Тренировки-кому за сорок

днес( на гладно) започнах с 30 мин. колело-пулс до 110
тренировката:Гърди
              1.кофички 4х15-20
              2.флайс (21 кг) 2х8-10
              +обратни лицеви на уред 2х8-12
              3.пуловър с щанга (77 кг) 2х12
              Гръб и Рамо
              1.обръщане и преса-подклек (77 кг) 2х8
              2.гребане (77 кг) 2х12-15
              3.мечка 2х8-10
              4.разтваряне с гири от наклон (21 кг) 2х6
             
храната:закуска-2 яйца,сандвич(хлебче,пуешко месо-150 гр,2 парчета Чедър)
        обяд-таратор,кюфтета,хлебче
        вечеря-300 гр. месо,хляб и крем карамел...много вино

започнах с 30 мин. колело-пулс до 110

Здравей.Интересно ми е колко пулсът ти в покой,щом като въртиш стига само до 110?

Здравей
ако не съм поел много алкохол предната вечер,сутрин е около 54-56…когато карам колелото гледам да не надвишавам 120..
според мен за моята цел(сваляне на килограми) е най-добрия вариант

Age Target HR Zone 50–85 % Avg Max Heart Rate 100 %
20 years 100–170 beats per minute 200 beats per minute
25 years 98–166 beats per minute 195 beats per minute
30 years 95–162 beats per minute 190 beats per minute
35 years 93–157 beats per minute 185 beats per minute
40 years 90–153 beats per minute 180 beats per minute
45 years 88–149 beats per minute 175 beats per minute
50 years 85–145 beats per minute 170 beats per minute
55 years 83–140 beats per minute 165 beats per minute
60 years 80–136 beats per minute 160 beats per minute
65 years 78–132 beats per minute 155 beats per minute
70 years 75–128 beats per minute 150 beats per minute

вчера храната:закуска-3 кафета
                обяд-кюфтета и таратор
                вечеря-испански салам(без сланината),бретцел и 2 бири(от яките)
                      диня и сладолед

днес тренировка във фитнеса(сутринта на гладно):
Долна част:
Клек на Смит 3х8-10 и на 110кг  х8
тяга 2х6 и на 130кг х4
тяга и изтегляне до гърди  100кг х3
Горна част:
лег на Смит 3х8 и на 140кг х5+1
наклонен лег 2х8 и на 115кг х6
пуловър с щанга 2х10 и на 90кг х6
преси зад врат(до долу) на Смит 2х8 и на 85кг х5
дърпане на скрипец(подхват) 2х8 и на 100кг х6

след тренировка една протеинова вафла-40 % пр.(70 гр)
обяд:таратор,кебапчета(телешки),бретцел и сладолед
вечеря:салата(домати),2 яйца,сирене,пилешко,хляб и бананов пудинг с бадеми

Защо правиш клека на смит машина?

на Смита мога  да контролирам по-добре тежеста а и кръста ми е още слаб...мисля да включа клякане на лежанка(полуклекове) за подсилване на краката-ще мога да използвам по-големи тежести около 140 кг

тренировката днес:колело 20 мин-пулс до 120
Ръце:1.набиране подхват
        +паралелно набиране 2х8-10
        +кофички 2х20
      2.сгъване с щанга(67 кг) 2х6-8
        +пуловър съчетан с тесен хват(77 кг) 2х8
      3.сгъване с гири от сед(21 кг) 2х8-10
        +френско с гири от лег(21 кг) 2х6-8
Рамо:1.разтваряне с гири от наклон(20 кг) 2х6-8
      +разтваряне встрани от сед(20 кг) 2х6-8

след тренировка-2 банана+протеинова вафла(40 %) 70 гр.
обяд-таратор,кюфтета и кебапчета,бретцел
вечеря-салам(без сланината),бретцел,4 бири и сладолед

днес направих само 4х8 набирания надхват
храната:закуска-2 яйца,сирене,сладко,хляб
        обяд-таратор,кебапчета и половин пица
        вечеря-много бира и немски деликатеси:)
с фамилията сме седнали на една немска бирария и ще има яко пиене..и малко снимка

