Кръв и щанги

От днес започвам да тренирам по класическата система 5x5 за сила и реших да започна дневник с целта от една страна аз да си следя прогреса, а от друга страна да го споделя с Вас читателите и съответно да получа полезни съвети :) Ще описвам по-подробно самите тренировки и килограмите, с които тренирам, като на храната няма да обръщам толкова голямо внимание поради естеството и целите на системата. Целта е живот и здраве 4 месеца да се придържам към тези тренировки.

Няколко думи за мен :) На 24 години съм от Варна, уча Мениджмънт в ИУ-Варна. Спортувам цял живот като много голяма част от живота ми съм посветил на баскетбола (от тук имам много неприятна травма - счупен лакът, затова и избягвам да товаря с големи килограми). С фитнес се занимавам от няколко години като съм прекъсвал за дълги периоди поради смяна на местожителство и други такива фактори.

От къде започвам:

Ръст: 185 см
Тегло: ~81 кг
Добавки: монохидрат на MEX

За съжаление се оказа че тялото ми е с много висок толеранс към азотните буустери и дори 3 дози Jack3d не ги усетих :(

Та нека да преминем по същество:

Месец 1 / седмица 1 / ден 1

Тренировка:
клек - =/=
лег - 5x5 60 кг
гребане - 5x5 70 кг
асистиращи (френско 3x8 / преса 3x35)

Тренирам около 19:30 часът. Клекове не съм правил, защото в събота тренирах крака. Започнах с малко килограми просто за да усетя натоварването от този вид тренировка. В крайна сметка ми се видя доста лесно да ги вдигна, така че следващата тренировка килограмите ще са + 10 кг.

Храна:
1. Монохидрат + овес с кисело мляко и праскови
2. 100-150 грама фъстъци + 2 банана
3. 4 яйца с печено зеле
4. Тренировка
5. Монохидрат + спагети

Честит дневник ;) ! Ще ми е интересно да следя как прогресираш , защото и аз мисля да завъртя един цикъл 5x5. Успех!

Честит дневник :) Само да попитам какво имаш предвид с това

като на храната няма да обръщам толкова голямо внимание поради естеството и целите на системата.

Честит дневник :) Само да попитам какво имаш предвид с това

като на храната няма да обръщам толкова голямо внимание поради естеството и целите на системата.

Няма да описвам подробно храната, която ям през деня. А и ето цитат от основните принципи на системата:

“Хранене: Системата е насочена към покачване на силата, така че някакви по-специфични изисквания няма.”

Добре,само гледай да хапваш стабилно :)

В коя зала тренираш?

В коя зала тренираш?

Фитнес Атлас с/у бизнес хотела

Месец 1 / седмица 1 / ден 2

Тренировка
Клек 5x5 - 60 kg
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 40 kg
Мъртва тяга 5x5 - 90 kg
Набирания 5x5 - 15 kg
Асистиращи (бицепс 3x8 прав лост; преса 3x35)

Хранене
1. Монохидрат +  4x филии пълнозърнест хляб с лютеница + 4 яйца сурови
2. 2x Ход Дог-а от GoGrill
3. 2x парчета пица + 2 банана
4. Извара 150 гр
5. Тренировка
6. Моно + Печени картофи на фурна с наденица печена + шопска салата + сирене и маслини
7. Извара ще хапна преди да легна да спя :)

Без максове сила много няма да направиш. По-добре прави в седмицата по 2-3 макса,  отколкото петици без никакъв макс. Тежко се вдига с много тежко ;)
Също така те съветвам да правиш двойки и тройки на реални тежести. И за пооследна серия може да изпомпиш с една две 10-ки на умерена тежест.

Месец 1 / седмица 1 / ден 3

Тренировка:
Клек:
1. 5x60 кг
2. 5x80 кг
3. 5x90 кг
4. 5x100 кг
5. 4x110 кг

Лег:
1. 5x70 кг
2. 5x80 кг
3. 2x100 кг
4. 1x105 кг
5. 10x60 кг

Гребане:
5x5 - 90 кг

Асистиращи (трицепс 4x10 / преса 4x25)

Хранене:
1. Монохидрат + пълнозърнест хляб + сирене + маслини и домати
2. Ориз с пилешки бут
3. 2 банана + шоколадов сладолед :)
4. Чаша кафе (без захар) преди трен
5. Тренировка
6. Монохидрат + печени картофи на фурна с няколко кюфтета и салата
7. Извара преди сън

Прави си 5*5 и никакви максове с този счупен лакът. Силата расте и при 75% от макса много добре. Успех!

