Дневникът на Саси.. :)

Здравейте, казвам се Александрина. Вчера навърших пълнолетие. От доста време се каня да си направя дневник и днес се реших.
Значи... Последното ми теглене и мерене беше на 28 март, от когато започнах усилено да се занимавам със спорт и да правилно да подбирам храната, която приемам. Утре ще се тегля и меря пак, но от миналия месец мерките ми са:
Висока съм 173см,
тежа - 65 килограма,
бедра - 52см,
раменен пояс - 102см,
гръден кош - 98см,
ханш - 101см,
талия -83см..
През този един месец тичах 4-5 пъти в седмицата по 30-35минути и резултатите са видими. Но съм сигурна, че не се дължат на спорта, а на усилията, които положих за правилното ми хранене.. Ограничавам въглехидратите и мазнините, като се стремя да взимам само добрите от тях, тези, които са полезни за здравето ми. Наблягам на белтъчините и се стремя водата, която приемам да е не по-малко от 2 литра и половина за ден.
Примерно меню за 1 ден: (случайно избран)
13.04.2013г.
09:30 – Активиа „Закуска”
12:50 – 13:30 – ТРЕНИРОВКА – 35 минути тичане = 14 обиколки на стадиона (стадиона е с Олимпийски размери)
14:15 – 3 варени яйца (1 цяло и 2 белтъка) + зелена салата + 1 кръгче Ананас
15:50 – 120гр пиле на скара + 3 варени яйца ( само белтъка) + зелена салатка + 3л кафяв ориз
19:00 – Рибен сандвич(1 филия – 35гр хляб „Вита 100% пълнозърнест” + 80гр риба Тон)
19:10 – Чаша зелен чай
ВОДА: 3 литра

Целта ми не е точно отслабване, а стягане. Затова от утре започвам програма: 3 силови тренировки (за цяло тяло) + 3 кардио дни или 2..
Утре вечер ще представя нови мерки, както и фитнес програмата и храненето ми. :)

Надявам се да се интересувате от дневника ми и да ме съветвате и подкрепяте по пътя към по-добър живот. Благодаря! :)

Успех!
Добре изглежда менюто, плана за тренировки- също. :)

Отдавна не съм писала, но е защото имах много да уча и да тренирам.. Но държах храненето си под контрол и резултатите са на лице.. Свалила съм 3 кг и по 7см от талия и ханш и по 2см от други части. От днес мисля да съм сериозна с дневника.

Така.. ето я и храната за днес; (станах късно и затова храната ми започва по-късно.. ;д )
11:50 - 2 филийки (70гр) хляб “Вита” 100% пълнозърнест (има 33гр въглехидрати на 100гр) + пастет от риба Тон + домат
14:10 - 1 ябълка
17:05 - 150гр пилешко филе на тиган с 1с.л. зехтин  + голяма салата (маруля + 1 домат)
18:30 - 19:10 - ТРЕНИРОВКА - 40 минути тичане (от началото на язовира до края и обратно, което е около 6км и 400метра..)
19:15 - 1/2 банан (споделих с приятел ;дд)
20:50 - 3 яйца (само белтъка) + Огромна салата (маруля + голям домат)

ВОДА: 2 литра и половина :)

Храната за днес:
10:30 - 200гр череши
12:40 - 100гр череши
14:45 - 100гр хляб “Вита” 100% пълнозърнест (33въглехидрата) + пастет от риба Тон + домат
!! 16:30:17:20 - ТРЕНИРОВКА
17:45 - 1 яйце
18:25 - 90гр сърдини (22,6гр протеин; <2гр въгл.; 9мазнини (Ужасно на вкус.. не бих си го причинила пак.. ) + 1 филиийка (35гр) хляб “Вита” + 1 домат + 35гр сирене “Елит”
19:50 - 3-4 млади картофки на фурна (малки, но много исках да ги пробвам ;дд изкуших се)

Тренировка:
Долна част на тялото + корем
1) 3х20 клека с 10кг
2) 3х20 напади (на крак) с по 2,5кг в ръка
3) 3х15 бедрено разгъване с 10кг
4) 3х15 бедрено сгъване с 15кг
5) 4х20 коремни преси (редувам напред, наляво, надясно) с 10кг
6) 3х10 повдигане на краката от вис (или както се казва)

Междъ 4) и 5) трябваше да правя 20 минути кардио, но понеже си имам 3 отделни дни не го направих... а и краката ми бяха в ужасно състояние след клековете.. Все пак ми е първата тренировка в зала от доста време...

