Ангелският дневник

Вчера:
загрявка - раздвижване
клек до долу на 20 кг, 40, 60 и серия 8@80 като само първите 3 повторения бях сам, но това упражнение си ми е болезнено слабо
лежанка серии на 20, 60, 2@80, 2@100 и същинска серия 5@120 като петото вдигнах с помощ
скоци с щанга (държа я в ръце) на 20, 40, 60 и 80 килограма като с 80 почти не отлепям
кофички - серия без тежести, 2-3 повторения на +20 килограма и серия от 5 на +55кг - ебаси на тая постановка не бях правил с повече от 40 кила и изкривих токата на колана
разгъване на скрипеца за трицепс
повдигане на пръсти с щанга зад врат на 60, 90 и 120 кг

След описаните серии лежанка правих частични повторения с 130 и задържах горе 140. Тия 140 ги спуснах бавно негативно 15-тина см да ги оставя на предпазителите в клетката и усетих басси зора във връзките на левия лакът.

Днес:
Тяга дефицитна вкъщи на 50 кг, 90, 110, и 4@130 като този път не прихващах щангата. Реално можех да се напъна за още някое повторение, но в последните тренировки тягата не ми върви и не искам да си давам зор.
Набиране без тежести и 6 на +23 кг. като тук хвата стана проблем
Гребане с щанга на 50 и 90 кг.
Предна везна и повдигания на краката от вис

Днес ми е почивен ден и направих серия тяга с 50 килограма за по-добро възстановяване. Боли ме гърбът, най-вече в долната си част. Прекалил съм с железата. Трябва да намаля натоварването. В следващите 2 тренировки в събота и неделя ще наблегна на ръце и рамене.

Това е тренировката с пазенето на гърба:
преден клек, напади, вдигане на дъмбели от лег, раменна преса с щанга прав, раменна преса с дъмбели, разгъване зад врат с дъмбел за трицепс

Вдигах от лег дъмбели 40-ки 7 повторения, а преди съм правил макс 6. Сигурно утре ще си направя тежка тяга до отказ. Струва ми се, че ще съм достатъчно възстановен.

днес тренировката си беше тежка, гърба си беше починал, имах мускулна треска на глутеусите от вчерашната за крака

мъртва тяга:
загряващи серии на 20, 50, 70 и 80
адаптивни единици на 100 и 120
тежка серия 4 единици на 140 - имах сили да направя първите 2 без да оставям щангата, но като напънах на второто хвата изпусна, на четвъртото повторение халката щеше да изпусне

набиране с широк хват:
серия с 3 плочки, серия с 7 и серия с 13 - плочките са по 5.5 кг

гребане с подхват:
серии на 20, 50 и 8 @ 90 кг с опит за девето повторение

сгъване за бедрата със собствената тежест и помагане с ръце - 2 серии по 6-8

сгъване за бицепс с крива щанга на 10, 20 и 40 кг

гигантска серия за корем:
вдигане на краката от вис, молитва, вдигане на колената от вис

държане на 90 кила с надхват няколко пъти последователно докато ги изпусна

вчера на бутащите:
затиснах се на клек над лежанката на второто с 160
на вдигането от лег направих само 4 на 120 - нещо нямах сила
довърших тренировката с разгъване на скрипец и бЕгах на лекции

днес дърпащи:
дефицитна тяга (ръцете ми почти опират в горната част на ходилата) на 120 кила
дърпане на вертикален и после на хоризонтален скрипец
висока тяга (щангата е над колената) с фитили на 170 кила
опит за серия бицепс с 50 кила - нито едно чисто повторение
предна везна

Скоро не съм прогресирал. Мисля че не се възстановявам - като гледам дневника си виждам, че често след по-голяма почивка съм имал значим прогрес и после докато съм се опитвал да проверя колко още мога съм губил по малко.  Смятам да намаля стигането до отказ или да започна да правя по една наистина лека тренировка през тренировка.

Скоро не съм прогресирал. Мисля че не се възстановявам - като гледам дневника си виждам, че често след по-голяма почивка съм имал значим прогрес и после докато съм се опитвал да проверя колко още мога съм губил по малко.  Смятам да намаля стигането до отказ или да започна да правя по една наистина лека тренировка през тренировка.

