Как да постигнем по-големи прасци и седалище с бягане?

Здравейте. На 24 години съм. До преди година и половина спортувах активно в залата. След това заминах за чужбина и от тогава не съм посещавал никакъв фитнес център. Сега основно играя или футбол, или баскетбол(не съм тренирал, само приятелски се занимавам с тези спортове). Като цяло колкото и да тренирах в залата, не успявах да кача  много маса в седалището и прасците. Някой ми се смеят, че искам по-голямо седалище, но по-голямо е по-добре отколкото никакво :Д. В момента съм висок 186 и тежа 69-70кг. Прасците пък ми са без коментар, все едно липсват! За тях естествено няма спасение от прочетеното, но все пак ако някой има съвет да даде. Имам тънки кости и често са ми казвали: “На такава арматура, толкова”  Въпреки слабите ми крака, когато тренирах правех спокойно клек с 90 кг, като съм достигал до 110 отново с 8 повторения(свивах се до хоризонтално положение на бедрата, спрямо пода, може би малко по-надолу, но не пълен клек).
Още не съм решил дали ще тръгна отново по залите за фитнес, по-скоро не, но съм навит за бягане и спортуване на открито. Гледам, че повече футболисти има доста здрави бедра, седалища, прасци. Идеята ми е, дали аз мога със бягане, спринтове подскоци и каквото може да се прави на стадиона, да увелича тези мускулни групи? Целя покачване на масата в тези зони!

Клек, с щанга, заден, дълбок/атг, с правилна техника. С бягане няма да качиш мускулна маса. По-скоро спринтовете биха ти помогнали, но ако питаш мен се връщай в залата и се захващай с клека.

За сега нямам намерение да се връщам в залата, затова моля, нека отговорите да са насочени към спортуване на открито и възможни упражнения, начин на хранене. Ако някоя е тренирал лека атлетика предполагам ще ми е от голяма полза. Благодаря все пак на първият отговорил :)

Тогава остава клек, със собествено тегло, дълбок/атг, с правилна техника. Не е като без нищо. ;)

Дори и хората, трениращи лека атлетика, посещават зала и тренират с тежести - само за инфо:) Най-бърз прогрес ще постигнеш именно със свободни тежести, да с бягане също ще заздравиш краката, но за да натрупаш маса...... иначе и храненето ти е много важно,ако искаш да трупаш маса, в която и част на тялото да е.

Маса в прасците се трупа много трудно,дори със тежко трениране ,ако нямаш необходимата генетика.На много хора прасците им изостават по ред причини ,включително и моите.Затова аз включих една техника и качих малко повече в тях,но тя е със тежести,така че няма смисъл да ти я споделям.
Освен разните видове повдигания на пръсти със собствено тегло и скачане на въже,не се сещам за други методи.
Успех.

Видях една програма в която са включени няколко спринта съчетани с крос след това. Така няколко серии с 4 минутна почивка м/у тях. Може с тях да започна. Ако включа тежести на глезените това до какъв ефект ще доведе?
За прасци освен повдигане на пръсти за друго не се сещам. Скоковете на въже ми звучат добре, но предполагам ще има обратен ефект за чисто телесната маса(предполагам ще доведат до понижаване на килограмите).
Пак ще се върна на футболистите. Те имат доста здрави крака, а не посещават фитнес! Вярно, че това са го постигнали със сумати години тренировки, а и сигурно има по-голям ефект като си се захванал от 4-5 клас и го правиш по време на съзряването! Но все пак явно става и с бягане(спринт+крос и отново и отново).
Очаквам още отговори, всякакъв опит и коментари биха били полезни :)

Те имат доста здрави крака, а не посещават фитнес!

Тук си в грешка.Посещават и още как.

Те имат доста здрави крака, а не посещават фитнес!

Тук си в грешка.Посещават и още как.

Да, при професионалистите предполагам няма начин. Но моите познати които спортуват този спорт (18 годишни) не посещават залите, а имат доста здрави крака. Всеки един от тях. Ако си футболист, може да споделиш вид на тренировките на които си наблягал или наблягаш, но извън залата.

Прасци се правят точно с бягане.....в залата много трудно. При бедрата обаче е точно обратното, а големи прасци и малки бедра изглежда доста.....нехармонично.

Прасци се правят точно с бягане.....в залата много трудно. При бедрата обаче е точно обратното, а големи прасци и малки бедра изглежда доста.....нехармонично.

При мен такова нехармонично съотношение е невъзможно :D
А относно седалището? Как се повлиява по специално от спринтовете? Може да включа и напъди със собствено тегло по дължината на терена.

Батка, прасците никога не са ми вървяли, а гъза винаги ми е бил плосък. Гъза ми порасна от тежки клекове АТГ, а прасците от подскоци с тежест. Успех.

