Иван - Learning to walk/lift и пътя към големината

Започвам първата си зима, в която тренирам усилено, с крайна цел и добра мотивация! Целта на дневника ми е не толкова да се показвам, колкото да имам от къде да видя какво съм правил предния ден :D Целта е да кача маса, препоръчително мускулна. До февруари месец горе-долу мисля да продължа в този дух, а след това ако трябва ще се чистят мазнини и такива работи, разбирай - вадене на преса за лятото. В понеделник (21.10.2013), когато започнах с режима на качване бях 70кг., крайната цел е над 76 дори и над 80, ако е възможно. Тренировките ми са 5 пъти седмично, а храненето е с акцент върху въглехидратите (В:Б:М~60:20:20). Не е много строга диетата, което не ми харесва много, но ще работя и над това. Нека дигането започне...

Цели:
1. Качване на мускулна маса и маса като цяло; като тегло 76+кг.
2. Единици: Лежанка х100кг.; Тяга х140кг.(надхват) и х150кг.(смесен хват); Клек х90кг.(заден); Раменна преса х60кг.; Лег преса х160кг.

Прогрес:
21.10.2013г. - 70кг./76кг.
17.11.2013г. - 75кг./76кг.
Лежанка - 90кг./100кг.
Тяга - 100кг.(надхват)/140кг.
Клек - 70кг./90кг.
Раменна преса - 40кг./60кг.
Лег преса - 160кг./200кг.

Постигнати цели:
Лег преса - 160кг./160кг. на 23.11.2013

Понеделник 20.10.2013 - тренировъчен ден

6:00 Ставане

Лицеви опори 1х30

6:15 Закуска (150гр. Овесени ядки с кисело мляко + 5 яйца сурови)

Бягане до спирката (500метра)

10:20 Закуска (3 филии хляб Вита ръжен-пшеничен + 200гр. Свински врат на орехите)

Тренировка за издържливост (Пътуване в препълнен автобус 30мин.)

14:00 Обяд (150гр. печени пилешки пържоли + 2 филии хляб Вита + 100гр. варен бял ориз)

16:00 Тренировка - Гърди
4х7 Лежанка 80кг.
4х10 Разгъвания за гърди на incline лежанка 20кг.
4хДо отказ кофички (20, 19, 17, 16)
4х12 Пулоувър 12кг., защото ми стана нещо на рамото и ме болеше

След тренировката Закуска (1 доза протеинов шейк Тропикс на Синтракс + 2 банана + 1 филия хляб вита)

20:00 Вечеря (150гр. Свински пържоли + салата зеле и моркови + хляб вита + компот от праскови 1 буркан)

Преди лягане 1 доза протеинов шейк Тропикс + 150гр. извара

Бележки за деня: Спах добре, чувствах много енергия, затова бягах до спирката. Тренировката мина добре, нацепих цицепса и яденето ми дойде много добре. Заспах сит и доволен!

Вторник 21.10.2013 - почивен ден

6:00 Ставане

6:05 1 доза протеин Тропикс

Лицеви опори 1х30

6:15 Закуска (150гр. Овесени ядки с кисело мляко)

10:20 Закуска (3 филии хляб Вита + 200гр. Свински бут на орехите)

15:30 Обяд (Пилешки гърди + Варени картофи)

17:30 Закуска (1 Филия хляб + 100гр. извара)

20:00 Вечеря (Пилешки бутчета + картофи печени + салата домати и сол)

Преди лягане 1 доза протеин Тропикс

Бележки за деня: Доста добре ми дойде тази доза протеин сутринта. Бях бодър във всички часове и дори съм понаучил нещо :D

Сряда 22.10.2013 - тренировъчен ден

6:05 Ставане/Успиване

6:15 Закуска (Днес Ръжени ядки с кисело мляко)

10:20 Закуска (Свинско филе на орехите + 3 филии хляб), бях запитан много интересен въпрос от една съученичка - дали съм на диета. Като се има в предвид, че и преди това ядях такива работи в голямото междучасие.

14:30 Обяд (150гр. Свински пържоли, не помня какви + 2 филии хляб Вита + доматки)

16:00 Тренировка - Бицепс + Трицепс
4х8 Сгъвания за бицепс с прав лост ~40кг.
4х7 Лежанка тесен хват 50кг.
4х6 Концентрирани сгъвания 17кг.
4х8 Френски сгъвания 30кг.
4х6 Чукови сгъвания 15кг.
4х7 Разгъвания на горен скрипец за трицепс 60кг.
4х7 Разгъвания за трицепс прав зад глава 12кг.

