тренировъчна програма за мускулна маса - поредното начало 13.01.2014

Здравейте,

Принципно се занимавам от доста време с фитнес, но тренирам по няколко месеца, след което “почивам” няколко. Последната една година не съм спирал да ходя, но пак ходя едната седмица 3-4 пъти, другата 2… Последните 2 месеца вече сериозно по 4-5 дни в седмицата.
Като цяло винаги съм бил слаб, но пък с оформено тяло. Правил съм сплитове, кръгови тренировки 5х5 тренировки и какво ли не. Пил съм доста добавки, правил съм и 2 стероидни цикъла, общо взето без резултат :)

В крайна сметка преди 20-на дни си направих “домашен” фитнес, за момента имам всичко необходимо, за да тренирам по по-долната програма.

Програмата е 6 дни в седмицата, всяка мускулна група в отделен ден.

Може да споделите мнение, препоръки - въпреки, че със сигурност няма да я сменя поне два месеца :)

Ще напиша по-късно мерките ми в момента, както и килограмите с които тренирам за различните упражнения.
Правя си дневника, тъй като по-лесно ще следя какво се случва с мен, а може и да бъде от полза на някой за в бъдеще.

Може да предложите хранителен режим. Нямам за момента конкретен, наблягам на картофите, ориз, пържоли по-честно свински :)
Имам проблем с протеина на прах :) Имам някаква непоносимост и след като го пия няколко дни при всеки следващ опит съм на границата да повърна... Тоест протеин не пия, явно и не ям достатъчно и от там не мога да кача маса. Преди ядях един сандвич в 11 и като се прибера към 18 нещо в нас и така...

Сега закусвам едно кисело мляко малко преди 8:00 , малко след 8:30 изяждам 2 банана (понякога и сандвич с филе, кашкавал, домат и краставица - купен) Към 10 часа пак хапвам някой банан и някой друг кроасан, според зависи колко съм гладен. Вече около 11-12 часа ям - пържола с картофи, или някоя манджа с месо и картофи. И от тук вече в повечето случаи ям около 17:30 (голяма дупка м/у храненията, но пък и не ми се яде по това време...) вече хапвам в нас, картофи с месо, ориз с месо, китайско, пържени яйца... Тренирам около 20:30 - 21 часа преди това пак хапвам. След фитнес около 22;30 - 23 часа гледам пак да хапна някоя манджа, или в краен случай кремвирши, сандвичи, каквото намеря. Обикновено и посред нощ огладнявам, тогава обаче ми се яде сладко :) - филия с мед и масло, ако няма друго. През деня почти всеки ден ям по един шоколад и по един от “гаражните” чипсове.
Знам, че е хубаво след тренировка да се пие глюкоза на прах, преди лягане извара... Ако някой има желание нека да даде някоя примерна програма. КАКВОТО и да ям, винаги съм с нисък процент мазнини.

Ето я и тренировъчната програмата за момента.

Нова програма 13.01.2014

ден 1
клекове 1х20+5х10 (70 % от максимума тежест)
лежанка 1х10+5х5 (тежко)
мъртва тяга 1х10+5х5 (или мечка) (тежко)
френско 5х8-10

ден 2
предно + задно бедро 5х10
скотово 4х6-8
бицепсово с щанга 4х8-10
раменна преса 5х8
трапец 5х10-15

ден 3
клекове 1х20+5х5 (мноооого тежко)
чукове 1х10+5х5 (тежко)
Изб. на дъмбели от полулег 4х8
лежанка тесен 4х10
корем

Слагам и няколко снимки.

Значи,първо ще започна с това,че ако искаш да растеш трябва да ядеш.Ако не си доволен от растежа трябва да ядеш повече.Първо е водата,след това храната, почивката и чак след това добавки и стероиди. Натоварването в тренировката е много важно,но общо взето почти всяка програма дава резултати ако я правиш както с желание,но храната неможе да се замени,тя е фундаментът.Не ме интересува колко ядеш(дори и много да е),ако не получашваш желаният резултат яж повече.Ако си приемал антибиотици трябва да си поправиш чревната флора.Това са началните принципи които ако спазваш няма как да сбъркаш.

