как да натрупам мускулна маса?

Извинявам се първо, че създавам нова тема, но от толкова четене на най-различни такива на човек може да му прилошее. Преминавам към въпроса си директно.
Искам да попитам как да натрупам мускулна маса, какво да ям, какви тренировки да правя?
През седмицата ходя 2-3 пъти на една Спортна площатка, вкъщи имам лост и на ден отделям по 1-2 часа в тренировки?
На 15 години съм тежа 65 кг...
Та искам да разбера какво да ям и какwо да тренирам,и да кажа че нямам възможност да ходя на фитнес!
Ако може да ми помогнете...
Това е лоста които имам вкъщи!

Колко да нямаш възможност ? Една карта за фитнес е 25 лв за цял месец неограничено ходене... (поне във фитнеса, където аз ходя е така и има всичко необходимо в него, а дори не е някаква съборетина...). Това са 5 кутии цигари, които някой хора пушат за 5 дена... Я пак се замисли дали РЕАЛНО нямаш възможност, или не ти се иска да излезеш от комфортната си зона ...

Аз нямам възможност не заради парите, тях ги имам те не са проблем просто няма кога да ходя защото почти всеки ден трябва да пазя брат ми по 1-2 часа и това ми е времето за тренировка, а няма как да го взема с мен на фитнес защото е на 5 и ако доиде там аз няма да мога да направя нищо защото е много щур...!
А и аз ходех на фитнес преди няколко месеца и там си счупих ръката на лежанката!

Като вземем под внимание годините и целите ти,въпроса не е какво да ядеш,а колко.
И като нямаш възможност да ходиш на зала,тренирай със собствено тегло - лостове  ,успоредки,лицеви,клек и т.н.

П.С. Между другото след като опазиш брат си през тези 1-2 часа ,какво пречи да идеш на зала?

има зали, които работят до късно, не можеш след това