След 2 месеца фитнес какво?

От два месеца ходя на фитнес, като съм направила общо 30 тренировки за този период по час, час и нещо. Тренирах общо взето основните групи мускулу във всяка тренировка, всеки път едно и също, това което ми каза от начало инструктура да правя:
1. 10 мин кардио загрявка (кростренажор или пътека)
2. Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 х 12 (старт с 9кг - сега 24кг)
3. Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 х 12 (старт с 9кг - сега 24кг)
4. Пек-дек (за гърдите) 3 х 10-12 (старт без тежест, сега - 15кг)
5. Задната бедрена екстензия 3 х 12 (старт с 5кг, сега - 20кг за всеки крак по отделно)
6. Глутеус преса 3 х 12 (старт с 5кг, сега - 20кг за всеки крак по отделно)
7. Упражнение за гръб с уред, което не намерих в сайта и нз как се казва, уреда има 2 дръжки, хващаш ги, сядаш и ги придърпваш назад, но мисля, че е на същия принцип като Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж 3 х 10-12 (старт с 5кг, сега - 15кг)
8. Навеждане и сгъване на абдоминална машина за корема 3 х 12 (старт с 15кг, сега - 45кг)
9. Повдигане на краката от легнало положение (за долната част на корема) 2 х 20 без тежест
10. Гръбни екстензии (хем да ми се разтегнат коремните мускули) 3 х 15-20 без тежест
11. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж 3 х 12 за двете ръце едновременно (старт с 2кг, сега - 4кг)
12. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 х 12 (старт с 1кг, сега - 3кг)
13. 10 мин кардио (кростренажор или пътека)

Както виждате, силата ми се е повишила значително, но няма никаква промяна в процента мазнини и процента мускули. Приемах в този период суроватъчен протеин, както е оказано на опаковката - 2 дози по 30г в тренировъчните дни и 1 доза в нетренировъчните, но не винаги пиех протеин в нетренировъчните. Не си следя калориите и не съм на някакъв определен режим, но не ям доста работи, които смятам за вредни като цяло и си приготвям всичко сама от прости продукти без вредни добавки. Ям месо без свинско и пилешко (т.е. телешко, говеждо, агнешко, ярешко, заешко и пуешко), риба, яйца, млечни продукти ( най-вече кисело мляко, което много обичам и в което си разтварям протеина, бяло краве сирене, и кашавал и прясно мляко чат-пат), от бобовите само фасул - много рядко, от зърнените, ядките и семената ям бял, кафяв ориз, овес и просо, ленено семе, кестени, бадеми, орехи (никакъв глутен и царевица, слънчоглед и т.н.), като мазнини за готвене и овкусяване използвам единствено зехтин, масло, олио от гроздови семки и ленено масло, бадемово и орехово масло, също ако ми попаднат (никакви слънчогледови, царевични, соеви олиа, олио от рапица или от памучни семена), и плодове и зеленчуци разбира се - колкото повече, толкова по-добре :) Също така избягвам захарта, но все още я консумирам за сега, макар в намалени количества и повечето пъти кафява нерафинирана тръстикова, заменям я със стевия за работи с термична обработка и с чист пчелен мед от производител за нещата без термична обработка или, които се нагряват до 40 градуса. Солта също съм я намалила, но искам още да я намаля. Вода пия по 1.5 - 2л.

Целта ми е да увелича процента мускули и да намаля процента мазнини, за килограми въобще не говоря. 157см съм висока, тежа 48кг, 20% общи мазнини и 30% мускули имам. Меря си мерките и ги записвам тука, имам около 16-17% подкожни мазнини по разни там формули го изчислявах. Мога да започна и Редовно-балансирания режим.

Може ли да ми дадете съвет каква програма да почна, за да увелича процента на мускулите и намаля този на мазнините. Гледах 2 програми тука : http://www.bb-team.org/workout/4177_fitnes-programa-za-muskulna-masa-pri-mezomorfi и http://www.bb-team.org/workout/1356_chetiri-trenirovachni-dni-za-ambitsiozni-zheni , но не знам дали съм достатъчно подготвена за тях. Предложете, ако има и нещо друго подходящо, мерси предварително! :)

Смени си инструктора. С такива упражненийца (чуково сгъване например), не очаквай нито растеж на мускул, нито намаляне на мазнина. Заеми се със сериозни упражнения със свободни тежести, там увеличавай килограмите, и то не от 1 на 3, ами от 10 на 30 и тогава чакай нещо да се промени. Клякай, прави напади, лицеви опори, ако можеш набирания. Абе ето ти направо програма. Можеш да включиш отделни дни само с кардио (например 20-30 минути качване на стълби на гладно в почивните ти дни).
Храната мисля, че е ок. Продължавай и с протеина, но даже 1 доза след тренировка е достатъчно.

Така значи, от супер начинаеща да мина в категория начинаеща за още 3 месеца.....?!

Виж тази програма има видео за всяка тренировка, като може някои упражнения да ги модифицираш по твой вкус.

Това са максималните тежести, които мога да понасям за тези серии и повторения, не съм супер мен все пак..

Никой не е казал, че трябва да клякаш със 100кг!!! :D

Ти мани, ама аз нз дали и с 10кг ще мога да клякам... Не съм пробвала, ама.. Една приятелка след 9 месеца фитнес с инструктор ми разправя, че вече правела пълен клек (не полу-клек) с 30кг..

Килограмите трябва да са такива, че да може да направиш съответните повторения, седмица 1 - 15 повт., 2 - 10, 3 - 6, 4 - 10, 5 - 15 и т.н., а пък ако ще и със собствено тегло да са, ако говорим за клек...

А приятелката ти нещо сериозно е зациклила :D, но тя ако не иска да клекне с повече няма и да го направи...

Ти мани, ама аз нз дали и с 10кг ще мога да клякам... Не съм пробвала, ама.. Една приятелка след 9 месеца фитнес с инструктор ми разправя, че вече правела пълен клек (не полу-клек) с 30кг..

:D това за приятелката ти трябва да е оплакване и супер анти реклама на този инструктор. За един месец с добър треньор ще почнеш да клякаш минимум с 50кг

Мда, явно тия инструктори си имат някаква заучена тяхна си техника, която явно не е хич ефективна, ама нали за това сте вие тук да помагате :) Добре, ще ми препоръчате ли някакви ориентировъчни килограми за различни упражнения, според това с какви килограми изпълнявам предишните ми упражнения. Тя викаше и на 9тия месец, че прави Пек-дек за гърдите с 15 кг, а аз те първа прохождах във фитнес и си виках, “ехеее.. :)”, а аз след 2 месеца фитнес съм на 15 кг вече :D

Сега трябва да ходя на фитнес, а нз какво да правя там, ще го карам по старо му, защото ми трябва време, за да ги разуча и запомня новите упражнения...

Отговорили са ти на въпроса с тежестите - избираш тежест с която да можеш да направиш нужните повторения, като последните 2 повторения да ти идват малко по-труднички. Това означава, че колкото по-малко повторения - толкова по-голяма тежест. Един ден отиди в залата и провери с колко кг. колко повторения правиш и след това вече си ги нагласи.

Е ние сме тук ама не можем да дойдем с теб на тренировки и да ти покажем как да правиш клек.Не можем да ти препоръчаме килограми, а как се прави правилно движението, килограмите са без значение в случая.