Pumping Iron

Клек  5 5 5 @ 80 87.5 90кг
Набирания широк надхват  5 5 5 @ хСТ +2.5 +2.5кг. :D
Раменни преси с дъмбели  5 5 5 @ 17.5 20 22.5кг
Лег с дъмбели  5 5 5 @ 22.5 22.5 25кг
Набирания подхват  5 5 5 @ +5 +7 +7кг
Кофи 5 5 5 @ хСТ хСТ хСТ
Трицепсови лицеви опори 5 5 5 @ +12.5 +15 +15кг.
1 кръг, 3 пъти

Храна:
1. 4 яйца,140гр. сирене,1х Universal Daily Formula vits.,1х Adaptogen
2. 150гр. ръжен хляб Вита,120гр. филе,50гр. кашкавал
ТРЕН
1л. обезмаслено прясно мляко
4. 170гр. пуешко филе,1х Adaptogen
5. ...

Днеска по леко на клека. Как съм изгорял по гърба не е истина и къвто съм бял като сирене по цялото тяло... та кофти беше при клека и като слагах раницата с тежести. Още не мога да правя тяга, сухожилието не ми е на 100% възстановено, пробвах се ама левия крак ми шава иначе не ми е проблем да клякам вече 3 седмици съм така и мисля, че до края на другата седмица ще съм ОК и ще мога да си спринтирам и да правя тяга и да се радвам на живота без болки и контузии :D

                        Squats vs. Deadlifts
You may prefer one over the other, but you`d be retarded not to do both! :D:D

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 60 65 60 (уча техниката още)
Тяга 5 5 5 @ 100 100 100

2 кръг: 2 пъти
Лег 5 5 @ 65 67кг.
Набиране раменен подхват 5 5 @ +8 +8кг.
Раменна преса с дъмбели 5 5 @ 20 20кг.
Набиране широк надхват 5 5 @ СТ СТ
Кофи 5 5 @ +8 +8кг.
Набиране раменен надхват 5 5 @ +8 +8кг.

Това ми е първата тренировка по тази програма и беше по лекичко, свърших НВД вчера и сега почвам РБД на фиксиран КБ за месец нз може и повече и след това си почвам пак качване.45 мин. беше цялата трен. ще се пробвам другия път още по- бързо :D

1 кръг: 2 пъти
Преден Клек 5 5 @ 60 60
Тяга 5 5 @ 100 105

2 кръг: 2 пъти
Лег 5 5 @ 67 70кг.
Набиране широк надхват 5 5 @ +5 +5кг.
Военна преса 3 4 @ 50 50кг.
Набиране раменен подхват 4 4 @ +12.5 +12.5кг.
Кофи 5 5 @ +12.5 +12.5кг.
Набиране раменен надхват 3 3 @ +12.5 +12.5кг.

Нещо ми хрускаше коляното на предния клек и си викам аре само 2 пъти ше го направя тоя кръг.
Абе на военна преса как ми фърчеха тия 50кг. преди 3-4 месеца са нещо..ъ.. ще оправиме работата обаче :d
Мисля да сменям тежестта чак като направя 5 повт. с нея

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5@ 60 60 65
Тяга 5 5 5@ 110 110 110

2 кръг: 2 пъти
Лег 5 5 @ 70 70кг.
Набиране широк надхват 5 5 @ +5 +5кг.
Военна преса 4 4 @ 50 50кг.
Набиране раменен подхват 5 4 @ +12.5 +12.5кг.
Кофи 5 5 @ +15 +15кг.
Набиране раменен надхват 3 3 @ +12.5 +12.5кг.

Късна тренировка в 22ч. щях да тренирам преди даскало ама така ме цепеше главата и бях отпаднал викам си сиг се разболявам и 30 мин преди да излезна вече бях добре ама нямах време :D. Та така абе доволен съм от днешната тренировка

Храната днес: 400гр. свинско,600гр. картофи,500мл. кисело мляко Верея 2%,100гр. овес,150гр. пълнозърнести макарони с ленено брашно,малко сурови бадеми по- късно ще вкарам и малко извара

Мисля утре да направя едно кардио зависи в колко стана :Д

15 мин. тичане със средно темпо ей така за раздвижване по късно и храната ще напиша. Утре съм на листовки в ДАИ стискайте палци :D

