Хранене по време на работа

Цяла зима тренирах усърдно и ефекта беше на лице , хранех се добре с храна богата на протеини и бавни въглехидрати ,но за съжаление студентството свърши и почнах на работа от 2 месеца и по цял ден седя на стол с много малко движение . Целта ми е да съм чист и релефен . На 24 години съм височина 178 см  в момента съм 78 кг  . До пролетта бях 81 кг и изглеждах добре, доста хора ми казваха че съм заякнал . Но уви свалих 3 кг надолу и вече нямам тази сила и надъханост ,която я имах преди ,единственото нещо което съм пил е течен Л карнитин  наблягах повече на яденето от колкото на измислените протеини по магазините . Но проблема ми е в яденето  на работа съм от 8:00 до 17:00   , много малко се храня и от там идва и загубата на сила и кг  за да избягвам cheat meals . Това ми е храненето за 1 ден - сутрин (07:30) като стана ям кисело мляко с мюсли, на обяд (12:00) ям бутче + картофи или ориз от гостилница и количеството не е много голямо или пък си нося в кутия  2 пържоли и варени картофи и след това към (17:30) ям нещо различно каквото има в нас най-вече няква манджа и ходя на фитнес към 19:00 и като се прибера пак заядвам нещо ,но не храна богата на протеини. Правя 2 пъти кардио тичане в седмица по  10 минути ,но мисля че и от него се сваля мускулна маса и заради това мисля да си въртя пак на колело . Ходя по 4 пъти в седмицата на фитнес . Ако може да ми дадете някви съвети какво може да ям  : например сутрин да ям кисело мляко с мюсли + 2-3 цели яйца  ,на обяд да си ям пържолите с варени картофи или ориз , но към 14:00 - 15:00 трябва пак да ям нещо ,което си нямам и идея какво ще е  както и след фитнеса. Преди лягане може да ям извара  .  Та ако може да ми дадете някви съвети .

Яж по 6-7 яйца.
Купи си протеин, за това са добавките.

Какъв протеин ще ми препоръчате в които да има вярно протеини, а не да пия коктейл от нишесте ?

Пил съм 3-4 различни марки, ама от доста време насам карам само на MEX, излиза ми най изгодно и имам добри впечатления от него.