Alex's diary

Включих се в програмата за максимални резултати в рамките на 30 дни. Днес го броя за ден първи, тъй като от днес започвам тренировките. Още не съм сигурен какво точно трябва да ям, но ще се опитам да се огранича максимално.

Закуска
- 2 малки домата
- около 40-50 гр. сирене
- 1 филия хляб
Междинна закуска
- около 30-40 грама сурови бадеми
Обяд
- 150 гр сьомга на скара
- гарнитура задушени зеленчуци (ориз, грах, моркови)
- салата домати (около половин средно голям домат)
- салата краставици (около 100 грама)
- 1 банан
Вечеря
- Пилешко филе с грах
- 1 филия хляб

Закуската беше ОК, но към 10 сутринта вече умирах от глад. Добре че бяха бадемите и един чай, които ме задържаха до обяд. :)
Още не знам вечерята преди или след тренировката да я ям. И двата варианта ми се струват неуместни. Обикновено след тренировка във фитнеса или здрав футбол нищо не ми се яде, само пия вода.

каква е тази програма за 30 дни?

За това става въпрос:
http://www.livetolift.com/2013/09/10/проект-постигнете-максимални-резулт-2/

Изглежда малко като Телешоп рекламите, но се надявам това да е просто началото на всичко. Преди съм се застоявал в залата, сега просто ми трябваше нова начална искра.

По-късно ще напиша и самата тренировка.
==========
По-късно:
Вчера като един истински новобранец, претренирах краката и днес ще си ближа раните. Поне днешния ден е за почивка и ще имам време да се възстановя до четвъртък за следващата тренировка.
Първата тренировка като цяло беше зле. Залата беше изключително зле оборудвана и разполагаше само с 4 дъмбела, а първоначално бяхме около 10 човека. Само слагането на тежести на дъмбелите ми изяждаше повече време отколкото трябва да почивам, да не говорим когато трябваше да чакам за уред или дъмбел. Следващата тренировка ще е в друг фитнес...

Менюто днес:

Закуска
- консерва риба тон в собствен сос (без мазнина, захар и т.н.) - 116 грама отцедено количество според опаковката
- 1 филия хляб
- два домата (среден размер)

Обяд
- сьомга на скара - 150 гр.
- салата домати и краставици - половин домат и около един палец краставица
- салата зеле и моркови

Вечеря
- риба тон в растително масло - около 100-120 гр.
- салата домати и краставици - около две шепи

Днес тренировка няма :)

24.10.2013

МЕНЮТО
Закуска
- консерва риба тон в собствен сос
- един домат и една краставица
Междинна закуска
- един домат и една краставица

Обяд
- половин домат
- някаква салата от по около 10-20 грама домат, краставица, лук и печена чушка
- хек филе пане, като бързам да поясня, че махнах панировката и се опитах да ям само рибата. Самия продукт явно беше някакъв полуфабрикат защото от 190 грама порция не съм сигурен дали успях да извадя 50 грама риба - всичко останало беше панировка.

Вечеря
- прясна пъстърва филе печена на фурна със зехтин extra virgin - две филета или около една риба с тегло около и над 200 грама
- салата зеле и моркови от около половин малка зелка и два моркова

УПРАЖНЕНИЯТА
Кръг 1
- клякане с дъмбел: 4х12@20кг
- вертикален скрипец с подхват: 4х12@50кг
Кръг 2
- бедрено сгъване 1 +0.25: 3х8@60кг
- лицеви опори: 3х10
Кръг 3
- планк: 2х45сек
- прасец на калф машина: 2х12@20кг

Храната днес:
Закуска
- пъстърва филе (1 филе = половин пъстърва)
- 1 домат и 1 краставица
Обяд
- скумрия на скара - една риба - около 300 грама
- салата домати (около 1/2 - 1 домат)
След работа
- 400 мл доматен сок (домашен)
- половин стрък праз лук
Вечеря (след малко ще я ям)
- Пангасиус филе запечено с домати и много праз лук

Тренировката днес беше в 4 кръга:
1 кръг- плие с пудовка и floor press с дъмбели
2 кръг - хоризонтален скрипец и отпади
3 кръг - клек с щанга и повдигане на ръце встрани с дъмбели
4 кръг - обратни коремни преси и страничен планк

Изцеден съм, особено краката :)

Защо не ядеш месо - здравословни причини или си вегетарианец? Споделяй всяка седмица постигнатите резултати. Интересно ще ми е да следя успехите на някой с подобни на мойте цели и да ги сравмявам паралелно с мойте постижения. :) Успех!