След тренировка Закуска (1 доза протеинов шейк Тропикс на Синтракс + 2 банана + 3 яйца сурови)

19:30 Вечеря (150гр. Свински пържоли + 2 филии хляб Вита + салата домати и лук)

Преди лягане 1 доза протеин Тропикс

Бележки за деня: Тренировката не беше готина, защото всички други в фитнеса бяха с ръце поне 4+см. от моите... Чувствах се малък.

Четвъртък 24.10.2013 - тренировъчен ден

6:05 Пак се успах

6:15 Закуска same ol’ same ol’

10:20 Закуска (3 филии хляб Вита + Пуешко филе на орехите)

14:00 Обяд (100гр. печени свински пържоли + 2 филии хляб Вита + вода)

16:00 Тренировка - Гръб
4х8 Гребане с щанга с подхват 50кг., малко защото заучавам техниката още
4х7 Дърпане на горен скрипец за гръб 60кг.
4х8 Мечкаа на уред, отново заучавам двежнието, 20кг.
4х7 Дърпане на долен скрипец за гръб 55кг.

След тренировка Закуска (1 доза протеинов шейк Тропикс на Синтракс + 2 банана + 3 яйца сурови)

19:30 Вечеря (~120гр. пилешки пържоли + ориз + домати)

Преди лягане 1 доза протеин Тропикс

Бележки за деня: Новите упражнения ми дойдоха доста добре. Интересни са, особено гребането. Ще се ляга рано, защото съм доста уморен.

Петък 25.10.13 - тренировъчен ден

6:10 За пореден ден се успивам... трябва да спра да уча до късно

6:20 Закуска - Овесени ядки + ръжени ядки с кисело млеко

10:20 Закуска - 230гр. Свински врат орехите + 3 филии хляб Вита

14:00 Обяд - Пилешка пържола по мазна + 1,5 филии хляб Вита + Ориз + Солети + Курасанчета + Скитълс

15:30 Тренировка - Рамо и Трапец
Днес е денят в който осъзнах, че рамото е може би най-слабата ми група в тялото :( Ще разберете защо:
4x8 Военна преса с дъмбели 17кг.
4х7 Вдигане на дъмбели напред 5кг...
4х7 Разтваряне встрани с дъмбели 7кг...
4х10 Хеликоптер 40кг...
4х7 Разтваряния за задно рамо 5кг... че и половината съм ги правил грешно
4х10 Вдигане на щанга за трапец 60кг.
4х10 Вдигане на дъмбели за трапец 17кг.
Пак беше пълно с нацепеняци, вените ми се мотивираха и ми излязоха на рамото ;р

След тренировка - 1 доза протеин Тропикс + Банан + 3 яйца

Вечеря - 2 свински пържоли + ориз + 1 филия хляб + салата зеле и моркови

Преди лягане - протеин Тропикс

Събота - 26.10.2013 - тренировъчен ден

9:00 Ставане

10:00 Закуска 120гр. Овесени + Ръжени ядки с кисело мляко и дооста мед

11:00 Тренировка - Крака и Kорем
Пълен клек 40кг. 10,10,8,10
4х8 Бутане от лег за бедра 80кг.
4х10 Разгъване от седеж на машина 30кг.(първите 2 серии), 25кг.(вторите 2)
4х10 Сгъване от седеж на машина 55кг.
4х12 Повдигане на пръсти за прасец на машина 90кг.
Коремни преси на стойка(Римско столче май се казва) 3х 10 бързи половинки, 10 нормални догоре, 5 бавни догоре

Извод от тренировката - имам слаби крака, освен рамото...

След тренировка 1 доза протеин Тропикс, 2 банана, 3 яйца сурови

14:00 Обяд Свински пържоли + 2 филии хляб Вита + Ориз + Домати

16:00 Закуска - Пропуснато

20:00 Вечеря - 150гр. Свински пържоли вратни + 2 филии хляб Вита + салата Айсберг и домати

22:00 Междинно - 30мл. пилешки протеин... Е, по гадно нещо не бях вкусвал. Един приятел донесе мостра и го пробвахме

<- най-голямата грешка в живота ми

Преди лягане - 1 доза протеин Тропикс

Размисли и храсти - преди 6 месеца правех 1/2 клек с 110кг., а днес тези 40кг. на пълния ме напънаха ->

