Препоръчайте ми програма за ММ, моля :)

Здравейте, реших да сменя програмата (3 месеца вече карам на един 4 дневен сплит) и ако може да ми предложите нова програмка за покачване на ММ ще съм благодарен . :) Нямам голям стаж,висок съм 1.80,72 кг...

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Защото преди това тренирах по 3 дневен.

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Защото преди това тренирах по 3 дневен.

Колко време тренира по 3 дневен? И въобще колко ти стажа?

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Защото преди това тренирах по 3 дневен.

Колко време тренира по 3 дневен? И въобще колко ти стажа?

Почти 2 години (прекъсвал съм, поради травми)..

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Защото преди това тренирах по 3 дневен.

Колко време тренира по 3 дневен? И въобще колко ти стажа?

Почти 2 години (прекъсвал съм, поради травми)..

Ами значи си продължавай с 4 тренировки седмично. Ако мислиш, че стария ти сплит вече не работи, просто завърти дните или ги промени.

Като нямаш голям стаж защо тренираш по 4 дневен сплит?

Защото преди това тренирах по 3 дневен.

Колко време тренира по 3 дневен? И въобще колко ти стажа?

Почти 2 години (прекъсвал съм, поради травми)..

Ами значи си продължавай с 4 тренировки седмично. Ако мислиш, че стария ти сплит вече не работи, просто завърти дните или ги промени.

Предложи ми някаква програма за ММ,ако продължа със тоя същия сплит не мисля че ще покача..

Програми много,поразрови се из форума или поне си кажи програмата за да я коригира/промени някой.Най-общо казано замени упражненията с подобни,размени дните,малко промяна в брой серии,повторения,ползвани килограми,намали почивката м/у сериите...всичко което може да стресира и изненада мускула.Наизуст и на сляпо толкова ;)

Да. Наистина си напиши твоята, за да я видим. Може тази която бих ти написал на изуст да е подобна на твоята.

Да. Наистина си напиши твоята, за да я видим. Може тази която бих ти написал на изуст да е подобна на твоята.

1-ви ден : Гърди+Преса
Полулег - 3х8
Лег - 3x8
Кофички -3х8
Флайс - 4х8
Пек-дек 4х8
Повдигане на краката от вис 4х20
Римско столче - 4х20

2-ри ден: Трицепс+Бицепс
повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско с крив лост - 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
Сгъване с крив лост - 3х8
Сгъване с дъмбели - 3х8
Чукчета 3х8

3-ти ден : Гръб+Трапец+Преса
Набирания - 4х8
Мъртва тяга - 4х8
Гребане с щанга - 4х8
Хоризонтален скрипец - 4х8
Повдигане на дъмбели за трапец 4х20
Корем като ден 1

4-ти ден : Крака+Рамо

Лег преса 4х8
Бедрено разгъване - 4х8
Бедрено сгъване - 4х8
Магарешко - 4х12-10-8-6
Раменни преси с дъмбели 4х8
разтваряне на дъмбели встрани 4х8
Повдигане с дъмбели напред 4х8
Разтваряне на пек-бек машина  4х8

А къде е клека?
Според мен трябва да пробваш някоя базова програма като горна/долна част или бутане/дърпане или торс/крайници. Абе с една дума разделяш тялото на две и го тренираш два пъти седмично.
Извод: Тренираш по-често, с по-малко упражнения, мускула се въстановява по-бързо = хипертрофия.

А къде е клека?
Според мен трябва да пробваш някоя базова програма като горна/долна част или бутане/дърпане или торс/крайници. Абе с една дума разделяш тялото на две и го тренираш два пъти седмично.
Извод: Тренираш по-често, с по-малко упражнения, мускула се въстановява по-бързо = хипертрофия.

Според теб как ще е най-добре да разместя тази с която тренирам и да си продължа с нея ?

Като толкова искаш 4 дневен сплит, пробвай нещо такова:
- Гърди + Предно рамо
- Гръб + Задно рамо
- почивка
- Предно бедро + Трицепс
- Задно бедро + Бицепс
Останалите мускули ти преценяш къде да ги сложиш.

Ден 4 - 32 серии ?!?Колко време стоишв залата? Гледай да ограничиш до максимум 25. Както казах програми много.Въпрос на вкус казало кучето и си облизало...
Ако толкова държиш да тренираш 4 дена то съвета ми е нещо класическо- гърди/трицепс,гръб/бицепс,рамена /трапец и крака/преса.
Тренирайки 2 пъти пресата за 4 дена няма да  я накараш да порасне нито ще изкараш “плочки”.

Да. Наистина си напиши твоята, за да я видим. Може тази която бих ти написал на изуст да е подобна на твоята.

1-ви ден : Гърди+Преса
Полулег - 3х8
Лег - 3x8
Кофички -3х8
Флайс - 4х8
Пек-дек 4х8
Повдигане на краката от вис 4х20
Римско столче - 4х20

2-ри ден: Трицепс+Бицепс
повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско с крив лост - 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8
Сгъване с крив лост - 3х8
Сгъване с дъмбели - 3х8
Чукчета 3х8

3-ти ден : Гръб+Трапец+Преса
Набирания - 4х8
Мъртва тяга - 4х8
Гребане с щанга - 4х8
Хоризонтален скрипец - 4х8
Повдигане на дъмбели за трапец 4х20
Корем като ден 1

4-ти ден : Крака+Рамо

Лег преса 4х8
Бедрено разгъване - 4х8
Бедрено сгъване - 4х8
Магарешко - 4х12-10-8-6
Раменни преси с дъмбели 4х8
разтваряне на дъмбели встрани 4х8
Повдигане с дъмбели напред 4х8
Разтваряне на пек-бек машина  4х8

В първия ден за гърдите увеличи сериите на лег,полулег и кофички на 4,а флайса и пек-дека ги направи 3.

Втория ден тренирай гърба както си го написал.

Третия ден Крака и рамо,като прибавиш клек и махнеш повдигането на дъмбели напред за рамо.

Четвъртия ден тренирай ръцете както си ги написал.

Няма смисъл да променяш програмата ако имаш резултати!Програмата се променя когато си в застой,но застоя може да дойде от неправилно хранене,затова е добре да напишеш и хранителния ти режим.Почивните дни не си ги написал!Според мен най-добре е 2 тренирай 1 почивай.За 2 години стаж вече трябва сам да познаваш тялото си и да знаеш какво “иска”.