Благодаря за коментара :)
Няма здравословни причини, нито съм вегетарианец. Както казах по-горе, записах се за “предизвикателството” и просто следвам хранителния режим там. Накратко - тази седмица е само риба и зеленчуци, следващата ще може месо, после пак същия цикъл. Не съм разпитвал, но предполагам,че хватката е да се излъже организмът по определен начин. Аз не съм особено капризен към храната, така че нямам проблем, а пък и с рибата досега не съм преяждал - нещо, което преди се случваше понякога :)
Искрено се радвам на тренировките обаче. Някак си са ми интересни и правя упражнения, които никога преди не съм виждал, но натоварват много приятно.

ПП: Сега ти прочетох дневника. Интересни цели си си поставил...

Да, така е. За сега добре върви, пък да видим. Всичко е въпрос на воля и време.

26.10.2013
Закуска
- салата домати и краставици (2 домата, една краставица, зехтин)
Обяд
- Пангасиус на фурна с домат и праз
Следобед
- останалата риба от обяд
Вечеря
- Пъстърва и сьомга на скара
- салата домати и краставици
- доматен сок (домашен) със салатен лук
- бяло вино

Интервално кардио, което го правих на кростренажор, тъй като такова имах под ръка. Хареса ми, че ми натоварва здраво прасците. Иначе самата тренировката беше:
- 5 мин умерено темпо;
- 30х8:12сек интервали (тотал = 10 мин);
- 3 мин уморено темпо
Чувствах се размазан след тези 18 минути :)

27.10.2013
Закуска
- салта зеле и моркови със зехтин
Обяд
- “Лютика” (http://glarus.blog.bg/photos/56513/original/K26.jpg) - печени чушки, патладжан, пресни домати, чесън.
Вечеря
- Задушени в зехтин скариди и миди със замразен китайски зеленчуков микс на Бондуел.

Имаше и извънредно упражнение -мъртва тяга с 250 килограмов чугунен котел на твърдо гориво заедно с още трима приятели :)

28.10.2013
Закуска
- суши с домати, краставици и риба тон (и ориз разбира се) - около 200 гр някъде измерено “на ръка”
Междинна закуска
- кисело мляко 2% (БДС) с една супена лъжица мед - 400 грама
Обяд
- сьомга на скара - 220 грама
- салата домати и краставици
Вечеря
-пъстърва на скара - 2 риби
-салата зеле с моркови

Суши повече никога няма да ям. Освен че водораслите миришат гадно, един час след закуската бях гладен.
Имам и някакви проблеми с дясното коляно, въпреки че два дни не съм имал тренировка. Ще видим днес как ще бъде.
Днес ще има и ново измерване, засега предварителните резултати са доста мотивиращи ;)

Закуска (преди 8 сутринта)
- две варени яйца
- два малки домата
Обяд (към 13:00)
- Пилешко филе на скара - 160 гр.
- Пилешко бедро печено - 190 гр. с костите
- Два средни домата
Вечеря (към 18:30)
- пилешко горно бутче печено
- гъби печени на фурна със зехтин
- салата зеле и моркови

Тренировката
- Преден клек - 10х30кг, 8х40кг, 8х40кг, 7х40кг
- Гребане с дъмбел - 10х20кг, 10х20кг, 10х20кг (последното беше с усилие и мисля засега да не увеличавам тежестта)
- Арнолд преса - 10х25кг, 8х25кг, 8х25кг (два дъмбела по 12,5 кг)
- Хиперекстензии (от пода) - 3х10
- Отпад - 10х25кг, 10х25кг,10х25кг (тук ще увеличавам тежестта)
- Планк - 60, 45, 40 сек
- Бицепс с дъмбели 8х10кг, 13+х5 кг (за съжаление нямаше среден дъмбел, но мисля следващия път пак да питам с 10 кг дъмбел да видим дали ще стигна до 11 повторения)
Крос тренажор не правих, щото ни изгониха, понеже затваряли.

Като цяло поне аз започвам да влизам в ритъм и с тежестите, и с темпото, и с почивките.

Кога трябва да вечерям? Преди или след тренировката? Ако е преди, има опасност да закъснея за фитнеса (като днес), ако е след, става много късно. (dull)
Кога трябва да се меря също не знам (най-вече различните обиколки)? Иначе теглото ми вече почти докосва 99 кг (ще рече 3 надолу)

30.10.2013
Закуска
- три яйца
- един домат
Обяд
- половин печено пиле (555 гр. с костите)
- два домата
Вечеря
- салта от зеле, моркови, домати и краставици (в заведение)

Пилето на обяд ми беше прекалено много. Ще взема мерки.