пълния клек е по-труден от 1/2 хD

Неделя 27.10.2013 - почивен ден

8:00 Ставане

8:30 Закуска - 200гр. Овесени ядки с кисело мляко

12:00 Закуска - 100гр. свинско филе на орехите + 2 филии хляб Вита + 1 Домат

12:30 1 доза протеин Тропикс

14:00 Обяд - 2 Пилешки пържоли + 3 филии хляб Вита + 2-3 Домата

17:00 Закуска - Следобеден сън :)

20:00 Вечеря - 200гр. пълнени пиперки + салата домати с пресен лук + 2 крайчета хляб Вита

Преди лягане 1 доза протеин Тропикс

За вчера забравих да спомена, че имам нов личен рекорд по вдигане от лежанка - нормална лежанка 1х90кг.

Понеделник 28.10.2013 - тренировъчен ден

Сменихме времето и днес беше доста объркващ ден. Ставам по-светло имах чувството, че е обяд (shake)

6:05 Ставане + Теглене - 72,5кг.

6:10 1х30 лицеви + 20 клека

6:20 Закуска 120гр. овесени ядки с кисело мляко

10:20 Закуска 3 филии хляб Вита + Пушено свинско филе

14:30 Обяд 2 пълнени пиперки (~200гр.) + 2 филии хляб Вита + 50гр. варени картофи + 1 голем домат

15:40 Тренировка - Гърди
4х7 Лежанка 70кг.
4х7 Разгъване с дъмбели от горна лежанка 17кг.
Кофички, до долу с задържане в долна позиция - 10, 8, 7, 5(нещо ми стана на рамото)
4х10 Пул-оувър с дъмбел 12кг.

16:50 След тренировъчно хранене 1 доза протеин Тропикс + 2 Банана големи + 3 яйца

20:00 Вечеря 2 пиперки + 2 филии хляб Вита

Преди лягане 1 доза протеин Тропикс

Бележки: Като цяло май не ми беше ден за тренировка. При пул-овъра имах доста силна болка в лявото рамо и ми беше кофти да го правя. Но както е мотото - No Pain No Gain! А и килограмите са се качили, не знам дали съм качил мускулна маса и колко, но се радвам, че съм качил нещо :)

Вторник 29.10.2013 - тренировъчен ден

10:00 Ставане

10:30 Закуска 120гр. Овесени ядки с кисело мляко

11:00 Междинно 3 яйца

11:30 Тренировка - Гръб
Гребане с щанга 8х20 8х30 8х40 8х50 8х60 8х70 8х70 8х60 8х80
Вертикален скрипец 8х50 8х55 8х60 7х60 7х55 7х60
Мечка 8х20 8х20 8х20 8х20
Хоризонтален скрипец 8х50 8х55 8х60 7х60 7х55 7х60

След тренировъчно протеин тропикс, 2 банана и 3 яйца

15:20 Обяд пилешка пържола гърди, домат, 2 филии хляб вита

20:10 Вечеря 3 пилешки пържоли (~150гр.), домат, 2 филии вита

Преди лягане протеин тропикс

Ако искаш мускулна маса, увеличи протеина ОТ ХРАНА. Виждам, че правиш многоставни (клек, лежанка, гребане) - включи тяга и набирания в тренировката за гръб, махни скрипците. Намали леко повторенията и увеличи леко килограмите. В момента си на години, в които имаш толкова хормони в тялото като за цял магазин за добавки, възползвай се максимално ;)

Набирания вместо вертикален и тяга вместо хоризонтален скрипец? Подредбата същата ли ще е (гребане, набирания, мечка, тяга)? Защото си мисля, че тягата се прави в началото, но не съм сигурен..

Сряда 30.10.2013 - почивен ден

6:00 Ставане

6:10 Закуска 120гр. ръжени ядки + кисело мляко и мед

10:20 Закуска 2 пълнени пиперки (~120гр.) + 3 филии хляб Вита

14:30 Обяд 2 Пълнени пиперки (~170гр.) с 2 филии хляб, домат и вода

16:30 3 Яйца

20:00 Вечеря Свински пържоли (150гр.) + 2 филии хляб + зелена салата

Преди лягане - протеин Тропикс

Четвъртък 31.10.2013 - тренировъчен ден

6:05 Ставане

6:12 Закуска Ръжени ядки с кис. мляко и мед

10:20 Свинско филе на орехите(50гр.) + 1 филия хляб + 10гр. кашкавал <- не можах да се наям като хората, заради едни проекти =/

14:30 Обяд Свински пържоли 2 на брой с хляб + хайвер от сьомга(30гр.)