тренировката днес(на гладно):
Гърди:1.кофички 5х15-20
        2.флайс (21 кг) 2х8-10
        +обратни лицеви на уред 2х8-10
        3.пуловър съчетан със среден хват(77 кг) 2х8
Гръб:1.набиране надхват 5х6-8
      2.гребане с щанга (77 кг) 2х12
      3.мечка 2х8
Рамо:1.преси зад врат-до долу от сед (67 кг) 2х6
      2.разтваряне от наклон (21 кг) 2х6-8
      +разтваряне встрани (20 кг) 2х6
-Колело 20 мин. пулс до 120
храната-след тренировка 2 протеинови вафли(40 %)-140 гр.
        обяд-суджук,кашкавал,хляб и бира

Ето на какво попаднах днес и мисля да я опитам:
NMP ( neural morning primer)- тя представлява 5-10 минутна сутрешна програма за тренировки, която вкючва упражнения със собствено тегло, които са специално подбрани така, че да стимулират кръвообращението, да активизират работата на ключовите хормони и да предизвикат масивен приток на кислород към тялото, вкарвайки по този начин мозъка в режим на качествена производителност.

Примерна NMP тренировка за мъже:
1. Една-две серии с по 8-15 повторения за всеки крак на някое от следните упражнения по избор – напади, български клекове или клекове на един крак (single-leg squats)

2. Една-две серии с по 15-30 секунди задържане на някое от следните упражнения по избор – дъска (plank), вакуум вдлъбване на корема (stomach vacuum) или V-sits

3. Една-две серии с по 8-15 повторения на някое от следните упражнения по избор – наклонени лицеви опори (incline push-ups), обратни лицеви опори (decline push-ups) или индийски лицеви опори

4. Една-две серии с по 15-45 секунди задържане на някое от следните упражнения по избор – странична дъска (side plank) или дъска от позиция за лицеви опори

5.Една-две серии с максимален брой повторени за 30 секунди на някое от следните упражнения по избор – руско усукване (russian twist), повдигане на краката от лег (leg raises), велосипедни коремни преси (bicycle crunches)

6. Една-две серии с по 10-15 повторения на някое от следните повторения по избор – клек-подскоци, джъмпинг джак, напади с подскок (jump lunges) или жабешки подскоци (frog leaps)

тренировката днес(на гладно 3 чисти кафета):
Ръце:1.набиране подхват
      +паралелно набиране 2х8-10
      +кофички 2х20
      2.сгъване с щанга (67кг) 2х6-7
      +пуловър съчетан с тесен хват (77кг) 2х8
      3.сгъване с гири от сед (21кг) 2х8-10
      +френско с гири (20 кг) 2х8
колело 20 мин.-пулс до 120

храната:след тренировка-протеинова вафла(40%)70 гр.
        обяд:3 яйца+сирене+телешки вурстове,бретцел и 2 бири

днес на гладно направих една NMP тренировка:2 кръга
1.български клекове 15 повт.
2.дъска (plank) 30 секунди
3.индийски лицеви опори 10 повт.
4.дъска от позиция за лицеви опори 30 секунди
5.велосипедни коремни преси (bicycle crunches) макс за 30 секунди
6.клек-подскоци 15 повт.

колело 15 мин-пулс до 120

храната:протеинова вафла(40%)
        обяд-3 яйца+сирене+телешки вурстове,бретцел и 2 бири
        вечеря-таратор и ракия
                2 яйца+риба+сирене(домати и лук),бретцел и 2 бири

днес сутринта си направих снимка на 112 кг

въпреки тренировките и диетата все още не мога да намаля теглото(днес сутринта-111,6 кг),мисля да почна 6-дневни тренировки и да си купя L-карнитин...
дано да имам време но ще започна 3-седмично мускула група от другия месец ще съм по-свободен
Цел:намаляване на мазнините по корема и долната част на тялото(гръб)
1-3-5
Гърди,Гръб и Крака
2-4-6
Ръце и Рамо
Всеки ден-колело и NMP

