Дневникът на Боби

Здравейте. Казвам се Борислав на 18 години съм, тежа 64 килограма и съм висок 1.72. Досега не съм си водил дневник, но за всичко си има първи път:) Тренирам вече от година и един месец, но промените които виждам в себе си бих казал че са малко. Когато започнах бях около 1.68 и тежах 56 кг. За телосложението бих казал че съм ектоморф. Бих искал съвети за това как да подобря тренировката във фитнеса и някакви съвети как да си изградя хранителен режим, защото вече съм сигурен, че без такъв трудно бих направил желаното от мен тяло. А ето я и моята фитнес програма.

Тренировка:

Ден 1: Гърди

1.Загрявка 5-10 мин.
2.Вдигане на щанга от лег 4х6 + изпомпваща серия
3.Вдигане на щанга от полулег 3х6
4.Флайс с дъмбели 3х8
5.Кофички 3х6

Ден 2: Бицепс и Трицепс

1.Загрявка 5-10 мин.
2.Скотово сгъване с крив лост 4x7 + изпомпваща серия
3.Бицепсово сгъване с щанга 3x8 + изпомпваща серия
4.Бицепсово сгъване с дъмбели 3x7 + изпомпваща серия

1.Френско разгъвене с крив лост от лег 3x8
2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3x6
3.Трицепсово разгъване 3x8
4.Трицепсово разгъване с въже 3x8

Ден 3: Гръб и Трапец

1.Загрявка 5-10 мин.
2.Набирания на широк хват с надхват 5x5 + добавена тежест
3.Придърпване на вертикален скрипец с подхват 3x8
4.Придърпване на долен скрипец 3x8
5.Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж 3x8
6.Гребане с T-щанга / Мечка 3x8

1.Вдигане на щанга за трапец 4x8

Ден 4: Рамо и Крака

1.Загрявка 5-10 мин.
2.Раменни преси с щанга 4x7
3.Повдигане на ръцете напред с въже 3x8
4.Повдигане на щанга до брадата / Вертолет 3x8
5.Повдигане на дъмбели встрани 3x8
6.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x8

1.Класически клек с щанга зад врат 3x10
2.Избутване на лег преса 3x10
3.Бедрено разгъване 3x8
4.Повдигане на пръсти на лег преса 4x15
5.Повдигане на пръсти от седеж 3x12

Както може да видите никъде не съм написал тренировката за корем. Това е така, защото по принцип когато тренирам корем, го тренирам след тренировка като се върна в къщи. В нас имам и велоергометър, който карам от време на време. Общо взето изглеждам леко слаб, но нямам много релеф. Това което най-много ме притеснява са гърдите корема и краката. Все пак тренирам от 1 година а още лежанката едвам бутам 50 килограма. Краката също са доста големи и ми се иска да сваля и там някой друг сантиметър. На корема имам 4 плочки, но те въобще не са това към което се целя.
Ще съм ми много признателен ако коментирате и ми дадете съвети за тренировката и хранителния режим. Това което искам е горе-долу да кача малко маса и сила и да се поизчистя. Не искам да правя някакви свръх диети за качване или сваляне. По-скоро за поддържане на килата да стана 66-67кг. Благодаря предварително. Поздрави!

Здравей .
Казваш ,че тренираш повече от година и не виждаш достатъчно резултати ,което ме води на мисълта ,че проблемът ти определено е в храненето !
Предлагам ти през следващите 3 месеца да качваш маса (колкото и да си мазен понастоящем) ,защото на този ръст  килограмите са ти малко следователно нямаш нужната мускулна маса .. Щом си ектоморф мисля ,че ВВД ще е най-подходяща за теб (можеш да я откриеш чрез търсачката) .
След като качиш нужната маса ,което при достатъчно хранене ще стане до Февруари ще смениш хранителния си режим и ще изчистиш мазнините за да се покаже мускулната маса ,която си натрупал предварително .
Другото ,което се сещам е за сплита ти .. От колко време си на него и изобщо през какви видове тренировки си минал до сега ?

Първо благодаря ти че се отзова. За хранителния режим, ще проверя за ВВД режима(мисля че беше високо въглехидратна система). А иначе съм минал през какво ли не, само не и това което е оптимално за мен:) Първите два месеца тренирах през ден и всички мускулни групи. След това започнах да тренирам по програмата на един приятел. После пък четох за програмата на Дориан ЙеЙтс Блоод анд Гутс и тренирах 2 месеца по нея. Но тя не ми се отразяваше добре, за това си направих своя. Общо взето тренирах както сега, но с някои различни упражнения. Голям проблем беше, че в началото си ходех с вода и си пиех по време на тренировка, но после не знам защо, спрях и съвсем вече нямаше резултати. За пример една седмица тренирам с 33кг. на следващата с 37кг. на следващата едвам с 30кг и така нататък. И реших да пробвам малко стреет фитнес. Успях да вдигна броя на набиранията и кофичките с много за два месеца, но пак не се чувствах добре. По тази програма, която виждаш тренирам горе-долу от 5 месеца и тя е най-добрата, за сега имам доста голям напредък, но от страна на силата. Иначе маса и релеф едвам се забялезва промяната. През тази една година много неща пробвах: и на въже бях започнал да скачам, вкъщи си имам гири и велоергометър и по едно време бях започнал да правя след тренировка 30 мин. на велоергометъра, 3x30 клекове без тежести и по две-три упражнения за корем. Общо взето е това, като включиме че си бях взел протеин, бирена мая и рибено масло, но по една опаковка, след като свършиха не съм си взимал повече. Имам даже малко останало от протеина:)