Overcoming Gravity - self-taught gymnastics

Виж в тубата Идо Портал има разни упражнения в мост.

Да, вероятно ще пробвам някои от неговите упражнения мост за начинаещи и ще правя bridge walks на стена - “ходя” с ръцете по стената надолу докъдето мога.

9/24

Загрявка китки, германски вис, лицеви опори на китки, на пръсти, на юмруци; ластици, набирания собствено тегло

3х 3 спускане предна везна от обратен вис до хоризонтал и надолу със всеки крак
3х 12 сек scapula depression hold
3x 7 набирания неутрален хват с 14кг. жилетка
3х 6 драгон флагове
3х 30 сек. супермен холд

30мин. работа по стойка на ръце.

След встъпиталната седмица, започнах да дигам бройки на упражненията (всичките упражнения не са до отказ), предната везна изглежда добре като форма и сила, драгон флаговете са супер, както и формата.

Най-големият прогрес е при стойките на ръце. Задържам всяка втора за 6-10секунди с що-годе добра форма (само главата ми е малко напред от тялото и краката са леко огънати напред- леко!)

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

Храна: 1 парче баница, 2 кафета, 100гр. овес с пълномаслено прясно мляко; 120гр. кашкавал с 100-150гр. манджа картофи, яйца и сирене, 110gr. сирене с маджа картофи, яйца и сирене 150-200гр.; половин кисело мляко

9/25/2013

Загрявка китки; skin the cat; от adv.tucked FL към пълна задна везна и обратна няколко повторения; набирания 1х5; лицеви опори на пръсти 1х10; ластици за рамене; планк

20-тина минути стойки на ръце - най-вече ритане с другия крак, който си няма да идея къде се намира

3х 3 серии Л-сит3 сек. към Л-предна опора 3сек. х 3
3х 30сек. planche lean
3х 7 Български кофи на халки
1х 5 natural harmstring curls
1х5 вдигания от вис до предна везна

Няколко от упражненията на Идо портал за мост за начинаещи

разгрявка китки, рамене

5гр., креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

Храна : 3 парчета баница; 100гр. овес с мляко, орехи и мед; 200гр. готвено зеле с 120гр. сирене; 120гр. свинско пушено филе, 65гр. кашкавал; 300gr. готвено зеле с 60-70гр. кашкавал

9/27/2013

Загрявка китки, германски вис; от предна везна към задна везна х3-4; набирания 1х5; лицеви опори на юмруци и на пръсти; ластици

15-20 мин. стойки на ръце

3х 3 спускане предна везна от обратен вис с всеки крак по отделно
1х 5 ice cream makers
1x 5 повдигане от вис към предна везна моментно
3х 3 набирания (1ва серия неутрален хват; другите 2 надхват) +34 кг.
3х 10 сек scapula raise
3х 3,6,4 драгон флаг

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

Овес с прясно мляко, орехи и мед; 150гр. пилешко бон филе+ 50гр. кашкавал, 50гр. сирене, 2 филии пълнозърнест хляб, 15гр. масло; 1 кисело мляко 3,6%; 1 кен Швепс тоник; 1 кроасан; 6 бъркани яйца с 50гр.сирене и 130гр. пилешко бон филе.

Калории - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

Ще се опитвам да въвеждам всеки ден храната

9/28/2013

40-50 минути Л-сит стойки на ръце, стойки на ръце, мостове; няколко силови стойки до стена (ЗОООООООООООР)

Днес ядох много глупости:

60-70гр. овес (свърши) с прясно мляко; 2 големи дюнера; 1 зелен монстър; 2 и половина кроасана; още някаква енергийна напитка; някакво десертче Метро; 200гр. пилешко бон филе с 150гр. варени картофи с кашкавал.

Стойката на ръце не е толкова до сила, колкото до психическо състояние: изпитвам някакъв страх на много първично ниво, който не ми позволява да си отворя добре раменете (когато нямам опора) от страх че ще падна напред с главата.