ВОДА: 4 литра ;ддд (малко прекалих, май..)

Храната за днес:
07:20 - Билков чай без захар
10:30 - 250гр череши
14:15 - 110гр хляб “Вита” 100% пълнозърнест (около 40гр въглехидрати) + пастет от риба Тон
16:10 - съвсем малко прошуто
17:50 - 6-7 ягоди
!! 18:40 - 20:15 - ТРЕНИРОВКА
20:25 - 4 сърмички
21:00 - 4 яйца (1 цяло + 3 белтъка) + чушки от буркан

Тренировка:
Кардио (Това правя в дните за кардио, когато само тичам... По принцип ходя с мотора до Язовира, но днес вървях)
от 18:40 до 19:05 - ходя до Язовира, което е около 2-3км
от 19:05 до 19:50 - тичам от началото на Язовира до края и обратно, което е около 6км и 400метра..
от 19:50 до 20:15 - се прибирам обратно...

ВОДА: 3 литра и 250мл

Имам ужасна мускулна треска... Мислех, че вчера след бягането ще мине, но тя се усили... ужас е.. но въпреки това се справих ..

Храната за днес:
10:35 - 200гр череши
14:05 - 115гр хляб “Вита” 100% пълнозърнест + пастет от риба Тон + 1 1/2 домат
!! 17:00 - 17:55 - ТРЕНИРОВКА
18:05 - 1 яйце
19:00 - 150гр пилешко филе на тиган + чушки от буркан + 30гр сирене
19:30 - 3-4 лъжички качамак (знам, че не му е тук мястото....)

Тренировка:
Кардио + Корем
1) 25 минути тичане (8km/h - 10km/h)
2) 3х30 коремни преси с 10кг
3) 2х20 (на страна) извивки встрани с 10кг
4) 3х15 повдигане на краката на стенд

ВОДА: 3литра и 500мл

Днес е ден без тренировка.. един вид “Зареждащ ден” с повече въглехидрати, да не кажа предимно.. От 2-3 седмици нямам такъв и беше време да направя..

Така.. храната за днес:
08:30 - 2 бисквити “Белвита” с червени боровинки
11:30 - 200гр пататник (домашен)
13:20 - банан (малък)
16:50 - малко мляко + 2 кайсии
19:30 - Омлет от 3 яйца (1 цяло + 2 белтъка) + 40гр сирене + зеленчук

ВОДА: 3 литра +

Вчера не остана време да запиша, но ще нахвърля само храната, която съм приела и тренировката... без точни часове:

Храна:
100гр банан (белен тежи толкова);
30гр хляб “Вита” 100% пълнозърнест с домашна лютеница
80гр фъстъци
1 блокче черен шоколад (65% какао)
омлет от 2 яйца (1 цяло + 1 белтък) + 35гр сирене + 1 домат

Тренировка: Кардио
40 минути тичане (около 6,4км)

Днес е неделя.. почивен ден.. ден без тренировкаа ;дд

Храна:
09:35 - 2 филийки (70гр) хляб “Вита” + пастет от риба Тон + домат
13:05 - 150гр пил. дробчета + 1 яйце (чукнах го в тигана с  пил.дробчета) + 1/2 домат + 1/2 краставица
15:00 - малак портокал
17:15 - 1 филийка (35гр) хляб “Вита” + пастет от риба Тон + 1/2 домат + 1/2 краставица
19:00 - омлет от 2 яйца (1 цяло + 1 белтък + 30гр сирене) + 1 малка купичка домашно кисело мляко + 4 млади картофчета на фурна

ВОДА: 3 литра+

Целта ми е да сваля 2-3кг още и вече стягане. По принцип съм стегната, имам само малък проблем в областа на корема, които е на изчезване де.. :Дд  Изчислих си калорийния баланс за един ден.. Сега остава да си съставя меню, но имам чувтвото, че не е е правилно съотношението Б:В:М..

