Дневникът на един холандски студент

Здравейте !

Най-накрая се реших и аз да си направя дневник, за да се опитам да следя прогреса си(надявам се да има такъв :D). Сега малко информация за мен. Казвам се Иван и съм на 19 години и в момента съм студент в Холандия и изучавам IBMS (International Business and Management Studies). Моята история с фитнесът започна преди 2 години, когато бях 108 кг на височина 184 см. Както сами се досетихте бях със супер високо наднормено тегло и реших, че е време за промяна. Започнах да ходя в на фитнес, като в началото не обръщах внимание на режимът си на хранене и резултатите бяха минимални. Лятото на 2012 си казах, че не мога да продължавам така и в началото на 2013 година вече бях 86 килограма. В момента мога да кажа, че изгледам нормално за възрастта си. Сегашното ми тегло е 82 кг 188 см. От всичко изчетено успях да достигна до извода, че съм ендоморф, затова хранителният ми режим и тренировките ми ще бъдат съобразени с това. Целта ми е да достигна 10% подкожни мазнини, като в момента съм 16%.

Хранителните добавки с , които разполагам и мисля да използвам винаги щом имам възможност са суроватъчен протеин, рибено масло на ON и глутамин на MP.

Хранителен режим- ще се опитам да достигна оптимален прием на протеин на ден, като намаля въглехидратите максимално, а след 3 часа следобед да ги премахна. Мазнините ще бъдат ограничени също.

1.Първо хранене- след събуждане от сън 1 доза whey.

2.30 минути след това фин овес с 200мл обезмаслено мляко и сушени плодове.

3.Трето хранене 4яйца или консерва риба тон.

4.След тренировка- 5 грама глутамин и 1 доза whey.

5.1 час и 30 мин след това 200грама пилешко с броколи или замразени зеленчуци.

6.500 грама кварк и 5 грама глутамин преди сън.

Часове за храненията не съм дал, защото в различните дни ще ставам различно. Вода на ден 3-4 литра. Не пия алкохол и не употребявам различни субстанции, които са разрешени в Холандия :D.

Тренировъчен режим- ще тренирам в 6-дневен сплит, като тренирам гърди 2 пъти в седмицата и ще правя кардио 25 минути след всяка тренировка. Ще тренирам тежко като първата ми серия ще е 15 повторения, втората 12 и третата 10. Не използвам градският транспорт (2.60 евро билетчето в една посока), а колело.

Понеделник- гърди(тежко) и прасец: 1.лежанка, 2.incline press с дъмбели, 3.crossover, 4.флайс с дъмбели,5. прасец със щанга;25 минути кардио.

Вторник-тогава ще ми е почивен ден, защото програмата ми в университета е много натоварено(започвам в 8 и 30 и свършвам в 6..)

Сряда-рамо и трапец: 1.military press, 2.хеликоптер, 3. предно рамо с дъмбели, 4.задно рамо с дъмбели, 5.трапец със щанга или дъмбели- 4 серии по 20 повторения; 25 минути кардио.

Четвъртък- гърди(леко) и прасец: 1.лицеви опори, 2.crossover или пуловер, 3. флайс, 4.прасец с щанга; 25 минути кардио.

Петък- ръце: трицепс- 1.кофички (трицепс), 2. френско с лост, 3. и 4. упражнения с кабели; бицепс- 1.набирания подхват, 2.bicep curls с лост, 3. дъмбели (чукови), 4. концентрично сгъване; 25 минути кардио.

Събота- крака: 1.напади, 2. лег преса, 3. бедрено разгъване, 4. бедрено сгъване; 15 минути леко кардио.

Неделя- гръб и предмишница: 1. набирания, 2.скрипец широко, 3. скрипец тясно, 4. гребане с дъмбели, 5. мъртва тяга; предмишници- 1. сгъване за предмишница; 25 минути кардио.

Корем ще тренирам през 2 дни, като всяка трета тренировка ще е core. Ще изпълнявам по 4 упражнения, ще се стремя да ги разнообразявам.