9/29/2013

Страхоте ден, страхотен прогрес.

Загрявка китки, от предна към задна везна х3; лицеви опори на пръсти; ластици разтягане; загрявка кръст; планк

Общо около 40-50 минути стойки на ръце.

3 серии предна везна
3х 10сек драгон флаг задържане на 10-тина сантиметра от земята
3х 1 (всяка ръка) набиране неутрален хват на една ръка асистирано с ластик
3х 5-8 pseudo planche push ups
3х 8 вдигания на краката от вис до лоста

Работата по стойките на ръце се отплаща и държа всяка 2ра или 3та за по 10-15 секунди с почти изрядна форма. Снимахме много днес и съм много доволен:

15гр. БЦАА
Orange triad

Храна: 7 палачинки,180гр. пилешко бон филе + 130гр. домашно сирене- ще се пробвам да ям 2-3 пъти до края на вечерта, но на 7 палачинки се получава доста добра тренировка.

10/4/2013

Загрявка китки, набирания, от предна везна към задна везна, германски вис, набирания 1х5, лицеви на пръсти 1х10, ластици

30мин. стойки на ръце

3х 5-6 ice cream makers
3х 13,10,10 сек scapula hold
3х 5 набирания надхват +19 кг.
3х 6,7,6 драгон флагове
1х 5сек hold dragon flag

Храна: мляко с овес; сандвич Марио; 100гр. пилешко бон филе с 150гр. ориз и 2 филии пълнозърнест, 50гр. сурови орехи

В началото на тренировката докато загрявах ме преряза рязка хоризонтална болка в кръста (като хоризонтална линия) и си стоя там известно време. Това се случва от време на време и кръста си ме боли изобщо не знам какво да го правя. Тези дни си взимам и фитнес карта и почвам (вероятно) през ден 3х5 клек и 1х5 мъртва тяга.

10/5/2013

Разгрявка китки; лицеви на пръсти 1х10; от предна към задна везна х4; ластици загрявка

15-тина минути стойки на ръце

3х 5 лицеви опори с тренинг партньора на гърба ми (краката му са на земята) след като направя 5 с него, слиза от гърба ми и правя още 15 собствено тегло
3х 8,8,7 кофички с около 30 кг. доп тежест. (20 от тежести и един камък около 10 кила)
1х 5 вдигания от вис до предна везна на изпънати ръце

С много зор влачим тези тежест, трябва да хванем някое момиче покрай площадката за тежест.
Пробвах първо упражнение на правя предна опора (планч) на успоредка, но тези стойки ме бяха изцедили и минах направо на тежестите.
Утре почивка, други ден си правя карта във фитнеса, като тренировките ще останат горе-долу същите, ще се дигнат много допълнителните тежести на набиранията и кофите и ще добавя клек и тяга, вероятно и лежанка (последното ще измисля точно как - сигурно на бутащ ден)
Само не знам халките къде ще ги връзвам там.

5гр. креатин
Orange triad

10/7/2013

Загрявка китки; лицеви на пръсти 1х10; планк; драгон флаг 1х; супермен задържане; набирания собствено тегло; ластици за раменен пояс

1х задна везна
3х 3 спускане от обратен вис към предна везна с 1 свит крак до коляното (3 х 1повторение на всеки крак)
3х дигане от вис към предна везна и задържане 3 секунди на adv. tucked front lever
3x 3 набирания (първите 2 серии надхват, 3тата неутрален) +30 кг. - не съм сигурен за повторенията, май бяха 3
3х 8,6,6 набирания подхват + 20 кг.
3х 5,4,3 драгон флага

30 минути стойки на ръце

5гр. креатин
Orange triad

100гр. овес + мляко; половин шоколадов мус; 50гр. орехи; 120гр. пилешко бон филе +60гр. сирене+ 3 филии пълнозърнест; пилешки хапки с картофи и баница

Ето една 20 секундна задна везна с надхват за повишаване на репутацията на този дневник:

10/8/2013

Загрявка китки; ластици; 1х10 лицеви опори на пръсти; скин дъ кет; планк; супермент задържане

3х3 повторение Л-сит към Л-предна опора и обратно (по 3 сек задържане на планч)
3х 8 (+5 кг) 5,5 (+14кг) български кофи на халки
3х 5 лицеви опори с тежест
3х железен кръст на халки ( и преси от железен кръст) като използваме халките така че да дават упора в средата на предмишницата

30тина минути стойки на ръце

Разгрявка с ластици; китки

Вече в денят за бутащи ще правим прогресии за железен кръст.

Храна: 100гр. мюсли с ядки и 40гр. орехи с прясно мляко и лъжица мед; 400гр. картофи на фурна с яйца; 250гр. пилешко бон филе; 3 варени яйца; 2 филии пълнозърнест хляб; 15гр. масло; 50гр. сирене; половин зелен монстър; парче кекс. + правихме домашен шоколадов мус и моето задължение беше да облизвам съдовете + може би изпих около 150мл сладкарска сметана

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

може би изпих около 150мл сладкарска сметана

Надявам се да е била животинска :)

може би изпих около 150мл сладкарска сметана

Надявам се да е била животинска :)

Не, на растителна основа е.

Тоест не е сметана...Не го яж това нещо.

Тоест не е сметана...Не го яж това нещо.

Не се сдържах... много е вкусна. Въобще джънк фууда е много от началото на това лято и ще видя как ще се справя с него.
Има едно заведение в което правят много яки шоколадови мусове....... дано падне бомба там за да не ходя повече.

А домашният шоколадов мус, който направихме снощи стана страхотен.
Изобщо не си поплювам със сладките неща, а вече трета вечер подред сънувам че съм в супермаркет и си купувам разни шоколади и тем подобни и се събуждам преди да успея да ги изям.

Фитнесът (клек и тяга) бяха отложени за пореден път, тъй като зимата реши да спре (беше около нула градуса преди няколко дена) и времето е прекрасно (22градуса) последните дни, което автоматично означава тренировка навън на площадката с наборите (1998-2000 набор).

10/10/2013

Загрявка китки; германски вис; от германски вис до обратен вис с право тяло х 2; лицеви на китки 1х10; драгон флаг 1 серия; планк

3х 5 вдигания от вис до предна везна с право и стегнато тяло на изправени ръце
3х 1 набирания подхват +50кг. - обаче не мога да си изкарам брадичката над лоста, така че не пълни набирания
2х 10 sec scapula raise hold
2x 5,4 dragon flags

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

10/11/2013

Загрявка: китки; лицеви опори на пръсти 1х10; германски вис 1х10-15сек; planche lean; драгон флаг 1х; band shoulder rotation; superman hold; plank 1x30sec

1х 3 Л-сит към Л-предна опора х 3 сек
2х 8-10 сек tucked planche on parallels
3х 5 железен кръст преси на халки (с опора на предмишницата)
3х 8-10сек front support L-sit on rings след което 20-30 сек front support hold on rings
3х 30сек planche lean with elevated feet (дланите в позиция - пръсти сочещи към тялото - по-голямо напрежение в бицепсите)

15 минути стойки на ръце.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3488 кл

За пръв път пробвам Л-сит на халки като си държа ръцете изпънати с пръстите към мен (дланите напред - front support) - доста е трудно и въобще това положение на ръцете на халки изгражда много сила и стабилност в ръцете и раменния пояс - ще ги правя всяка бутаща тренировка.
Пресите от железен кръст също натоварват много и усещам как ми натоварват гърдите също - което е рядкост в упражненията които правя до сега, вече ще си бинтовам ръцете преди да правя пресите, понеже въжетата ми режат предмишниците.