Ами да! Прави си пак тежко ама недей все помаксовете. Например да е нещо от рода на 5 по 5. Така че да си правиш серии с повторения с една тежест.

@kaloyan

да, с уговорката, че един класически 5х5, в който в петата серия стигаш отказа, би ме натоварил още повече

често след по-голяма почивка съм имал значим прогрес и после докато съм се опитвал да проверя колко още мога съм губил по малко.  Смятам да намаля стигането до отказ или да започна да правя по една наистина лека тренировка през тренировка.

(y)

Днешната тренировка беше за бутащи с намален интензитет. Ще ми се да сменям упражненията (полуклек, асс ту грас), но да въртя и упражнения и интензитет и бутащи/дърпащи ще стане много сложно.

след обща загрявка и 2-3 загряващи серии клек
клек над пейка 5х5 @ 120
лег 5х5 @ 100 (тука също имаше серия с 20, 40, 60 и 80)
раменна преса 4х5 @ 50 (една серия с 20 за загрявка)
няколко серии прасец

На всичко бях далеч от отказа. Лежанката я направих със стандартен хват (по принцип ползвам suicidal) и получих специфична болка в китките, която бързо премина и смея да твърдя, че се свиква да вдигаш на хват с палци.

днес направих тренировка с висок интензитет - така ще ги въртя обем/интензитет
следващите 2 тренировъчни дни ще имам интензитет на бутащи и обем на дърпащи

тяга 4 @ 140 4 единици с максимално къси почивки - между третото и четвъртото почивката беше най-дълга около 30 сек
дърпане на вертикален скрипец с широк надхват с отказ на последната серия 8 @ 70
гребане с подхват с отказ на последната серия 8 @ 100 (ползвах колан за първи път на това упражнение и много помагал)
бицепс с крива щанга 6 @ 40 +2 повторения с як чийтинг

гигантска серия за корем: вдигане на краката от вис, молитва, вдигане на коленете - като на последното шесто вдигане на коленете направо ми се дорева :)

Събота и неделя ми се паднаха дни без тренировки. В неделя реших да тренирам вкъщи с ниска интензивност, което допълва идеята ми да увелича обема и да намаля интензитета. Та в неделя за целия ден направих десетина серии мъртва тяга от по 3 повторения на 90 кила. След закуска, после по някое време, преди и след обяд и тн докато най-накрая направих една серия преди да си легна.

В понеделник ми се падна да тренирам бутащи с висок интензитет. Чувствах се много добре починал. Затиснах се на седмия клек @ 150 над пейка. После на лежанката партньорът ми вдигна шестото на 120. Раменна преса 4-5 повторения @ 60 и френско разгъване за трицепс пак на шестото отказ @ 44 кг. Описвам само интензивните си серии. Разбира се преди всяка тежка серия има няколко загряващи и адаптивни. Направих повдигания на пръсти с щанга за прасец, но там вече бяха няколко тежки серии, защото там дори не мога да направя интензивност.

А днес вдигах за дърпащи с обем. Тяга 5х5 @ 110 - оказа се че доста се изморих. Пробвах да направя и две тежки серии скрипец с широк надхват. На гребането с щанга с подхват едвам направих една серия с 80 и не продължих с повече - просто от обема тяга не ми беше останала сила да седя наведен с щангата. Бицепс с крив лост 40 кг на които пак ми беше изморено. Направих няколко серии придърпвания за предна везна и там си имах Сила - направо повече отколко очаквах. Завърших с гигантска серия корем: вдигане на краката от вис / преси с крака на лежанката / вдигане на колената от вис.

Утре смятам да направя няколко сравнително леки серии преден клек вкъщи - подобно на тренировката с тягата. После ще пропусна някоя тренировка, но  пък в събота и неделя смятам да нося камъни и дърва.  Та следващите официални тренировки ще са точно след седмица - във вторник и сряда.

във вторник правих клек и лег 5х5
в сряда дърпащи като пробвах да вдигна 150 на тяга но щангата стигна само до коленете

пропуснах някоя тренировка и починах, но пак не съм в оптимална форма, защото някаква настинка се опитва да ме полази

БА...
Колко кила си сега.
6х120 лег си е гира.