тренировка във фитнеса(на гладно 3 кафета):
само работните серии+2-3 загряващи

Клек на лежанка(полуклек) на Смит с 140кг 3х8-10
Мъртва тяга с 130кг 2х3-5
Лег на Смит с 140кг 1х6
Полулег на Смит с 120кг 1х3+1
Пуловър с щанга с 90кг 1х6, с 100кг 1х4
Обръщане и преса(с подклек) с 80кг 1х6

след тренировка:2 вафли(40%) протеин-140гр.
                  вечеря-2 кюфтета,половин суджук,2 бройчета и 3 бири
общо:
П-130 гр.,М-90 гр.,В-230 гр.
2300 ккал

днес започнах(на гладно 2 чисти кафета) с колело 20 мин-пулс до 120
тренировката:Гърди,Гръб и Рамо
              1.кофички 5х15-20
                +набиране 5х8
              2.флайс(21кг.) 2х8-10
                +обратни лицеви 2х10-12
              3.гребане(77кг.) 2х12
              4.мечка 2х8
              5.разтваряне от наклон(21кг.) 2х8
              +разтваряне встрани-силово(20кг.) 2х6
храната:2 протеинови вафли(40%)-140 гр.
        500 гр.пилешко месо,3 домата,малко сирене и половин бретцел

Общо:
П-170 гр.,М-60 гр.,В-100 гр.
1665 ккал

имам старшна мускулна треска на краката и задника от вчера и ми беше малко трудно да сядам днес на училище :)

тренировката днес(на гладно 3 чисти кафета):
Ръце:1.набиране подхват
    +паралелно набиране 2х8-10
    +кофички 2х20
    2.сгъване с щанга-чийтинг (77кг)  1х5 (67кг) 1х6
    +пуловър съчетан с тесен хват (77кг) 2х8
    3.сгъване с гири от сед (21кг) 2х8-10
    +френско с гири (20 кг) 2х8

храната:закуска-100 гр. телешко+протеинова вафла(40%)
        обяд-таратор,100 гр. телешко+протеинова вафла(40%),ягоди
        вечеря-домати+козе сирене и ракия
                пиле+картофи
                Бири(Радлер)-тук е голяма жега(днес-41 градуса) и нямаше как да избегна пиенето на бира..но поне е по-леката

не тренирах няколко дни поради липса на време...но днес бях във фитнеса
Тренировката(само работните серии+2-3 разгряващи):
Полуклек на Смит(до сед на лежанка) 2(140кг)х10
Обръщане с щанга и преса-подклек 1(90кг)х5
Мъртва тяга 1(140кг)х3
Лег на Смит 1(140кг)х5
Полулег на Смит 1(115)х7
Сгъване с крив лост 1(72кг)х6 и 1(67кг)х8
+Пуловър съчетан с тесен хват 1(90кг)х8 и 1(100кг)х5

храната след тренировка:2 банана,орехи и таратор
                    обяд:риба,пържоли,баница,домати+вино(3 чаши) и сладолед
                    вечеря:половин пица+пилешки салам,2 бири и сладолед

Тренировката днес(на гладно):
-Колело 20 мин.-пулс до 120
Гърди и Гръб:
1.набиране надхват 5х8-10
  +кофички 5х15-20
2.флайс с гири(21кг) 2х10-12
  +обратни лицеви на уред 2х8-10
3.пуловър с щанга(77кг) 2х12
4.гребане с щанга(77кг) 2х12-15
5.мечка 2х8
Рамо:
1.преси зад врат от сед(67кг) 2х6-8
2.разтваряне от наклон(21кг) 2х6-8
    +разтваряне встрани-силово(20кг) 2х6

Много добра тренировка, въпреки че имах мускулна треска на гърдите и рамената от неделя
храната:след тренировката-протеинова вафла(40%)-70 гр.
        обяд:половин пиле,салата-домати и сирене+бретцел

една интересна програма на Лари Скот за ръцете която намерих в един руски сайт(мисля по-късно да я пробвам)
Бицепс:трисет
1.сгъване с гири на Скот 1х6+4 половинки
2.сгъване с щанга на Скот 1х6+4 половинки
3.сгъване с EZ-лост надхват на Скот 1х6+4 половинки
общо  3 трисета
Трицепс:
1.пулоувър с щанга съчетан с тесен хват 2-3х6+4 с помощ
2.разгъване на скрипец 2х10-12(последните с помощ)
3.разгъване с гира от наклон 2х8-10

Лари съветва бицепса и трицепса да се тренират заедно..