16:10 Закуска Остатъка от свинското филе, хляба и кашкавала + хайвер от сьомга(30гр.)

17:00 Тренировка - Бицепс и Трицепс
Сгъвания за бицепс с крив лост(EZ Bar) 8x5kg., 8x15kg., 8x25kg., 6x35kg., 6x30kg., 6x30kg., 6x30kg.
Лежанка тесен хват 8x20kg., 8x30kg., 6x40kg., 6x50kg., 5x60kg., 6x50kg., 4 1/2x60kg.
Концентрирани сгъвания за бицепс 6x12kg., 6x17kg., 5x17kg., 6x12kg., 5x15kg.
Френско сгъване 8x8kg., 8x18kg., 6x28kg., 6x38kg., 6x38kg., 6x38kg., 7x38kg.
Чуково сгъване 6x12kg., 6x17kg., 6x17kg., 6x12kg., 6x17kg.
Разгъване за трицепс на горен скрипец 6x40kg., 6x50kg., 6x60kg., 6x50kg., 6x55kg., 6x60kg.

След тренировка 1 доза протеин Тропикс, 2 банана

20:10 Вечеря Пилешки пържоли (150гр.) + 2 филии хляб Вита + белен пипер + руска салата (20гр.)

Преди лягане протеин Тропикс

Петък 1.11.2013 - тренировъчен ден

7:55 Ставане

8:10 Закуска Чеснова пърленка + свинско филе орехите + хваер от сьомга + руска салата

13:00 Обяд Пилешки пържоли + чеснова пърленка + руска салата + хайвер + лук

14:00 Тренировка - Рамо и Трапец
Военна преса 8х10кг., 6х20кг., 6х30кг., 6х40кг., 5х40кг., 4х40кг., 5х35кг.
Вдигане на дъмбели напред 6х7кг., 6х10кг., 6х10кг., 6х10кг., 5х10кг.
Хеликоптер 8х5кг., 10х15кг., 10х25кг., 8х35кг., 7х35кг., 8х30кг., 8х35кг.
Разтваряне встрани с дъмбели 8х5кг., 6х10кг., 5х10кг., 6х7кг., 4х10кг.
Разтваряне за задно рамо от седеж 8х5кг., 8х7кг., 6х10кг., 5х10кг., 6х7кг., 4х10кг.(+4х7кг.)
Вдигане на дъмбели за трапец 10х15кг., 10х20кг., 10х20кг., 10х20кг., 10х20кг.
Вдигане на лост за трапец 10х25кг., 10х45кг., 10х45кг., 10х45кг., 10х45кг.
Сгъвания от “полу-вис” за корем - 3х10пълни+10свити колене

След тренировка 1 доза протеин тропикс + 2 банана с 4 яйца на шейк(получи се неочаквано добра комбинация)

16:40 Закуска Хляб с хайвер

20:00 Вечеря Пилешки пържоли + хляб Вита + рандъм салата

Преди лягане протеин Тропикс

Събота 2.11.2013 - тренировъчен ден

7:40 Ставане

8:00 Закуска 200гр. Свинско филе орехите + 2 филии хляб Вита + салата снежанка

10:00 Закуска 30гр. Ръжени ядки с кис. мляко

11:00 Тренировка - Крака
Пълен клек 8х20кг., 6х30кг., 6х40кг., 6х50кг., 4х6х60кг.
Разгъване за бедра 8х30кг., 8х40кг., 7х50кг., 7х60кг., 3х6х70кг.
Сгъване за бедра 5х30кг., 7х60кг. и толкова.. нещо не мога да го разбера това движение, на всичките тежести ми идва леко, а не би трябвало да е така
Лег преса 6х40кг., 6х80кг., 3х6х90кг., 7х110кг.
Повдигане на пръсти с дъмбели от стоеж за прасец 10х17кг., 4х10х20кг.
Повдигане на пръсти от седеж на машина за прасец 10х15кг., 3х10х30кг.