колко да е 60 си е още май :) а пък и момчето е наблягал на лежанката много като млад май май :)

да още съм 60 кила - лятото бях свалил, сега качих, а лежанката е по-скоро 4@120

като цяло не мога да се съсредоточа над трениране и ядене, защото искам да правя и някакви други неща

днес съм свободен и правя вкъщи преден клек @ 50 на серии по 1-5 повторения
утре ще правя тяга @ 90 по същата система - 10-тина серии за целия ден
та това са леките тренировки

В събота клекнах 5 пъти на 160 със спотър. После на лежанката 6 @ 120 с помощ и частични повторения. Лег с тесен хват 4 @ 80 стриктно. Направих и прасец. Рамото пропуснах.

Днес тяга 3х5 @ 110 и 3х3 @ 120. Гребане с щанга на 90 и вертикален скрипец. Бицепс с крива щанга на 40 и вдигане на краката от вис. Добре де, но изобщо не се изморих като миналата тренировка с обем на тягата и реших да потренирам още малко. Направих 2 упражнения по 2 серии за предмишница и реших че трябва да пробвам всички тежести на рак пул. Та рак пул над коляното @ 185 единичка и на опита за второ фитилът се разхлаби и овиснах.

От редуването на тренировки с различен интензитет и обем се чувствам много по-починал отпреди.

Вчера обемната тренировка за бутащи:
5х5 клек над пейка на 130 - тука качих 10 кила спрямо предните тренировки
5х5 лег на 100
раменна преса 4@60 със спотър което си е отказ

Днес тежката тренировка за дърпащи:
на тягата 2 + 1 + 1 @ 140 направих  и опит за пето, но гърба ми се изви
дърпане на скрипец
гребане с щанга @ 100 кила
2 серии повдигане на тялото от лицев лег - Това упражнение натоварва сгъвачите на бедрата и не знам как се казва, но е много трудно и направо ме разплаква.
направих и 2 серии бицепс
2 серии придърпвания със задържане за предна везна
и една повдигане на колената от вис

Някой ако знае как се казва моето упражнение, което разплаква мъжете моля да каже.

http://www.youtube.com/watch?v=-f96dmIz8zo

Това ли е?

Йес! Мерси много.

На тоя клип изглежда лесно, но всъщност нещата не са така. Е тук даже са написали, че е хардкор http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/gutting_the_gluteham_raise :)

Порових още малко и упражнението има и още имена или варианти. Това е по-близко до моя случай

В серии повдигане на тялото от лицев лег - Това упражнение натоварва сгъвачите на

Да, няма по-трудно упражнение със собствено тегло.
Аз също се опитвам да го правя, но за пълния му вариант - изправен, без босу топки, свиване в коленете и побутване с ръце е АБСУРД засега.
Това или трябва да си много лек или да имаш адската задна верига.
А, да...трябва и да си МНОГО добре загрял, защото такива крампи стават, че ти е бедна фантазията.
Чудесен избор за упражнение, но внимавай!

Правя го за да си подобря клека. Гледах клип на един силач, който обясняваше, че ако падаш напред при отказ на клек (което е моят случай) трябва да си подобриш задната верига с добро утро и тоя лег кърл. Викаше че ако си мнооого силен можеш да ползваш допълнителна тежест. Та като му свикнеш има накъде :)

По-скоро с римска тяга, добро утро трябва да си мнооого сигурен в техниката си.
А това брат с тежест...не знам. Бая време трябва да го правиш без тежест и като направиш 10-ка, тогава товари, иначе не виждам смисъл.
И други неща има за клека, гледай да действаш комплексно, защото ако има дисбаланси, може да ги задълбочиш.

Това с римската тяга не ми е упражнението. До пети-шести клас можех да правя шпагат и от тая позиция да лягам напред, назад и настрани. Дори тогава не можех спокойно да си докосна пръстите на краката с ръце. Изглежда някои връзки са ми доста къси. А и вече въобще не съм гъвкав.