след малко пауза днес тренирах:
Колело 20 мин.-пулс до 120
Обща тренировка(купих още един 10 кг. диск):
1.пулоувър съчетан с преса (88 кг) 2х6-8
2.гребане с щанга(88 кг) 2х10
3.рамени преси зад врат-с под клек(88 кг) 2х5-6
4.драг сгъване (88 кг) 2х6
5.разтваряне от наклон (21 кг) 2х8
+разтваряне встрани-силово (20 кг) 2х6
6.кофички 4х15
+набиране подхват
+паралелно набиране 4х8-10

храната:половин диня,500 мл. айран
        обяд:2 яйца,сирене,телешки салам(170гр),домати и багета
        вечеря:конски суджук,сирене,багета и вино

след 3 месеца(1 месец в Бг главно плуване и лостове) започвам дневника пак...изходно положение-имам вече щанга 105 кг и крив лост, в момента съм 110 кг
разбих тренировките на 3 групи-Ръце и Рамо,Гръб и Гърди и Крака-по 1 или 2 в седмицата
днес:Рамо
      1.преси зад врат-седнал(60 кг) 2х8-10
      2.разтваряне встрани-силово(20 кг) 2х6
      +разтваряне от наклон(20 кг) 2х8
      Ръце
      1.пуловър съчетан с преси(60кг)1х8, (70кг)1х8, (80кг)1х8
      +сгъване с щанга-чийтинг (60кг) 1х10, (70кг)1х6, (75)1х4
      2.сгъване с гири от сед(21кг) 2х8-10
      +френско с гири от наклон(21кг) 2х6-8
      3.сгъване с EZ-лост(58кг) 2х8-10
      +френско от лег с EZ-лост(58кг) 1х8-10

храната:3 яйца+сирене и телешки салам,хляб
и една снимка от Бг..малко трицепс

След месец пауза продължавам с дневника-за месец и половина малко тренироки и храната-горе долу
в момента съм-112 кг.
тренировката във вкъщи за днес(обща)
1.пуловър съчетан с преса 4х8-10(60-90кг.)
2.гребане с щанга 3х8(60-80кг.)
3.преса зад врат 2х6-8(60-70кг.)
4.сгъване с щанга-чийтинг  4х5-8(60-70кг.)
5.преден клек 3х8(100кг.)
6.объщане с щанга 3х6(60-80кг.)

храната:500 мл. айран
        кюфтета(200 гр.),хляб и домати

Днес тренирах крака и ръце
Крака:
Колело 10км-25 мин
1.Преден клек 2х10(разгряващи)
                3х12(100кг.)
2. Тяга с прави крака 3х15(100кг.)
Колело 5км-12 мин
Ръце:
1.Сгъване с крив лост(58кг) 2х6-8
+разгъване на пружини(2 упр.) 2х10-15
2.Сгъване с гири(21кг) 2х8-10
+френско с крив лост(58кг) 2х8-10
3.Сгъване надхват с крив лост(38кг) 2х8
+разгъване на пружини(2 упр.) 2х10-15

храната:
протеинова вафла(40%)
салам+кашкавал,хляб и 2 чаши вино

снимки след тренировката

тренировката днес:
Рамо и Гръб
1.разпъване на пружини зад гръб 5х12-15
2.обръщане и преса 1х5 (60кг)
                    1х3 (80кг)
                    1х1 (90кг)
3.преси зад врат от сед 2х8 (60кг)
4.разтваряне от наклон с гири(21кг) 2х6-8
+разтваряне встрани силово с гири(20кг) 2х5-6
5.гребане с щанга 1х8 (80кг)
                    1х6 (90кг)
6.еднострано теглене 2х8-10 (60кг)
7.теглене на скрипец зад врат 3х8

храната:
закуска:кафе и протеинова вафла(40%)
обяд:двоен телешки бургер
вечеря:сух салам,кашкавал,айвар,хляб и 3 чаши вино