След тренировка 1 доза протеин Тропикс + шейк от 4 яйца, 1 голям и 2 по-малки банана

13:00 Обяд 150гр. Пилешки пържоли с доста кожичка отгоре + лук + салата снежанка + 2 филии хляб гергана :D

16:30 Почерпиха ме с една доза тропикс от фитнеса.. как да откажа :д

21:20 Вечеря Свински вратни пържолки над 150гр. с варен ориз над 160гр., 2 филии бел хлеб, 1 белен пипер и една чаша бира ариана

Преди лягане протеин Тропикс

Днес си похапнах доста доволно и някак си ми е кеф :D Да се надявам, че ще запазя този апетит и през седмицата.

Неделя 3.11.2013 - почивен ден

Помня само, че ядох риба на вечеря хD

Понеделник 4.11.2013 - тренировъчен ден

6:00 Ставане

6:10 Закуска Овесени ядки 15 супени лъжици с 1 кофичка кис. мляко

10:20 Закуска 200гр. Свинско филе орехите + 3 филии хляб

14:05 Обяд Хапнах набързо към 80-100гр. ориз с 30гр. свинска пържола от врат

15:00 Тренировка - Гърди ( Исках да е гръб, ама инструктора го нямаше да ми покаже тягата =/ )
1. Лежанка 15х30кг., 8х40кг., 5х50кг., 5х60кг., 6х70кг., 5 1/2х75кг. някакъв “пич” ми дигна щангата х.х а щях да избутам 6, 5х70кг., 4х75кг.
2. Разгъване с дъмбели от наклонена лежанка 6х15кг., 4х6х17кг.
3. Кофички 12, 10, 10, 8
4. Флайс с дъмбели 3х5кг., 4х6х10кг. на това упражнение забелязах как лявата ми цица е по-слаба от дясната... май пак ще ходя на лекар за това тъпото изкривяване
5. Коремни преси на римско столче 3 серии х 15 повторения с 10кг. + 10 бързи без тежест

След тренировка протеин Тропикс + шейк 4 яйца с 2 банана

17:00 1 Ябълка

20:00 Вечеря Риба пастърва + ориз + хляб + салата домати, краставици, пипер, лук и някоя друга изненада

Преди лягане протеин Тропикс с пр. мляко + извара(отделно)

Тези кросфитърски работи нещо ме трогнаха. От вълнение реших да направя комплекса който ми се стори най-лесен, а и имах само такива принадлежности у дома - Cindy. За 13:10 минути направих 9 рунда(45 набирания, 90 лицеви, 135 клека). Може би е малко, но не ми се изкарваха цели 20 минути и то след ден за гърди. Но до тук с оправданията - в неделя ще се хвана да направя минимум 15 серии за тези 20 минути! ;)

Вторник 5.11.2013 - тренировъчен ден

5:55 Ставане

6:05 Закуска Овесени ядки с кисело мляко и доста медец

10:20 Закуска Пуешко филе на орехите с 3 филии хляб Вита

14:30 Обяд Свински вратни пържоли с ориз и печен пипер + 2 филии хляб заводски

16:00 Тренировка - Гръб
1. Тяга 10х20кг., 6х30кг., 6х40кг., 6х50кг., 6х60кг., 4х6х70кг.
2. Гребане 6x40кг., 6х60кг., 6х70кг., 6х60кг., 6х50кг.
3. Набирания 8, 8, 7, 5
4. Мечка 6х10кг., 4х6х25кг. (на машината е доста трудно за разлика от истинската мечка)
След тягата и гребането ръцете ми от рамото надолу ги нямаше :D

След тренировка протеин Тропикс + шейк 4 яйца с 3 банана

17:30 3 Ябълки

21:00 Вечеря Свински вратни пържоли с 2 филии хляб Вита

Преди лягане протеин тропикс и извара(верно ли имало глутамин в изварата о_O)

Сряда 6.11.2013 - почивен ден

6:00 Ставане

6:10 Закуска протеин тропикс, овесени ядки 10 супени лъжици с 1 кофа кис. мляко

7:40 1000 метра ниско интензивно кардио

10:20 Закуска Свински врат на орехите с 2 филии заводски хляб

13:30 2 Ябълки

14:30 Обяд Свинско месо (различни видове на късове) с пипер и хляб

16:30-20:00 Следобедно-ранновечерен сън

20:30 Вечеря Свинска пържола с хляб и домат

Преди лягане протеин тропикс с пр. мляко

Тъй като храненето ми всеки ден е толкова еднотипно, че няма и накъде - вече ще описвам само тренировките си.

