Цел: Да намеря баланса : Метод на постигане:постоянство:

Здравейте.
Никога не съм била сериозна с тежестите или фитнеса.
Тичането 3-4 пъти в седмицата, за по 40 минути в парка беше от основните занимания с които съм поддържала форма и тонус.
Досега , не съм си мислила че съм обездвижена, защото бягането не ми се опъваше.
Докато не  пробвах да направя това: http://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w
Удивително е как чак сега откривам удоволствието от това да се движа!
Тази мацка ме вдъхнови и изцеди и ми доказа че аз съм торба.
На загрявката вече бях грохнала а едната от каките с три деца скачаше като сърничка.
В началото след 3 бърпита мислех че ще си изплюя сърцето.
Но осъзнах че с постоянство човек може да направи и 8 бърпита без да умре ;)
Издърпах си  всичките двд-та които ги има в нета;
Почнах да правя видеотата на зузка за начинаещи, както и тренировките от фитнес блендер.
Ще публикувам тренировките и храната си всеки ден.

Месец и половина след откритието ми че аз съм атрофирала , се чувствам много по силна.
Но липсата на дневник е причината поради която не мога да видя прогреса си.
Затова стартирам дневник. ЕДИТ

——————————-
ЦЕЛ: МУСКУЛИ , ПО–МАЛКО МАЗНИНИ, ПОВЕЧЕ СИЛА, ТОНУС
СПОРТЪТ - НАЧИН НА ЖИВОТ

Трябват ти някакви насоки, за да постигнеш целта си, с тези видеа, които не тренират ръцете по подходящия начин, може и да не постигнеш целта си...
За да правиш набирания трябва да имаш сила в ръцете, от тези тренировки без тежести и упражнения със собствено тегло, ще си висиш на лоста, обаче набиранията трудно ще ги докараш.
Успех ти желая, но смени подхода, спрямо целта!

Да разбира се. Търсих упражнения за гръб, рамена и ръце вчера.
Правих тренировката.
Ще я добавя като се прибера от работа.

В неделя правих две тренировки:
Една сутрин и Една вечер, защото в събота почивах.
Сутрешната тренировка беше силова, цяло тяло 40минути + загрявка 10минути кардио и разтягане 10 минути след това.

14 Push Ups
14 Dead Lifts + Reverse Flys
10 Single Arm Pullovers + Opposite Leg Raises (repeat on each side)
14 Squats + Ventral Raises
14 Alternating Lunges +Row Kickbacks
14 Squat Crosses + Presses
14 Alternating Lunges + Torso Rotations
14 Crunches with Cross Punches

= 3x serii
Warmup (circuit performed twice)
Вечерна тренировка :
Jump rope; Alternating deep lunges ;Alternating side lunges ;Military march
Pivoting crescent pose
Circuit 1 (performed twice)
Lunge-squat combo (advanced exercisers may add hand weights)
Calf raises (advanced exercisers may add hand weights)
Sumo hops (advanced exercisers may add hand weights)
Single-legged chair pose
Stiff-legged deadlifts
14 minute mark
Circuit 2 (performed twice)
Butt kicks
Judo bridge, alternating sides (one leg up on second pass for advanced exercisers)
Mountain climbers
Swimmers (advanced exercisers may add hand/ankle weights)
Plank jumping to squats
22 minute mark
Circuit 3 (performed twice)
Fire hydrants
Donkey kicks
Inner thigh lifts in side plank position
Leg lifts at 90 degrees
Hamstring curls
29 minute mark
Circuit 4 (performed twice)
Alternating front and back kicks (while balanced on stabilizing leg)
Deep lunge into warrior 3 yoga pose
Front, side, and back kick combo
High knees
Pendulum curtsies (advanced exercisers may add hand weights)
Cooldown
Quad stretches
Arm/shoulder stretches
Chest stretch
Hamstring stretches

Днес също е ден за почивка (След вчерашната тренировка).
Утре е ден за изтощителна цялостна тренировка.
Мисля да тренирам към 4-5 пъти на седмица.
Повече от това мисля че е прекалено и се изморявам, непродуктивни са тренировките.
Първите два дена са ми за по цялостни тренирвки , следващите два кардио.
На петия ден ще правя по съсредоточена върху определени мускулни групи упражнения.
След този ден почивам.

