По-здраво и хубаво тяло с по-сложна програма. Как?

Здравейте, момчета. Малко несериозен въпрос и повече глупав, но няма към кой друг да се обърна за помощ и съвет.
По цял ден съм на работа - от 7:30 до 19:00, че понякога и повече - работата ми е цял ден на крак и носене на тежести(така да го кажа)... Интересува ме как бих могъл да кача маса - да имам по-хубаво тяло(по-мускулесто) да кажем или това няма как да стане при мен след това претоварване на мускулите всеки ден?
Ако пък има възможност ще се радвам да чуя какво трябва да ям, купувам и употребявам, през колко време и тем подобни.
Благодаря Ви предварително и ще се радвам на Вашите компетентни мнения.
Поздрави!

Сподели малко повече за теб - години, ръст, килограми, евентуален стаж. Също така как се храниш сега - опиши в един примерен ден как протича храненето при теб.

От такива целодневни тренировки някой стават железни, други се травмират. Ако си като пребит след работа, то тренировка в зала не ти трябва, само здраво ядене. Работил съм подобна работа /стоманени конструкции/ и след работния ден /минали няколко тона през ръцете само от местене/ и злобарка ме мързеше да си набия. Аз не станах нито по-корав, нито по-хубав. Не ми оставаше време и желание за друго. Ебем ти работата, по-добре си хвани друга.