Сметки, сметки и пак сметки.

Здравейте. На 21 години съм, висока съм 169см и тежа 53 килограма. Цел- да отслабна в долната част от тялото и по-точно в бедрата и дупето. Разбрах, че с глад и тренировки няма да я бъде работата, затова реших да се насоча към НВД. Сметнах си калорийния баланс и отрицателния калориен баланс, но искам да се уверя, че съм го направила правилно преди да пристъпя към следващата стъпка с реално изготвяне на диетата ми. Ето и какво получих:

655+ (9,6x53) + (1,8x169)- (4,7x21)= 2122,415
Вадя 500 калории, за да имам калориен дефицит и получавам 1622 калории на ден.
Съотношение В:Б:М-
Въглехидрати: 1гр x 53кг= 53x4кал= 212 калории на ден
Белтъчини: 2,3гр x 53кг= 122x4кал= 488 калории на ден
Мазнини: 1622-(488+212)/9= 918 калории на ден

Като цяло ми се вижда голямо количеството на калориите на ден, защото не съм приемала толкова и също така исках да попитам ако сега започна тази диета няма ли да има обратен ефект? Също така бих се радвала да ми дадете съвети ако трябва да намаля още въглехидратите или мазнините. Мерси предварително! :)

Здравей, така като гледам по сметката ти, си си смятала с коефициент за активност 1.55. Не си писала колко често тренираш, но ще ти дам пример със себе си - аз тренирам 5 пъти седмично във фитнес залата и 2 пъти ходя на кросфит, а смятам също с коефициент 1.55. Така че, ако активността ти наистина не е толкова висока, моят съвет е да си го сметнеш с по-ниския коефициент, за да си по-близо до реалността, иначе ще си завишиш калориите:) Това във връзка, че ти се струват много.. Иначе сметките ти са ок

Simonne Dove, сметките са аритметично правилни, но не са много добре изпипани като подход.

За да ползваш коефициент 1.55 трябва да тренираш доста тежичко и интензивно, т.е. да изразходваш едно количество енергия, което е над средното за основната маса спортуващи любители. Сигурна ли си, че го правиш наистина? Това значи 4-5 СИЛОВИ тренировки с тежести с интензивно кардио (интервално или атлетика). От друга страна си намалила баланса с 500 kcal, което е не особено точен подход при твоята физика. Придържай се към дефицит не повече от 20% (това не винаги значи 500 kcal, нали?).

Предлагам ти да ползваш по-малкия коефициент (1.375) и да се ограничиш до 20% енергиен дефицит.
Това означава, че енергията от храната ти трябва да е около 1500 kcal дневно.
(или до 1600 kcal, ако наистина тренираш поне 4 пъти в седмицата тежко и интензивно)

Няма нужда да намаляваш въглехидратите под 1 g/kg, но подбирай източниците им. Със сигурност няма нужда да намаляваш и мазнините, като също внимателно подбирай храните, от които ще си ги набавяш.

Храната ти се струва много, защото до сега си се мъчила да постигнеш желаното с глад.
Видяла си какви са резултатите от глада. Не повтаряй едни и същи грешки.

Здравейте и благодаря за поучителните коментари. Относно активността ви ще ви я обясня по следния начин. Една от работите, които работя е раздавач на флаери, което тук  в Англия няма нищо общо с това, което е в България. Работя по минимум 6 часа на ден. Тук флаерите се пускат в кутии, които стоят на вратите на къщите и трябва да срещна минимум 600 флаера раздадени за 3 часа, за да са доволни от мен. Това включва извървяване на много километри- можете да преположите колко би могъл да извърви човек за 6 часа със забързан ход. Освен това в 3 дни от седмицата работя на бар, което също включва физически движения и бягане понякога, когато е много натоварено. Старая се да ходя 4-5 дни от седмицата на фитнес където започвам със загряваща тренировка, при която минавам повечето от уредите в залата. В началото направих голяма грешка, но от тази седмица променяма хода на нещата- тренирах с повече тежести, като се стараех да ги покачвам със всяка следваща тренировка и правих по 4 серии с 20 повторения. Резултатът беше, че чувствах краката си по издути ако мога така да го нарека след тренировка и като цяло. В последствие разбрах, че това е страшно грешно и трябва да правя повече повторения с по-малко килограми. Онзи ден например правих най-вече загряваща тренировка с уредите за крака като на всеки един направих 2 серии по 100 повторения. Знаам, че сериите не са достатъчно, но трябваше да бързам и не можах да си направя качествена тренировка, но за моя изненада усетих че наистина съм правила нещо за разлика от преди. След загряващата трен обикновено бягах 1 час на пътеката, но онзи ден пробвах с колелото и за 15 минути усетих много по-голяма мускулна дейност отколкото като бягам. Ако наистина трябва да си променя коефициента, моля потвърдете го. Мерси!

Глупост след глупост... 20 повторения в серия, след това 100 (wtf?) повторения в серия, обхождане на всички уреди, 1 час тичане на пътека... Виж, крайно належащо е да си подбираш МНОГО по-внимателно източниците на информация.

Съвсем телеграфно - започваш да тренираш с такива тежести, че да не можеш да направиш повече от 8-10 повторения в серия. Кардиото - не повече от 20-25 минути, при това е по-добре да бъде интервално и след силовата част (ако си в състояние да го правиш).

До тук си правила едно голямо нищо.
И за да изпреваря въпросите ти - четеш това.