Това е от мен, благодаря на всички стигнали до края на моето начало :D, че се получи малко дългичко.

Очаквам от вас ценни съвети и критика.

Бих искал да ви попитам какво мислите за cheat meals. Има ли смисъл от тях и ако да кога ?

Благодаря

Здравей,
Успех с това, с което си се захванал. А колкото до въпросът ти

...какво мислите за cheat meals. Има ли смисъл от тях и ако да кога ?

Дали има смисъл от тях? Лично аз мисля, че е малко относително да се каже. В смисъл няма да си набавиш нищо качествено от тях, но това не означава, че никога повече през живота си не трябва да вкусваш пържени картофки, шоколад и впрочие. Като ти се дояде си хапвай, но все пак в разумни количества де и да не ти става навик всеки ден :D. Разгледай и тая тема

Може би не си зададох въпроса правилно. Има ли положителен ефект от cheat meals, защото много често съм попадал на информация, която показва,че cheat meals забързват метаболизма?

Успях да пресметна, че на ден ще приемам 193 грама протеин, 136.5 грама въглехидрати и 55 грама мазнини. Общо това прави около 2000 калории.

Така днес тренирах гърди, прасец и корем + 25 минути кардио.

Закуска - доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

10 и 30- 4 яйца

1 часа- броколи с 200 грама сирене

след тренировка 5 грама глутамин и доза whey

1 час и 30 минути по късно 200 грама пилешко с броколи

5 грама глутамин преди сън

Според мен имат смисъл защото те разтоварват психически от стриктен режим, а и при 137гр (средно) въглехидрати 6 дни в седмицата за човек с ръст 188 и тегло 82кг един зареждащ ден е добра опция. Така ще се предпазиш малко от загуба на ММ.

Честно казано при дадената физическа активност, мисля че можеш да поддържаш и над 2000 калории и пак да сваляш. Най-добре е чрез проба грешка да си откриеш оптимум-а и в последствие да намалиш калориите.

Консумирайки прекалено малко за ръста и физ. активност само ще ти навреди в изчистването, от личен опит мога да потвърдя (най-вероятно не само аз).

Off: и аз уча в Холандия (завърших IBA и сега правя MSc), но в Ротердам :D

Мерси за отговора :). Ако искаш може да си дадеш facebook или skype може да се видим някой път :D. Уча в Утрехт.

Днес ми е почивен ден.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

10 и 40- 450 грама кварк.

1 и 30- 100 грама пилешко с макарони.

6 без 15- 200 грама пилешко с броколи.

8 часа- доза whey.

преди лягане- 5 грама глутамин.

Тренировка- рамо и трапец; 25 минути кардио.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

12 и 30- 450 грама кварк.

След тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16 и 30- 150 грама пилешко+броколи+3 яйца+100 грама сирене.

20:00- 3 яйца и домашна лютеница.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди(леко), прасец и корем; 25 минути кардио.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

12:00- 450 грама кварк.

13:45- 1 ябълка.

18:00- днеска реших да си направя нещо като cheat day :D и изядох 2 кварка с много мед.

След тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- ръце; 25 минути кардио.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

След тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

17:30- 200 грама сирене и зеленчуци.

18:00- 450 грама кварк.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- крака; леко 15 минутно кардио.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

Преди тренировка доза whey, че бях гладен, а нямах време да си сготвя.

След тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16:30- 200 грама пилешко със зеленчуци и домашна лютеница.

18:40- 450 грама кварк.

20:30- 2 яйца.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гръб, предмишници и core back.

Закуска- доза whey и 30 минути по късно овес със сушени плодове и мляко.

След тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

16:30- 200 грама пилешко с домашна лютеница и 450 грама кварк с мед.

19:30- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди.

9:30- овес със сушени плодове и мляко.

11:30- доза whey.

13:30- зеленчуци и месо.

16:30- след тренировка 5 грама глутамин и доза whey.

17:35- 200 грама пилешко и зеленчуци.

