Маса в прасците

Здравейте, темата сигурно е малко банална но просто имам лек проблем и се надявам да го решим-е
Тренирам по следния метод

Понеделник
Рамо/гърди

Сряда
Гръб/трапец

Петък
Крака
- Тренирам така вече 2 години, Гръб,гърди,рамо,ръце,бедра, супер страшно съм доволен от развитието им, но имам 1 проблем прасците ми не вървят грам буквално, бедрото ми е 65см прасеца ми е 35.. и от Понеделник искам да започна да тренирам така

Понеделник
Прасец /може и врат

Сряда
Рамо/гръб

Петък
Прасец

Какви упражнения мога да правя  с 2 дъмбела и лост?
Аз мисля нещо такова
3 серии по 15 повторения на 1 крак
5 серии на 2 крака по 15 тежки повторения
И след това врат

Не разбрах защо ще тренираш само рамо и гръб?
Прасеца може да се тренира на края на всяка тренировка, няма нужда да му отделяш отделен ден.

Това не се бях сетил, може ли  да се получи нещо е такова:
Понеделник гърди/прасец
Сряда Рамо трапец/прасец
Петък
гръб/прасец

Искам да си съчетая програмата някак си , да мога да тренирам в 3 дни, гръб рамо гърди  прасец , бедрата са ми доста здрави + това и от мъртвата тяга доста ги тренирам,така че не ми трябват клекове и екстензии.... ръце не тренирам според мен доста добре се натоварват при тренировките за , гърди и гръб.

Ето един вариант:
Гърди/Прасец
Гръб/Рамо/Трапец
Крака

Да ти кажа цяло , (само от мъртвата тяга) като направя 5-6 серии тежки , изградих здравите бедра! клек,напади въобще не ми помогнаха за краката, може и всичко да е на психична основа, защото след всяка серия тяга се чувствах по здрав в краката и по силен като цяло..

Не виждам какво те затруднява, след като не тренираш отделно крака и ръце?
1. гърди
2. Гръб
3. рамене

Или даже по-добре да комбинираш рамото с гърдите и въртиш двете тренировки през ден.
И след всяка тренировка, или поне 2 пъти седмично - прасец.

Мдаа,прасците верно са си кофти мускул за развитие,но с упоритост всичко става. :)
Прасците понеже са малък мускул ,не им е нужно много много време за възстановяване.Така ,че ги тренирай 2-3 пъти седмично без страх.
Просто изпълнявай по 1 упражнение от стоеж и седеж и това ще е достатъчно да се покрие целия им периметър.
Защо също така ,не опиташ да си тренираш прасците 1 път тежко (т.е. с тежки серии ,но до 10 повторения и не до отказ),а на следващия път с повече повторения и до отказ(около 15).

П.С. Въобразяваш си ,че от клека нямаш полза.Клека в някой аспекти е дори по-добър от тягата.Включи го в тренировката си непременно.

При прасеца генетиката играе огромна роля,има хора с невероятно релефни прасци и такива с много масивни прасци.Говоря за нетрениращи хора.Влияние оказва начина по-който стъпваме,телесно тегло и т.н.При мен преди време изкачването на стълби на пръсти свърши чудеса.

Никога повече няма да правя по 20 повторения, пълна безсмислица и нямах никаква треска вчера вечерта направих
6 серии тяга по 10 повторения до припадък
6 серии повдигане на пръсти от стоеж с 60кг щанга в ръце и днес не мога да ходя, прасците ми имат невероятна мускулна треска!