Ще намеря имената на тези упражнения на български скоро обещавам :)
А правя видеотата защото за в началото ми е най-лесно да следя и отброявам точно сериите.

Закуска:
Грозде 40 грама
Обяд:
Салата с домати краставици, царевица копър и печен пипер - 190грама
Земелка пълнозърнеста 50 грама
Следобедна Закуска:
150 грама кисело мляко Елби 2%
Вечеря:
Пилешка пържола от бут 100грама след като я сготвих и и махнах кожата
един голям розов домат обелен (400грама салата се получи от него).

Снак: Ябълка, още малко грозде

Днешният Ден
Сутрешна тренировка : Jilian Micahels Extreme Shed and Shred level 2
Това беше някаква ненормална комбинация от аеробика, кардио и ..какво ли още не.

Храната днес е следната:
Закуска...След тренировка една ябълка и чай сутринта
Обяд : 120грама тофу (без никаква обработка), Кашкавал 25 грама Хармоника (Био), 1 сварено яйце *(с жълтъка)
Следобед: На бюрото : Бадеми , сурови (50грама)Кола Зеро
Сега се прибирам от работа, и повисях малко на лоста.
Направих 5 набирания (със стол) като спусканията успях сама да ги осъществя. ;)

Вечеря... колебая се между пилешка пържола от бут или омлет с извара но честно казано нямам  апетит.

Фитнеса е на 4 минути от нас,но все ме е страм.
Мисля че ще успея да вместя 3-4 пъти на седмицата тренировки там, като комбинация към моите вкъщи.

Лека вечер от мен.
Ще продължавам с моя монолог :)))

Яж повече, тренирай умерено и прави яко любов. Друго не ти требе.

Hello all.

5 Набирания (асистирани със столчето) 2 серии

Today Jilian Michaels Extreme Shed and Shred Workout 55 minutes

Закуска:

Взимаха ми кръв и закусвах чак към 11:00 (това е пет часа след ставане от сън)
Омлет ( 2 броя) Направени от 2 цели яйца с 50грама извара и 3 белтъка

Обяд:
Пилешка Пържола 200грама

Вечеря:

Пилешка пържола в було от бут (90грама)
Омлет от 3 яйца (1 жълтък)
60грама Извара

Правя протеинов ден , от утре минавам на така обсъжданото НВД.
Работата не ми позволява хапване на малки порции на често но мисля че три обемни менюта в деня ще дойдат добре.
В Петък (е първият ми фитнес ден:) Кент уейт.

Това е от мен
Чао
И благодаря на Грей за съветите ;)

Здр. може да разгледаш и на Руми Илиева домашните тренировки са най хубави ,и аз правя някои от тях сутрин на гладно е супер!

Гледах я и нея.
Но http://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI по ми хваща окото :)
Просто се концентрирам по-добре при нея.
Или фитнес блендер.

да ти си знаеш, аз само ти предложих :)

Благодаря:)

Здравейте.

Сън - 6 часа
Вода - 2,4литра
Храна: Днес се пръснах от ядене а пък калкулатора пак показва малко калории :)
7:00 Ябълка 40 грама= 40калории
7:30 - 8:30 - Тренировка (Кардио Кик-Бокс+Коремни+Много клекове супер интензивно) 55 минути - ужаст, не остана вода в мен.
9:00 Два сварени М белтъка = 30калории,
10:00 Едно цяло Яйце М = 70калории
12:00 Сандвич (150грама) = малко хлебче пълнозърнесто (90грама) с лъжица хумус, печена тиквичка, печен патладжан,резен домат и рукола = 300калории
14:30 300грама салата домат,краставица и зелена салата с 30грама сирене и зехтин = 250калории
кафе  = 20калорииж18:00 Малка 40грамова земелка = 100калории
20:00 200грама зеленчуци с пиле (чушки,тиквички и пилешко) = 200калории (но глада не беше заситен)
Собствено изобретена палачинка с 20 грама сирене чаена лъжица овесени ядки намазан с  чаена лъжица мед (4белтъка и половин желтък (Другия падна в коша :) )  = 200калории

Според това което прочетох, са ми необходими по 1600 калории за да поддържам своето тегло.
Ходене 30 минути пеша до работа, и по един час тренировки на ден не се възприемат за кой знае каква активност нали?
Смятам че съм с най-ниския коефициент на активност.

