Бодибилдинг.

Здравейте, приятели. Казвам се Никола. На 17 години съм. Реших да си направя дневник, отново. Преди време помолих един от модераторите да изтрие стария, тъй като бях затрупан с ангажименти през лятната ваканция и нямах възможност да попълвам. Сега съм вкъщи, започвам училище и ще мога да отделям време за този.

Висок съм 186см. и тежа 75-6кг. Основната ми цел е покачване на мускулна маса с минимално количество мазнини, които впоследствие да изчистя за кратък период от време. Най-голямото ми желание е да се харесам накрая. Други по-маловажни цели, които съм си поставил: увеличаване на гръдната мускулатура (малки глави), средното рамо и трапецовидния мускул.

Сплитът ми  изглежда по този начин: Ден 1 - гърди, Ден 2 - гръб, Ден 3 - крака и рамо, Ден 4 - почивка и се повтаря. Ръце не тренирам. Кардио не правя.

Променям тренировъчната си програма на всеки 2-3 седмици, а сплитът ми е същия вече повече от година.

С храненето нещата стоят по следния начин: Когато качвам ям повече. Залагам на РБД. Когато чистя използвам Кето (Аткинс) диета, броя калории, макронутриенти и т.н. За мен храната е всичко. На тренировките гледам само като стимул за растеж.

Суплементите, които използвам са: рибено масло, цинк, магнезий, витамини, ГХМ, и отделно витамин Б-6 на NOW Foods.

Днес:

Преси от наклон с дъмбели - 10,8,6,6

Преси от хоризонтален лег с дъмбели - 8,6,6

Флайс от наклон - 12,10,8

Флайс от хоризонтален лег - 8,8,7

Лицеви опори от наклон - 2 серии до отказ

Повдигане на крака от вис - 3х15 +15кг.

Не записвам работните тежести, тъй като знам с каква тежест съм работил предишната тренировка, колко повторения съм направил с нея и следващият път просто опитвам да направя повече или да увелича тежестта. По този начин разбирам, че прогресирам. Това е за мен си, вече, ако някой се интересува толкова от силовите ми постижения, ще му ги кажа, разбира се.

Храната днес: 5 яйца, 6 пилешки пържоли, голяма шопска салата, много кашкавал и извара.

Хранителни добавки: след закуска 2 таблетки мултивитамини и 3 глукозамин, след обяд 4 капсули рибено масло, преди лягане 2 таблетки цинк, 2 магнезий и 1 витамин Б-6.

Ако имам възможност в следващите дни ще направя хубави снимки на гърба и краката. Имам доста отпред, но ще ги кача заедно с другите.

Днес

Набирания с широк надхват + 33кг. - 4,3,3 / +28кг. - 5   почивка м/у сериите - 90 секунди.

Набирания с широк подхват +28кг. - 6,6,5 / +20кг. - 12   почивка - 90 секунди

Гребане с дъмбел 35кг. - 12,12,10 / 25кг. - 12           почивка - 60 секунди

Хиперекстензии - 3 серии до отказ

Доста слабо на набиранията. Опитвам се броят на повторенията винаги да варира между 6-8, но този път просто не бях на 100%.

Храна - 4 пилешки пържоли, 10 яйца, много кашкавал и сирене, 2 шопски салати.

Течности - 2 капучинота, 5 литра вода

Суплементи - както в горния пост, само добавям 2 дози казеин след тренировка и 1 преди лягане.

Защо не правиш тяга?

Не разполагам с олимпийски лост, не разполагам с достатъчно тежести, не разполагам с достатъчно място, а и ако ще правя тяга със сигурност ще е в тренировката за крака.

Днес

Клек с дъмбели - 10,10,9,8

Напади с дъмбели - 12,10,6,6

Разгъване на крака с дъмбел от седеж - 12,12,10

Сгъване на крака с дъмбел от лицев лег - 15,13,11

Повдигане на пръсти с дъмбели - 10,10,10

Раменни преси с дъмбели от стоеж - 6,8,8,8

Вертолет с дъмбели с широк хват - 15,10,9,8

Разтваряне встрани с дъмбели - 7,7,7 + една дроп серия 12

Разтваряне встрани от наклон напред с дъмбели - 15,9,8

2 кръга от трапецовидно повдигане с дъмбели (15,12), трапецовидно повдигане на рамене с пудовка (15,15), разтваряне встрани над глава с дъмбели от хоризонтала (9,8)

3 кръга от крънчове + 20кг. (15,13,12), повдигане на крака от вис +15кг. (10,10,9), извивки встрани с дъмбел (15,12,10)

Храна - 10 яйца, 1 пиле на грил без кожата, много броколи, спанак, зеле, краставици, домати, маслини и сирене.

