Оптимизация на тренировки и хранене.

Здравейте, искам да ви помоля за съвети, относно тренировъчен и хранителен режим.
Та... ситуацията при мен е малко натоварена, тъй като се опитвам да правя много неща едновременно - тренировки - фитнес, джудо, работа, учене.

За мен - тренирам от доста време, може да се каже, че имам опит в тренировките с тежести, 180см , 76кг. Целта ми е поддържане или качване +1 , 2 кг , но основното е да подобря визията си :) Знам, че звучи малко смешно, но хора на моя ръст  или с кило-две отгоре изглеждат доста по-добре от мен. Тъй като между 3-5 пъти седмично ходя на джудо се старая да тренирам с упражнения , които са многоставни. На фитнес наистина НЯМАМ време да ходя , затова тренирам сутрин преди работа вкъщи - разполагам с лост за набирания,успоредка, регулируема лежанка. Упражненията , които искам да правя са - набирания,кофи, избутване от хоризонтален лег, клекове(напади) , гребане, военна преса , но тук идва проблема , че не знам по колко повторения , серии и с какви почивки да ги правя, тъй като разполагам с 55кг тежести общо! За лежанката са ми малко, но направя ли повече от 12 повторения , усещам стабилно натоварване , особено след като съм правил кофи, военната преса с далеч по-малко я правя, гребането 10на повторения с тези килограми ме натоварват, клековете също над 10повторения и започва да се усеща. Въпросът ми е колко повторения и серии да правя , за да се оформя повече?

Относно храненето  ще напиша един режим , който спазвам от няколко седмици и се чувствам доста добре
за закуска - 100,200гр мюсли или овесени ядки + 400 гр кисело мляко 3.6% + грейпфрут или банани + таблетка мултивитамини
около 10:30 - 11 - 100гр лешници, кашу 
обяд - около 400гр месо, главно свинско + салата
следобедна закуска - 5-6 яйца , объркани с 50гр масло + 1-2 банана и кофичка кисело мляко
вечер 200гр извара с кисели краставички или плодове.

Моля за съвети ,относно оптимизиране на тренировките и храненето, съобразно целта ми - оформяне на мускулатурата! :)

400 грама месо в сурово състояние или в готово, защото, ако са в готово, ми се струват малко множко за на един път. И като цяло бананите са ти малко множко,ако ги приемаш и сутрин, и следобед  - имай предвид, че са с висок ГИ. Вечерята ти пък е само 200 грама извара.. Като цяло менюто ти лично за мен не е структурирано добре.

За месото - в сурово състояние . И аз имах доста притеснения около усвояването на протеина , но се разрових из сайта и открих 2 статии, които обясняват, че той протеина си се усвоява, не се губи, но разликата е във времето,което му е необходимо за усвояването, което щом не е веднага след тренировка според мен не би трябвало да е проблем? И аз предпочитам да разделям на 2 порции по 200гр примерно, но така съм си организирал времето в работа, че не винаги ми е възможно да го направя.
Въпрос - ако хапвам за обяд 200гр от месото , а за вечеря останалите 200 + 100 гр извара дали ще бъде по-добре?
Бананите следобяд ги приемам - един преди и един след тренировка (джудо) .
Вечерята - с оглед на цялостното ми хранене през деня 200гр извара преди лягане ми идват доста добре, нито преяждам , нито се чувствам гладен , като по някой път прибавям и 3-4 варени яйца.

Да, да. Изварата преди лягане - нямам предвид да я махаш. Просто според мен би било по-добре,ако разделиш обяда на 2 и приемаш 200 грама месо на обяд и 200 за вечеря, а изварата си я приемай преди лягане :) Изобщо не искам да ти натрапвам, че това е ПРАВИЛНИЯТ начин, просто давам моето мнение по въпроса, като естествено ти можеш сам да прецениш дали съответства на времето и храненето ти

Ще пробвам така да си разделя храненията, благодаря! Иначе аз точно за това питам - други идеи, гледни точки и опит, които да ми помогнат. А и критиката е хубаво нещо, стига да е градивна :P
Благодаря отново:)