За мен коефициентът ти е 1.375 и според мен е по-добре да започнеш с него:) Като не мисля,че това изобщо е чак толкова важно - всички тези неща са само за ориентир, нищо от тях не е с точност.  А това за 2 серии по 100 .. излишно е да коментирам:Д  Кольо Пияндето ти е написал всичко много правилно и точно

Благодаря още веднъж за коментарите. Днес се опитах да си изготвя меню, което да следвам иии ми беше много трудно, но ето го резултата:

Закуска:
2 яйца
100гр. шунка
100 гр. домати

Обяд:
2 яйца
зелена салата с лук и моркови

Следобедна закуска(преди тренировка):
1 ябълка
100 гр. шунка
100 гр. домати
100гр. краставици

Вечеря:
1 яйце
100 гр. пилешки гърди или риба
салата+ 100гр. сирене

Искам да отбележа, че съм наясно, че някои неща куцат, но със ръка на сърцето казвам, че цял ден съм смятала нещата с точност до калории, мазнини, въглехидрати и протеини, но реших, че ще е прекалено ако ги поместя тук. Като цяло мисля, че протеините са ми в повечко, затова и няма да поемам протеин след тренировка, както е препоръчано тук във форума. около 90 гр. са мазнините за целия ден от 102 което мисля, че е добре и въглехидратите са 28,2 грама от 53 за деня, но наистина не ми идва на ума какво да добавя за да са близо до 53. Може би стигат дотам ако добавим меда, с който по принцип си пия чая или кафето- 1 лъжичка всеки път? Ще съм благодарна много на още съвети и напътствия, за да намеря това от което имам нужда, за да има резултат и диетата, и тренировките. А относно тренировките вече незнам как да процедирам. Наскоро учител по физическо ми каза, че трябва да правя толкова повторения в серия, че мускулите ми да отказват на повече и тогава да спирам, като вдигам минимални килограми. Сега вие ми казвате да вдигам максималните по силите ми, за да правя само по 7-8 повторения на серия. Ако вдигам повече тежести няма ли да започне да расте мускула ми, а това е последното нещо което искам. Целта ми е да изгоря излишните мазнини и да “вталя” бедрата и седалището си, както и да направя релеф на корема си, който е плосък и няма излишни мазнини? Мерси предварително на всички, които отделиха и ще отделят от времето си за някой полезен съвет! :)

Може да вкараш сурови ядки  - така ще си набавиш и още въглехидрати:)

П.С. За да започне да ти расте мускула, трябва доооста да се постараеш, мазнини се махат с тежести:) Трябва да изградиш мускул, за да гориш повече мазнини, за да засилиш метаболизма си. А и релефът на корема ти е мускул - как така хем не искаш мускули, хем искаш релеф ? :) Вдигай си спокойно по-тежко с по-малко повторения и сама ще видиш, че има резултат. Ако видиш,че резултатът не ти харесва (в което силно се съмнявам) - винаги можеш да промениш начина на трениране:)

Ако вдигам повече тежести няма ли да започне да расте мускула ми, а това е последното нещо което искам.

Искаш да си слаба или искаш да изглеждаш добре?
Това са две различни неща и се постигат по различен начин.
Дадох ти и материал за четене, ама... май учителят по физическо има повече авторитет.

В такъв случай започвам да вдигам повече. А по колко серии ориентировъчно е желателно да правя? Общо взето искам релеф само на корема, не искам краката ми да са обемни и мускулести, а стегнати и добре изглеждащи. Щом начина е с вдигане на по-тежко, така и ще направя, като всеки път ще вдигам повече понеже сега не мога да вдигна повече от 20 и няколко килограма с ръце примерно. Краката ми са по силни и избутванията например мога да ги правя с повече килограми от това което умея с ръце. И още нещо- последните два пъти си направих кардиото на велоергометъра и степера вместо на пътеката. Не успях да въртя 1 час , а не повече от 15 минути като се има предвид, че не спирам за да си почивам. На пътеката бягах по около 1 час и не усещах тази умора и парене в бедрата, както при другите 2 уреда. Да продължа ли с тях или да включвам и пътеката понякога? И последно- по-горе вметнах нещо за мед, но не видях негативни коментари, а очаквах, че ще видя. Да си слагам ли по лъжичка в топлите напитки или не? Мерси предварително!

Редувай ги, не прави всеки път само пътека или само колело. С тежестите - почни да ги увеличаваш постепенно. Идеята е да можеш да правиш правилно изпълнение с дадените килограми, а не да ги сложиш на 40 и да се кикерчиш в залата :Д Увеличавай ги постепенно и плавно. Относно меда - по-добре е от шоколад, но ако искаш да имаш резултати по-бързо гледай да не прекаляваш много с него. Виж сама хранителната стойност на една лъжица мед и виж дали се вписва в сметките ти за общия брой калории и разпределението им П:М:В

В такъв случай ще изключа и меда. Все пак имам 1 ден cheat meals където няма да се излагам и да се тъпча със сладко като невидяла, но ще видя какво мога да си позволя, за да си нахраня и душата, понеже откривам, че през последните 5-6 години съм живеела точно от въглехидрати- ядях само сладка храна, понеже това ми е слабостта. А на ден ще си позволявам по един плод в следобедната закуска, днес си избрах една малка ябълка, за да си набавя въглехидрати и по- късно, понеже вечерята ще ми е в полунощ ще си хапна малко сурови ядки. Просто работя на бар до полунощ и няма как да вечерям по-рано. А доколкото залата- ще послушам съвета ти. В момента съм на 18 килограма, но постепенно ще ги качвам. Права си, че като са повечко килограмите не изпълнявам упражненията както трябва- особено тези за ръцете. Въртя се и се суча като червей само и само да вдигна, а всъщност не правя нищо хаха. Още веднъж мерси за съветите и ще ви държа в течение как вървят нещата. Поздрави!