Overcoming Gravity - self-taught gymnastics

3/11/2013

Клек- 5х20кг, 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 3х80кг, 3х70кг, 5х60кг, 5х60кг

Мъртва тяга - 5х20кг, 5х60кг, 5х60кг, 5х60кг

Набирания +25кг надхват - 3х5

Лежанка - 5х20кг 5х60кг 5х60кг 5х60кг

Драгон флаг - 2х4,3

Хиперекстензии - 3х12,10,10

1хкатерене на въже

Първа тренировка в зала от много време, нагаждах си килограмите, да видя кои ми идват точно. Десният ми крак е леко претръпнал, ще го видя утре.
Ще видя и как ще включа залата в тренировките си.

Минахме покрай лостовете.

40 минути стойки на ръце :)

5/11/2013

Загрявка китки;гимнатически планк; обратен планк; shoulders dislocates; wrist curls with lastic bands; махове на успоредка

4х10 сек tucked planche на земя
3х 12 кофички на успоредка +20кг.
2х 6,5 toes to bar

20-30 мин стойки на ръце
2 straddle FL

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

Тези дни ще направя равносметка на изминалите 2 месеца тренировки и след това минавам на нова програма, постоянна, без да сменям упражнения всяка тренировка.

7/11/2013

Залата беше затворена————-> лостове

Загрявка китки; гимнастически планк, обратен планк; shoulder dislocates с една тръба

40-50 мин стойки на ръце
2 планча на свити ръце на успоредката

3х задържане предна везна с един крак
3х 3 набирания на предна везна със задържане най-горна позиция (adv.tucked)
3х 4,4,3 драгон флагове
3х 6 toes to bar
2x 8 часовник

Вероятно уикенда ще направя обобщението за последните 2 месеца.
Стойките на ръце са много по-солидни и формата се подобрява. Вече като ги правя на трева (мека повърхност) падам на кълбо напред, вместо настрани с един крак, което ми дава 1-2 секунди повече да стабилизирам стойката преди,евентуално, да падна.
Играя си от стойка си разтварям краката колкото мога настрани и после ги затварям пак, но много бързо се уморявам, чудя се как хората държат стойката минути.
Драгон флаговете са изключително трудни когато не са първо упражнение в програмата.
От Понеделник вероятно почвам новата програма.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3039kl

8/11/2013

Загрявка китки; обратен планк; гимнастически планк; хиперекстензии 1х10; лицеви опори на китки на колене 1х8

4х 10 секунди tucked planche на земя
3х 4 handstand push ups на стена
3х 8 кофички +30кг.
3х 7 pseudo planche push ups feet elevated

3547 kl.

Единствено в залата не знам къде ще правя стойки на ръце. Подът не е трева и ще видя като падам на кълбо дали ще боли.
Не правих клекове днес понеже дясното ми коляно леко е изтръпнало.
Другият път повече тежест за кофичките.

Времето беше много хубаво и нямаше какво да правя:

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на пръсти 1х10; лицеви опори на юмруци 1х10; махове на успоредка.

Час и половина стойки на ръце, докато раменете започнаха да ме болят.
2 задни везни
1 страдъл предна везна
2 планча на успоредка свити ръце

Задържам около 40 секунди на ръце вече (добра форма разбира се!)

Ето и новата програма по която започвам да тренирам от Понеделник (надявам се!)

Загрявка
Skill work : 20-30mins стойки на ръце
Л-сит 3 сета

Тренировка А: Дърпащи (Понеделник,Четвъртък)

3х Предна везна задържания
3х Набирания на предна везна (adv.tucked)
2 или 3х Драгон флага
3х Набирания с допълнителна тежест
3х 5 Мъртва тяга

Тренировка Б: Бутащи (Вторник, Петък)

3х Планч на земя
3х HS push ups
3х Кофички с допълнителна тежест
3х Pseudo planche push ups
3х 5 Клек

Вероятно уикенда ще вмъквам по 1 тренировка вкъщи: mobility; locomotion; HS shoulder taps; bridge; stretching

Добро утро.