Месец 1 / седмица 2 / ден 1

Тренировка:
Лег:
5x60 kg
5x80 kg
5x85 kg
3x100 kg (тук направих голямата грешка да спусна на 3тото повторение бавно щангата)
10x60 kg

Клек:
5x5 90 kg

Мечка:
5x5 80 kg

Асистиращи:
Трицепс 4x12
Преса 3x25

Коментар: Реших да направя 1во лега и в крайна сметка мисля, че имах доста повече сила по този начин от колкото ако правя 1во клек. Също така промених гребането от миналата седмица с мечка просто за да разнообразя.

Храна:
1. Моно + овес с плодове
2. Спагети
3. 2 кроасана
4. Тренировка
5. Моно + Печени картофи със сръбска наденица и салата

Коментар: Днес храната не беше много добра но цял ден на работа бях като линейка из целия град и просто нямах време да седна и да хапна както трябва :(

Месец 1 / седмица 2 / ден 2

Тренировка:
Клек 5x5 - 70 kg (+10 kg)
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 45 kg (+5 kg)
Мъртва тяга 5x5 - 110 kg (+20 kg)
Набирания 5x5 - 17,5 kg (+2,5 kg)
Асистиращи: (Бицепс: хамър на въжета - 4x12 / преса 4x35)

Коментар: Тренировката беше доста тежка, честно казано едвам издържах до края...може би, защото храната днес беше слаба :( Със зелен/червен цвят ще отбелязвам промяната в тежестите спрямо тренировката от миналата седмица в същия ден.

Храна:
1. Моно + 1/2 пълнозърнест хляб + сирене + домати + маслини + 4 цели сурови яйца (от щастливи кокошки)
2. 2x рогчета с кашкавал
3. Ориз с пържола от пилешки бут
4. 2x банана + кафе
5. Тренировка
6. Моно + Пълнени чушки със сирене + маслини + домати

Месец 1 / седмица 2 / ден 3

Тренировка:

Клек:
Пропускам

Лег:
1. 5x60 kg (-10 kg)
2. 5x80 kg
3. 2x100 kg
4. 1x110 kg (+5 kg)
5. 12x60 kg

Гребане:
5x95 kg (+5 kg)

Асистиращи (трицепс 4x12 / преса)

Коментар: Днес пропускам клека, защото имам неприятни болки в краката и прецених, че е по-добре да им дам малко почивка. При лега реших в 1вите серии да намаля малко тежестта за да запазя сила за максове. На 110 кг ми помогнаха малко, така че следващата тренировка ще пробвам пак с тази тежест докато успея сам да я избутам.

Храна:
1. Моно + 6 препечени филии пълнозърнест хляб + салата + маслини и сирене + пушено месо
2. 3 печени пълнени чушки със сирене
3. 2 банана + 5 мини кроасана с шоколад + сушени плодове
4. Кафе + 1 шоколад своге
5. Тренировка
6. Монохидрат
7. Пилешко филе със сметана + салата + маслини + задушен грах и царевица

Месец 1 / седмица 3 / ден 1

Тренировка:

Лег:
1. 8x60 kg
2. 5x70 kg
3. 2x100 kg
4. 1x110 kg (за разлика от миналата седмица сега успях сам да ги избутам)
5. 5x90 kg

Клек:
5x5 100 kg (+10 kg)

Мечка:
5x5 90 kg (+10 kg)

Асистиращи: трицепс 3x8 пирамида; преса 3x35

Коментар: Все още “въртя” килограмите на лежанката, за да видя как успявам да вдигна най-голям обем тежест и работя в/у техниката с експлозивното избутване на щангата. Мисля, че нещата започват да се получават. Лошото е, че изпитвам леки болки в рамената предполагам е нормално при този тип тренировки.

Храна:

1. Моно + овес с кисело мляко
2. Пълнени чушки с ориз и кайма + кроасан
3. Парче пица + 5 мини кроасанчета
4. 50 гр. фъстъци + кафе
5. Тренировка
6. Моно + зрял боб + пушено свинско месо + салата шопска + пълнозърнест хляб

Месец 1 / седмица 3 / ден 2

Тренировка:
Клек: 5x5 - 80 kg (+10 kg)
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 50 kg (+5 kg)
Мъртва тяга 5x5 - 120 kg (+10 kg)
Набирания 5x5 - собствени тегло (-17,5 kg)

Коментар: Отново много тежка тренировка! Но...чувството е СТРАХОТНО!!! Набиранията ги правих със собствена тежест (82 кг) защото просто след мъртвата тяга едвам гледах :)

Храна:
Стандартните неща от предходните дни, нищо по-специално, наблягам на въглехидрати и мазнини :)

И една снимка от днес :)

Месец 1 / седмица 3 / ден 3

Тренировка:

Лег:
1. 5x60 kg
2. 5x80 kg
3. 1x100 kg
4. 1x110 kg (с доста помощ)
5. 9x80 kg

Клек:
1. 5x60 kg
2. 5x80 kg
3. 5x100 kg
4. 1x120 kg
5. 5x60 kg

Гребане:
4x5 105 kg (+10 kg) с фитили
1x5 60 kg

Асистиращи: Трицепс (4x10/12) / Преса

Храна:

1. Моно + овес с кисело мляко
2. 2x хот дог-а
3. Трен
4. Моно + спагети

Коментар: Днес денят ми беше адски изморителен :( Почти нищо не съм ял, което се отрази веднага на тренировката. Чувствах се много отпаднал, със зверско главоболие :( Даже мислех да пропусна и да си направя тренировката утре (събота), но реших да отида днес. Та така...нямах почти никаква сила, което най-силно се усети при лежанката. Отдавам резултатите на слабата храна и изключително натоварения петък от към работен ден :(

Месец 1 / седмица 4 / ден 1

Тренировка:

Клек:
2x5 105 kg (+5 kg)

Лег:
1. 8x60 kg
2. 5x80 kg
3. 4x90 kg
4. 2x100 kg
5. 10x60 kg

Мечка:
5x5 95 kg (+5 kg)

Асистиращи: Трицепс 4x12 / Преса

Коментар: Днес започнах 1во с клека...ии явно не бях загрял добре, защото на 2рата серия усетих режеща болка в крака близо до слабините и реших да прекратя с това упражнение. Останалата част от тренировката протече сравнително нормално.

Месец 1 / седмица 4 / ден 2

Тренировка:
Клек: 5x5 - 60 kg (-20 kg)
Милитъри преса от стоеж: 5x5 - 55 kg (+5kg)
Мъртва тяга:
3x5 - 125 kg (+5kg)
2x2 - 125 kg
Набирания: 5x5 + 20kg
Асистиращи: Бицепс 3x12/10; Преса 3x35

Коментар: Заради болките в краката от предната тренировка реших да намаля килограмите в клека. При другите упражнения си добавях около 5кг. Тренировката беше доста тежка и мисля след края на тази седмица да си дам 1 седмица почивка.

Месец 1 / седмица 4 / ден 3

Тренировка:
Лег:
4x5 85 kg
1x10 50 kg

Клек:
пропускам

Гребане:
4x5 100 kg (-5 kg) с фитили
1x8 60 kg

Асистиращи: Трицепс (4x10/12 - 2 упражнения кабели) / Преса

Коментар: Днес тренирах рано сутринта. Трябваше да пия 1 кафе, защото ми се спеше през цялата тренировка :( Мисля да направя 1 седмица почивка, преди да започна месец 2, защото се чувствам изпържен от всякъде. Какво мислите?

Започвам 2рия месец с тегло: 82,3 кг (+1.3 кг спрямо предния месец)
Правя почивка от моното, така че ще се тренира без никакви добавки.

Месец 2 / седмица 1 / ден 1

Клек: 5x5 80 kg
Лежанка: 5x5 80 kg
Гребане: 5x5 80 kg
Асистиращи: трицепс/преса

Коментар: След 1 седмица почивка отново във фитнеса с пълни сили :) Тренировката днес беше по-лека с цел “събуждане” на мускулите! Този месец ще тренирам пълно 5x5 т.е ще избягвам максове. Може би 1-2 макса през цялата седмица. Идеята е да усетя разликата и съответно резултатите от двата метода.

Месец 2 / седмица 1 / ден 2

Клек: 5x5 60 kg

Милитъри: пропускам

Мъртва:
2x5 130 kg
1x4 130 kg
1x1 160 kg
1x6 100 kg

Набиране:
4x5 +20 kg
1x5 -бавни СТ

Асистиращи: Бицепс / преса

Месец 2 / седмица 1 / ден 3

Клек:
5x 60 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
5x 100 kg
2x 110 kg

Полулег:
5x5 60 kg

Гребане:
5x5 90 kg

Асистиращи:
Трицепс/Преса

Месец 2 / седмица 2 / ден 1

Клек: 5x5 90 kg

Лежанка:
5x 80 kg
5x 85 kg
3x 100 kg
1x 110 kg
12x 60 kg

Гребане: 5x5 95 kg

Асистиращи: трицепс/преса

Месец 2 / седмица 2 / ден 2

Клек:
5х5 70 kg

Милитъри:
2x5 40 kg

Мъртва:
2x5 130 kg
2x4 130 kg
1x1 160 kg

Набиране:
5x5 бавни, СТ

Асистиращи: бицепс/преса

Месец 2 / седмица 2 / ден 3

Клек:
5x 60 kg
5x 80 kg
5x 100 kg
5x 110 kg
5x 60 kg

Лег:
5x5 85 kg

Мечка:
5x5 90 kg

Асистиращи: Трицепс/Преса

Месец 2 / седмица 3 / ден 1

Клек: 5x5 95 kg (+5 kg)