RMR = 655 + (9,6 x 63) + (1,8 x 173) - (4,7 x 18) =
RMR = 655 + 604,8 + 311,4 - 84,6 =
RMR = 1486,6 x 1,55 = 2304,23 - 304,23
==> 2000kkal <==

Б:В:М = 35%:40%:25%

Б = 35% х 2000ккал = 700ккал
700ккал = 175гр протеин

В = 40% х 2000ккал = 800ккал
800ккал = 200гр въглехидрати

М = 25% х 2000ккал = 500ккал
500ккал = 55,5гр мазнини

Б = 175гр
В = 200гр
М = 55,5гр

Днес беше доста изморителен ден.. ;дд

Храна:
10:30 - 100гр банан (белен тежи толкова)
14:10 - 2 филийки “Вита” с пастет от риба Тон + 1 домат + 20гр сирене
16:30 - 17:20 - ТРЕНИРОВКА
17:45 - малък портокал
18:30 - 2 черпака зрял боб (варен без мазнина.. ) - бях много изтощена от тренировката.. ;х

Тренировка:
Долна част на тялото + корем
1) 10мин. пътека 8-10km/h
2) 3х20 клека с 10кг
3) 3х20 напади (на крак по 10) с по 2,5кг в ръка
4) 3х15 бедрено разгъване с 10кг
5) 3х20 бедрено сгъване с 15кг
6) 1х30 коремни преси (редувам напред, наляво, надясно) с 10кг
7) 2х15 коремни преси на римско столче, но под много голям наклон...

ВОДА: 3литра и 500мл >

Ужасен ден. Непрекъснато вали и не можах да тичам на Язовира, но отскочих до фитнес залата за малко кардио там..

Храна:
10:30 - 270гр череши
13:50 - 2 черпака зрял боб (варен без мазнина) + малко сирене
17:00 - 40гр фъстъци
18:00 - 18:25 - ТРЕНИРОВКА = 25 минути на пътеката с темпо 10км/ч = 3км и 700метра
19:50 - Омлет от 2 яйца + 1 филийка “Вита” + сирене + малко домашно кисело мляко

ВОДА: 3,5 литра >

07:00 - 30гр овесени ядки с прясно мляко
10:20 - 2 малки портокала
12:20 - 1/2 солети “Чипи”
14:00 - 150гр пил. филе на тиган + 1 домат + 1 филийка хляб “Вита”
16:10 - 40гр фъстъци + малко ягодки
16:40 - 1 парче баница със сирене (не с точени кори,домашна, не мазна)
17:30 - 18:30 - ТРЕНИРОВКА
19:50 - 2 парчета баница (не с точени кори, не мазна)..

Тренировка
Кардио + Корем
1) 30минути на пътека - редувам по 2 минути 8км/ч, 9км/ч , 10км/ч..
2) 4 упражнения за корем 3х20 :)

ВОДА: 4 литра>

От днес реших да си оправя закуската понеже имах огромен интервал от време, в което не приемах никаква храна...И това със сигурност е добро решение.. Но днес въглехидратите ми са  прекалено много. Явно се отпуснах... От утре започвам стария си режим и ще го спазвам стриктно без да допускам грешки.. Прекалих с “чийта”.. и ми е ужасно гузно от това.. Сякаш тренирам за нищо, а диетата в моя случай е най-важна, понеже целта ми е да отслабна в корема..

7:00 - 30гр. овесени ядки с прясно мляко
10:30 - 2 малки портокала + малко фъстъци
15:40 - 150гр пил. дробчета + 1 1/2 домат
17:30 - 18:00 - ТРЕНИРОВКА - 30 минути на пътеката със скорост 8-9-10км/ч (редувам по 2 мин)
19:00 - 2 яйца + 1 купичка мляко + зелева салата

ВОДА: 3,5литра >

Ден без тренировка (трябваше да тренирам горна част на тялото, но наван не спира да вали и съм заспала... ии се събудих към 19часа и вече беше късно за зала..)

07:00 - 30гр овесени ядки с прясно мляко
10:40 - 1 грейпфрут + 40гр фъстъци
13:20 - пиле “фрикасе”...
17:10 - 2 филийки хляб “Вита” с домашна лютеница и малко шарена сол
19:15 - омле от 2 яйца + малко извара + 1 малка краставичка

ВОДА: 3 литра

Спирам да пиша в дневника за неопределен период от време, понеже имам много да уча и нямам време да стоя на компютъра. Ще си тренирам и ще ям правилно, просто няма да го пиша.. :) Успех на всички с дневниците! А аз ще се върна възможно най-скоро. :)

no matter..

