Хранителен режим за отслабване?

Здравейте! ОТ няколко седмици съм в този сайт и от 2 седмици съм на режим с който целя да сваля 10-15кг. За целта се стремя максимално да спазвам режима и ходя по 3 пъти на седмица да тренирам. Та ще се радвам ако някои сподели мнение дали правилно съм си направил режима или имам грешки ;)
Закуска 6:30-8:30 в зависимост от колко съм на лекции. Закусвам 3 белтъка и 1 жълтък или купичка ниско маслено прясно мляко с мюсли. Веднага след тази закуска пия 2 супени лъжици л-карнитин на AMIX carniline.
Към 10-11:30 ям една зелена ябълка или едно кисело мляко 2% масленост+ зелена ябълка.
Между 12-13:45 ям пилешка пържола.
След тренировка веднага като се прибера пия 1 чаша прясно мляко и понякога към нея прибавям банан (което не знам дали е много правилно)
Вечерята ми е към 18:30 с пилешка пържола (пържолите са от филе и гледам да не ям мазното) и салата краставици и домати или редувам нещо с грах.

Гледам да пия поне по 2 литра вода на ден.
Също така на тренировките правя по 10-15 минути кардио на колелото, а програмата по която тренирам съм си я избрал от сайта.
Ще се радвам на някое компетентно мнение дали бъркам някъде и да получа някои съвет ;)

П.П. На 21 съм, 183см. и 112кг.

Благодаря предварително! :)

Като минимум тренировки трябва да са 4-ри да не кажа 5 в седмицата за постигане на твоята цел.Водата поне 3.5-4л на ден трябва да е.Не си казал нищо за начина по който тренираш ?10-15 мин кардио е малко не са мин.25 и кажи с какъв пулс го правиш ?Защото ако пулса ти е 80 по добре не го прави.

Защо си изключил мазнините?

Нямаш източници на качествени мазнини - грешка.

Здрасти,

Да ти кажа, през март май се сблъсках с подобно на твоето желание - да сваля 10-15 килограма. И докато се офлянквам, стана май и реших, че нямам време за губене (не, че исках да се направя за лятото, просто исках да хвана лятото като удобен сезон за сваляне). Та, резултатът е следния: сега сме края на октомври, аз съм със 17 кг. надолу. Ето как го направих.

Като за начало, направих си пълноценен нисковъглехидратен режим - всичко, ама всичко за него можеш да намериш тук: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063. В интерес на истината, аз го поизвратих малко, заради спецификата на свободното ми време. Но, накратко ето как изглежда:

Закусвам около 8-8.30. Обикновено закуската ми е мюсли със сушени плодове с кисело мляко и мед, едно или две варени яйца (предпочитам сурови) и понякога - плод за десерт. Принципно, не е най-доброто нещо на света да се натъпчеш с вълехидрати рано сутрин, особено, ако е след кардио, но иначе просто нямам кога да ги поема. Работя във финансовия сектор, динамиката е страшна и затова предпочитам да си набавям въглехидрати рано сутрин и да ми държат поне до обяд. Затова плодът е по-скоро, за да си освежа малко храносмилателната система и вкуса, а не толкова за въглехидрати. Редувах плодовете - грозде, диня, пъпеш - гледам да са по-воднисти, за да не прекалявам с въглехидратите.

Обядът ми е малко далече от закуската - към 12.00-12.30-13.00 - както дойде. Обикновено телешко (или филе с броколи, или стек, или телешка плескавица с кашкавал), салата (полята обилно със зехтин или слънчогледово олио); пилешко (бутче, без кожата/филе) с някакви зеленчуци на скара; понякога добавям и таратор - просто си го обичам.

Следобедната закуска - между 50 и 100 грама сурови ядки (предпочитам бадеми или лешници), между 15.00 и 16.00 часа. Доста добър източник на пълноценни мазнини.

И вечеря - случвало се е да вечерям и в 21 и 22 ааса, но гледам, ако храненето е по-късно, да е лишено максимално от въглехидрати. Пилешко филе на скара, телешко, дори свинско бон филе - все едно. И все пак, една салата или малко зеленчуци (домати, тиквички, моркови, броколи) на скара или на пара никому не са навредили. Зелената салата също е много ддобър избор (поне според мен).