Лежанка:
5x 60 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
3x 100 kg - тук сгреших много техниката на 3тото повторение и рамото ми прескочи... спрях до тук с лежанката за да не се контузя

Гребане: 5x5 100 kg (+5 kg)

Асистиращи: трицепс/преса

Месец 2 / седмица 3 / ден 2

Клек: 5x5 75 kg (+5 kg)

Раменни преси с дъмбели 5x5 15 kg

Тяга: 5x5 130 kg с фитили (най-накрая успях да ги дръпна 5 пълни серии по 5 повторения)

Скрипец 5x 100/120/160/180/100 kg

Асистиращи: Бицепс / преса не съм правил днес

Месец 2 / седмица 3 / ден 3

Клек:
5x 50 kg
5x 80 kg
5x 100 kg
4x 110 kg
4x 80 kg

Лег:
4x5 85 kg
1x12 60 kg

Гребане:
5x5 105 kg

Асистиращи: Трицепс/Преса

Месец 2 / седмица 4 / ден 1

Клек:
3x5 100 kg
2x5 80/60 kg

Полулег:
5x5 60 kg

Гребане:
5x5 110 kg

Асистиращи: Трицепс

Месец 2 / седмица 4 / ден 2

Клек: 5x5 80 kg (+ 5kg)

Раменни Преси на смит машина: 5x5 50 kg

Мъртва тяга: 5x5 140 kg (+10 kg)

Скрипец: 5x5 120/150/170/180/180

Асистиращи: Бицепс

Месец 2 / седмица 4 / ден 3

Клек: пропускам

Лег:
5x 80 kg
5x 90 kg
4x 90 kg
4x 90 kg
12x 60 kg

Гребане:
5x5 115 kg (+5 kg)

Асистиращи: трицепс/преса

1 седмица почивка

Започвам 3ти месец по програмата и обмислям да е последен. На другата тренировка ще напиша теглото, с което започвам, защото кантара в залата беше в отпуска :)

Месец 3 / седмица 1 / ден 1

Клек:
5x5 90 kg

Лег:
5x5 80 kg

Гребане:
5x5 110 kg

Асистиращи: трицепс/преса

Месец 3 / седмица 1 / ден 2

Клек: 5x5 60 kg

Милитъри на смит машина: 5x5 60 kg

Мъртва:
3x5 145 kg
1x1 150 kg
1x1 170 kg - неуспешен опит

Набирания - 5x5 СТ / подхват

Асистиращи: бицепс/преса

Месец 3 / седмица 1 / ден 3

Клек:
5x 60 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
5x 100 kg
8x 60 kg

Лег:
5x 80 kg
5x 90 kg
2x 100 kg
1x 110 kg
10x 80 kg

Мечка:
2x5 100 kg
3x5 80 kg

Асистиращи: Трицепс/Преса

Месец 3 / седмица 2 / ден 1

Стартово тегло за този месец: 85,3 кг (+3 kg)

Клек: 5x5 90 kg

Лег: 5x5 80 kg

Скрипец: 5x5 ~100 kg

Асистиращи: трицепс

Коментар: днес бях доста болнав, явно ме е хванал вирус, но въпреки температурата, главоболът и като цяло отпадналото ми състояние реших да си направя тренировката...замених някои упражнения, защото просто не ми стигна силата :( Надявам се скоро да се оправя и да продължа на 101% :)

Месец 3 / седмица 2 / ден 2

Днес отново положението е болнаво и затова не можах да тренирам на пълен капацитет :(

Клек: 5x5 60 kg

Раменна преса с дъмбели:
2x5 20 kg
3x5 15 kg

Тяга: 5x5 100 kg

Набирания подхват: 5x5 СТ

Асистиращи: бицепс

Днес тренировката беше малко по различна от обикновено :)

Месец 3 / седмица 2 / ден 3

Клек:
5x 60 kg
5x 80 kg
2x 90 kg
2x 100 kg

Лег:
8x 60 kg
5x 80 kg
5x 90 kg
6x 100 kg (с помощ на последните)
2x 100 kg
18x 60 kg

Гребане:
2x5 100 kg
3x5 120 kg

Набирания:
2x5 СТ/подхват

Скрипец:
3x5

Асистиращи: 2 упражнения за трицепс

Месец 3 / седмица 3 / ден 1

Клек:
2x5 100 kg
1x1 120 kg

Лег:
1x10 60 kg
3x5 90 kg
1x1 110 kg

Гребане:
4x5 120 kg
1x10 60 kg

Асистиращи: трицепс / преса

Месец 3 / седмица 3 / ден 2

Тренировката днес беше изключително зле...направих грешката да хапна доста непосредствено преди да отида в залата и резултатът беше УЖАСЕН! Страшно много ми призля...причерня ми,...абе ужас...даже няма и да я описвам тренировката