Значи,първо ще започна с това,че ако искаш да растеш трябва да ядеш.Ако не си доволен от растежа трябва да ядеш повече.Първо е водата,след това храната, почивката и чак след това добавки и стероиди. Натоварването в тренировката е много важно,но общо взето почти всяка програма дава резултати ако я правиш както с желание,но храната неможе да се замени,тя е фундаментът.Не ме интересува колко ядеш(дори и много да е),ако не получашваш желаният резултат яж повече.Ако си приемал антибиотици трябва да си поправиш чревната флора.Това са началните принципи които ако спазваш няма как да сбъркаш.

Знам, че храната е от най-важните неща, както и почивката. Смятам, че по описаната програма ще мога да се възстановявам, въпреки че е шест дни. Вода не пия кой знае колко, през деня пия по един литър и като тренирам пия още един, което е малко за целия ден. Свалил съм някакво приложение, което ме подсеща да пия вода, така ще се опитвам да я увелича, просто пия на сила. Ще видя какво мога да направя и с храненето. За добавки освен креатин и евентуално някой бустер друго няма да вземам за момента. Пих два месеца глутамин, бцаа, измъчих и две кутии протеин, трибулус, креатин и през цялото време си слабеех - вярно че и бях след цикъл :) Каквото и да кача, спра ли да тренирам и за 1 месец изчезва.

В крайна сметка съм се зарекъл, че стероиди няма да взимам повече, за хранителни добавки - само от креатина съм видял ефект.

Така става когато не знаеш как и какво да взимаш.
Карай си на чисто, тежко, яж стабилно, тренирай умно и най-вече имай търпение и нещата ще станат.

Какъв е смисъла да отделяш цял ден за трицепс и още един за бицепс?

Какъв е смисъла да отделяш цял ден за трицепс и още един за бицепс?

Мисля, че е по-добре от колкото да направя в един ден четири-пет упражнения за бицепс и още толкова за трицепс, или пък да правя по две упражнения само... Пък и мога да тренирам когато поискам, не виждам какъв е проблема. Преди съм правил в един ден ръцете и освен, че се напомпваш повече, не съм видял друго преимущество. Ако правя първо бицепс, след това за трицепс, както и обратното, правя със значително по-малки килограми от колкото в отделен ден.

По тая логика трябва да отделиш отделен ден за прасец, корем, предмишница, врат, трапец...
Просто няма смъсъл в това. Бицепса и трицепса са антагонисти, така че няма проблем да ги правиш в един ден.
9-10 серии трицепс, още толкова бицепс, 5-6 серии предмишница и тренировката са ръце е 6.

По тая логика трябва да отделиш отделен ден за прасец, корем, предмишница, врат, трапец...
Просто няма смъсъл в това. Бицепса и трицепса са антагонисти, така че няма проблем да ги правиш в един ден.
9-10 серии трицепс, още толкова бицепс, 5-6 серии предмишница и тренировката са ръце е 6.

Благодаря за мнението, без да се обиждаш, но от човек, който заменя “рулото 7 дейс” за обяд със солети, забележката звучи несериозна. А и 10 серии за трицепс и 5-6 за бицепс са страшно много, особено ако искаш да качваш мускулна маса.
Отделно, че когато ги правя в различни дни тренировката за бицепс, или трицепс се “отдалечава” с още един ден от тренировката за гръб, или гърди. По твоята логика мога да си направя един сплит и да тренирам 3-4 пъти седмично, но моята идея не е такава.

И все пак Благодаря за изразеното мнение, всеки има някакво виждане и е свободен да го изрази.

А и 10 серии за трицепс и 5-6 за бицепс са страшно много, особено ако искаш да качваш мускулна маса.

А ти по колко серии ще правиш с тези 5 упражнения? По една ли?

По твоята логика мога да си направя един сплит и да тренирам 3-4 пъти седмично.

Добре ще направиш.

Но моята идея не е такава.

А каква е идеята ти?

Едит: Имаш 5 упражнения за трицепс (малък мускул) и в същото време 4 упражнения за крака (най-голямата мускулна група)!!!