Бях болен няколко дена и не съм тренирал за да не рискувам да се влоша.
Днес направих първа тренировка от новата програма.

Загрявка китки (всякакви мазохистични упражнения :Д), лицеви опори на китки, на пръсти; обратен планк; гимнастически планк;shoulder band routine; кръст загрявка; дигане краката от вис 1х5

20 минути стойки на ръце
3х 10сек Л-сит на земя

3х 12 сек adv.tucked FL hold
3x 3 набирания на предна везна със задържане в горната позиция (adv.tucked)
2х 4,2 Драгон флагове
3х 3 набирания +30кг (първа серия - надхват, другите 2- подхват)
3х 5 мъртва тяга 60 кг.

За жалост имам само около час, час и десет минути за цялата тренировка и тренировката ми се стори много тежка, има вероятност да махна драгон флаговете.
Свиквам с движението на мъртвата тяга (Starting Strength беше много полезна книга) и следващия път ще дигна килограмите.
Набиранията са ми много трудни и предната везна имам чувство че е 1 стъпка напред и 2 назад.
Сигурно от боледуването днес не се чувствах особено силен, фитнесът който намерихме е перфектен, всичко е ръждясало, има къде да се правят стойки на ръце и даже има въже за катерене и е евтин - 10 лева на месец (ако намерим човека на който да платим, за сега тренираме безплатно :Д)

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS -3182 kl

17/11/2013

Приключих с нон-стоп лекциите и упражненията в последните 2 седмици.

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на 3 пръста всяка ръка 1х8; лицеви опори на юмруци 1х5; гимнастически, обратен планк; махове на успоредка.

Около час и 10-15 мин стойки на ръце.
1 Страдъл предна везна
1 Задна везна
1 планч на свити ръце на успоредка

Ядене: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 2830

Какво правиш за китките?

http://www.youtube.com/watch?v=c2w1PeSR8G4&list=FLX27uH0cZIFslxxEzibg9wg&index=20

18/11 - Ден първи

Загрявка китки; shoulder dislocates, scapula activation

3x 12 sec L-sit
3х 12 сек. adv.tucked FL
3x 3 Adv.tucked FL pull ups(rows)
2x 3 Dragon flag
3x 3 набирания подхват +30 кг.
Мъртва тяга 1х5х 20кг; 1х5х 50кг; 1х5х 60кг; 2х5х  70кг

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS -3629 kl

19/11 - Ден втори

Загрявка китки; shoulder dislocates; scapula activation; гимнастически планк

4х 10 сек tucked planche на земя
3х 3 Handstand push ups
3x 5 кофи +40 кг.
3х 30 сек. planche lean elevated feet
Squat - 3x5 x20kg; 1x5x 40kg; 3x5 x 60kg Лек клек, да щадя дясното си коляно :)

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3469кл.

Поради леко неразположение в дясната китка пропуснах стойките на ръце и Л-сита днес. Правих кофичките с едно въже за теглене на коли :D, ужасно ръбеше и после ме болеше над слабините, но пък бях ебаси сензацията с това въже за дърпане на автомобили :Д
Чудя се кофите дали да ги правя с тези килограми докато дигна на 7-8 бройки или да премина на 45. Сигурно ще направя поне 3.

Какво правиш за китките?

Най-доброто упражнение за китки - лицеви опори на китки. Изчезнаха ми болежките (да не казвам голяма дума) от първоначалните ми неуспешни планч тренировки и се усеща резултата особено при стойките как с китките балансирам.

20/11/2013

Загрявка китки; гимнастически,обратен планк; лицеви опори на пръсти; shoulder dislocates

5х 50сек shoulder taps (HS wall runs) докосване на всяко рамо на стойка на ръце лице срещу стена

Около 40-50 мин разтягане.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3501кл.