Четвъртък 7.11.2013 - тренировъчен

6:00 Ставане
6:10 Закуска
10:20 Закуска
13:00 Междинно
14:40 Обяд
16:00 Тренировка
18:00 Закуска
21:00 Вечеря

Тренировка - Бицепс и Трицепс
1. Сгъване за бицепс с прав лост 6х15кг., 6х25кг., 6х35кг., 6х30кг., 6х30кг., 6х35кг.
2. Концентрирани сгъвания 6х12кг., 6х15кг., 6х15кг., 6х15кг., 6х15кг.
3. Лежанка тесен хват 6х40кг., 6х50кг., 6х60кг., 5х60кг., 6х50кг., 5х60кг.
4. Френско 6х15кг., 6х25кг., 6х25кг., 6х25кг., 6х25кг.
5. Чуково 6х12кг., 4х6х15кг.
6. Разгъване на горен скрипец 6х40кг., 4х6х60кг.
7. Разгъване с дъмбели от лег 6х10кг., 4х6х7кг.

Петък 12.11.2013 - тренировъчен ден

Тренировка - Рамо и Трапец
1. Раменни преси с дъмбел 4х6х17кг.
2. Вдигане на дъмбел напред (лява ръка - дясна - лява - дясна) 4х6х15кг.
3. Разтваряне встрани на долен скрипец 3х6х10кг. 1х5х10кг.
4. Хеликоптер 4х10х25кг.
5. Разтваряне за задно рамо 4х6х7кг.
6. Трапец с дъмбели 4х10х22кг.
7. Трапец с лост 4х10х65кг.

Събота 9.11.2013 - тренировъчен ден

Тренировка - Крака
Бях разсеян, нямах време и не се получи много добре тренировката

1. Пълни клекове 1х6х60кг. 3х6х50кг.
2. Лег преса 4х6х100кг. 1х6х130кг.
3. Сгъвания за задно бедро (дето се ляга) 4х7х25кг.
4. Повдигане за прасец с дъмбели 1х10х20кг. и времето изтече...

Неделя 10.11.2013 - почивен ден
*Много месо. Поне 2 кг. за деня, основно агнешко.*

Понеделник 11.11.2013 - почивен ден

Вторник 12.11.2013 - тренировъчен ден

Тренировка - Гръб
1. Тяга 6х40кг., 6х60кг., 6х70кг., 4х6х80кг., 1х100кг.(излезнаха ми вените и на бузите чак :D )
2. Гребане 6х50кг., 3х6х60кг., 1х5х60кг.
3. Набирания 5х5
4. Мечка (вече истинската) 6х15кг., 6х30кг. нещо ми стана на крака... 6х15кг., 4х6х25кг.

Сряда 13.11.2013- почивен ден

Четвъртък 14.11.2013- тренировъчен ден
Май се разболявам... никаква сила на лежанката, просто за пред себе си станах за смях

Тренировка - Гърди
1. Лежанка - 6х40кг., 6х50кг., 5х70кг., 5х75кг., 4х70кг., 5х65кг., 3х6х60кг.
2. Повдигане на дъмбели от горна лежанка - 4х6х17кг.
3. Повдигане на дъмбели от долна лежанка - 4х6х17кг. като това ми се стори доста леко
4. Флайс с дъмбели - 6х10кг., 4х6х7кг.

Петък 15.11.2013- тренировъчен ден
Днес реших да експериментирам с тренировката - удължени серии и супер серии.

Тренировка - Бицепс и Трицепс
1. Сгъване за бицепс от наклонен лег + сгъване за бицепс от седеж - 6+6/10кг., 6+5/10кг., 5+4/10кг., 6+5/7кг.
2. Френско сгъване + лежанка за трицепс - 8+8/15кг., 8+8/25кг., 8+8/25кг., 7+7/25кг.
3. Чуково сгъване + разгъване за трицепс на горен скрипец - 6+6/10кг.;40кг., 6+6/10кг.;40кг., 6+6/12кг.;45кг., 6+6/12кг.;45кг.
4. Коремни преси на римско столче 3х22
5. Повдигане на краката и корема от наклонен лег

Мисля че добре се получи тренировката. Доста се напомпах и корема се стегна много готино. Надявам се, че това което четох, че удължените серии стимулирали(или предизвиквали, не помня хД) хипертрофия е вярно.

Събота 16.11.2013 - тренировъчен ден
Днес пък обърках последователността...