тренировката днес:
Колело 10 км.-22 мин.
Гърди и клекове+бицепс
1.пуловър съчетан с преса(60кг) 1х8
                          (80кг) 1х6
                          (90кг) 1х5
2.кофички                      4х12-15
3.разтваряне с гири от наклон(20кг) 2х8-10
4.преси от наклон(100кг) 2х8
5.клек(100кг) 5х12-15
6.сгъване с чийтинг(60кг) 1х8
                    (65кг) 1х6
                    (70кг) 1х4

храната:
закуска:кафе и протеинова вафла(40%)
обяд:принцеси с телешка кайма+кашкавал и 1 бира
вечеря:суджук+кашкавал,хляб и 3 чаши вино
        банани и кашу

От днес минавам на класически 6 дневен сплит..само краката трипъти седмично
Тренировка:
Гърди
1.пуловър съчетан с преса(среден хват) 1х10(60кг.)
                                          1х8(80кг.)
                                          1х5(90кг.)
2.разтваряне с гири(21кг.) 2х8-10
3.преси от наклон(100кг.) 2х6-8
4.кофички 4х12-15
Гръб
1.гребане с щанга 1х8(60кг.)
                    1х8(80кг.)
                    1х7(90кг.)
2.еднострана щанга(60кг.) 2х8-10
3.теглене на скрипец зад врат 3х10
Крака
1.клек (100кг.) 5х12-15
2.тяга с прави крака(100кг.) 4х10

храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-супа(пилешка) и пиле с ориз

днес Рамо и Ръце
Рамо:
1.рамени преси зад врат от сед(60кг.)    2х8-10
2.разтваряне встрани с гири-силово(20кг.) 2х5-6
3.разтваряне от накллон с гири(21кг.)      2х6-8
Ръце:
1.сгъване с щанга-чийтинг(65кг.)          2х6
+пуловър съчетан с тесен хват-EZ(68кг.)    2х8-10
2.сгъване с гири от сед(21кг.)              2х8-10
+френско с гири от сед(21кг.)              2х6
3.сгъване с EZ щанга(58кг.)                2х8-10
+френско с EZ щанга(58кг.)                2х8-10

храната
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:двоен телешки бургер
вечеря:суджук,кашкавал и хляб, 2 чаши вино

тренировката днес-Крака,Гърди и Гръб
Крака
1.клякане(100кг.) 5х10
2.изтегляне и обръщане с подклек(80кг.) 3х6
Гърди
1.преси под обратен наклон(100кг.) 3х10
2.повдигане на гири от наклон(27кг.) 2х10-12
3.разтваряне с гири от наклон(20кг.) 2х10
4.кофички 4х12-15
5.пуловър(60кг.) 2х12
Гръб
1.набиране 4х6-8
2.гребане с щанга(80кг.) 1х8
                  (90кг.) 1х6
3.еднострана щанга(60кг.) 2х8-10

храната
закуска:кафе и протеинова вафла
обяд:4 кюфтета,домати,хляб и сладолед
вечеря:пилешки салам,кашкавал,хляб и 2 чаши вино
        грозде и бадеми

доста изморен бях днес..явно 3 пъти седмично мускулна група ми идва в по-вече
тренировката:
колело-5 км за 12 мин.
Крака
1.клякане с 100кг. 5х12
2.тяга с 100кг. 3х10
Ръце:
1.сгъване с EZ-щанга 58кг. 2х8-10
2.сгъване с гири от наклон 21кг. 2х8-10
+френско от лег с EZ-щанга 58кг. 2х8-10
3.сгъване с EZ-щанга надхват 38кг. 2х8-10
+рагъване на скрипец 2х10-12
Рамо:
1.разтваряне странично 16кг. 2х6-8
+разтваряне от наклон с опора 16кг. 2х8

храната:
закуска-кафе,протеинова вафла(40%) и портокал
обяд-телешки кюфтета+агнешко с ориз и нахут
вечеря-пуешки кюфтета,овче сирене,питка и 3 чаши вино