19:35- 450 грама кварк.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Реших да махна сутришната доза whey и да я взимам, когато нямам хранене в порядъка на 2-3 часа. Смятам, че белтъците и въглехидратите, които приемам на закуска ще ме стигат и без допълнителна доза whey.

Тренировка- почивен ден.

8:30- 70 грама овес със 200 мл мляко, сушени плодове и 1 банан.

11:00- доза whey , 100 грама месо и зеленчуци.

14:00- 200 грама пилешко, 100 грама сирене и зеленчуци.

17:30- доза whey.

19:00- 450 грама кварк.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- рамо,прасец,трапец и корем.

11:30- 80 грама овес, 200 мл мляко, сушени плодове и 100 грама месо.

14:00- банан.

16:30 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

17:30- 200 грама пилешко, домашна лютеница и 100 грама бяло сирене.

19:30- 450 грама кварк.

21:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди (леко); кардио 25 минути.

9:30- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 100 грама кашкавал.

12:40- 1 ябълка и 450 грама кварк.

15:30- 200 грама пилешко със зеленчуци и 70 грама кашкавал.

19:00 след тренировка- 5 грама глутамин.

19:30- 2 дози whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- ръце.

11:50- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 200 грама йогурт(шоколад).

15:00 след тренировка- 5 грама глутамин и доза w4hey.

16:20- 200 грама пилешко 400 грама зеленчуци.

18:45- 450 грама кварк.

20:45- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Суроватката ми свършва и ще си вземам нова кутия, като заедно с нея мисля да си купя и cellmass. Приемам по 3-4 капсули на ден рибено масло на ON.

Тренировка- крака и корем; 15 минути леко кардио.

12:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 200 грама йогурт.

15:30 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16:30- 200 грама пилешко и 400 грама зеленчуци.

18:40- 450 грама кварк с малко протеин на прах.

21:00- доза whey.

00:00- 5 грама глутамин и доза whey.

Тренировка- гръб и пред мишници.

12:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 200 грама йогурт.

15:15 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16:30- 300 грама зеленчуци и доза whey.

18:00- 250 грама пангасиус.

20:00- 450 грама кварk с малко протеин на прах за вкус.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди и coreback; 25 минути кардио.

7:30- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 2 варени яйца.

9:30- консерва риба тон.

12:00- 450 грама кварк с протеин на прах.

16:30 след тренировка- 5 грама глутамин.

16:50- доза whey.

18:00- 250 грама пангасиус с 150 грама кашкавал.

20:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Към 21:30 ми се дояде супер много нещо сладко и изпих още 1 доза whey заедно с 5 грама глутамин, иначе щях да изям нещо вредно..

Тренировка- почивен ден.

Днес направих нещо като зареждащ ден.

8:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 2 варени яйца.

10:15- консерва риба тон.

11:30- 200 грама леща.

15:00- 2 препечени филии с масло и мед.

17:00- 200 грама леща.

20:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин и доза whey.

Тренировка- рамо, трапец и прасец; 25 минути кардио.

12:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 2 варени яйца.

15:30 след тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

16:30- 300 грама леща.

18:30- 450 грама кварк с протеин на прах.

20:45- доза whey.

22:45- 350 грама пангасиус.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди(леко); 25 минути кардио.

09:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове.

12:30- консерва риба тон и 800 мл обезмаслен йогурт.

15:30- 450 грама кварк.

17:30- 5 бъркани яйца.

20:00 след тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

21:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- ръце; 25 минути кардио.

12:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове.

13:30- 300 грама леща.

13:45- 450 грама кварк с мед.

17:30 след тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

18:30- консерва риба тон и 250 грама брюкселско зеле.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- крака и корем; 15 минути кардио.

10:45- доза whey , че нямах търпение да пробвам новият вкус :D.

11:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове.

12:15- 4 бъркани яйца.

16:10 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

17:15- консерва риба тон с 200 грама брюкселско зеле; 450 грама кварк с протеин на прах.

21:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гръб и пред мишници; 25 минути кардио.

11:15- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, сушени плодове.

12:30- 5 бъркани яйца.

15:35 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16:45- 250 грама телешко и 250 грама броколи.