21/11/2013

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х8’ лицеви опори на пръсти 1х10; гимнастически, обратен планк; хиперекстензии 1х5; shoulder dislocates; scapula activation

15 мин стойки на ръце - само 2-3 стойки успях да направя подът е отвратителен там и не мога да задържа стойката!

Л-сит - 2х10 сек. на земя

3x 12sec Adv. tucked FL hold
3x 3 Adv. tucked FL rows (pull ups)
2x 3 Dragon flag
3x 3 pull ups +30kg (underhand grip)
Deadlift : 2x5x 20kg; 2x5 x 35kg; 1x5 x 60kg; 1x5 x 70kg; 1x5 x 80kg

Почнах с 2 мин почивки между сериите (предна везна) но се усети колко много ме изтощава упражнението, формата започна да се разваля и дигнах почивките на 3мин.
Бях изморен макар че предния дърпащ ден беше в Понеделник.
Драгон флаговете бях принуден да ги правя на друго по-неудобно място и правих само по 3.
Л-сит само 2 серии, понеже 3-тата не можах да я направя, рамената ми са изморени както и корема от разтяганията вчера (L-sit pike stretch) и shoulder taps (HS wall runs)

Дигнах на 80 мъртвата тяга, другата тренировка няма да дигам килата а ще правя с 80 докато ми станат що-годе лесни. (седмица-две най-много).

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS - 3553 кл.

22/11/2013

Загрявка китки; гимнастически, обратен планк; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на пръсти 1х8; shoulder dislocates; scapula activation

15 мин стойки на ръце

3х 10сек Л-сит на земя

4х 10 сек tucked planche on floor
3х 3 HS push ups back to wall
3x 5 dips +40kg
3x 30 planche lean
3x 5 squat 65kg.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS?date=2013-11-22 - 3513 kl

http://www.youtube.com/watch?v=sX29khZKg88
dеба теа много flexible

Бая сила има в това видео. Ходете на стойка на ръце с толкова право тяло е толкова трудно...

24/11/2013

1 час разтягане

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

25/11/2013

Scapula activation, shoulder dislocates.

4x 12sec Adv. tucked FL hold
3x 3 Adv. tucked FL rows (pull ups)
2x 4 Dragon flag
3x 3 pull ups +30kg (underhand grip)
Deadlift : 2x5x 20kg; 1x5 x 60kg; 1x3 x 80kg

Рамото ме боли от импровизираните методи за кофи с тежест и няма да го натоварвам тази седмица, за това няма стойки на ръце, Л-сит и бутащи тренировки няма да има, ако скоча до залата то ще е за клек и това е.

27/11/2013

3 кръга:

Shoulder dislocates with towel
Inverted pike stretch x 30sec
Seated pike stretch x 30sec
Seated pike with one leg pass stretch x 30sec (всеки крак)
Standing pike stretch x 30sec
Seated leg lifts x 30sec
Seated straddle leg lifts x 20sec

—————————————————————————————————————

Elevated inner leg stretch x 3 (всеки крак)
Back leaning split x 3
Side split attempt hold x 3
Front split attempt hold x 3

2 пъти на седмица ще е така.

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

umad brah, ето втората част на клипа който постна малко по-нагоре.

http://www.youtube.com/watch?v=blTeq0FuyA0&list=PL2gfD5G4_m9Umh88QYDhYOwA8ax8GfXm7&index=59

Още повече сила :х

еее
брб ставам гимнастик
:Д

umad brah, ето втората част на клипа който постна малко по-нагоре.

http://www.youtube.com/watch?v=blTeq0FuyA0&list=PL2gfD5G4_m9Umh88QYDhYOwA8ax8GfXm7&index=59

Още повече сила :х

Красива работа...много сила, много техника. Абе, яки са, бързи...СУПЕР. Възхищавам им се!