Да, при професионалистите предполагам няма начин. Но моите познати които спортуват този спорт (18 годишни) не посещават залите, а имат доста здрави крака. Всеки един от тях. Ако си футболист, може да споделиш вид на тренировките на които си наблягал или наблягаш, но извън залата.

Не съм футболист.А за прасци-народни танци(колкото и смешно да ти звучи).Иначе скачане на въже/без въже/с тежест/без тежест/гонейки пържола/както искаш/  може да помогне.Но щом гена ти е такъв не очаквай чудеса.

Гъза расте от пълен клек и лег преса.

Факт е, че бягането развива много краката, но аз играя от малък ако ти очакваш сега да започнеш да тичаш и да видиш сравнително бързи резултати от това едва ли ще се получи. Иначе при тичане начина да натовариш повече прасците е като бягаш на пръсти, но пък тогава няма как да е спринт..можеш да ги съчетаваш да кажем.
Това с гъза като нещо лошо ли го казвате?

Това с гъза като нещо лошо ли го казвате?

Едва ли.Мисля,че имат в предвид ,че натоварването се измества от квадрицепсите към глутеуси ,при пълен клек.

Почни да бягаш на стълби. За прасци изкачвай стълбите на един крак, а за квадрицепси и глутеуси от клекнало положение прескачай през едно стъпало.

Благодаря за активността!
Да ви попитам и за скачането на въже, колко подскока са нужни горе долу, че да избегна изгарянето на ММ? 30-40 минути подскачане на един крак(ту единия, ту другия) добре ли ще е?

Маса в прасците се трупа много трудно,дори със тежко трениране ,ако нямаш необходимата генетика.На много хора прасците им изостават по ред причини ,включително и моите.Затова аз включих една техника и качих малко повече в тях,но тя е със тежести,така че няма смисъл да ти я споделям.
Освен разните видове повдигания на пръсти със собствено тегло и скачане на въже,не се сещам за други методи.
Успех.

Aко не е голяма тайна бих искал да получа информаия за твоята техника ! Ако не ти е удобно тук може и на ЛС :)

Не ми е голяма тайна разбира се,дори ми писаха на лично да я споделя и ще ти я копирам тука направо ,че не ми се обяснява пак отначало цялата методика.
На кратко “тайната” се крие в доизпомпващите серии.При мен даде резултат,но не съм правил измервания преди и сега,за съжаление.Ето я и самата тя:

El_tiggeraso, преди 2 дни

В началото се започва с 1-на загряваща серия от около 15 повторения с относително лека тежест.После следват още 3 загряващи 12-8-4 повторения като постепенно се увеличава тежестта.В последната загряваща серия не случайно са само 4 повторения ,защото килограмите са много близки до работните. След това си избираш тежести за 2 работни серии с около 6-10 повторения. Ако в първата серия направиш 6-7 повторения ,то в следващата серия е добре да намалиш тежестта до 5-10% и пак да изпълниш 10.
След тези две тежки серии се прави една финална доизпомпваща серия от 20 повторения,като намалиш значително тежестите с около 40%. Изобщо ,намаляш ги до колкото ти е нужно за 20те повторения.Това е НАЙ-ВАЖНАТА серия!
Това може да го изпълняваш от стоеж или от седеш.Хубаво е да се редуват.
Схемата съм я пробвал и на клек и дава добри резултати и там.

Късмет.

Благодаря ти много ! Ще  включа тази техника към тренировката си и след време ще споделя резултати :)

Не ми е голяма тайна разбира се,дори ми писаха на лично да я споделя и ще ти я копирам тука направо ,че не ми се обяснява пак отначало цялата методика.
На кратко “тайната” се крие в доизпомпващите серии.При мен даде резултат,но не съм правил измервания преди и сега,за съжаление.Ето я и самата тя:

El_tiggeraso, преди 2 дни

В началото се започва с 1-на загряваща серия от около 15 повторения с относително лека тежест.После следват още 3 загряващи 12-8-4 повторения като постепенно се увеличава тежестта.В последната загряваща серия не случайно са само 4 повторения ,защото килограмите са много близки до работните. След това си избираш тежести за 2 работни серии с около 6-10 повторения. Ако в първата серия направиш 6-7 повторения ,то в следващата серия е добре да намалиш тежестта до 5-10% и пак да изпълниш 10.
След тези две тежки серии се прави една финална доизпомпваща серия от 20 повторения,като намалиш значително тежестите с около 40%. Изобщо ,намаляш ги до колкото ти е нужно за 20те повторения.Това е НАЙ-ВАЖНАТА серия!
Това може да го изпълняваш от стоеж или от седеш.Хубаво е да се редуват.
Схемата съм я пробвал и на клек и дава добри резултати и там.

Късмет.

Определено тези изпомпващи серии  действат доста добре при мускулна група като прасеца ! Използвам същата стратегия и при няколко по-различни мускулни групи ,а застоя определено се разчупи бързо :) Благодаря ти за идеята .