Май общо взето това е.

Ключът според мен обаче е масираното кардио. Ама наистина масирано. Понеже съм фен на тичането, не се колебая и тичам в парка до вкъщи. Бягам 4 пъти седмично, общо около 3 часа и половина (може и повече), като гледам да минавам поне 40 км. дистанция. Знам, че е много - принципно се препоръчва тичането за сваляне на мазнини да продължава около 30 минути (като гориш мазнини ефективно между 20 и 30 минута, преди това използваш енергийни запаси, а след това - почва разграждането на мускулна маса). Но пък ми харесва да тичам и ми се отразява доста добре. Затова и заложих на по-дълги дистанции (стигал съм и до 18 км на куп). И смея да твърдя, че има резултат, при това видим.

Затова, ако мога да ти дам съвет (знам, че съм нов тук, но все пак) - заложи повече на кардиото, не се лишавай от мазнини и изобщо от калории (така като чета - изгелжда си вкарал брутален калориен дефицит) и ще постигнеш много по-добър и траен ефект, отколкото с това гладуване в момента. Не пренебрегвай въглехидратите и мазнините, защото в един момент ще капнеш. А, и още нещо - не забравяй, че НВД има един ден на васеки 5-6 дни, в който можеш да си позволиш да чийтиш. Всъщност - задължително е. В моя чийт ден не се лишавам от нищо - пица, паста, сладко, каквото и да е. Просто гледам да не се претъпквам и да залича постигнатото през предните 6 дни :)

Надявам се да съм ти бил полезен!

Аз пък не те съветвам да наблягаш на кардиото. Най-добре се горят мазнини, като изграждаш мускули. Заложи на силовите тренировки - хем ще свалиш мазнините, хем ще изградиш мускулите, кардиото си го прави след силовите макс 20-30 минути, интервално или ходене по висок наклон / тичане навън.

Този начин крие риск от допълнително напълняване. Смисъл, трябва си броене на калории, за да не се окаже, че е с положителен калориен баланс и качва килограми. Вариантът да е градят мускули и да се топят мазнини ми се струва доста непостижим за обикновен човек :) Но това си е мое мнение, разбира се.

Тичай си тогава по 18 км на ден, ако това е по-лесният начин за теб :) Идеята не е кое е по-лесното и постижимото, а кое е по-ефективното и дългосрочното. Ето един цитат от статия на Инес Субашка, който доста добре обеснява вредата от прекомерното кардио и защо то не е ефективно:
“Ако сте кралица на кардиото и привърженик на продължителните, размазващи тренировки, отново създавате условия, при които тялото ви ще брани упоритите мазнини. Подобни тренировъчни маратони, повишават нивата на кортизола ( така познатия стресов хормон), който пък от своя страна също стимулира освобождаването на инсулин и предизвиква каскада от неблагоприятни условия за горене на мазнини, стимулирайки цялото снаряжение в тялото- да складира мазнините.” Както ти сам си написал по-горе, мазнините се горят първите 20-30 минути. От там нататък ти започваш да гориш мускули, кантарът ще ти покаже килограми надолу, но по важно е да си зададеш въпроса- тези килограми в голямата си част мазнини ли са или са мускулна маса? Защото ако ще сваляш за сметка на активното си тегло...  С две думи - не казвам, че кардиото не е полезно и не трябва да се прави, но като всички неща в живота всичко,което се прави прекомерно, от знак + става със знак - .
Всичко е до желание и амбиция, ако искаш да намериш оптималното и ефективно решение да свалиш тези килограми и да изглеждаш добре, а не просто да ги свалиш, ще се потрудиш :)

П.С явно по твоята дефиниция аз влизам в категория “необикновен човек” каквото и да значи това.. :Д

Здравейте отново! Радвам се, че има дискутиране в темата ;) Относно мазнините нямам отговор защо съм ги изключил....Кажете с какво е най-добре да си ги набавя и в какъв часови пояс на деня? Водата ще я покача. Кардиото не съм засичал с какъв пулс го правя, но и времето ще вдигна. Пробвах няколко пъти и да тичам на пътека но имам чувството, че всеки момент ще я счупя.... Силовите тренировки които правя са ето тези :

http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini

Относно другите неща в режима добре ли съм ги подредил? И как е по добре да пия л-карнитина? Сутрин след ядене или преди тренировка?
Целта ми е просто да сваля няколко килограма и в същото време да стегна мускулите си. Благодаря ви за съветите, които са найстина полезни за мен!