29/11/2013

Загрявка китки; лицеви опори на пръсти 1х10; лицеви опори на китки 1х5; гимнастически,обратен планк; скин дъ кет; shoulder dislocates; scapula activation

20 min стойки на ръце
2х 10сек Л-сит на земя

3х 11 сек adv.tucked FL hold
3x 3 adv.tucked FL rows
2x 4 Dragon flag
3x 4,3,3 pull ups overhand grip +25 kg

Лека тренировка, да раздвижа и рамото, чувствах се добре и имах мн напрежение за изпускане. Рамото не го чувствах на стойките на ръце, обаче като пусна Л-сита ме заболяваше за момент, същото при набиранията на предна везна и набиранията с тежест. Пропуснах мъртвата тяга.
Снимах и всички упражнения да си видя формата и гъзът дали виси тук-там, може да ги кача за разнообразие. Писна ми от квази-контузии.
Никакъв апетит нямам тези дни и яко работа, ям готови работи - гади ми се от пилешки бон филета.
Чудя се дали да си взема някакви добавки, особено някакви за стави и за поддържане на добра форма, предотвратяване на контузии ако разбирате какво имам предвид?
Може би витамини и рибено масло, чудя се и за някакви други добавки които ще ми помогнат с начинът ми на трениране, понеже храненето ми е екста.
Приемам мнения и съвети :)
Поздрави,
Х

За горното видео - колко елементарно изглеждат някои елементи като skin the cat с изправени крака, а всъщност е толкова трудно. Чудя се сам как да смогна да тренирам и flexibility & strength sessions & rehab sessions & skill works, невъзможно е без треньор и на тези години.
Тези момчета (гимнастиците) предполагам че всяка правят тенировка за всеки уред (земя, успоредка, висилка, халки, vault), както и загрявка и рехаб и flexibility. Нямат стигане, аз бих издъхнал много преди половината от тяхната тренировка.

как издържаш да разтягаш по 1 час деба аз мах 10 мин и ми писне :Д .. ма треа да стана по постоянен :Д

Ето и няколко упражнения, които снимах да видя дали формата е ОК.

30/11/2013

3 x Shoulder dislocates with towel
3 x Inverted pike stretch x 30sec
3 x Seated pike stretch x 30sec
3 x Seated pike with one leg pass stretch x 30sec (всеки крак)
3 x Standing pike stretch x 30sec
3 x Seated leg lifts x 30sec

Back leaning split x 3
Side split attempt hold x 3
Front split attempt hold x 3

2/12/2013

Загрявка китки; лицеви на китки 1х5; лицеви на пръсти 1х10; гимнастически;обратен планк; shoulder dislocates; scapula activation; german hang

15 мин стойки на ръце

1х 10сек Л-сит (заболя ме рамото не правих оставащите серии)

3х 11сек adv.tucked FL hold
3x 3 adv.tucked FL rows
2x 4 dragon flag
3x 3 overhand grip pull ups +25kg
1x5x35; 1x5x50; 1x5x65; 1x5x80 kg Deadlift

Все забравям че трябва да правя 4 серии задържане на предна везна, не 3. Рамото ме заболя при Л-сита и после при хоризонталното гребане на предна везна.
Набиранията ми са доста слаби с тези 25 кг.

03/12/2013

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на пръсти 1х10; гимнастически, обратен планк; shoulder dislocates; scapula activation; german hang

15 мин стойки на ръце - доста по-добре

4х 10сек tucked planche on floor
3x 3 handstand push ups back to wall
3x 12 bodyweight dips
3x 30 sec planche leans - ебаси зора
2х5х20кг; 1х5х35; 1х5х50; 2х5х65 клек

В почивките - Seated leg lifts и разтягане.

