Дневникът на Павел Колашев

Здравейте, името ми е Павел и реших и аз най-накрая да си пусна дневник пък да видим какво ще се получи.
  Първо малко информация за мен: Момче на 22 години съм със сравнително дълъг, но много рехав стаж. Висок съм 182см и за момента съм 75кг.
  Пробвал съм няколко програми до сега най-доволен от която съм е 10x10 и мисля скоро да повторя, но като цяло се придържам към следната схема 4x6-10 която променям частично или цялостно за кратко когато реша, че трябва да разнообразя. След поредната лятна пауза реших да опитам нещо ново и от няколко дни съм на програмата 5x5. Още е рано за оценки, но и това ще стане нали за това е дневникът:)
Мисля да започна със задна дата, датата от която започнах с програмата. Не мисля да споделям какво ям тук за сега, защото в момента не спазвам никакъв хранителен режим. Просто 3-4 хранения на ден.Единственото което правя е да не приемам въглехидрати в по късните часове(7-8pm).
Ще започна с въвеждането на мерките  си (в скоби мисля да вписвам най-високото число показвал метарът или кантарът някога) и през месец или два ще ги въвеждам отново за да се види разликата ако има :)

Тегло:75кг (86)
Гръдна обиколка:114-5 см (118-9)
Талия:78-9см(87-8)
Мишница:40см(41)
Предмишница:32(32)
Бедро:54см(62)
Прасец:35см(39)

Ето и първата дата от моят дневник:

09.10.2013(сряда)

Клек: 1x20-20кг/1x12-40кг/ 5x5 60кг
Лег: 1x50-20кг/ 1x20-50кг/ 5x5 80кг
Гребане: 1x20-20кг/ 2x12-40кг/5x5 70кг
Кофи тесен хват: 1x20(без тежест)/1x10-10кг/3x8-20кг
Трицепсево дърпане на скрипец 4x10-75кг
Коремни преси:4x30
Павдигане на крака от вис на лост(до горе) 1x15/1x15/1x12/1x10

11.10.2013(петък)

Клек: 1x20-20кг/1x12-40кг/ 5x5 50кг
Военна преса:1x20-25кг/1x12-45кг/ 5x5 55кг
Мъртва тяга: 1x20-20кг/1x20-45кг/1x10-60кг/3x8-70кг (Правя тяга по този начин защото имам проблеми с кръста и тяга не съм правил от много време и не мисля че тежки серии ще ми се отразят добре)
Набирания широк надхват: 1x15/5x5-15кг)
Бицепсово сгъване на ЕZ лост: 1x20-20кг/1x12-30кг/3x8-35кг
Скотово сгъване с дъмбел: 4X8-18кг
Бицепсово сгъване на дъмбели от полулег: 4x8-15кг
Коремни преси:4x30
Павдигане на крака от вис на лост(до горе) 1x15/1x15/1x12/1x10

Честит дненик и успех !

Честит дневник и успех за напред. Тези серии преди 5х5 защо ги правиш ? Като загрявка ли ?

Честит дневник и успех за напред. Тези серии преди 5х5 защо ги правиш ? Като загрявка ли ?

Да, загравка са.

13.10.2013

Клек: 2x20-20кг/1x15-45кг/5x5-70кг
Лег: 1x50-20кг/1x20-40кг/1x12-60кг/5x5-85кг
Гребане с лост: 1x25-20кг/1x20-40кг/1x10-60кг/5x5-75кг
Френско от право полужение: 1X12-20кг/2x8-30кг/1x8-25кг
Трицепсово сгъване на скрипец: 1x10-75кг/3x10-80кг
Коремни преси:4x30
Павдигане на крака от вис на лост(до горе) 1x15/1x15/1x12/1x10

Продължителност на тренировката: Близо два часа.

Искам да споделя, че независимо от това че качих 5кг на базовите упражнения, на клек 10 дори, се затрудних да си искарам сериите с еднакво тегло не повече от последната подобна тренировка което беше нещо неочаквано за днешната тренировка. Така че другият път ще мога да кача с по още 5 и се надявам да се получи добра тренировка.
  Мисля да променя малко програмата 5x5 която мисля да изглежда така:
Ден 1: Клек, лег, гребане, 2 упражнения за трицепс и преса
Ден 2: Почивка
Ден 3: Клек, раменна преса, мъртва тяга, набирания, 2 упражнения за бицепс, преса
Ден 4: Почивка
и цикалът се повтаря.

  Забравих да спомена в началото за добавките които използвам:
Whey Shake(2 дози на ден-1 като стана и 1 след трен)
Amino hydro-32/2000mg(9 таблетки 3 пати по 3 след хранене независимо от деня)
Green Magnitude Creatine Matrix(2 дози на ден-1 преди трен и 1 по време на трен/1 доза през почивен ден)

15.10.2013.
Клек: 2x20-20кг/1x12-40кг/5x5-55кг
Военна преса: 1X20-20кг/1x10-40кг/5X5-60кг
Мъртва тяга:1x30-20кг/1X15-45кг/4x8-70кг
Набирания широк надхват:1X15/5x5-17.5кг
Бицепсово сгъване широк хват: 1X20-20кг/1X12-30кг/3x8-35кг
Скотово сгъване вирок хват: 1X7-40кг/2X8-35кг/1x10-30кг
Коремни преси:4x30
Павдигане на крака от вис на лост(до горе) 1x15/1x15/1x12/1x10

17.10.2013.

Kлек: 2x20-20кг/1x12-50кг/5x5-80кг
Лег: 1x50-20кг/1x20-40кг/1x12-60кг/3x5-90кг/1x4-90кг(много измачена серия)/1x5-85кг
Гребане с щанга: 1X30-20кг/1X15-50кг/5x5-80кг
Трицепсово дърпане на скрипец: 1X10-80кг/1x8-87кг/1x8-80кг/1x10-70кг
Трицепсово дърпане на скрипец обратен хват: 4X12-20кг
Коремни преси:4x30
Павдигане на крака от вис на лост(до горе) 1x15/1x15/1x12/1x10

Дължина на тренировката-Два часа

Дължина на тренировката-Два часа

прекалено много е това. Гледай да го съкратиш на 1 час

Дължина на тренировката-Два часа

прекалено много е това. Гледай да го съкратиш на 1 час

Загрявката която не описвам по-горе удължава много тренировката.

Загрявката ако ти включва ниско интензивно кардио + стречинг за всяка една част от тялото си оправдан. :)

Загрявката ако ти включва ниско интензивно кардио + стречинг за всяка една част от тялото си оправдан. :)

Плюс допълнителните серии преди почти всяко упражнение които описвам.