Приятелите от Украйна и Русия разкъртват отново стрийт фитнес света, тези момчета с всяко следващо видео стават по-силни и измислят по-трудни неща:

5гр. креатин
15гр. БЦАА
Orange triad

Приключва ми БЦАА-то, не смятам да си взимам отново, когато ми свърши креатинът - също няма да си взимам. Ядене, спане и тренировки. Всъщност изобщо не съм запознат има ли някаква добавка която да помага на централната нервна система да се възстановява по-бързо - ще се поразровя из нета.

Тази сила на изпънати ръце (straight arm strength) се развива отвратително бавно. А лошата ми черта е, че като не виждам резултати в може би рамките на месец-два, почвам яко да се демотивирам.

Видях задната везна, добър си. Можеш ли със дланите наобратно да я направиш, май това упр си сима друго име. Забравих как му казваха руснаците..

Видях задната везна, добър си. Можеш ли със дланите наобратно да я направиш, май това упр си сима друго име. Забравих как му казваха руснаците..

Тази “задна везна” от клипа ми всъщност не съществува като упражнение в гимнастиката :D . Правилната задна везна е именно с дланите наобратно, естетически изглежда по-добре и е по-трудна, а и от това положение можеш да минеш в друго като maltese (железен кръст хоризонтално положение) и т.н.

Мога я с дланите наобратно, на лост обаче е много гадно, много ме болят лактите след това. Ще снимам тези дни на халки една такава. Ще снимам вероятно и прогреса на предната везна.

А лошата ми черта е, че като не виждам резултати в може би рамките на месец-два, почвам яко да се демотивирам.

Suck it up buttercup. И аз съм така, просто трябва търпение.
Красива везна бтв.

10/13

Няколко сета от shoulder taps на стойка на ръце - http://www.youtube.com/watch?v=1okSA32sFWs
Няколко сета задържане на една ръка корем срещу стената на стойка на ръце

10/14

Загрявка китки; германски вис х 15сек; планк; драгон флаг; супермен задържане за кръст 1х30сек; лицеви опори на пръсти 1х10; shoulder dislocates с ластик; загрявка плешки; набирания 1х5

1х задна везна на халките, баш правилна задна везна

3x 3от обратен вис към предна везна с всеки крак
2х 1 набирания подхват +50 килограма- спирам ги тези понеже не мога да ги направя изцяло до горе, трябва да намеря някое момче/момиче което тежи около 40
1x 10 набирания надхват +10кг.
3х 5,4,4 набирания на предна везна на халки (adv.tucked)
3х 10 сек scapula hold
3x 10 сек драгон флаг задържане на десетина сантиметра над земята

20-30мин стойки на ръце

Shoulder dislocates с хавлия у нас;
http://www.youtube.com/watch?v=G6BBk3Nvj9k&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6&index=26 - Locomotion research направих у нас също, изглеждат лесни, но са отвратително трудни

http://www.youtube.com/watch?v=hbnmcALXXUY&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6 - Малко ротации в заден мост

http://www.youtube.com/watch?v=d6V2Exzb324&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6&index=24 - това, което също изглежда лесно но е адски трудно, ръцете, раменете, горната част на гърба трябва да се опират на стената през цялото време и предмишниците не трябва да се движат, трябва да стоят вертикално през цялото време, цялото движение идва от лакътя и рамото.

http://www.youtube.com/watch?v=4bWQGIm9raw&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6&index=14 - разтягане хип флексорите

Храна - вчера (2945калории) и днес - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3164

5гр. креатин
Orange triad

Усеща се прогрес при предната везна, задната везна на халки е отвратителна - имам чувството че ще ми се скъса бицепса, трябва да се загрее бицепса много добре преди нея и лактите също.
Стойките на ръце са доста добре, както и драгон флага се усеща покачване на силата.

Вчера и ден по цял днес чета гимнастически форуми и Идо портал, всички тези нови стречинг неща ги добавих от днес и се чувствам чудесно.