А и 10 серии за трицепс и 5-6 за бицепс са страшно много, особено ако искаш да качваш мускулна маса.

А ти по колко серии ще правиш с тези 5 упражнения? По една ли?

По твоята логика мога да си направя един сплит и да тренирам 3-4 пъти седмично.

Добре ще направиш.

Но моята идея не е такава.

А каква е идеята ти?

Едит: Имаш 5 упражнения за трицепс (малък мускул) и в същото време 4 упражнения за крака (най-голямата мускулна група)!!!

за крака сериите са общо 17 на брой, за трицепс са 14, а за бицепс общо 10 ? Какво точно не разбираш, че да ти го обясня. Погледна ли каква  е програмата? Прочете ли каква е целта ми?

За крака ще направиш примерно 5 серии клекове по 10 поторения със 100 килограма. 5000 килограма са това, а за бицепс ще направиш 3х10 с 30 килограма, 900 килограма общо. И? Има ли разлика в натоварването? Помисли малко преди да пишеш, прочети малко, поинтересувай се, ако те интересува като цяло фитнеса има много написано, но няма кой да чете.

Прочете ли каква е целта ми?

Никъде не видях да пише за целта. Предполагам е мускулна маса, но като гледам храненето ти, също като мен, не си падаш много по хранителни режими. Иначе въпросите ги задавам от чисто любопитство и да науча нещо ново. Не се заяждам.

Прочете ли каква е целта ми?

Никъде не видях да пише за целта. Предполагам е мускулна маса, но като гледам храненето ти, също като мен, не си падаш много по хранителни режими. Иначе въпросите ги задавам от чисто любопитство и да науча нещо ново. Не се заяждам.

Целта е в заглавието на дневника - мускулна маса.
Тренирал съм в 4 дневен сплит, тренирал съм 5х5, правил съм кръгови програми. От кръговите преди дърпах, но от начало, сплитове почнах още преди години като за първи път бях почнал да ходя на фитнес. Най-големи резултати, като постижения във фитнеса, а не визуални съм имал с програмата 5х5 (има мн инфо в нета, ако те интересува) Само че не съм тръгнал да ставам трибоец, а искам по-добре оформено тяло.
Ще тренирам всеки ден различен мускул, тъй като имам възможност, фитнеса ми е в нас, ще имам и по-дълъг период за възстановяване между тренировките за една мускулна група. Не се уморявам толкова като направя 4 упражнения за гърди, колкото ако направя 4 упражнения гърди и след това 4 упражнения рамо. След гърдите, рамото вече съм го уморил и не мога да тренирам така както ще го тренирам след три  дни примерно. Това е идеята да тренирам всеки ден отделна мускулна група.

А какви са ти силовите реултати в основните движелия, както и мреките ?

Ок. Всичко ми стана ясно вече. Успех.

А какви са ти силовите резултати в основните движелия, както и мреките ?

ще ги пиша с всяка тренировка, не съм пробвал с максимална тежест за едно повторение, но иначе за сери от 5-8 повторения горе долу са това:
хоризонтална лежанка 85 кг
лег преса 140 - вече няма как да я правя в нас...
клек 80 - правил съм със 100-110 но полуклек
скотово с дъмбел 25 кг
скрипец 80 кг
френско с лост 35 кг
раменна преса зад врат 55 кг
мерките си ги написах в профила, не знам дали се виждат от останалите, или не... Бицепс 37, гръдна обиколка 108, раменна 121, талия 73, ханш 85 това все е стегнато състояние - студен. На моите 64 кг ми стоят добре, но като цяло искам да кача поне още 10 кг.
Краката са по фрапиращи :) бедро 50 см, но пък от скоро тренирам крака, преди беше 46, а тези 4 см за крак се виждат доста... Прасеца ми е най-слабото визуално място 33 см, ще наблягам на него, като почнах да правя крака него не го правих и така...

Серия скотово с дъмбел 25 кг ?

Серия скотово с дъмбел 25 кг ?

Да с дъмбел с една ръка на скотова пейка...