Според мен е добре да си избереш режим, който ще поддържаш и след свалянето на въпросните килограми. Ако не ти харесва да ядеш мазнини (масло, яйца, свинско, сланина, сметана и т.н.) - не ги яж, не е за всеки. Хубавото при тях е,че не огладняваш рязко и в същото време не се препълваш по време на ядене. Супер удобно е, ако ти се налага да имаш по-големи интервали между храненията и ако работиш в офис ( като цяло според мен вм-нвд е най-добрия режим за “стоящите” хора). Мисля, че не ти трябва установена схема за прием на мазнини, гледаш да са ти 60% от калориите за деня, въглехидратите около 15%, останалото протеин. Това е. Смяташ си отрицателния калориен баланс, наблягаш на мазнините и ... се зареждаш с търпение. (: (:

Мазнините си ги консумирай през целия ден, важното е да си ги набавяш. Л-карнитина - 1 час преди тренировка (ако е на капсули) и 1/2 час, ако е течен. Хубаво е да приемаш по 2 пъти на ден, вече освен преди тренировката, дали да е сутрин след ставане или вечер преди лягане, има много мнения по темата, в подкрепа както на едното, така и на другото.
Мазно месо не е задължително да ядеш, ако не ти е вкусно. Но си консумирай млеката пълномаслени, тия нискомаслените освен, че са воднисти, не смятам и че са много подходящи за целите ти.
Не е нужно да си на строго НВД, с РБД също се сваля, просто си нагласи мазнините така, че да се вписват в режима, който си си избрал. Но не ги изключвай, без тях не става - от опит. Бях ги изключила в продължение на месеци, докарах си само проблеми - слабо и меко тяло, липса на сила и най-вече - отвикнах да ям нормални количества храна. Надали искаш това ;)

@Adriana Dacheva - не казвам, че трябва да бяга по 18 км. на ден, но да се опита да прави 30-минутни кросове. Или каране на колело (не съм фен на упражнени на пътеки и велоергометри, истината е сред природата).

Иначе, наистина  - гледай да набавяш мазнини постепенно, през целия ден, а не на куп. Моето лично мнение е, че както Ann казва, не е задължително да си на най-суровия НВД на света. Дори обратното - ако не гониш релеф, а просто искаш да свалиш килограми, по-добре се храни балансирано и намери оптималния тренировъчен план за теб. Дори и без да следиш пулса. Просто си наложи да правиш 3-4 кроса седмично за по 30 минути. Или да караш колело, или да плуваш. Някакво движение. Първо, ще се отрази адски положително на тонуса ти и ще се чувстваш много по-добре. А и ще влезеш във форма - вярно, по-бавно, отколкото с L-карнитин (не съм фен на добавки, за него по-скоро яж риба и ще си го синтезираш сам), но пък доста по-трайно.

Благодаря ви за съветите! Мазнините смятам да ги набавям под формата на сурови ядки. Ще започна да пия и л-карнитина по 2 пъти дневно. С това което съм написал, че се храня в първия пост ми е достатъчно и се чувствам нахранен ;) От както съм започнал да ям по този начин и да тренирам, се чувставм супер. Благодаря ви отново :)

И малко зехтин няма да навреди :) И дори и олио. Въпросът е да ги ползваш в сурово състояние, аз поне така правя :)

И малко зехтин няма да навреди :) И дори и олио. Въпросът е да ги ползваш в сурово състояние, аз поне така правя :)

Зехтинът при всички случаи е много по-здравословен източник на мазнини от олиото

Зехтинът при всички случаи е много по-здравословен източник на мазнини от олиото

Със сигурност, но е въпрос и на финансова възможност :) Маслото също не е никак лош източник на мазнини. Също рибите. Особено обичам пъстърва и сьомга. Свинското месо (за предпочитане филе) също може да бъде добър източник. И го ползвам доста често.