Както казах си правих изследвания.
Днес господин вътрешни болести ми изписа Мелантонин (който помага за сън) за събота и неделя.
Изписа ми и някакви аминокиселини,йоито спортистите ги пиели за възстановяване.
Каза че като ми гледа изследванията трябвало да ги пия.

Това е от мен. ;) Утре фитнес да видим инструкторите какво ще ме научат :)))
Някой знае ли от къде да си взема такова BUG което си го закачаш да измерва пулса по време на натоварване?

Здравейте.
Плановете с фитнеса се отменят за утре.
Днес сутринта станах рано и правих кардио 30минути хипер-интензивно бърпита клек с подскок и т.н

Ябълка
Два белтъка и желтък с 2 супени лъжици овесени ядки намазана с 1 чаена лъжица мед
Кафе

Салта от зеле моркови, 4 фъстъка, 3 резена домат, риба тон (към 30-40грама) и кисело мляко с чесън дресинг

Вечеря 170грама скумрия  ЕДИТ я РИБАТА хартиса, към 100грама да съм унищожила) не мога повече
1 печена чушка
1 домат розов и обелен с малко сирене (домашно изкиснато козе твърдо)

Днес фитнес.
Днес също ядох плодове, защото стомаха ми 4-ти ден не е преработил нищо....

Закуска:
Ябълка

6 супени лъжици овесени ядки
4 яйца (белтък 4Х 1 желтък)
Половин лъжица мед
40грама грозде

Обяд:
към 4 4аса след шопинг цял ден:)

80 грама пъстърва на фурна, (опечена с лимон)
60грама ориз с морковче и лук (задушен)
Половин глава зелена салата с ленено семе, 1 лъжица балсамико и олив ойл.

3 сливи, малко грозде.

Вечеря: мисля я още. Не съм гладна...нещо ми става. губя си апетита

Здравейте.
Загубих се два дена но е от нямане на време
Имах си режим де:)

В неделя имаше голяма едночасова тренировка и РБД.

В понеделник и днес обядът беше телешко (90грама) и зелнчуци.
Днес закуската беше омлет.
За утре е същото.

Отивам да загрявам:)

Здравейте,
Закуската днес: 4 белтъка 6 супени лъжици овесени ядки с вода и лъжица мед
Кафе с мляко
Чай

Обяд: 60грама печен телешки шол с тиквички моркови лук и чушки на фурна
Тренировка:
Фитнес: 10 минути 10км/ч колело
3 Х 10 повдигане на краката
3Х10 полу-набирания (стъпила бях на земята, нямам идея как се казва това) :)
3Х10 клека
3Х10 повдигане на таз до свещ и обратно
3Х10 спускане и вдигане до предна опора с ролер
3Х10 Напади
3Х10 Бърпита
3Х10 придърпване на долен скрипец
3Х10 клекове с подхвърляне на медицинска топка
3Х10 Гръбна екстензия с медицинска топка (3кг).

:) Хич да не е си усещах ръцете ужаст...:)
И бях гладна след тази тренировка (Затова след вечеря трябваше пак да вечерям) :)

Вечеря: Зеле с моркови 400грама, с изцеден лимон, 60грама телешки шол и малко зелен боб (150грама)

След вечеря : 4 белтъка намазани с обилен слой (около 3 лъжици) сусамов тахан и ябълка

Вода : 3литра
Боли ме гърлото :(((

белтъците сурови ли ги ядеш попринцип ?

Hell, no:)

разбивам ги в купичка, имам уок тиган. Нагрявам го и ги слагам в уок-а.
Слагам похлупака за 2 минути и ги обръщам . Стават като палачинка.

