Мнение за програмата ми

Эдравейте! На 17г съм 49кг, тренирам от около месец 2 пъти седмично фитнес(вторник и неделя) и в събота 60мин. плуване (редувам дължина кроул, дължина бруст). Фитнес програмата ми е:
- 10мин. пътека (с наклон 4 до 6 като редувам бърэо и бавно темпо)
- 3х20 абдуктор
- 3х20 аддуктор
- 2х30 екстензии
- 3х50 Коремни преси
- 2x20 Бедрено разгъване
- 2x20 Бедрено сгъване
- 2x10 вдигане на краката от висилка
- 10-15 мин. Велоергометър или Бягаща пътека
Целта на тренировките е стягане . Ако нещо съм изпуснала каэвайте, посъветвайте ме ако нещо трябва да махна или добавя. Преэ колко време трябва да добавям кг при силовите уреди и кога  трябва да сменя програмата за да не се губи ефект?
За храненето наблягам на млечни продукти , по 1 ф.хляб само на закуска, плодове и зеленчуци всеки ден, на вечеря готвено вкъщи или супа ( храненията са в малки до средни количества ) , не мога без сладко - всеки ден по малко, кубче шоколад или бисквита (случва се да ям парче торта или нещо друго сладко калорично). Oтносно храната въпросът ми е какво да ям преди и след фитнес. Благодаря предварително на всички които ще ми помогнат :)

забравих да допълня че съм 175см висока

Целта на тренировките е стягане .

Какво толкова имаш да стягаш на 49 кг не знам..

Още една клечка :D

Здравей много ми е приятно, искам да ти дам един съвет! Виждам наблягаш само на долните крайници,хубаво е да започнеш да тренираш и горната.Нз защо си избрала вторник и неделя,тъикато тренираш плуване в събота защо незапочнеш примерно понеделник и четвъртак и в събота плуване,неделя го остави почивен ден!За начинати на трениране не е от най-правелните,бих те посъветвал да правиш първо базови упражнения( клекове и лег преса) и след това изолиращите,за корема смятам че 3х50 е излишно,коремните мусколи не им е необходимо толкова повторения.Накратко бих те посъветвал да преосмислиш тренирвката си наблагаи на базови упр и вкл. и горната част на тялото за тежести и качване на кг.Прави от 6 до 12 повторения за горна част и от 15 до 20-25 пов за долна част(Изк.клековете и лег Преса).За яденето бих ти казал да избереш сложни въглехидрати+протеин преди тре. и прости(бързи) въгл.+повечко протеин след тренировка. Поздрави !!!