Зехтинът при всички случаи е много по-здравословен източник на мазнини от олиото

Със сигурност, но е въпрос и на финансова възможност :) Маслото също не е никак лош източник на мазнини. Също рибите. Особено обичам пъстърва и сьомга. Свинското месо (за предпочитане филе) също може да бъде добър източник. И го ползвам доста често.

В един коментар куп глупости.Говориш за финансова възможност а споменаваш сьомга .... която цената и е звездна .500мл зехтин ще ти стигнат за доооста време ако пиеш на ден по 2-3 супени лъжици ти няма да пиеш по 1 зехтин на ден.Едно 500мл шише е 5-6-7лв... Други варианти са : ленено масло (или зехтин екстра върджин, или орехово масло, или сусамово масло и т.н) или на дражета Omega 3 :) по 4-5 гр на ден мисля ,че ща са и достатъчно + някое друго яйце и ядки :)

То по-добре бутилка зехтин, пред дражета Омега-3. Натуралното си е натурално, да не говорим, че е и по-евтино.
А в Карфур целите маслини, 100 грама, излизат някакви стотинки. Аз лично много ги обичам за мезе пред телевизора, с нарязани на кубчета сирене и кашкавал.

Просто давам пример, нищо повече (за сьомгата визирам). Иначе - да, зехтинът си е екстра източник на мазнини, две мнения няма.

Искам да попитам ако пропусна първтото хранене в часовия диапазон 6:30-8:30 с какжо да закуся към 10-11?

Въглехидрат, според мен. Мюсли, овесени ядки може би?

Здравейте :) След 4 седмици хранене по начина от първия ми пост + някои корекции след вашата намеса и тренировките които съм избрал от сайта реших да се претегля. Свалил съм 2,5кг като в същото време съм си стегнал всички мускули :) Отделно се чувствам перфектно :) по жизнен, по усмихнат :) Благодаря ви за съветите отново!

Аз преди 2 месеца си бях поръчал това:
L-Carnitine Fumarate
...ядях само яйца, салати, извара, риба и пилешко със зеленчуци понякога.(всичко това на малки порции през 2-3 часа)
Един ден крос(най много час), на другия коремни преси 2 вида и лицеви 2 вида(по 2-3 серии, 20-30 повторения).
После 1 или 2 дни почивам... не тренирайте ако чувствате, че не сте се възстановили може да почивате и повече дни!
И резултата беше доста добър за 2 месеца -11кг. без да съм гладувал или да съм правил непосилни упражнения.
Мисля, че всеки който има дисциплина и иска да отслабне ще му се получат нещата... успех!

Имаш доста грешки в храненето и в тренировките ти.
1. Вдигни калориите като цяло.
2. Започни да ядеш полезни мазнини - риба, ядки, зехтин, масло.
3. Вкарай и въглехидрати, не разчитай само на белтъчините.
4. Л-карнитина го пий преди тренировката.
5. Започни да правиш повече силови тренировки и съвсем малко кардио.

Здравейте! Искам да попитам ако заменя първата закуска с кисело мляко вместо с овесени ядки и второто ядене с белтъци, а не с ябълки какво мислите? Също ако спра изцяло ябълките? И кое е по добре тичането или колелото?

...ако заменя първата закуска с кисело мляко вместо с овесени ядки

Ще закусваш смес от прясно и кисело мляко? Ето:

Закусвам 3 белтъка и 1 жълтък или купичка ниско маслено прясно мляко с мюсли.

второто ядене с белтъци, а не с ябълки какво мислите?

Прибави го към първото и е ОК.

Също ако спра изцяло ябълките?

Налага ли се?

И кое е по добре тичането или колелото?

Няма особено значение...