Слагам и една снимка на трениравъчен план, който използвах няколко месеца, в него има и килограмите с които започнах самата програма тогава... Програмата ми я направи инструктор по време на тренировки и спрямо възможностите, които имах тогава. Програмата я слагам, ако някой реши, че може да му е от полза без да дава 50 лв за нея + пари за инструктор :) Ще премахна логото и сайта, за да не стане реклама.

Да напишеш няколко упражнения и серийки на лист хартия струва 50лв О_О . Отказвам се да влизам в Софийския да уча право. За 2 минути мога да правя по 50лв. Тея “инструктори” яко жулят хич да не е за програми, които спокойно може да направи и някой с 1 месец стаж във фитнеса - просто да нахвърли няколко упражнения ...

Да напишеш няколко упражнения и серийки на лист хартия струва 50лв О_О . Отказвам се да влизам в Софийския да уча право. За 2 минути мога да правя по 50лв. Тея “инструктори” яко жулят хич да не е за програми, които спокойно може да направи и някой с 1 месец стаж във фитнеса - просто да нахвърли няколко упражнения ...

Така е, отделно че аз лично от този човек не съм доволен ама хич, докато тренирах в същата зала и за няколко месеца виждах резултат върху себе си ( не по неговата програма), вярно и не отричам и глупостите, които съм взимал, но момчетата които треннираше, ако ги погледнеш ще кажеш, че никога не са стъпвали в зала... Слагам снимка и на “хранителния” план, който ми написа (90 лв беше хранителен + тренировъчен план и 5 тренировки) Няма да махна логото, тъй като не смятам, че е реклама, а по-скоро обратното. Но ако модераторите решат, че не е редно, ще я изтрия. Извинявам се, ако е така - признавам, не прочетох правилата преди да натисна потвърждавам (ще се запозная с тях утре)

Мисълта ми е, че дори и да са добри в това, което правят. Малко са хората, които ще направят за теб нещо индивидуално, а не колкото да ти вземат парите. Така че не се лъжете да давате грешни пари. Нито на нацепената батка във фитнеса, нито на персонални фитнес инструктури с програми сваляни от нета едвали не...

Не знам как е възможно да има хора,които да се доверяват с лека ръка на такива мошеници като тоя ...
Все пак мога да ти стисна ръката ,въпреки че ти макар и между тези “балами” накрая ти е пресветнала лампичката в главата и си осмислил много добре каква грешка си направил. :)
Успех.

Вчера почивах, както пише и в заглавието - дневника започва от днес.

17.10.2013 -

По-долу описвам храната до момента, току що свърших тренировката.

1 кисело мляко, 4 банана, шоколад 100 гр, 1 “марс” голям, 2 кроасана, 2 тоста с луканка 1 пилешка пържола с картофена салата, 1 купа леща със сирене, 4 големи чушки с ориз, 6 филии хляб, половин “пръчка” луканка.

В момента не съм смятал колко калории съм изял, ял съм когато съм гладен без да се насилвам, водата ми е малко - 2 литра.

серии/повторения/килограми

Клекове
5х8 - 50/80/80/80/60

разгъване за предно бедро
6х10 - 30/40/50/50/50/50

сгъване за задно бедро
3х10 - 40кг

напади с щанга
5х10 - 25 кг

повдигане на пръсти за прасец
5х15 - собствено тегло

И една снимка, че да си следя прогреса.

За тези пари, които даваш за тази храна можеш да си направиш ползотворен хранителен режим за мм... Само шоколада ти е 2лв, за които можеш да си вземеш 10 яйца примерно + още някакъв протеин и въглен (който е евтин) . Позаинтересувай се относно начина си на хранене. Най-вероятно той е причината да не качваш.

За тези пари, които даваш за тази храна можеш да си направиш ползотворен хранителен режим за мм... Само шоколада ти е 2лв, за които можеш да си вземеш 10 яйца примерно + още някакъв протеин и въглен (който е евтин) . Позаинтересувай се относно начина си на хранене. Най-вероятно той е причината да не качваш.