аха браво така става :]

Здравейте. Грипа ме закова.
Втори ден така.

Вчера: Закуска яйца и овесени ядки
Обяд: шишче , паница леща и малко телешко
Вечеря: Сирене (обезсолено) намазано със сладко от череши.

ужасен сън, станах в 5.

Днес: закуска  в 6 сутринта 4 белтъка
към 11: кроасан с кашкавал и фреш портокал 300мл
14:00 телешка супа и 150грама салата домати и броколи

Вечеря: Пилешко и супа от картофи тиквички и кисело мляко с копър

Ужасна ми е храната но се чувствам труп, а трудно преглъщам каквото и да било, затова наблягам на супите и фрешовете.
Мразя лекарства, не съм боледувала отдавна но си взех някакви таблетки против грипа.
Тренира ми се но нямам сили :*(

Здравейте..Още съм болна.

Закуската вчера беше белтъци и овесени ядки
Обяд: пилешко филе с копър и яйце на тиган и салата от чушки с домати и малко крем супа от картофи тиквичка и кисело мляко (пасирана в блендера)

Вечеря: пилешко филе с копър и яйце и 130грама зеленчуци (чушки лук домати и морков на тиган) + салата от цвекло с лимон

Извара със стафиди

Пореден ден на грипозно състояние. Въпреки че вече почнах да се съвземам.
Старая се да ям правилно и честно казано се насилвам

Закуска:3 Белтъка +желтък и овесени ядки с лъжица сладко от череши

50 грама ядки
Обяд:  90грама пиле + салата цвекло с морков + 120грама задушени зеленчуци
50 грама ядки
Вечеря: 10грама пармезан , бейби рукола със спанак, 150грама пилешко филе, една праскова и ядки (това беше под формата на салата)

100грама извара

Taka. Днес реших че е последния ден от боледуването.
Утрешният ден ще дойде, и съм на работа.
Утре ще връхлетя фитнеса и треньора с жажда за хипер-разглобяваща тренировка,защото мисля че ще полудея ако не тренирам още един ден.

Днес: хапчета,хапчета и пак хапчета Ходих на доктор за да си взема болничен, 3 пъти се разхождах, поне не стоях в леглото цял ден.
Реших да приготвям менюто си за седмицата, защото ми е по-удобно; става по-бързо и кухнята ми е чиста след това :))))

Закуска: Обичайните белтъци с овесени ядки и лъжица мармалад от череши (бурканчето свърши и болеста също, спирам се ):)

Към 11:00 с хапчетата 100 грама извара

Обяд: 2 кюфтета от телешко мляно месо с лук и джинджифил,печени  на тиган) 100 грама + 150 грама зеленчуци на фурна (морков,лук,домат,целина) + 50 грама ориз

Следобед: Шейк от 2 обелени розови домата, 1 връзка магданоз и джинджифил

Вечеря: 50грама ориз + пилешко 150грама + 180 грама зеленчуци задушени

След вечеря успокояващ чай.

Според вас храната ми така добре ли е?

С този режим имам чувството че балансирам добре, не ми липсва нищо, и не се чувствам гладна или преяла.
Също и стомаха ми е редовен, а и с пресните зеленчуци надвих гадния грип.

Дали с това хранене и тренировките ще изчистя мазнините или ще трябва да разкарам някой друг грам въглехидрати?

;) това на аватара е мотивацията ми :)

Лека вечер.

Здравейте. Най -накрая един по натоварен ден.

Закуска: 2 яйца и два белтъка с 3 супени лъжици овесени ядки , черен пипер, сол и чубрица

Кафе с мляко

Обяд: 2 кюфтенца от телешко мляно месо (запечени на тиган) и 150грама задушени зеленчуци в доматен сос с магданоз

След работа: Извара Оли, с една лъжица мед и малко моркови преди треноровка

Тренировка вкъщи с 5кг гирички (http://www.youtube.com/watch?v=tTl6MgjL2E8) след която добавих и малко кардио

Вечеря: 190грама пилешко филе на тиган (престоя в марината от две яйца, магданоз и лъжица зехтин) + 150 грама салата червено цвекло с морков с 1 супена лъжица зехтин

Мисля че след днешния ден вече съм достатъчно добре за да посетя фитнеса утре.
Днес просто нямах сили.