Тренировка - Рамо и Трапец
1. Вдигане на дъмбели напред - 4х6х10кг.
2. Раменна преса с дъмбели - 4х6х17кг.
3. Вдигане на дъмбели встрани - 4х6х7кг.
4. Вдигане на дъмбели за задно рамо - 4х6х7кг.
5. Вдигане на дъмбели за трапец - 10х20кг., 4х10х22кг.
6. Вдигане на лост за трапец - 4х10х55кг.

Неделя 17.11.2013 г. - Крака
1. Клек - 6х20кг., 6х40кг., 6х50кг., 4х6х60кг.
2. Лег преса - 6х50кг., 6х100кг., 3х6х120кг., 6х130кг.
3. Разгъване на машина - 8х40кг., 8х60кг., 3х8х70кг.
4. Сгъвания от лег - 8х20кг., 4х8х30кг.
5. Повдигане на пръсти с дъмбели - 10х17кг., 4х10х20кг.
6. Повдигане на пръсти на калф машина (едностранно) 10х80кг., 4х10х70кг.

18.11.2013 г. - Гърди
1. Лежанка - 15х20кг., 8х40кг., 6х60кг., 3х6х70кг. и 1х5
2. Горна лежанка с дъмбели - 4х6х17кг.
3. Долна лежанка с дъмбели - 4х6х17кг.
4. Флайс с дъмбели - 10х5кг., 3х10х7кг. и последната серия си викам сега на макс и на 10тото умрях :D

Странното е, че не усетих този ефект на напомпване като на предните тренировки... Това го преписвам на факта, че май ме гони настинка, но не може да ме хване за сега :д Надявам се да е така и следващата седмица това готино напомпване да се върне!

Напомпването не винаги е сигурен показател, че тренираш добре.

Вторник 19.11.2013 г. - Гръб
1. Тяга - 6х40кг., 6х50кг., 6х60кг., 4х6х80кг.
2. Гребане - 8х20кг., 6х30кг., 4х6х50кг.
3. Набирания широк хват - 4х6
4. Мечка - 6х10кг., 6х15кг., 3х6х25кг., 6х30кг.

От днес съм на антибиотик, което означава, че очаквам спад в следващите тренировки(спад в тежестите, но не и в посещенията на фитнес залата :D).

Сряда 20.11.2013 г. - Почивка

Четвъртък 21.11.2013 г. - Бицепс и Трицепс
1. Сгъвания за бицаги от полулег/стоеж - 7/7х7кг., 8/7х10кг., 7/6х10кг., 6/6х7кг., 7/5х10кг.
2. Френско/Лег тесен хват - 8/8х15кг., 8/8х25кг., 8/8х35кг., 3х6/6х25кг.
3. Чуково/Разгъване на горен скрипец - 6/6х12/40кг., 4х6/6х15/50кг.
4. Зотман Curls - 2х6х12кг.
5. Винтчета от полусгънато положение - 2х13х5кг. (всички ме гледаха с изражение WTF, дори и аз не знаех какво правя, но не ми се тръгваше :D)

Имам подозрения, че тези удължени серии не помагат много за растежа, защото напомпват много здраво, пък аз мисля, че като се напомпиш много здраво и не расте бицагата :? Като цяло добър ден беше, почти научих и началото на Sweet Child O’ Mine, като това беше причината заради която почнах да свиря и се радвам много!!

Петък 22.11.2013 г. - Рамо и Трапец
1. Военна преса пред врат от седеж - 8х20кг., 6х30кг., 6х40кг., 6х50кг., 4х6х40кг.
2. Вдигане на дъмбели напред - 6х7кг., 4х6х10кг.
3. Хеликоптер - 4х10х30кг.
4. Вдигане на дъмбели встрани - 4х6х10кг.
5. Разтваряния за задно рамо - 6х5кг., 4х6х7кг.
6. Трапец с дъмбели - 10х20кг., 4х10х22кг.

Днес тренировката беше набързо, защото бях с брат ми и не друго ами залата се понапълни и трябваше да го пазя да не пречи, да не се удари ала-бала. Изучаването на интрото на Sweet Child O’ Mine върви доста добре и ми компенсира тренировката до някъде :D

Не дрънкай на китарата за сметка на тренировките, че не е на добре работата :D

Събота 23.11.2013 г. - Крака
1. Клек - 6х30кг., 6х40кг., 6х50кг., 4х6х60кг.
2. Лег преса - 6х50кг., 6х90кг., 6х110кг., 4х6х120кг., 2х140кг., 2х150кг., 1х160кг.
3. Сгъване за заден баджак - 6х20кг., 2х6х25кг., 4х8х30кг.
4. Разгъване за квадрицепс - 6х50кг., 6х60кг., 6х70кг., 4х6х80кг.
5. Повдигане на пръсти с дъмбели - 10х20кг., 4х10х25кг.