Задната везна по поискване-

Предна везна прогрес -

10/16/2013

Wrist curls; лицеви опори на пръсти 1х10; планк; лицеви опори на китки 1х6; загрявка китки; загрявка рамена с ластици; германски вис

1х3 силови

3х 10сек. tucked planche on parallets
3x 10сек Л-сит на халки front support; 10сек front support hold
3х 5 преси от железен кръст на халки
3х 30сек. planche lean

15мин. стойки на ръце

Храна: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3150 калории

5гр. креатин
Orange triad

10/17/2013

Загрявка китки; гимнастически планк; fish

3x 15sec. L-sit на земя
8x 1min handstand wall runs (shoulder taps)
стречин между сериите
3х 10сек мост

10мин locomotion mobility movements
hip flexor stretching

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3,808

10-тина грама БЦАА ( последното)

Какво е fish?

Reverse plank (Обратен планк)

10/18/2013

Загрявка китки; reverse plank; лицеви опори на пръсти 1х5; супермен задържане

3 серии задържане предна везна 1 leg; adv.tucked
3 серии набирания на adv.tucked FL
3х 12 сек scapula raise hold
2x 5 sec scapula hold 1 arm
3x 5 набирания зад врат
3х 4,3,2 драгон флаг
3х 5 дигания на краката от вис

20-30 мин стойки на ръце

Храна- http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3238 калории

10/19/2013

Загрявка китки; германски вис; супермен задържане; обратен планк; ротации с ластик за раменния пояс

3х 2,4,4 силови възлизания на лост (най-добрата ми форма)
3х 10сек tucked planche на успоредка
3х 10сек Л-сит на халки след това 10сек front support hold
3х 5 преси от железен кръст (с опора на предмишниците)
3х 10 лицеви опори с тежест (приятелката ми на гърба ми, краката и са на земята така че не мога да кажа точно колко е тежестта)
3х 30сек. planche lean

Може следващата седмица да пробвам свит планч на халки, май го мога (Зависи до къде си дигам задните части)

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3550 калории

Силовите с false grip ли ги правиш?

Не, експлозивни.

10/20/2013

Загрявка китки; ластик ротация за рамена; гимнастически планк; обратен планк; супермен

3x 5 front lever raises
6x 10,9,8 (надхват) 7,6,5 (различни хватове) набирания +10 кг.
3х 4,3,3 драгон флагове
3х 12,8,8 гребане (front rows) с бавно спускане
3х 5 дигания на краката от вис до лоста

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3195кл

Пробвах да дигна драгон флаг от земята без да дигам краката първо (към свещ; свиваш се в корема и дигаш краката първо и после тялото - по-лесно) успях да дигна направо от земята цяло тяло с опора на раменете

Много тренировки се събраха напоследък, имам енергия но не знам дали си почивам достатъчно.

Трябва да се премеря тези дни.

10/22/2013

Загрявка китки; загрявка рамене; супермен; планк гимнастически; обратен планк, planche lean

5-6серии планч земя-успоредка
3х 3,4,4 силови на висилка
3х 5-10сек Л-сит на халки; 10сек front support
3х 30сек. planche lean

10мин несполучливи опити за стойки на ръце

Рамене, бицепси, лакти, китки ужасно изморени от стойки и планчове. Халките не щадят лактите.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS ~4500 калории

Ще ми се цялото това ядене да дава повече преимущества при статичните позиции.
Претеглих се вчера на някакъв много стар кантар - 76кг.

Здравей, браво за постиженията досега. Ти следваш ли протоколите от книгата или вече караш по собствено усмотрение ?:)

Благодаря, макар че не знам дали съм постигнал много откакто почнах по тази програма. В началото на следващия месец ще станат 2 месеца и тогава ще направя равносметка.

Не следвам точно книгата. Никога не ми се е отдавало да следвам точно дадена програма. Гледам да разнообразявам всяка тренировка, като ядрото от програмата си остава същата, просто слагам различни упражнения за прогрес към даденото статично упражнение (пример- предна везна : front raises; ice-cream makers; предна везна асистирана с ластик; adv.tucked hold; бавно спускане от вис до хоризонтала с един крак и т.н.)