18:30- 450 грама кварк с протеин на прах.

20:40- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди и coreback; 25 минути кардио.

07:30- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко, 1 банан и 3 бисквити с крем.

10:30- консерва риба тон.

11:15- 500 мл йогурт.

13:50- 450 грама кварк.

16:50 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

17:50- 250 грама леща и доза whey (бях забравил да си купя месо..).

20:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- почивен ден.

08:15- 80 грама овес, 300 мл обезмаслено мляко, сушени плодове и 1 бисквита с крем.

10:30- консерва риба тон.

13:10- 500 мл мляко и ябълка.

15:00- 300 грама леща и 250 грама пилешко и доза whey.

18:00- 450 грама кварк с протеин на прах.

20:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- рамо и трапец; 25 минути кардио.

10:40- бъркани яйца с банан (2 банана и 4 яйца) и канела; 2 бисквити с крем.

14:20 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

15:30- 300 грама пилешко и 300 грама леща.

19:00- 450 грама кварк с протеин на прах.

21:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди(леко), корем; 25 минути кардио.

9:30- 80 грама овес, 250 мл мляко и 1 банан.

12:00- 300 грама пилешко 200 грама леща.

15:00- доза whey.

17:30 ( след тренировка)- доза whey и 5 грама глутамин.

18:00- доза whey.

20:00- пилешко със зеленчуци.

Тренировка- ръце, прасец и пред мишници.

12:00- 80 грама овес, 250 мл обезмаслено мляко и 2 банана.

13:30- 5 бъркани яйца.

16:30 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

17:30- консерва риба тон  и малко зеленчуци.

20:00- доза whey.

22:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гръб; 25 минути кардио.

11:00- 80 грама овес с канела, 250 мл мляко и 2 банана.

12:15- 2 палачинки с шоколад :x.

15:30 след тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

16:30- 300 грама пилешко със зеленчуци.

19:00- доза whey.

21:00- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- гърди и корем; 25 минути кардио.

07:30- 80 грама овес с канела, 250 мл обезмаслено мляко, 1 банан.

09:30- консерва риба тон.

10:30- 500 мл мляко и 1 ябълка.

13:30- 5 бъркани яйца.

17:00 след тренировка- доза whey и 5 грама глутамин.

18:20- 250 грама пилешко с кисели краставички.

20:30- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Предишният ден не съм писал, защото беше мизерен cheat day без тренировка.

Тренировка- крака; 15 минути кардио.

08:00- 80 грама овес с канела , 250 мл обезмаслено мляко, 1 банан, 2 яйца.

10:30- консерва риба тон.

12:00- доза whey.

14:00- 700 мл йогурт.

18:00- 250 грама пилешко със зеленчуци.

19:50 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

20:45- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

Тренировка- рамо, трапец и прасец; 25 минути кардио.

10:30- 80 грама овес с канела, 250 мл обезмаслено мляко, 1 банан и 2 яйца.

12:15- 4 бъркани яйца.

15:30 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

16:30- консерва риба тон, 100 грама кашкавал и зеленчуци.

18:30- 450 грама кварк с протеин на прах.

20:30- доза whey.

Преди сън- 5 грама глутамин.

12.12.2013

Тренировка- гърди (леко), прасец и корем; 25 минути кардио.

10:00- 80 грама овес с канела и банан, 300 мл мляко и 2 яйца.

12:00- 450 грама кварк с протеин на прах.

14:00- консерва риба тон.

17:30 след тренировка- 5 грама глутамин и доза whey.

18:30- 250 грама пилешко със зеленчуци.

20:30- доза whey.

23:00- доза whey.

Тренировка- ръце.

10:30- 60 грама овес с канела и 2 банана, 300 мл обезмаслено мляко.

12:30- 270 грама пилешко с доматен сос.

15:00 след тренировка- доза whey.

16:00- доза whey.

18:00- 450 грама кварк с протеин на прах и зеленчуци.

21:30- доза whey.

Глутаминът ми свърши и ще си взема отново след празниците.