Отново съм тук.. Нещата вървят наистина добре за мен. Свалих близо 20кг с правилно хранене, фитнес и доста кардио. Oт близо 80кг сега съм 60кг. Тялото ми е стегнато, краката ми са в перфектна форма с обиколка 52-53 см (бедро). Изглеждам добре, но все още имам проблеми в коремната област, но работя по въпроса.. Както и да е.. Започвам отново да пиша в дневника си и се надявам да има известен интерес от ваша страна. Ще споделя с вас фитнес програмата си и целите си. Първо, държа да споделя, че от 3 седмици (трябва да станат 4) тренирам само в залата с тежести, защото искам да кача известна мускулна маса (тоест съм спряла кардиото за 4 седмици).. Програмата ми изглежда така:
Понеделник - Гърди + Корем
Вторник - Крака
Сряда - Гръб + Корем
Четвъртък - Бицепс + Трицепс
Петък - Рамо + Корем
Правя по 4-5 упражнения на мускулна група, които ги меня (тоест редувам) с помощта на фитнес инструктор.  Правя  4 х 8-10 повторения на упражнение.
От утре ще обяснявам по-подробно. :)

Браво, много добре си се насочила към тренировките с тежести, това е ключът към успеха :)

Днес тренирах гърди + корем: (Повторенията ми са малко, защото целя покачване на мускулна маса, а и с всяка серия качвам килограмите...)

Гърди:
1) Повдигане на щанга от лежанка - 4х8
2) Повдигане на дъмбели от лежанка със завъртане - 4х8
3) Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4х8
4) Флайс с дъмбели - 4х8

Корем:
1) Коремни преси с тежест - 3х30
2) Повдигане на краката от лег - 3х20
3) Повдигане на краката от стенд - 3х20
4) Извивки встрани - 3х15(на страна)

Размених бицеп/ трицепс с крака, защото ако днес правя ръце.. утре имам гръб и е почти невъзможно да се опитам да се набирам. :)
Така.. днес правих крака:
1) Пълен клек 4х8,8,10,12 (Първата серия с 20кг, другите 3 с 30кг)
2) Полу клек 4х8,8,10,8 ( Първата серия с 20кг, другите 3 с 40кг)
3) Напъди 3х16(по 8 на крак) с 7,5кг в ръка
4) Бедрено разгъване 4х10 с 20-25кг
5) Бедрено сгъване 4х8-10 с 20кг

За храната по-късно.. :)

Днес тренировката ми беше изморителна ии затова храната ми беше малко повече, но пак съм в калориен дефицит, въпреки че въглехидратите ми са около 100гр...

1) 40гр овесени ядки
2) 1 филия бял хляб (имах отворен буркан домашна лютеничка иии.. нямаше как...)
3) 150-200гр пиле на грил + 1 айран
4) 200гр ябълка
5) 100-150гр сърми (домашно приготвени, с малко мазнина)
6) миш-маш (2 яйца и 4-5 печени чушки)

Не съм доволна от храната си днес, защото допуснах няколко грешки с белия ориз и белия хляб.. но предполагам е заради тежката тренировка... Ще се постарая утре да съм по-добре!.. :)

Днес тренировката е Гръб + Корем

Гръб:
1) 3х5-7 - набирания (още се уча и ми помагат...)
2) 3х12 - придръпване на вертикален скрипец с широк хват
3) 3х12 - придърпване на вертикален скрипец с ръкохватки или както се казват, че не се сещам точно ... (разделям до гърди)
4) 3х12 - придърпване на хоризонтален скрипец

Корем:
1) 3х30 - коремни преси на римско столче
2) 3х13 - повдигане на краката от лег
3) 3х15 - вертикално повдигане на краката от стенд 
4) 3х20 (по 10 на страна) - извивки встрани с дъмбел

Храна:
08:00 - протеин
08:30 - 09:45 - Тренировка
10:45 - околко 100гр пълнозърнест хляб (2 филии) + 100гр риба тон (консерва)
13:30 - 1 малка ябълка (100гр)
15:30 - 150-200гр пиле на грил + 1 айран
17:20 - 1 малка ябълка (100гр)
19:00 - 2 яйца + зелева салата + 1 филиика пълнозърнест хляб

Здравейте, от днес до неделя ще експриментирам как ще ми се отразят повече вългхидрати и по-малко мазнини. Причината е следната: от доста време гледам да следвам НВД-ВМ (така и свалих килограмите, които имах да свалям) , но корема непрекъснато ми е подут и усещам тежест.. Започвам да се чудя дали е от мазнините, за това ще пробвам с повече въглени и ще огранича мазнините , а белтъка ще си го оставя на 2-2,3гр на кг. :) Надявам се да усетя промяна.

За тренировката и храната днес ще пиша по-късно.

