I choose to fight!

Здравейте, казвам се Владимир, на 24 години, непушач от София. Висок съм 194см, тежа 85 килограма. Тренирам от около четири месеца, като редувам стрийт фитнес, тренировки в залата и дома. Накратко е това, но все пак, мисля че ще ви е интересно да прочетете как започна моята история като трениращ човек. До преди 4 месеца, бях около 100 килограма, с високи нива на подкожни мазнини. Водех сравнително спокоен начин на живот, без да имам никакъв стимул за развитие, камо ли за тренировки и отслабване. Не ми се нравеше това положение, но хората около мен ме насърчаваха да си стоя такъв, какъвто съм, защото така ме харесвали. Уви, някои неща се промениха, разделиха се пътищата ми с въпросните хора и реших да отворя нова страница в живота си. Понеже нямах много време за тренировки в залата, а и ми допада чистия въздух навън, започнах да ходя по лостове и успоредки. Накупих си разни фитнес принадлежности като разглобяеми дъмбели и дискове за тях, крив лост за бицепс и трицепс, както и лост за набирания, който монтирах на тавана в стаята ми. Тренирам четири пъти в седмицата, почнах да не ползвам асансьор за качване(живея на 10ти етаж). Ето как съм си разпределил дните за тренировка през седмицата:

1ви ден: Гърди и рамене
2ри ден: почивка
3ти ден: Гръб и трапец
4ти ден: кардио(30 мин тичане)
5ти ден: Рамене и ръце
6ти ден: Крака и корем
7ми ден: почивка

Естествено, в името на прогреса, трябваше да жертвам някои хранителни привички. Забравих за каквото и да е сладко, тестени изделия, пържено, газирани напитки, както и късните хранения, след 19 часа вечерта. Алкохолът също е сведен до минимум, като гледам да избягвам бирата, колкото и да не ми се нрави този факт. Храня се през 3 часа и по-точно:

9:00 - закуска
12:00 - обяд
15:00 - следобедна закуска
18:00 - вечеря

Двете ми закуски включват 100гр овесени ядки, 200гр полумаслено кисело мляко и доза протеин (общо около 40гр протеини, 12гр мазнини и 75гр въглехидрати). Обядът и вечерята се състоят от пилешко месо или яйца, или риба, 100гр сирене и салата за гарнитура(гледам да се падат по 50гр протеини, 25-30гр мазнини и по-малко въглехидрати на порция).
За допълнителна енергия, взимам микронизиран креатин монохидрат по 5гр/ден, като съм увеличил приема на вода на 3литра/дневно. Разбира се, имам ден от седмицата, в който мога да си позволя да ям каквото ми се яде, включително някой друг дюнер, пържени картофки и шоколад.

С този ми режим, за около четири месеца, успях да сваля 15 килограма, а подкожните мазнини паднаха от 21 на 12%. В момента ми е много по-леко, чувствам се по-жизнен, работоспособен и като цяло по-целеустремен. Даже успях да изкарам първите два реда коремни мускули. Ако нещата вървят по план, до пролетта на 2014та, трябва да съм приключил с чистенето на мазнините и да почна да градя мускулна маса. Това е историята на началото. За в бъдеще, ще ъпдейтвам дневника, ще сложа тренировъчните ми програми и разбира се, ще приложа някоя друга снимка.
Поздрави и благодаря за отделеното внимание!

Браво за постигнатото и успех за напред :) Това със стълбите до 10тия етаж е супер-3 пъти ги качи днес и не ти трябва клек , пък ако сложиш една раница с 20 кг примерно в нея си бомба. А калориите не ти ли идват малко ?

Добра идея ми даде за стълбите, ще взема да я пробвам, като се прибера от работата :) Иначе за калориите, падат ми се около 2500 Kcal/ден, ако не броя ядките, които съм забравил да добавя в описанието. За сега ще се придържам към този режим, пък ако видя, че има застой, ще увелича малко калориите.

Иначе, вчера си спретнах малко набирания в домашна обстановка.

Широк хват 4х10
Тесен хват 4х10
Подхват 3х10

Днеска ще направя малко суперсерии за краката.

Напади 10 с дъмбели 2х16, следвани от клекове със същите дъмбели, следвани от повдигане на пръсти със 2х16ките, следвани от напади без тежест, обиколка на апартамента. 3 мин. почивка и повтаряне на серията, докато не станат четири такива.

Питам от любопитство - защо правиш 2 тренировки за рамо? Или може би разпределяш по някакъв начин предно/средно/задно рамо?

Рамената са ми изоставаща група, затова ги тренирам два пъти в седмицата. Иначе двете тренировки са различни.

Първата тренировка включва четири суперсерии от раменна преса с дъмбели от стоеж 12,8,6,4, следвана от Upright row със същите дъмбели 12,8,6,4, следвана от разгъване на дъмбели в страни за задно рамо, 12,8,6,4. Имам по 8-10 секунди почивка между повторенията и упражненията, както и 3 минутна почивка между отделните суперсерии.

Втората тренировка е стандартна:
Арнолд преси 4х8
Разгъване на дъмбели в страни за средно рамо 4х8
Разгъване на дъмбели в страни за задно рамо 4х8

Почивките са 30-40 мин между серия и около минута и половина между упражнение.

Днес реших да започна с тренировка за гърди и рамене. Направих 5 минутен стречинг и лека гимнастика за раздвижване ставите на ръцете и рамената. Първото упражнение са лицевите опори, следвани от лицеви опори с крака на по-високо равнище и лицеви опори тип “Diamond”. Следващото упражнение е суперсерията за рамената - раменна преса с дъмбели, следвана от upright row с дъмбели, следван от разгъване на дъмбели в страни за задно рамо. По време на тренировката, съм изпил около 500мл вода. А самата тя, продължи около 40 минути.

Ето как структурирах сериите и повторенията:

Гърди:
*Стандартни лицеви опори на юмруци: 4х10 с 30 секундна почивка между всяка серия.
*Лицеви опори с крака на по-високо равнище: 3х10 с 30 секунди почивка между сериите.
*Лицеви опори тип “Diamond”: 3х10 с 30 секунди почивка между сериите.

Рамене:
Суперсерия х3:
*Раменна преса: 12, 8, 6, 4 със 8 секунди почивка между отделните серии
*Upright row: 12, 8, 6, 4 със 8 секунди почивка между отделните серии
*Разгъване на дъмбели в страни за задно рамо: 12, 8, 6, 4 със 8 секунди почивка между отделните серии

Тежестите за суперсерията са два дъмбела х10 кила всеки. Интервала между отделните суперсерии е 3 минути.

Лицевите започнаха да влизат прекалено леко, трябва да измисля някакъв начин за слагане на кила върху мен, докато ги правя. Може би някоя раница с дисковете от дъмбелите или някаква система от здрави ластици, които да държа с ръце.