Лека и успешна вечер.

П.С Слагам гледка от хладилника си:)))) Всичко е пакетирано на порции! Трябва да опитате, това спестява много време.

П.С Слагам гледка от хладилника си:)))) Всичко е пакетирано на порции! Трябва да опитате, това спестява много време.

Което означава, че цяла седмица (или за колкото дни напред готвиш) ще имаш престояла храна богата на ксеноестрогени. ;)

Честно казано не съм чувала за ксеноестрогените?
Сега порових, но общо взето са неизбежни по това което прочетох.
Хубавото при мен е че яйцата,част от месото и  голяма част от зеленчуците  са ми домашни.

Приготвям си храната вкъщи, наведнъж главно за обедите на работа.В хладилника ми е менюто до четвъртък :) В петък пак ще се готви.
(Не отдавна се натрових с приготвена риба от Фантастико, което ми се отрази ужасно и ми е трудно да се доверя на кухнята и приготвените на готово неща.)
Закуските си ги правя  всяка сутрин.

В кутиите например има по 50грама сварен ориз/пиле + зеленчуци./кюфтета от телешко месо и зеленчуци.
толкова ли е лошо...?

До колкото съм чел (а то не е много) пласмасите са носители на ксеноестрогени, та за това Марги те предупреди :) Нека думата естроген да не те заблуждава, това дори ѝ за жени е вредно, а и окепазяваш готината домашна храна

А във връзка с това Фантико да те питам, ако позволиш, в Студентски град ли живееш ?

До колкото съм чел (а то не е много) пласмасите са носители на ксеноестрогени, та за това Марги те предупреди :) Нека думата естроген да не те заблуждава, това дори ѝ за жени е вредно, а и окепазяваш готината домашна храна

А във връзка с това Фантико да те питам, ако позволиш, в Студентски град ли живееш ?

Почти няма квартал, в който да няма Фантастико :D

Печената скумрия - част от асортимента на всичките.
Едва ли е нужно да се навлиза в дискусия, какви са по качество и до колко са пресни изнесените на витрини меса.

Lesson Learned.

Та, заради вас скъпи хора си  разхвърлях хладилника.
Ще слагам храната в кутиите преди работа, а не два-три дни преди това.
Тези ксеноестрогени да се махат :)

6:00 4 белтъка + 40 грама овесени ядки с вода
12:30 2 кюфтенца от телешко мляно месо (като тези на снимката )
13:30 Ябълка 
16:30 60 грама пилешки филенца запечени с яйце на тиганче
18:00 Тренировка според насоките на тренерчето  ( С тежести ) :
Трябва да потърся всички упражнения  и да ги добавя (И ДА РАЗБЕРА КАК СЕ КАЗВАТ),защото бяха много (клекове, суунгове, упражнения за корем от вис, за трицепс, варияции на клековете имаше доста, придърпване на скрипец но с някакво въженце (извинявам се за липсата на култура,ще ги търся и ще ги организирам повече)
ВРАТЪТ АДСКИ МНОГО МЕ БОЛИ И СЕ СТЯГА == затова взех един аспирин.
Инструкторът каза че съм окей със собствено тегло, но с тежестите имам накъде да задобявам.
За пръв път работя рамена с нещо по тежко от 2 килограма и съм горда :)

Вечеря (Това на снимката (телешки кюфтенца, 50грама ориз и зеленчуци)(от пиленцето само 1 парченце ще си взема да не стане много

Здравейте.
набързо днешния ден

6:00 4 белтъка + 40 грама овесени ядки с вода
Праскова
12:30 2 кюфтенца от телешко мляно месо (като тези на снимката )
16:30 60 грама пилешки филенца запечени с яйце на тиганче и салата от червено цвекло (100грама)
Разходка...
Салата с пилешко филе, авокадо, домат, зелева салата
Като се прибрах пак бях гладна....
Затова си направих 30грама ръжени ядки с много малко мляко и сложих 3-4 4ервени боровинки

Знам че е кофти за преди лягане, но просто усещах че имам нужда от нещо такова.