Вчера: отказ за бутащи
клек над пейката 7@160 това е с някое повторение повече от миналия път
лежанка 5@120
лег тясно за трицепс 7@80 със спотър - бил помогнал на последните 3 - пак е повече от 4 сам предишната тренировка
прасец прав с щанга

Днес обем за дърпащи
5 серии тяга @ 115 кг - повторенията по серии бяха 5, 4, 4, 5, 4 - не мога да направя 5х5 защото щангата ми се изплъзва
вертикален скрипец с подхват
тяга с изправени крака по препоръка на Славко и след нея добро утро - и двете упражнения по 3 серии на 50 кила
2 серии бицепс
предна везна и гигантска серия за корем: вдигане на краката, молитва, вдигане на колената (тука пак ми изпусна хвата) и римско столче

Мен лично много ми дава за задната верига, има леко одървяне после в бягането, но това на теб не ти е дерт.
Затова я правя в последната щанга-съботната.
Върти ги с доброто утро и ще разбереш кое е по-доброто за теб.

Споделяй как вървят нещата с GHR-то.

В серии повдигане на тялото от лицев лег - Това упражнение натоварва сгъвачите на

Да, няма по-трудно упражнение със собствено тегло.

За тебе може и да няма, но за други не е така. Тва мога да ти го направя по всяко време на деня, ама примерно и една опора от стойка на ръце не мога :)

Тягата с прави крака и добро утрото ги усетих напълно различно. Тягата ме разтегна и усещах най-вече глутеусите разтегнати до края на деня. Добро утрото го усетих само в пояса. От бедрените сгъвания предишната тренировка имах 2 дни мускулна треска. Ще ги направя пак следващата.

@James Hinks
И аз не мога ако имаш предвид това

За hand stand push ups имам сила, но ми трябва стена, защото не мога да се балансирам.

А бе нямах това предвид, ама и него не го мога :D

В серии повдигане на тялото от лицев лег - Това упражнение натоварва сгъвачите на

Да, няма по-трудно упражнение със собствено тегло.

За тебе може и да няма, но за други не е така. Тва мога да ти го направя по всяко време на деня, ама примерно и една опора от стойка на ръце не мога :)

Щот си дебелак:)

И това е вярно :*
Но за Нова Година ще клекна 10-ка на 2хСТ :)

В серии повдигане на тялото от лицев лег - Това упражнение натоварва сгъвачите на

Да, няма по-трудно упражнение със собствено тегло.
Аз също се опитвам да го правя, но за пълния му вариант - изправен, без босу топки, свиване в коленете и побутване с ръце е АБСУРД засега.
Това или трябва да си много лек или да имаш адската задна верига.
А, да...трябва и да си МНОГО добре загрял, защото такива крампи стават, че ти е бедна фантазията.
Чудесен избор за упражнение, но внимавай!

Дайте да го видим пълния вариант в някой клип ? Да не забравим и колелцето от изправено положение :)

Дано Ачо не ме псува много, но наистина това ми е един от най-мен мейкърските тестове на задната верига. Особено за тия с по 200+ тяга ме кефи да ги гледам как се гърчат:)
Значи за пълно повторение се приема Вариант 1 от клипа, но без да помагаш с ръцете и да останеш изправен през цялото време.

Дано Ачо не ме псува много, но наистина това ми е един от най-мен мейкърските тестове на задната верига. Особено за тия с по 200+ тяга ме кефи да ги гледам как се гърчат:)
Значи за пълно повторение се приема Вариант 1 от клипа, но без да помагаш с ръцете и да останеш изправен през цялото време.

Каква е идеята? Да слезеш бавно и после да се изправиш, т. е. цялата амплитуда в двете посоки (без ръцете като на клипа)?

Да, бавно=контролирано.
АД е бе, пробвайте.

пробвайте.

Да бе, само като го гледам и получавам крампи :D

Да, бавно=контролирано.
АД е бе, пробвайте.

Аха, само да си зема протектора за зъбите и отивам да пробвам контролирания вариант :)))))

Да, бавно=контролирано.
АД е бе, пробвайте.

Аха, само да си зема протектора за зъбите и отивам да пробвам контролирания вариант :)))))

Като оставим майтапа - протектор е нужен за колената, а зъбите ги пазиш като се подпираш на ръце. Аз изпълнявам вариант 1 бавно, като ръцете ми контролират движението. Това с изтласкването с ръце не съм го пробвал.

.