31.10.2013
Закуска
- 3 яйца
- 1 домат
Обяд
- пилешко филе на скара 200 гр
- 2 домата
Вечеря
- домашен суджук
- салата домати и краставици
- няколко гъби

Тренировка
- гоблет клек: 4 пъти 12 повторения с 30 кг
- скрипец: 10х50, 10х45, 12х45, 12х45
- бедрено сгъване: 10х30, 10х40, 8х50
- лицеви опори: 3х10
- dumbbell side bend: 10х20, 12х20, 12х20
- face pull: 12х15, 12х15, 12х15, 12х15
- планк: 60, 45
- прасец на машина: 12х30, 13х40

01.11.2013
Закуска
- две яйца
- един домат
- някаква бисквита (колега черпеше за РД)
Обяд
- Пилешко филе на скара - 180 грама
- два домата
След работа
- един суджук
- една краставица
Вечеря
- свинска пържола от плешка на скара - колкото двете ми длани без пръстите
- тиквички на скара със зехтин
- две печени печурки (малки)

Тренировката
- плие - 12х30, 12х30, 12х30, 12х30
- floor press - 2 дъмбела по 15 кг - 10, 10, 10, 10
- хоризонтален скрипец - 10х40, 6х50, 8х45
- бедрено сгъване - 10х50, 10х50, 10х50
- лег преса - 12х50, 13х50, 15х50
- lateral rise - 10х2.5, 10х2.5, 8х2.5
- обърнати коремни - 10, 8
- страничен планк - 35, 25

2.11.2013
Закуска
- три яйца, пържени в масло
- домати
Обяд
- свинска пържола на скара
- салата домати и краставици
Вечеря
- три наденички
- салата домати и краставици

Тренировка
Кардио интервали 30х8:12

3.11.2013
Закуска
- три яйца пържени в масло
- салата домати, краставици и чушки
Обяд
- суджук на скара (2 парчета)
- малка свинска пържола
- зелена салата с репички и краставици
Вечеря
- купешка наденица на скара
- гъби задушени с лук и чушки

След 2 седмици режим вече съм 97.0 кг (5 кг надолу). По едно време преди няколко дни бях започнал да губя рязко тегло и за около два дни бях паднал почти до 96, но последните хранения явно ме закрепиха на 97

04.11.2013
Закуска
- три яйца пържени с масло
- един голям домат
Обяд
-Зелена салата с пилешко месо
- Пилешка пържола от бут
Вечеря
- три наденички (от споменатата вече кланица)
- зелена салата с репички и домати

От днес режима отново минава само на риба и зеленчуци

Закуска
- риба тон в собствен сос - 116 грама
- два домата
- една краставица
Обяд
- скумрия на скара - 300 грама с главата и костите
- салата домати и краставици - половин домат и 10 см краставица
- малко салата моркови със зеле - не ставаше за ядене
Вечеря
- ципура на скара - около 200 гр. с глава и кости
- салата домати и сурови чушки

Упражненията
- преден клек - 4 серии 8х40кг
- гребане с дъмбел - 4 серии 10х20кг
- Арнолд преса - 3 серии 8х15кг (на дъмбел)
- хипер екстензия от земя - 3х10
- отпад - 8х40 кг, 8х30, 8х30
- планк 60, 60, 50 сек. (гордея се със себе си :D)
- бицепс с дъмбели - 2 серии 15х2,5кг или 15х5кг - дъмбелът не е надписан, но подозирам, че е 2,5 без дръжката
- крос тренажор 2х2мин

Недоспиването предната нощ ми разказа играта...

Закуска
- два домата
- две краставици
Обяд
- Ципура на скара - 210 грама
- салата домати - един домат
- салата краставици - около половин краставица
Вечеря
- Пъстърва на скара - около 200 грама
- Салата домати и краставици
- няколко печурки на скара
- половин тиквичка на скара

Дали от месната храна миналата седмица или от нещо друго, но съм започнал да качвам и вече съм малко над 97 кг. Освен това понякога се чувствам някак си подут.

Закуска
- няма
Обяд
- сьомга на скара - 200 грама
- салата домати - около два домата
Вечеря
- ципура на скара - може би около 250 грама
- салата домати, краставици и чушки
- половина тиквичка на скара
След тренировка
- половин ябълка
- две блокчета (около 0,5х1 см всяко) Гайо шоколад (http://www.gaillotchocolate.com/)

Тренировката
- Гоблет клек - 4х10х35кг
- Вертикален скрипец - 4х10х50кг
- Берено сгъване 1,25 - 10х50, 10х50, 8х50
- Лицеви опори - 10, 10, 8
- Dumbbell side bend - 12х20, 12х20, 12х20 (на всяка страна)
- Face pull -3х12х15кг
- Планк - 60, 60
- Прасец - 10х50, 8х50