Храната днес: 300гр. свинско,300гр. пълнозърнести макарони,80гр. овес,1л. прясно мляко Верея 1.5%,450гр. домашно кисело мляко(към 3-4% масленост),350гр. извара Маджаров

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5@ 60 65 65
Тяга 5 5 5@ 110 115 115

2 кръг: 2 пъти
Лег 5 5 @ 70 70кг.
Набиране широк надхват 5 5 @ +10 +10кг.
Военна преса 4 4 @ 50 50кг.
Набиране раменен подхват 5 5 @ +12.5 +12.5кг.
Кофи 3 2 @ +20 +20кг.
Набиране раменен надхват 4 4 @ +12.5 +12.5кг.

Храната: 400гр. макарони с ленено брашно,500гр. свинско,1л. Верея 1.5%,много грозде

Така.. взех си листовките с 97т. попълвах нормативи по физическо 50м.- 6.65 секунди, а 600м. за 1.45 другия път ще тичам и 1км и това е общо взето интересното :)

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 50 50 50
Тяга 5 5 5 @ 100 100 100

2 кръг: 3 пъти
Набирания 10 10 5 @ +10 хСТ хСТ
Кофи 10 10 5 @ +10 хСТ хСТ

Днеска по-леко, нещо нямах сила да напъвам много на клека и тягата. Не спа мн. добре в последно време пълна каша е в главата ми- училище,контролни,проекти,кормуване,трениране.... и трябва да спра да се наливам с вода късно вечер щото ставам по 3 пъти през нощта до кенефа

Храната: 450гр. свинско,300гр. макарони с ленено брашно,1л. прясно мляко Верея 1.5%,200гр. картофи,100гр. пълнозърнест хляб,150гр. извара

1 кръг: 2 пъти
Лег 5 5 @ 72 72кг.
Набиране широк надхват 5 5 @ +15 +15кг.
Военна преса 5 4 @ 50 50кг.
Набиране раменен подхват 5 5 @ +15 +15кг.
Кофи 3 3 @ +20 +20кг.
Набиране раменен надхват 3 3 @ +15 +15кг.

2 кръг: 2 пъти
Преден Клек 10 10 @ 50 50
Римска Тяга 10 10 @ 50 50

д*ба много им се кефа на тия набирания бе :D

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 65 65 65
Тяга 5 5 5 @ 115 115 115

2 кръг: 5 пъти
Набирания 5 5 3 10 6 @ +20 +20 +20 хСТ хСТ
Кофи 5 5 3 10 6 @ +20 +20 +20 хСТ хСТ

Компилация “Направи си сам”
лост за набирания,уред за кофички и най- новия ми колан за тежести :D
и 3-те приспособления са на обща цена около 110-120лв.

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 65 67.5 67.5
Лег 5 5 3 @ 72 72 75

2 кръг: 4 пъти
Набирания 4 4 3 10 @ +22.5 +22.5 +22.5 хСТ
Кофи 5 5 4 10 @ +22.5 +22.5 +22.5 хСТ

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 75 75 75
Тяга 5 5 5 @ 115 115 115

2 кръг: 2 пъти
Лег 5 4 @ 76 76кг.
Набиране широк надхват 5 4 @ +20 +20кг.
Военна преса 4 4 @ 52.5 52.5кг.
Набиране раменен подхват 5 5 @ +20 +20кг.
Кофи 4 4 @ +25 +25кг.
Набиране раменен надхват 4 5 @ +15 +15кг.

На лега нещо хванах щангата зле иначе имах сила за още една 5-ца а btw какви са тия гадни реклами от ляво на сайта нз на мен ли е само така, ама ми изместват картината и всичко

Качих и няколко снимки на профила да се види къв съм скини-фет и бял на куче :D

Най- яката тениска ;d дано след година-две не ми е толкова големичка хаха

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 4 3 @ 75 75 77.5
Тяга 5 4 3 @ 115 115 120

2 кръг: 5 пъти
Набирания 10 5 4 4 10 @ хСТ +15 +20 +20 хСТ
Кофи 10 5 5 3 10 @ хСТ +20 +25 +25 хСТ

Много слабо

1 кръг: 3 пъти
Лег 5 3 3 @ 77.5 77.5 77.5кг.
Набиране широк надхват 5 5 5 @ +20 +20 +20кг.
Военна преса 5 5 3 @ 52.5 52.5 52.5кг.
Набиране раменен подхват 5 4 4 @ +20 +20 +20кг.
Кофи 5 5 5 @ +25 +25 +15кг.
Набиране раменен надхват 5 5 3 @ +15 +15 +15кг.