Суплементи - 2 дози казеин протеин, 4 капсули рибено масло, 3 таблетки ГХМ, 2 капсули цинк, 1 таблетка витамин Б-6, 2 таблетки магнезий, 2 таблетки мултивитамини

Течности - капучино, 4 литра вода, 500 милилитра прясно мляко

От 17.09. съм обратно в залата. Имаше вариант да ми донесат още тежести в нас, както и прав лост почти за без пари, но до зимата искам да потренирам с приятели. След това може да помисля по-сериозно за вкъщи.

Днес

Преси от полу лег с дъмбели - 12,8,6

Преси от обратен лег с дъмбели - 8,7,6

Флайс от полу лег - 12,8 + 1 суперсерия лицеви опори от наклон до отказ

Флайс от обратен лег - 8,7 + 1 суперсерия лицеви опори с тесен хват до отказ

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 9,8,8,6

Чуково сгъване с дъмбели - 7

Арнолд сгъване с дъмбел - 8

Храна - 6 пилешки пържоли, 100 грама овесени ядки, 600 милилитра прясно мляко, доста сирене, 1 банан, КФС 3 крънч бургера, 

Суплементи - 2 таблетки мултивитамини, 3 капсули ГХМ, 2 капсули цинк, 2 таблетки магнезий, 4 капсули рибено масло, 1 таблетка Б6

Защо не пишеш килограмите? :)

Написал съм защо.

Днес

Раменни преси с дъмбели - 8,6,7,8

Разтваряне встрани с дъмбели - 12,10,8,7

Разтваряне встрани от наклон с дъмбели - 12,10,10,8

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели супсерсерия с разтваряне встрани с дъмбели над глава - 15 (8), 13 (7), 12 (7)

Двустранно избутване на дъмбел над глава - 8,7,6,6 гигантска серия с трицепсови лицеви опори и трицепсови кофички +20кг. - 8 (7), 7 (7)

Храна - 300 грама овес, 1200 милилитра прясно мляко, 200 грама пилешко месо, 10 яйца, 2 банана - 3100 калории

Суплементи - 4 капсули рибено масло, 3 капсули ГХМ, 2 таблетки мултивитамини, 2 капсули цинк, 2 таблетки Б-6, 2 таблетки магнезий

От утре съм в залата. Минавам си на сплит бутащи и дърпащи.

Днес

Набирания с широк надхват +35кг/+30кг. - 6,6,5

Гребане с лост с широк надхват - 8,7,6

Гребане с лост с широк подхват - 7,8,7

Набирания с широк подхват +25кг. - 10,9,8

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 12,10,8

Повдигане на крака от вис +15кг. - 8,7,6

Повдигане на горна част +15кг. - 18,15,13

Храна - 5 яйца, 6 сандвича с извара, кашкавал и пълнозърнест хляб на скара, 3 банана, 1 ябълка, 100 грама овес, 650 милилитра прясно мляко

Суплементи - 2 дози Whey Shake с шоколад, 2 капсули цинк, 2 таблетки магнезий, 2 таблетки Б-6, 2 таблетки мултивитамини, 3 капсули ГХМ, 4 капсули рибено масло

Днес

Преси с лост от наклонен лег - 12,8,7,5 95кг.

Преси с дъмбели от хоризонтален лег - 7,6

Флайс от наклон с дъмбели - 8,8

Флайс от хоризонтален лег с дъмбели - 9,8

Раменни преси с дъмбели - 6,6

Разтваряне встрани с дъмбели - 7,6

Френско с лост - 6,6,6

Храна - 250 грама овес, 1 литър мляко, 10 яйца, 1 банан, 3 пилешки пържоли

Суплементи - 3 дози Whey Shake, същото като вчера.