Яйца по принцип хапвам почти всеки ден, имаше период в който закусвах всеки ден по 5 белтъка с 2-3 жълтъка, сега още не съм влезнал в хранителен режим... Протеина явно ще го набавям най-вече от месо, на прах не мога да пия. А шоколада - без него не мога.. Обичам шоколад, не го ям за друго, а просто ми е като кафето :) А иначе само сандвичите са ми по 3 лв... И пържолата е толква, така че ще хапвам пържоли. Проблема за момента е, че на около никъде няма храна преди 11 часа, мога да си купя само някой сандвич, или кроасан... На по-късен етап ще си нося от вкъщи, но за момента това е положението.

18.10.2013

7:40 - кофичка кисело мляко
9:00 - 2 банана + сандвич с филе, домати, краставици, кашкавал + 4 шоколадови бонбона (някой има рожден ден в офиса) :)
11:30 - порция свински каренца с гарнитура пържени картофи, филия хляб + кутийка крем карамел (от тези металните)
14:30 - един шоколад 100 грама + 1 банан
16:45 - порция свински каренца с гарнитура пържени картофи + литър и половина вода до момента
22:00 - голямо меню биг мак + литър сок портокал

тренировка гърди - 22:40 - 00:00

хоризонтална лежанка
4х8 - 55/70/80/80кг

горна лежанка
4х8 - 65/60/60/60кг

флайс
4х10 - 20кг

избутване на дъмбели
4х8 - 20/25/27.5/30кг

19.10.2013

яденето за днес не се коментира (makeup)
2 “джоба” с филе и кашкавал, 2 кроасана, 1 шоколад , 2 тави с пица, литър сок от праскова, около литър вода.

тренировка  гръб -  21:30 - 23:00

скрипец 4х8 - 50 кг, с една макара е е скрипеца и вървят доооста трудно :)

тяга 4х8 - 75/90/100/100

чукове с щанга 4х10 - 45/50/50/50

мечка - 65/80/80/80/80

21.10.2013

тренировка за рамо

раменни преси с щанга 4х8 - 47/51/55/55
раменни преси с дъмбели 4х10 - 15/17.5/20/20
изнасяна на лост пред брадата 4х10 - 20кг
дърпане на лост зад тялото за задно рамо 4х15 - 40 кг
изнасяне на дъмбел в страни 3х10 - 12.5 кг

Имам един въпрос към тези от вас които са по на ясно с хранителните режими. Като цяло съм прочел доста теми и мнения, примерни програми и прочие. Но в нито една не съм попаднал на конкретна диета, която да е разбираема.

Интересува ме по кое време на деня, какви храни е удачно да се ядат, целта ми е качване на килограми, мускулна маса ще да е, че друго така и не качвам...

Примерно знам, че преди лягане е добре да се яде извара, след тренировка глюкоза на прах, или храни с повече въглехидрати. Сутрин повече белтъци, ако не се бъркам. Кога е добре да се ядът плодовете, кога ядките. Такива елементарни неща,  които повечето трениращи не знаем, а не е толкова сложно.

След като си чак такъв ектоморф яж НАИСТИНА МНОГО. Пресметни си калорийния баланс и вкарай едни 500-600 калории дефицит (примерно). Раздели си калорийните източници, както искаш стига да имаш достатъчно белтъци в него. По мое мнение със здрави тренировки и едни примерно 3600-3700 калории на ден (от които да кажем 200 гр - протеин) няма как да не качиш.

22.10.2013 тренировка - трицепс

Реших да не правя с колкото може по-тежки килограми, а да наблегна на правилното изпълнение...

лежанка с тесен хват - 4х10 - 55 кг

френско - 4х10 - 30 кг

скрипец с права ръкохватка - 2х10 - 30 кг

изн.дъмбел зад главата с две ръце - 2х15 - 20 кг дъмбел

кикбек 2х12 - 7.5 кг

23.10.2013

Тренировка за бицепс

Скотово с лост 4х10 - 40 кг

Скотово с дъмбел 4х10/8/8/8 - 20/25/25/25 кг

Чуково с дъмбел 2х8 - 15 кг

Сгъване от стоеж с крив лост 2х8 -30 кг

Някакви предложения за хранителен режим за около 3500 калории? Що годе нормален за изпълнение, да не включва по 10 яйца, килограм месо, килограм ориз и килограм картофи...