Смятах калориите,1059 са, като протеина е 139 за деня. Като цяло забелязвам че това е рамката в която се движа.
Мисля че това е нивото на което имам сили за всичко , воля и ми доставя удоволствие да се храня по този начин (вкусно ми е и нищо не ми липсва).
Може да не е изцяло по законите на фитнес-идеологиите, но ми помага да запазя енергията си, да се справям в работата си и да имам мотивация за трениране.
Лека нощ:)

Тренировка:
Загрявка: 10 минути пътека (редуване на 10,11,12км ч)

Ден: Бедра, Седалище , Корем——-

Български Клек (Ляв) Х 10
Български Клек (Десен) Х 10
Бедрени сгъвания @15кг Х15
————
Плие Клек Х 15
Махало с акцент върху вътрешната част на бедрото (Ляв)Х 10 @20кг
Махало с акцент върху вътрешната част на бедрото (десен) Х 10 @20кг
Аддуктор машини (затваряне) Х 30 @ 20кг
——————
Аддуктор машини (отваряне Х30 @20кг без да се облягам
Повдигане на крак назад (с цел да се стегне седалището) като с обратния крак съм стъпила на 3-4 см поставка. Х15
Повдигане на крак назад (десен)————Х 15
Повдигане на крак в страни в контра шпиц с акцент върху външна част на бедрата Х 15
Повдигане на крак в страни в контра шпиц с акцент върху външна част на бедрата (десен) Х15
———————
Тяга с прави колене , стъпила с петите на поставка  (пълна амплитуда) с акцент върху седалището Х15
1/2 Гръбна екстензия с акцент върху седалището Х15
——————-
Глутеус Ритници в контра с контра щпиц (пълна амплитуда) Х15 ляв
Глутеус Ритници в контра с контра щпиц (пълна амплитуда) Х15 десен
Глутеус ритници къс (ляв)
Глутеус ритник къс (десен)
—————————————-
Коремни преси Х 15
Махало с повдигане на краката и акцент върху долната част на мускулите Х15
——————————-
Пътека , 7км/4, пулс 140-160, 16минути

Литър и половина вода :)

Така, съжалявам за неграмотното изписване на някои от упражненията, но някои от тях не намерих в Интернет.
Това е програмата, която днес инструкторът направи с мен.
Изключително съм доволна...но какво разбирам аз :)))
Слушах и изпълнявах.
Моля коментирайте , как ви се струва това като една програма която да правя веднъж в седмично оттук нататък.
Всичко изпълних в 3 серии, с по 1.5 минути почивки.

Между другото...
Това е една програма за бедра от инструктора, та идеята ми беше утре да правя  упражненията за горната част на тялото и пак така да ги запиша.
след още 2-3 тренировки смятам да продължа сама по това което са ми показали.

как ви се струва като идея?

.

Днес беше кардио ден
И голямо чистене ден.
Но не ми остана време да изгладя :))
Почетох от статийките тук, и днес направих разкошни зеленчуци на пара.(но са за утре :)

Закуска: 3 белтъка, Жълтък, червени боровинки 12 грама/ 40грама ръжени ядки с био мляко хармоника (80мл) И кафе с мляко
Обяд: 3 яйца (цели) с 1 суп лъжица зехтин, гъби, чушки , зелен лук и копър + зелена салата с краставичка –+50грама варени картофи с копър и балсамико
Тренировка:
Загрявка : 10 минути 7.5 км ч пътека
Корем: преси 3Х15,
В-преса 3Х15,
навеждания на страни с 8кг гиричка 3Х15
Кик Бек (3Х15 @ 2кг)
Гребане 3Х15 @3кг
Напади с дъмбели 3Х15 @8кг
Повдигания на дъмбели в страни 3Х15 @2кг
Разгъвания на дъмбели зад глава 3Х15 @3кг
20 пъти падане от планк на лакти и обратно в планк позиция 3Х
35 минути кардио - 5 километра и половина (тичане между 10кмч/12км/ч и ходене по 15 градусов наклон)
Литър и половина вода по време на тренировката и след нея

