Тренировачни програми

Здравейте!Търся си добра и подходяща програма за възможностите ,които имам в момента.Проблема ми идва от там,че мога да тренирам 4 дни седмично ,но последователно(пон,вто,сря,четв).Понеже целите са ми “повече мускулна маса и сила” тренировките са по-тежки и изискват добро възстановяване и сериозно приемане на храна и протеинии,аминокиселини.Досега не съм бил на диета и не съм се съобразявал с количествата протеин,въглехидрати,белтъци и мазнини в нещата ,които ям.Не съм взимал никакви хранителни добавки и неща за възстановяване.
За мен:тренирам от около година 184 см висок ,75 кг

Целите са ми да кача килограми.
Ако имате нещо подходящо като за мен -примерна програма ,съвети относно хранителния режим,неща за възстановяване и т.н. ще се радвам да ги споделите.