В такъв случай:

200г - Големи Пуканки - 1000ккал
250г - Глям Чипс - 1350ккал
90г - Един шоколад Своге с лешници - 400ккал
1бр - Биг тейсти - 800ккал

Общо 3550ккал :)

Някакви предложения за хранителен режим за около 3500 калории? Що годе нормален за изпълнение, да не включва по 10 яйца, килограм месо, килограм ориз и килограм картофи...

Ами тогава 5 яйца, половин кило месо и половин кило ориз ;) Зеленчуци и плодове по избор и остатъка от калориите каквото ти се яде.

Ако не друго поне чувство за хумор имате.

Ето ти моята версия - 6 яйца (един нормален омлет), 600 g месо (три нормално големи пържоли), 100-150 g сирене или кашкавал (не особено голямо парче), 100-150 g сметана (2-3 супени лъжици) и 100-150 g сурови ядки (напълно постижимо за изяждане на 2 пъти количество, според мен). Като сложиш и по малко масълце тук-там, енергията в тази храна става около 2500-2900 kcal (в зависимост от количествата). Белтъчините са около 180-200 g, мазнини има достатъчно. Остатъкът до 3500 kcal го запълваш с гарнитурки за месото (въглехидрати). Салатки - колкото ти душа иска.

Не е чак толкова сложно де... какъв е проблемът?

Ето ти моята версия - 6 яйца (един нормален омлет), 600 g месо (три нормално големи пържоли), 100-150 g сирене или кашкавал (не особено голямо парче), 100-150 g сметана (2-3 супени лъжици) и 100-150 g сурови ядки (напълно постижимо за изяждане на 2 пъти количество, според мен). Като сложиш и по малко масълце тук-там, до тук енергията в тази храна е около 2500-2900 kcal (в зависимост от количествата). Остатъкът до 3500 kcal го запълваш с гарнитурки за месото (въглехидрати). Салатки - колкото ти душа иска.

Не е чак толкова сложно де... какъв е проблемът?

Това е нормално, дори имам чувство, че ям повече... Но не е нормално
Закуска 6 яйца, 10 часа сандвич с пуешко, 12 часа пържола с картофи, 14 часа 300 грама орис + пържола, 16 часа 300 грама картофи + пържола, 18 часа 300 грама ориз + не знам си какво, 21 часа 100 грама извара с нещо си. През останалото време ядеш плодове, ядки и още не знам си какво.

То това, за да го изям не трябва да ставам от масата, даже пак няма да мога да изям килограм ориз и килограм месо...

Благодаря за коментара!

14.10.2013 - почивен ден

7:30 - кофичка кисело мляко
9:00 - 5 банана с мед (намачкани)
11:30 - 1 свинска пържола с гарнитура картофена салата

Друг е въпросът дали наистина ти трябват 3500 kcal дневно, за да си постигаш целите.
При достатъчно качествено хранене вълшебството ще стане и с по-малко храна.

Описваното от теб хранене до тук е просто трагично, не знам как да го опиша дори.
Наистина рядко виждам по-големи безобразия.

Това за шоколада е глезотия. По принцип си търсиш извинения, за да оправдаеш тъпченето на боклуци.

Но не е нормално
Закуска 6 яйца, 10 часа сандвич с пуешко, 12 часа пържола с картофи, 14 часа 300 грама орис + пържола, 16 часа 300 грама картофи + пържола, 18 часа 300 грама ориз + не знам си какво, 21 часа 100 грама извара с нещо си. През останалото време ядеш плодове, ядки и още не знам си какво.

То това, за да го изям не трябва да ставам от масата, даже пак няма да мога да изям килограм ориз и килограм месо...

Не е нормално, защото това хранене е крайно небалансирано - липсват му мазнините.
Съвет да се храниш така може да ти даде човек без капка представа от тази материя.

Друг е въпросът дали наистина ти трябват 3500 kcal дневно, за да си постигаш целите.
При достатъчно качествено хранене вълшебството ще стане и с по-малко храна.

Описваното от теб хранене до тук е просто трагично, не знам как да го опиша дори.
Наистина рядко виждам по-големи безобразия.

