Предложете ми добра програма и хранителен режим

Здравейте , искам да ви попитам за тренировачна програма и хранителен режим, на 14 години съм. Напълно начинаещ съм , имам желание да стегна корема , да оформя гърди , ръце и гръб . Ръст 1,75 , тегло 80 кг.

А чете ли ти се?
Едва ли някой ще седне да ти обяснява на готово.