Постигнах си едната цел (лег преса 1х160кг.), което се оказа не толкова трудно :( А и не е толкова лошо свиргането на китарката - тренировка за предмишница :D

Понеделник 25.11.2013 г. - Гърди
1. Лежанка - 10х20кг., 6х40кг., 3х6х70кг., 5х70кг.
2. Горна лежанка с дъмбели - 6х17кг., 4х6х22кг.
3. Кофички с тежест (10кг.) - 3х8 и 7
4. Флайс с дъмбели - 3х10х7кг.

Вторник 26.11.2013 г. - Гръб и Корем
1. Набирания 4х8
2. Тяга - 10х20кг., 6х50кг., 4х6х80кг.
3. Гребане - 10х20кг., 4х6х50кг.
4. Мечка - 6хЛоста, 6х15кг., 4х6х25кг.
5. Половинки коремни преси с краката на лежанката - 20, 20, 20, 15
6. Накланяния встрани с дъмбели - 2х10 на страна х10кг., 2х10 на страна х15кг.

Ако някой все още ми чете тренировките - имате ли представа защо ми липсва сила на лежанката? Бях стигнал до 5 и половина повторения с 75кг., а последните тренировки ми е трудно да правя с 70кг. Разгрявката ми винаги е една и съща - около 5 мин., въртене на ръцете встрани за разгряване на рамената, връткане на дъмбели надолу, малко сгъвания за бицепс с дъмбелите, 10 раменни преси с същите дъмбели, малко разтягане и почвам. Винаги правя повечко повторения само с лоста, първо бавни после по-бързи и се чувствам загрял докато стигна до макс тежестта. Просто нещо силата ми убягва и нямам ни най-малка представа защо. Имате ли някакви идеи?

Сряда 27.11.2013 г. - почивен ден

Четвъртък 28.11.2013 г. - Бицепс и Трицепс
1. Сгъване за бицепс с леко крив лост - 6х15кг., 6х25кг., 2х6х35кг., 2х6х30кг.
2. Лежанка тесен хват - 10х20кг., 6х40кг., 6х50кг., 4х6х60кг.
3. Концентрирани сгъвания за бицепс - 6х12кг., 4х6х15кг.
4. Френско - 6х15кг., 4х6х25кг.
5. Чуково сгъване и разгъване на горен скрипец в супер серии - 6х12кг./6х45кг., 4х6х15кг./4х6х55кг.
6. Разгъване с дъмбел над глава прав - 4х6х10кг.

Удължените серии май са вкарали малко сила. Не знам какво направих днес правилно, но енергията беше жестока през цялата тренировка. Напомпването 10/10, концентрация 10/10 и всичко на макс направо се учудих.

Петък 29.11.2013 г. - Рамо и Трапец + Корем
1. Военна преса пред гърди - 6х15кг., 6х25кг., 4х6х35кг.
2. Вдигане на дъмбели напред - 6х7кг., 4х6х10кг.
3. Хеликоптер - 10х15к.г, 2х8х25кг., 2х6х35кг.
4. Вдигане на дъмбели встрани - 6х5кг., 4х6х7кг.
5. Разгъване с дъмбели за задно рамо - 6х5кг., 4х6х7кг. (задното рамо започва да заяква и 7ците вече олекотяват)
6. Вдигане на дъмбели за трапец - 10х17кг., 4х10х22кг.
7. Вдигане на лост за трапец - 2х10х50кг., 2х10х70кг.
8. Повдигане на краката и задника от долен лег - 3х10

Събота 30.11.2013 г. - Крака
1. Клек - 6х30кг., 6х40кг., 4х6х60кг.
2. Лег преса - 6х50кг., 6х100кг., 4х6х120кг.
3. Разгъване на машина - 6х40кг., 6х60кг., 4х8х80кг.
4. Сгъване за задно бедро - 6х20кг., 4х8х30кг.
5. Повдигане на пръсти с дъмбели - 10х20кг., 4х10х22кг.
6. Повдигане на пръсти на калф машина (едностранно) - 4х10х70кг.