тренировката вчера:
Гърди:
1.преси под наклон  4х8-10
2.бенч преси 3х10
3.кофички(с тежест) 3х6-8
4.пуловър с щанга 2х8-10
Гръб
1.набиране подхват 3х6-8
2.набиране надхват 3х6-8
3.гребане с щанга 3х8-10
4.еднострано теглене 2х8
Крака:
1.клякания 6х10-12
Колело 5км. за 12 мин.
тежестите варират от 60 до 110кг.(обикновено в пирамида), не ги записвам защото не мисля че са важни

Храната:
закуска-кафе,протеинова вафла(40%)
обяд-телешки салам,овче сирене,салата(домати и краставици) и хляб
вечеря-суджук,овче сирене,бадеми и хляб+3 чаши вино
        грозде

Тренировката за днес:
Крака:
1.напади с щанга 4х10
2.тяга с прави крака 3х10
Ръце:
1.сгъване с EZ-щанга 2х8-10
2.френско от лег с EZ-щанга 2х8-10
3.сгъване с гири от наклон 2х8-10
Рамо:
1.странично вдигане 4х10
+разтваряне от наклон с опора 4х8
Колело 5км. за 12 мин.

доста по лека тренировка, но и чуствам голяма умора от понеделник

Храната:
закуска-кафе,грозде,банан,протеинова вафла(40%)
обяд-пилешко месо,домати и хляб
      грозде
вечеря-телешка луканка,сарми+1 чаша вино
        сладолед

Вчера нямах време за тренировка,затова днес повтарям мускулните групи от понеделник
Гърди
1.преси под наклон-до 110кг. 4х6-10
2.пуловър съчетан с преса-до 90кг. 3х6-10
3.разтваряне с гири от обратен наклон-21кг. 2х10
4.кофички с тежест+20кг. 3х6-8
Гръб
1.набиране подхват 3х6-8
2.набиране надхват 2х6-8
3.гребане с щанга-до 90кг. 3х6-10
4.еднострано теглене-60кг. 2х8-10
Крака
1.клякане-до 110кг. 4х10-12
Колело 5 км за 12 мин.

Храната:
закуска-кафе,2 яйца,овче сирене,сладко и тиквено бройтче
обяд-2 пуешки кюфтета+хляб и 1 бира
      портокали

тренировката днес:
Крака
1.клякане-до 110кг. 5х10-12
2.тяга с прави крака 3х10
Ръце
1.пуловър съчетан с тесен хват-до 90кг.  4х5-10
2.сгъване с чийтинг-до 72кг. 4х5-8
3.сгъване с гири от наклон-21кг. 2х8-10
+кофички с тежест-20кг. 2х8
4.сгъване с EZ-щанга-58кг. 2х8-10
+френско от лег с EZ-щанга-58кг 2х8-10
Рамо
1.разтваряне странично-16кг. 3х10
+разтваряне от наклон с опора-16кг. 3х8

Храната:
закуска-кафе,протеинова вафла(40%),айран
обяд-конски суджук,макарони с бекон,салата(домати)
      орехова торта с банани

В заключение в края на седмицата-оставам на режим 2 седмично мускулна група+краката по възможност 3 пъти

тренировката днес
Понеделник-Гърди,Гръб и Корем:
1.бенч преси 4х8-10
2.наклонени преси 3х6-8
3.пуловър с щанга 2х8
4.набиране подхват 3х6-8
5.гребане с щанга 3х8-10
6.коремни преси под наклон 3х15
Колело-5км. за 12 мин.

Храната:
закуска-кафе,протеинова вафла
обяд-омлет(3 яйца,сирене,пилешка шунка),домати и хляб
      плодов сладкиш
вечеря-конски суджук,салата(зеле,моркови) и хляб
        айран

днес
Вторник-Рамо и Ръце:
1.преси зад врат от сед 3х6-8
2.разтваряне встрани 2х8-10
3.преси с тесен хват от лег 3х6-8
4.сгъване с щанга 2х8
+френско от лег с щанга 2х6-8
5.сгъване с гири от сед 2х8-10
допълнително:
разтваряне с гири от обратен лег 2х8
+набиране подхват 2х6-8
Колело-5 мин.