Последния кръг много набързо трябваше да го направя, а на кофите нарочно свалих от 25 на 15кг. защото усетих болки в дясното рамо

1 кръг: 2 пъти
Преден Клек 5 5 @ 75 70
Тяга 5 5 @ 120 120
Тяга единици до 135кг. можех и още, ама нямам място за редене на дискове на лоста ще трябва да си купя 2х20кг. тежести скоро

2 кръг: 6 пъти
Набирания 10 5 5 5 2 6 @ хСТ +15 +15 +15 +20 хСТ
Кофи 10 5 5 3 1 6 @ хСТ +15 +20 +27.5 +30 хСТ

Днеска пробвах с колана за тежести дето си измайсторих да правя набиранки и кофи, преди това използвах чанта, ама 20кг. в чантата не ги усещам като 20кг. на веригата специално за набиранията нз що както и да е явно ще трябва да намаля тежестите при набиранията :@ падна ми самочувствието напрао :D при кофите е добре можех и 5-ци с 27.5кг.
След трена разтягания и мноого студен душ

1 кръг: 3 пъти
Заден Клек 5 5 5 @ 95 95 95кг.
Лег 5 4 4 @ 80 80 80

2 кръг: 4 пъти
Набирания 5 5 4 8 @ +10 +15 +20 хСТ
Кофи 5 5 3 8 @ +10 +25 +27.5 хСТ

Бива
3 месеца не бях правил заден клек и тия 95кг. ги чувствам много добре сега,преди ги кляках с колан сега без :)

В момента чакам да стегнат зърнените барове тип Corny дето си направих по рецептата в сайта, направо нямам търпение вече :D….

1 кръг: 3 пъти
Преден Клек 5 5 5 @ 72.5 72.5 72.5кг.
Тяга 5 4 4 @ 122.5 125 125

2 кръг: 2 пъти
Лег 3 2 @ 81 81кг.
Набиране широк надхват 5 4 @ +20 +20кг.
Военна преса 4 4 @ 53.5 53.5кг.
Набиране раменен подхват 5 4 @ +20 +20кг.
Кофи 4 3 @ +26.25 +26.25кг.
Набиране раменен надхват 5 4 @ +15 +15кг.

Супер зле тая тренировка особено на лега, ама първия кръг ме измори многоо

1 кръг: 4 пъти
Лег 4 4 4 3 @ 80 80 80 80кг.
Тяга 5 4 3 3 @ 120 125 125 125кг.

2 кръг: 5 пъти
Набирания 5 5 5 5 4 @ хСТ +15 +20 +20 +20кг.
Военна преса 5 5 5 5 3 @  40 50 55 55 55кг.

Най- ми хареса военна преса и на последния кръг можех да ги направя 5, ама направих 4-ти и 5-ти без почивка.А btw вече официално съм шофьор (party)

От понеделник мисля да почна Мах-ОТ да смена малко, че честно казано ми омръзна от кръговете въпреки че виждам най- много полза от тях. Ако не ми хареса Мах-ОТ се връщам към кръговете пак.

Някой може ли да ми предложи стречинг програма за гъвкавост и след силова трен., че толкова много в тубата чак се обърках.

Max-OT ден 1
Тренировка- Крака

Клек- 6,5,4 х 95кг.
Напади с щанга- 6,6,6 х 40кг.
Римска тяга- 5,5 х 70кг.
Повдигане на пръсти с щанга- 15,15 х 80кг.

40мин.

Max-OT ден 2
Тренировка- Гърди,предмишница

Полулег- 4,4,6 х 70,65,60кг.
Лег- 6,6,5 х 60,67.5,70кг.
Кофи- 4,5 х +20,+15кг.
Сгъване за предмишница с щанга- 6,6 х 30кг.

40мин.

Оф много кофти така първата седмица от програмата, не мога да си преценя силата на упр. и се туткам. От другата седмица ще са по-подредени и ще гледам да падна под 35мин.

Max-OT ден 3
Тренировка- Гръб,трапец

Мъртва тяга- 5,5,4 х 120кг.
Набиране- 5,4,4 х +20кг.
Гребане с щанга- 6,6 х 60кг.
Повдигане за трапец с щанга- 6,6,6 х 70кг.