Не, че нещо, но ти погледнах менюто от началото на дневника до сега - аз не видях храненето ти да е много ВМ-НВД (аз се храня по този начин в момента), според мен въглехидратите са ти в повече за ВМ-НВД (мое мнение), мазнините са ти малко и дефакто може би това е и причината да си подута, тъй като аз съм на ВМ-НВД вече 4ти месец и до сега не съм имала проблеми от този род специално - визирам подуване.. Естествено това си е строго индивидуално, но за ВМ-НВД съотношението М:Б:В е 60:25:15 (условно така е прието, като естествено варира според индивидуалностите на човека и храненето му), а при теб това нещо не го видях в менюто. С 2 думи - режимът ти явно действа, но просто поне за мен не е ВМ-НВД :) Със сигурност 60 % от общите ти калории не са от мазнини, не знам дали и 40 има.. така че не си на мазнинно хранене и може би там е причината да си подута и да усещаш тежест. Успех в промяната на храненето, надявам се да даде желаните резултати

П.С всичко това е в сила само ако по-горе си описвала храненето си, когато си била на НВД-ВМ, ако този период не е описван, тъй като виждам, че имаш прекъсвания в дневника, си взимам думите:))

Благодаря ти, че взимаш участие в дневника ми и че си наблюдател на случващото се тук. :) А относно режима.. Не, това не е НВД-ВМ. Това, с което съм се хранила тези дни е просто опит да се храня здравословно докато реша с кой режим да продължа. :) Била съм доста време на НВД-ВМ и резултатите наистина са нереални. Изчистих толкова много мазнини и отслабнах, като запазих по-голяма част от мускулната си маса, която и без това не е много. Сега работя и върху това.. От 1 месец съм само на силови тренировки, за да кача мускулна маса. Но от другата седмица започвам да правя много кардио , отново. В продължение на 5-6 месеца бях редовно на стадиона и правех по 12-15 обиколки на тренировка. Може да се каже, че съм доста издражлива в тичането.. Както и да е, от другата седмица започвам отново с кардиото и затова не съм сигурна дали на НВД-ВМ ще се справя с натоварването.. Първо силови, после кардио и ако нямам въглехидрати, дали ще успея?! Затова днес и утре ще пробвам с повече въглехидрати, но май вече имам мнение... Просто въглехидратите не се възприемат добре от корема ми.. Ще направя нови сметки за НВД-ВМ и ще започвам.. :)

Искам само да ти кажа, че ако искаш да качваш мускулна маса, трябва да внимаваш много с кардио тренировките. В момента и аз тренирам за покачване на мускулна маса и намалих значително кардиото сравнение с преди:) Иначе от опит мога да кажа, че на НВД-ВМ се качва маса - за месец и половина силова тренировка качих половин кг мускулна маса (мога да го заявя със 100 % категоричност, тъй като си правя измервания всеки месец на точна дата, за да следя процеса), което е доста впечатляващо за жена, която е на ниски въглехидрати, тъй като знаеш, че за нас жените е много по-трудно да качим мускулна маса, ниските въглехидрати го правят още по-трудно, НО не е невъзможно - виждам го лично! Надявам се да избереш опцията, която е най-добра за теб и ще ти даде желаните резултати, ще следя с интерес твоя дневник, тъй като имаме сходни цели, начин на хранене и т.н :)
П.С нормално е като си била дълго време на НВД, когато вкараш въглехидрати, да се чувстваш така - организмът ти е отвикнал, ако наистина си решила да пробваш с въглехидратите, моя съвет е да пробваш поне в период от 1 седмица, за да се адаптираш,ако след това пак не се чувстваш добре и не ти понасят - можеш да се върнеш пак на стария режим:)

Благодаря за съветите.. Аз искам да качвам мускулна маса, но имам малко мазнини в коремната област, с които се боря от доста време. Вече са значително малко благодарение на храненето и усилините тренировки в залата. Кардиото го включвам точно поради тази причина.. :) 

П.С Ще увилича въглехидратите за още няколко дни.. Днес беше първия и се чувствам добре. Имам енергия. Всичко е супер. Дано продължи така.. :)

Днес тренирам трицепс и бицепс.. Правих по 3 упражнения за мускулна група и всяка седмица различни.. :)

Бицепс:
1) 3х20 (по 10 на ръка) - бицепсово сгъване с дъмбели
2) 3х12 - Бицепсово сгъване на долен скрипец (От клек с лакти опрени в коленете)
3) 3х20 (по 10 на ръка) - Чукчета

Трицепс:
1) 3x12 - Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2) 3x12 - Трицепсово разгъване на горен скрипец (Разгъване с надхват, стандартен къс лост)
3) 3x12 -  Трицепсово разгъване на горен скрипец (Разгъване от наклон напред (с гръб към макарата), лакти близо до нивото на раменете)

Храната днес не е никак разнообрасна, защото нямах време да ям, а и нямах апетит..