Много ми е изморителна тази тренировка, яденето ми куца последните дни, но не знам дали е от това. Стойките на ръце много ме изморяват, почти не си взимам почивка между опитите/стойките.
Не правих Л-сит заради болките в рамото, реших да пробвам планч и рамото не ме болеше, продължих с цялата стандартна тренировка, всичко мина добре, но кофичките ги правих собствено тегло, не ми се рискуваше.
Клекът ми е много тежък, краката ми са изморени от вчерашната тяга. Надявам се като ми мине тази болка в рамото да няма повече такива контузии които ме възпират да си следвам програмата мот а мот.

Храната както винаги - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

5/12/2013

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на пръсти 1х10; гимнастически, обратен планк; shoulder dislocates; scapula activation; german hang; хиперекстензии 1х10

20 мин стойки на ръце

2х 10сек Л-сит

4х 11сек adv.tucked FL hold
3x 3 adv.tucked FL rows
2x 3,4 dragon flag
3x 3 overhand grip pull ups +25kg
1x5x35; 1x5x50; 1x5x65; 1x5x80 kg Deadlift
1х5 вдигания на краката от вис

Рамото се пооправя. Стойките стават по-стабилни. Мъртвата тяга също.

Вчера не успях да разтягам така че днес наваксвам:

3x Shoulder dislocates with towel
3x Seated pike stretch x 30sec
3x Standing pike stretch x 30sec
3x Seated leg lifts x 30sec

Elevated inner leg stretch x 3 (всеки крак)
Back leaning split x 3
още няква поза за разтягане в която се гъзя х 3

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

6/12/2013

Загрявка китки; лицеви опори на китки 1х5; лицеви опори на пръсти 1х10; гимнастически, обратен планк; shoulder dislocates; scapula activation; german hang

20 мин стойки на ръце

1x10 sec L-sit

4х 10сек tucked planche on floor
3x 4 handstand push ups back to wall
2x 12 bodyweight dips
2x 30 sec planche leans
1х5х20кг; 1х5х50; 3х5х65 клек

Храна - http://www.myfitnesspal.com/food/diary/HristiyanS

5x 60 sec shoulder taps (HS wall runs)

3 x Shoulder dislocates with towel
3 x Seated pike stretch x 30sec
3 x Standing pike stretch x 30sec
2 x Seated leg lifts x 30sec

3x Back leaning split x 60sec
3x PNF hip stretch (Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор) x 60sec
3x front split one leg stretch x 60sec (всеки крак)
3х frog stretch (Жабешка поза) x 60sec

9/12/2013

20 мин стойки на ръце

1х 10сек Л-сит

4х 11сек adv.tucked FL hold
3x 3 adv.tucked FL rows
2x 3,4 dragon flag
3x 3 overhand grip pull ups +25kg
1x5x35; 1x5x50; 1x5x65; 1x5x80 kg Deadlift

Мисля да си взема почивка 1 седмица да ми отмине болката в рамото, появява се и при хоризонталното гребане и е неприятна.

3 x Seated pike stretch x 30sec
3 x Standing pike stretch x 30sec
2 x Seated leg lifts

3x Back leaning split x 60sec
3x PNF hip stretch (Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор) x 60sec
3x front split one leg stretch x 60sec (всеки крак)
3х frog stretch (Жабешка поза) x 60sec

15/12/2013

Стречинг

3 x Seated pike stretch x 30sec
3 x Standing pike stretch x 30sec
3 x Seated Straddle leg lifts

3x Back leaning split x 60sec
3x PNF hip stretch (Проприоцептивен стречинг на аддукторите с партньор) x 60sec
3x front split one leg stretch x 60sec (всеки крак)
3х frog stretch (Жабешка поза) x 60sec

19/12/2013

Стречинг

3 x Seated pike stretch x 30sec
3 x Standing pike stretch x 30sec
3 x Seated Straddle leg lifts

3x Back leaning split x 60sec
3x front split hold x 60sec
3x inner leg stretch elevated x 60sec
3х frog stretch (Жабешка поза) x 60sec

Ще направя втора седмица без тренировки, другата седмица ще пробвам рамото.