40мин.

Max-OT ден 4
Тренировка- Рамене,корем

Раменна преса с щанга- 6,5,4 х 50,52.5,55кг.
Вертолет- 6,6 х 30кг.
Повдигане на ръцете встрани с дъмбел- 6,6 х 7.5кг.
Повдигане на краката от стенд- 15,15,10
Колелце- 12,12,12

40мин.

За първи път тренирам корема сериозно.Колелцето е от колена все още!

Max-OT ден 5
Тренировка- Ръце

Тесен лег- 5,4,4 х 50кг.
Френско- 6,6,5 х 25,30,35кг.
Набиране тесен подхват- 5,4,4 х +20кг.
Бицепсово с прав лост- 6,5 х 40кг.

37мин.

Другия път ще пробвам тесния лег с крив лост, че с правия не ми е удобно много.

Храната днеска:
1. 150гр. спагети,150гр. сирене,200гр. пилешко месо
2. 350гр. извара,500гр. грозде
3. 150гр. боб,100гр. сирене,100гр. месо
4. 150гр. боб
+30-тина гр. сурови бадеми м/у храненията

Днеска почивката е само физически, не и умствена щото цял ден уча планиметрия...

Храната днеска:
1. 150гр. спагети,120гр. сирене,130гр. пилешко месо
2. 200гр. хляб,150гр. пилешко месо,50гр. кашкавал,20гр. масло
3. 300гр. извара,500гр. грозде
4. 150гр. спагети,150гр. пилешко месо

Днеска се измерих към обяд 93кг. Имам яко апетит само мисля за следващото ядене. Утре крака!

Max-OT ден 6
Тренировка- Крака

Клек- 5,4,4 х 97.5кг. (последната серия с колан :@)
Напади с щанга- 6,6,5 х 42.5,45,45кг.
Римска тяга- 6,6,4 х 80,90,100кг.

37мин.

Max-OT ден 7
Тренировка- Гърди,предмишница

Полулег- 6,4,4 х 65,67.5,65кг.
Лег- 6,5 х 70кг.
Кофи- 3,4,5 х +17.5,+15,+10кг.
Малко предмишница

31мин.

Нещо т`ва сгъване за предмишница не ме кефи, имам чувството, че ще изпука нещо в китката и ще стане беля.

Max-OT ден 8
Тренировка- Гръб,трапец

Мъртва тяга- 4,4,5 х 125,125,120кг.
Набиране- 4,3,4 х +22.5,22.5,20кг.
Гребане с щанга- 6,6 х 60,65кг.
Повдигане за трапец с щанга- 6,6,6 х 75,75,80кг.

38мин.

Max-OT ден 9
Тренировка- Рамене,корем

Раменна преса с щанга- 5,4,4 х 53.5кг.
Вертолет- 6,6 х 35,37.5кг.
Повдигане на ръцете встрани с дъмбел- 6,6 х 12.5кг.
Повдигане на краката от лег- 15,15,15
Колелце- 15,15,15

38мин.

90.6 кг. съм- сутрин,след тоалетна и дибидюс

Max-OT ден 10
Тренировка- Ръце

Тесен лег- 6,6,5 х 65,67.5,70кг.
Френско- 6,6,5 х 35,37.5,40кг.
Набиране тесен подхват- 5,3,4 х +22.5,22.5,20кг.
Бицепсово с прав лост- 6,6 х 40,42.5кг.

37мин.

Доста сила днеска сиг. защото вчера след даскало прекалих с въглените- картофи със свински пържолки,кекс и мноого грозде.Протеина го държа около 180гр.

10-ти ден вече от програмата чувствам се супер. Спа като пън,хапвам здраво и има резултат. Според мен такъв тип тренировки- бързи и интензивни са най- продуктивни за трениращи с ектоморфна структура като мен... Край!

Max-OT ден 11
Тренировка- Крака

Клек- 5,4,3 х 100кг.
Напади с щанга- 6,5,4 х 45,47.5,47.5кг.
Римска тяга- 5,5,4 х 100кг.

33мин.

Клека е с колан за жалост, другия път ще го направя без колан същите кг. и така докато не стигна до три 5-ци,без колан и изправен на 100-те.