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-флайшкезе и конски суджук,хляб и 1 бира
вечеря-език,хляб и 2 чаши вино
        портокали

Днес
Четвъртък-Гърди и Гръб:
1.наклонени преси с гири 3х8-10
2.бенч преси с щанга 4х6-10
3.разтваряне с гири от обратен наклон 2х8
4.набиране подхват 3х6-8
5.гребане с щанга 3х8-10
6.пуловър с щанга 2х8
Колело-4км. за 9 мин.

Храната:
закуска-кафе,протеинова вафла и портокал
обяд-пиле+яйца и сирене,хляб
вечеря-конски суждук,хляб и 3 чаши вино+портокал

тренировката вчера
Петък-Крака и Корем:
1.клякания с щанга 6х10-12
2.тяга с прави крака 3х10
3.напади с щанга 3х12
3.коремни преси от наклон 3х15-20
Колело 10км. за 25 мин.

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла,портокал и банан
обяд-телешко с макарони
вечеря-пуешки салам,сирене,хляб и 3 чаши вино,грозде

днес
Събота-Рамо и Ръце
1.преси зад врат от сед 3х8-10
2.еднострано разтваряне с гира 2х10
3.пуловър съчетан с тесен хват 3х6-8
4.френско с щанга от лег 2х6-8
5.сгъване с гири от наклон 2х8-10
6.сгъване с EZ-щанга 2х8

Храната:
закуска-айран
обяд-риба+макарони с яйца и домати,грозде

В заключение-много добра седмица,вече съм 109,5кг. явно схемата действа добре

Днес
Понеделник-Гърди и Гръб
1.кофички 3х6-8
2.бенч прес с щанга 4х8-10
3.преси от наклон с щанга 3х8
4.разтваряне от обратен наклон с гири 2х8
5.набиране подхват 3х6-8
6.гребане с щанга 3х8
7.еднострано теглене на щанга 2х8-10
8.пуловър с щанга 2х8

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-3 яйца+сирене,конски суджук и хляб
вечеря-риба,картофи+зеленчуци и 2 чаши вино

и снимка от моя домашен фитнес :)

вчера:
Вторник-Ръце и Рамо
1.кофички 2х6-8
2.пуловър съчетан с тесен хват 2х6-8
3.сгъване с щанга 2х6-8
4.сгъване с гири от сед 2х8
5.сгъване с EZ-щанга 2х8
+френско от лег с EZ-щанга 2х6-8
6.разтваряне встрани с гири 2х8-10
+разтваряне от наклон с гири 2х8
7.повдигане с гири от сед 2х8

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла,портокал
обяд-суджук с боб,макарони на фурна
вечеря-луканка,сирене,хляб и 2 чаши вино

днес:
Сряда-Крака
1.клякания с щанга 6х15
2.тяга с прави крака 4х10
3.напади с щанга 3х10
Колело 10 км. за 24 мин.

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-пуешко месо с ориз
вечеря-суджук и пилешко,зеле,хляб и 2 чаши вино,банани

тренировката вчера:
Четвъртък-Гърди и Гръб
1.бенч преси с щанга 4х8-10
2.наклонени преси с щанга 3х8-10
3.разтваряне с гири от обратен наклон 2х8
4.набиране подхват 3х6-8
5.еднострано придръпване на щанга 2х8
6.гребане с щанга 3х6-8
7.пуловър с щанга 2х8

Колело 4км. за 9мин.

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-3 яйца+сирене и бекон,хляб и домати
вечеря-малка пица,суджук и кашкавал, 3 чаши вино

днес:
Петък-Ръце и Рамо
1.кофички 3х6-8
2.пуловър съчетан с тесен хват 2х6-8
3.сгъване с щанга 2х5-6
4.сгъване с гири от наклон 2х8-10
5.сгъване с EZ-щанга 2х8
6.преси с гири от сед 3х8-10
7.разтваряне встрани с гири 2х10

Колело 4км за 9мин.

Храната:
закуска-кафе и протеинова вафла
обяд-кашкавал и бекон,хляб и домати
вечеря-риба,картофена салата и 3 чаши вино