Имам планове след равносметката за 2-та месеца да мина на старите WOD от gymnasticbodies.com (които преди ми бяха много трудни) или littlbeastm WOD, или да взема да си купя някаква програма.

10/23/2013

Загрявка китки; рамена; гимнастически планк, обратен планк; загрявка кръст

3х 5 front lever raises (вдигане от вис до предна везна на изпънати ръце, право тяло)
3х 3 pike FL to inverted hang (http://www.youtube.com/watch?v=jOM5XV0VJlQ&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6&index=34)
3x 4 dragon flag
3x 5 hanging leg raises (дигане на краката от вис)

Стойки на ръце между сериите.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3,522

Като ти отворя дневника и ме хваща тая “зараза” лостаджийска...Яко!

Като ти отворя дневника и ме хваща тая “зараза” лостаджийска...Яко!

Радвам се че поражда такива емоции в теб :)

10/25/2013

Загрявка китки; гимнастически планк; обратен планк; супермен; германски вис

3х 5 вдигания от вис до предна везна изпънато и стегнато тяло
3х 5,3,3 драгон флаг
3х 10 гребания (front rows?)
1х 3 Archer pull ups
20х 1 набирания на 1 ръка асистирано с ластик (всяка ръка по 1)
3х 8 часовник (за корем)
1х 5 вдигания на краката (toes to bar)

Стойки на ръце между сериите и в края на тренировката.
Баш в края на тренировката правихме планч на свити ръце на халките :D

Наблюдения: вдигането на предна везна е много чисто и после спускането има някакво съпротивление (не е свободно падане) мускулите се съпротивляват на гравитацията
Драгон флаговете вече мога да ги дигам директно от земята с изпънато тяло.

Храна -  http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3575 kl

10/26/2013

Загрявка китки; shoulder dislocates; лицеви опори на пръсти 1х10; супермен задържане; обратен планк, гимнастически планк

1х 5 силови възлизания на лост
6 серии планчове на успоредката, на земята
3х 10сек Л-сит на халки; 10сек front support hold
3х 10,10,8 кофи на успоредка с около 25 кг. (14кг жилетка + камък около 10кг)
2х 30 сек planche lean
3x 5 superman on rings (халките напред точно като при ab wheel)

Няколко опита за планч на свити ръце на халки

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3550 калории

Утре вероятно почивка или ще правя Mobility day у нас (Идо портал движения, рехаб упражнения, мостове, разтягания, стойки)
Обажда се болката между китките и предмишниците - http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/elbow-pain/forearm-splints
и китките са много изморени от постоянните стойки на ръце и т.н.

10/30/2013

Загрявка китки; рамене; гимнастически планк; супермен

1х4 силови на лост
3х5 вдигания от вис до предна везна на изпънати ръце и тяло
3х7,5,3 драгон флагове
3х3 pike FL to inverted hang
3х3 набирания на предна везна (adv.tucked)
16 серии набирания всякакви хватове
5 серии вис на лост
1х 5 toes to bar
3х 10,10,8 хиперекстензии

5гр. Креатин

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3084 Днес не знам дали ще успея да си набавя всичките калории

Тези дни правех всеки ден у нас wrist curls с дъмбел подхват и надхват, разтягания на китките и shoulders dislocates

10/31/2013

Загрявка китки, shoulder dislocates; гимнастически планк; обратен планк; супермен; 1х8 хиперекстензии

15 минути стойки на ръце
4-5 планча на свити ръце на успоредка

3х 10сек Л-сит на халки +10 сек front support on rings
3х 10сек железен кръст на халки с опора на предмишниците
3х 12 кофички на успоредка +20 кг.
3х лицеви опори на халки с отваряне на халките на всяко повторение

5гр. креатин

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS 3538 калории

Тези дни имам много работа и не ям до късния следобяд и после се озорвам с калориите.
Утре вероятно мобилити и стречин сесия, други ден - зала. Ще взема да прочета и Starting strength