Това за шоколада е глезотия. По принцип си търсиш извинения, за да оправдаеш тъпченето на боклуци.

Но не е нормално
Закуска 6 яйца, 10 часа сандвич с пуешко, 12 часа пържола с картофи, 14 часа 300 грама орис + пържола, 16 часа 300 грама картофи + пържола, 18 часа 300 грама ориз + не знам си какво, 21 часа 100 грама извара с нещо си. През останалото време ядеш плодове, ядки и още не знам си какво.

То това, за да го изям не трябва да ставам от масата, даже пак няма да мога да изям килограм ориз и килограм месо...

Не е нормално, защото това хранене е крайно небалансирано - липсват му мазнините.
Съвет да се храниш така може да ти даде човек без капка представа от тази материя.

Aз също нямам представа и за това питам, ако има някой по-запознат... Това е мой пост от друг форум, спазвал съм известно време този режим и може да се каже, че не съм имал никакъв резултат. Явно пак не съм се хранел както трябва.

“за последните 2-3 месеца горе долу това ми е хранителния режим, като е нормално да хапвам и други неща като се прибера и има нещо сготвено примерно, тоест след 17 часа храненията по някога се променят. Вечер преди лягане ям и извара, но вече малко ми помръзна, след тренировка глюкоза на прах.

7:00 - овесени ядки 1 кисело мляко
9:00 - 1 пушено пилешко бутче или 5 бр варени яйця
11:00 - 1/2 крила (5 крила) + карт.пюре + салата дом. и краст.
13:00 - 2 банана
14:30 - пържола + картофено пюре
16:45 - 1/2 крила (5 крила) + карт.пюре + салата дом. и краст.
19-20 - 1/2 пилешки хапки + нещо от хладилника
22-23 - пържола + 2 варени яйца”

Пак ги няма мазнините в това хранене... ;)
Няма разумна причина и никаква полза да се храниш през 2 часа, а има негативи.
Глюкозата след тренировка не ти помага особено (не ти и вреди значително, разбира се).

Резултатите са следствие от оптимизацията на трите основни определящи фактора в един режим - храна, физическа активност и възстановяване. Тези фактори не могат да се компенсират взаимно.

Несериозният пич се завръща с пълна сила и нови въпроси.

Първо, честита нова година на всички и пожелавам на всеки да постигне целите си.

От два месеца се преместих да живея на друго място и общо взето не съм тренирал. Като изключвам всичките торби с гипс, теракол, кашони с плочки и чували с боклуци.

Нямах и минута свободно време, до по сред нощ съм мазал стени, редил плочки и прочие, тъй като през останалото време съм на работа... Както всеки знае - винаги можем да си намерим оправдание...

Вчера докарах железата в къщи, днес цял ден не съм пушил. Решил съм да ги спирам тези цигари пък дано кача някое кило, това единствено ме стимулира да ги спра.

Програмата по която стартирам в момента ще бъде следната :

ден 1
клекове 1х20+5х10 (70 % от максимума тежест)
лежанка 1х10+5х5 (тежко)
мъртва тяга 1х10+5х5 (или мечка) (тежко)
френско 5х8-10

ден 2
предно + задно бедро 5х10
скотово 4х6-8
бицепсово с щанга 4х8-10
раменна преса 5х8
трапец 5х10-15

ден 3
клекове 1х20+5х5 (мноооого тежко)
чукове 1х10+5х5 (тежко)
Изб. на дъмбели от полулег 4х8
лежанка тесен 4х10
корем

Днес започвам с ден 1, ако някой има предложения за промяна по програмата сега е момента.

Храненето ще го мислим, вече има кой да готви.

крака по 1 упражнение - ден 1,2 и 3
гърди - по 1 упражнение ден 1 и 3
гръб по 1 упражнене - ден 1 и 3
трицепс  по 1 упражнение - ден 1 и 3
бицепс - 2 упражнения ден 2
рамо - 1 упражнение ден 2 (само 1 упражнение, смятам, че го товаря достатъчно с лежанката, но може да вместя още 1 някъде)
трапец - 1 упражнение ден 2
корем - 1 път седмично (принципно, но ще го правя по-често)