Вечеря: зелена Салата с лук краставици и 50грама домат, 200грама пилешко филе, 100грама извара и 12 грама червени боровинки + 50грама картофи

Здравейте.Днешният ден е ужасен и определено затри последната ми тренировка.Легнах си с мелатонин но...
Спах малко, сърцето ми блъскаше цяла нощ (може би заради нощното кардио)
Сутринта станах, реших че най вероятно вчера съм се пре-натоварила.
Виеше ми се свят и затова (почнах с 40 грама бял шоколад със стевия).
Ефектът беше обратен защото цял ден ядох боклуци, много калории много нещо.
Вечерях 80 г съомга и чушка, но завърших вечерята с бонбони линд и рафаело ;)))))
Приемам деня като зареждащ чийт. З
И като поука : НИКОГА НЕ ЯЖ ШОКОЛАД ЗА ЗАКУСКА.
Утре се завръщам с редовната доза сила, мотивация и желание за резултати.
Дневниците все пак да показваме както добрите, така и лошите дни.
Определено ще изключа подсладителите от диетата си, защото водят до такива дни.
Може би ще се преориентирам към сусамовият тахан в случаи в които ми се яде сладко.

Относно тонуса си, имам чуството че тялото ми е физически изтощено.
Нямам мускулна треска (непоносима), но просто като цяло се чувствам изцедена.

Може би е време за някакви мултивитамини, омега-добавки.
По принцип (като изключим днес), не пестя от качествена храна, но явно си трябват витаминки.

Утре пак фитнес, ще работим горната част на тялото.
След това ще направя още една две контролни тренировки с инструктора и ще почна сама, по програмите по които с момчетата работехме.
Мислих си за нещо от типа на
1.горна част
2. кардио +корем
2.долна част
3. Кардио/почивка зависимост как се чувствам
4.горна част
5.долна част
6.почивка
7.кардио

ЗАКУСКА: 3 яйца в масло с чушка и лук
ОБЯД: : 80 грама сьомга + 50 грама варени картофи + задушени гъби чушки и лук (100грама)
ПРЕ–УОРКАУТ: 15:30 200 грама извара

Тренировка:

——————————————————-
Загрявка пътека 7км/ч и 5км/ч на 15 градусов наклон.
Лицеви опори 3Х10
Клекове 3Х10
Повдигане на краката (полусвещ) 3Х10
——————————————————————————
Бицепсово сгъване на долен скрипец 3Х10 @15кг
Клек със сгънати бицепси и раменно разгъване при ставане 3Х10 @5кг
——————————————————————————————
Придърпване на вертикален скрипец (тесен хват изолиране от лактите 4Х10 @15кг)
Бицепсово сгъване щанга 4Х10 @ 12,5?!?!?!?!?

(Тук за килограмите не знам пишеше 12,5 на черните кръгчета от лявата страна (боже това сигурно си има име) :) Мисля че за цялото тегло се отнася , въпрехи че бая ме озори. Не знам лоста дали тежи нещо.Инструктоъъ каза че много добре се справям и че повечето момчета клатели щангата:)

————————————
Напади собствено тегло 4Х20Х
Подскоци 4Х10Х
Пулоувър  4Х10 @8кг  http://www.bb-team.org/exercise/1196_pulouvar-s-shtanga-ili-s-dambel
———————————

ВЕЧЕРЯ: Телешки шол-кюфте + яйце + 80 грама сьомга , чушки 2Х + корнишончета 2Х

И ВОДААААААААААААААААА

Вчера 1.10.2013
—-
Суинг 10кг
Упражнение за корем с ролер
———-
Повдигане на краката от вис
Обратно гребане
————-
Гръбна екстензия с 3кг медицинска топка
Клек с подхвърляне на медицинска топка 5кг
—————-
Коремни В-преси
Бърпи
—————-
Лицеви опори на пейка
Прескачане на пейка
———————

