Програма за заякване

Здравеите аз съм на 14 висок 1.75 тежа 56 килограма. Сега искам малко да заякна но незнам от къде да започна , затова питам вас. Та въпроса ми е може ли някои да ми състави програма за тренировка като за мене и ако е възможно някъкъв хранителен режим, Искам да кача поне още 7-8 килограма , но не мазнини а искам и да заякна , затова ви питам. Ако можете да ми помогнете моля пишете ми. Благодаря предварително !!!

В сайта има много програми, за начинаещи, за лостове и в зала. Избери си кое ти е най-удобно и действай.