Не знам по часове, но горе доло е това:
1 доза протеин (преди фитнес)
Около 200гр домашен пълнозърнест хляб;
3 белтъка;
150гр пил. на грил (без кожата);
1 бурканче лятна манджа (лук, моркови, чушки, без олио);
зелева салата;
салата домати и краставици;
1 кофичка мляко 0,1%
и над 3 литра вода :)

Отказах се от тая работа с ВВД ;д Не е за мен.. Ще следвам НВД-ВМ, поне да съм сигурна, че резултати ще има.. :) Е, остава само да чакам. :)

Днес тренирах рамена (по 2 упражнения за предно, средно и задно рамо) + 1-2 упражнения за корем
Рамо:
1) 3х12 - Раменни преси с дъмбели от седеж
2) 3х20 (по 10 на ръка) - Едностранна раменна преса с дъмбел
3) 3х12 - Повдигане на ръце встрани
4) 3х12 - Повдигане на щанга до брадата, Вертолет
5) 3х12 - Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
6) 3х12 - Упражнение за задно рамо (не знам как се казва, но се прави на долен скрипец и лоста се дъжи зад гърба, като си с гръб пред макарите и повдигаш нагоре към гърба...)

Храна:
1) 09:45 - 4 яйца + печени чушки от буркан
2) 11:40 - рибен сандвич (30гр пълнозърнест хляб + 60гр консерва риба тон)
3) 15:35 - 150гр. пилешка паржола
4) 19:00 - 50-60гр. козе месо (ребърца) + трушия (зеле, моркови, зелени домати)

Днес не е от най-добрите ми хранения, защото в последствие реших, че ще е най-добре ако се върна на НВД-ВМ.. Този режим ми даде това, което съм сега и съм сигурна, че мога да очаквам само добро от него. От утре ще си включа ядки, повече зеленчуци, млечни продукти като извара, сирене, кашкавал. Ще напазарувам и месо.. :) Започва се.. :)

Днес трябваше да е ден без тренировка, но с приятелка карахме колело до близко селце (около 20км, може и повече).. Както и да е..

Храната:
1) 10:30 - 3 яйца + 50гр извара (кашкавалена) + малко зелева салата
2) 13:30 - 150гр. телешко месо на тиган + салата от домати
3) 16:30 - 30гр. бадеми + 200-250гр. кисело мляко 3,6%
4) 19:30 - 180гр. телешко месо на тиган + салата от домати
+ 50гр извара

Tелешкото (стек) го приготвях на тиган с масло (близо 30гр..) :)

Ето приблизителни сметки, но без зеленчуците:
Калории: 1272.2 // М=84.5гр. // Б-117.2гр // В=13.25

Не разбирам как може да имам толкова малко калории, а да съм така преяла.. просто няма начин да си запълня нуждите от калории..
По принцип съм смятала, че трябва да имам 1900 ккал на ден (при положение, че съм извадила 300>, за да съм в дефицит), които идват от 123гр мазнини; 138гр белтък; 60гр въглехидрати..

Цял ден само се излежавам... красота .. (happy)

Храна:
10:30 - 3 яйца + 100гр извара + 2 домата
13:30 - 100гр свинско месо (гърди) + 100гр броколи
16:20 - 50гр бадеми + 250гр домашно кисело мляко
19:50 - 100гр свинско месо (гърди) + 100гр броколи + 2 домата
Над 3 литра вода :)

П.С. От утре започвам с кардиото, отново , което ще е 3 или 4 пъти седмично. :)

Днес тренировката е гърди + 30 мин. кардио (крос тренажор)
от 08:20 до 09:30 часа :)

Гърди:
1) 3х12 - Повдигане на щанга от лежанка
2) 3х12 - Избутване на дъмбели от наклонен лег
3) 3х12 - Флайс с дъмбели

Храна:
10:00 - 3 яйца + 50гр извара + домати
12:20 - 100гр. свински гърди + 120гр броколи + 30гр бадеми
15:35 - 35гр орехи + 200гр кисело мляко 4,5%
19:00 - 1 малкаа купичка зрял боб (само варен) .. много отдавна не бях яла и малко се изкуших, но поне не ядох много де.. :) мина ми мерака..
19:30> - ще хапна малко извара +- някое яйце, че нещо не ми се яде месо тази вечер..