Днес. Почивка

Храна 01.10.2013

Закуска: яйца
Обяд: Ядки 150грама
Вечеря: Китайско

Храна 2.10.2013
Закуска: 2 варени яйца, кюфте, парче шунка варена, грейпфрукт
Обяд:: Сьомга със задушени зеленчуци
Следобед: 2 кюфтета,краставичка
Вечеря: Пилешко месо с домат+извара+спанак сос (около 50грама) + 50грама ядки

Загрявка 10км/ч на пътеката 10 минути
——————————————
Лицеви 4Х10
Клек 4Х10
Вертикални тазобедрени повдигания  4Х10

———————————————————
Суинг с дъмбели @5кг и @7кг 4Х10
Напади със собствено тегло  4Х20
———————————————————
\Trustur 5кг дъмбели 4Х10
Коремни упражнения с ролер 4Х10
——————-
Повдигания на краката от вис  4Х20
Обратно гребане 4Х10
————————————
Коремна преса от пейка с медицинска топка + извиване4х - 10 повторения 4 серии
—————————————————
Придърпване на скрипец @20 - 4Х10
Бицепс сгъване на щанга @ 12.5 кг  - 4Х10
———————————-
Клек на един крак 4х10

4 октомври:
Кръгови тренировки - все още обикалям голяма част от уредите и изпълнявам доста упражнения с цел тяхното заучаване.
В тези, в които задобрявам или съм по-сигурна увеличих тежестите.
——————————————————————————————————————————————
Загрявка (Клекове, Лицеви, Тазобедрени повдигания)
——————-
Тяга с Дъмбели 4Х10 @8кг
Бенч преса с дъмбели 4Х10@6кг
—————-
Предна опора - до отказ
Повдигане на краката от пейка - (до отказ)
Придърпване на скрипец 4Х12@15кг
——————————————-
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Клек с подхвърляне на медицинска топка 5кг
————————————————-
Гръбни Екстензии
Кофички (асистирани)
Обратно Гребане (асистирано)
———————————-
Раменни повдигания в страни @2,5 кг (много са ми зле рамената)
Раменни повдигания напред @2,5 кг
———————————————-
Сумо Тяга Хай Пул комбинация @15кг
——————
Лег преса с 15 повторения за всеки крак @20кг
——————-

Храна:
Закуска :овесени ядки + яйца (омлет от белтъци–
Обяд: Към 4 4аса след тренировка (Пъстърва със задушени зеленчуци)
Вечеря (УЖАСТ - майка ми дойде на гости И, НАЙ-ЛОШОТО = НАГОТВИ:( И СЕДНАХМЕ НА МАСА :(

Чушка на пара с риба тон, царевица, маслини
Две пържоли около 300грама общо свински (филета) с гъби
Две парчета (около 60грама ябълков пай с орехи)
:ХХХХХХ

След това пихме чай с кроасани с шоколад :)
ахахха
Трагично е положението.

Мама не си отиде и остана и събота :)

—————-
Събота:
Чистене готвене, цял ден по пазарите.

Закуска: Варени яйца, филия пълнозърнест хляб

Обяд: 200 грама задушено агнешко, домат, краставица (Майка ми яде хот-дог в Икея което за мен е повече от отвратително, въобще не ме изкушава такава храна.
Замислям се че често на маса не ми се ядат от забранените работи, но натискът да опитам (особено от майка ми) е ужасен.
Не е до толкова че ми се яде до преди опитването на някаква храна, която, после ми влияе зле на апетита....
Трябва да намеря начин да вкарам хората в моето положение,вместо аз да влизам в тяхното и да правя компромис със себе си, само защото баба ми била правила цял ден пай или мармалад.

————————
Вечеря:
Пържола от свинско филе 100грама + гъби + малко зеле с моркови прясно сготвено
Домат -2-3резена
Краставица =2-3
Филия с мармалад
———————
Вода:3литра
———————

Днес - Кардио

Закуска: Две варени яйца

Обяд: Пълнена чушка със сирене и яйце

Вечеря: Свинска пържола, Зеле

Орехи