Набирания с широк надхват +35кг. - 6,5,5

Гребане с лост с подхват - 7,6,6

Привеждане на скрипец с широк подхват - 8,7,6

Гребане с дъмбел - 6,7,6

Разтваряне с дъмбели встрани от наклон напред - 7,7,6

Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 10,9,8

Храна - 25 яйца, 200 грама овесени ядки, 1 литър прясно мляко, много броколи и спанак

Суплементи - същите като вчера

Днес

Преса с лост от наклон - 8,8,8

Преса с дъмбели от хоризонтален лег - 7,6

Флайс от наклон - 8,8

Флайс от хоризонтален лег - 10,9

Военна преса - 6,7 три суперсерии с разтваряне встрани с дъмбели - 9,7,6

Храна - 5 пилешки пържоли, 4 варени картофа, 200 грама овес, 1 литър прясно мляко

Суплементи - същите като вчера

Утре крака.

Клек - 8,7,6,6,5,5

Тяга - 12,8,8,7,6

Сгъване* и разгъване** в суперсерия - 12* 10**, 10* 9**

Повдигане на пръсти с лост - 15,13,12,10

Храна - 5 пилешки пържоли, 10 яйца,1 килограм броколи и спанак, 3 варени картофа, 200 грама овесени ядки, 1 литър прясно мляко, 10 маслини

Суплементи - ^

Днес

Гребане с лост с широк надхват - 10,8,7,6

Набирания с широк надхват +30кг. - 8,7,5

Мечка - 7,6

Разтваряне встрани от наклон напред с дъмбели - 10,8,7

Трапецовидно повдигане на рамене с лост суперсерия с трапецовидно разтваряне встрани с дъмбели - 8 (12), 7 (10)

Храна и течности - 5 яйца, 100 грама овесени ядки, 500 милилитра прясно мляко, 3 варени картофа, едно малко пиле на грил без кожа, 4 литра вода

Суплементи - ^

Храна - 25 яйца,...

(wasntme)

Лежанка - 10,7,6,6* 105кг.

Горен флайс - 10,8,7

Кросоувър - 8,7

Разтваряне встрани от наклон напред - 11,8,8

Повдигане на крака от вис +15кг. - 15,11,9

Повдигане на горна част от вис на лост +10кг. - 14,10,8 + 3 серии извивки с крака встрани от висене - 12,8,7

Днес

Гребане с лост с подхват  - 10,6,6,5

Вертикален скрипец с широк надхват - 8,7,7

Хоризонтален скрипец - 7,7,6,6

Военна преса - 8,6,6

Разтваряне встрани с дъмбели - 7,7,6

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели суперсерия с разтваряне встрани за трапец - 12 (8), 10 (7)

Храна, течности, спортни и хранителни добавки - 25 яйца, 4 варени картофа, 100 грама овес, 600 милилитра прясно мляко, 500 грама броколи, 2 банана, 2 дози суроватъчен протеин, 2 таблетки мултивитамини, 3 капсули ГХМ,  2 таблетки магнезий, 1 капсула цинк, 1 таблетка Б-6, 4 капсули рибено масло;

Не се наспах като хората и това веднага се отрази на тренировката. С тия машини смешна работа.

Днес

Лежанка - 6,6,6

Флайс от наклон - 8,7,6

Кросоувър - 10,8,7,7

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 15,10,8,7

Разтваряне встрани от наклон с дъмбели - 10,8,7

Храна - 10 яйца, 2 пилешки пържоли, 200 грама овесени ядки, литър и половина прясно мляко, 2 варени картофа

Суплементи - ^

Защо не пишеш работните тежести ?

Днес

Клек - 8,7,6,6,5 140кг.

Напади с лост - 7,7,6,6

Разгъване - 12,10

Сгъване - 10,10

Храна и суплементи - 3 дози суроватъчен протеин, 10 яйца, 200 грама овесени ядки, литър и половина прясно мляко, 10 маслини, 2 варени картофа, 1 банан, 4 литра вода

Днес

Набирания с подхват +40кг. - 6,4 +35кг. - 6,5

Гребане с дъмбел - 10,8,7,6,4

Раменни преси с дъмбели - 8,6,6

Разтваряне встрани с дъмбели - 9,8,8

Храна  - 30 яйца, 200 грама овесени ядки, 800 милитра прясно мляко, килограм броколи и спанак

Суплементи - ^

Горна лежанка - 7,6,6,4 100кг.

Флайс от наклон - 8,8,7

Флайс от хоризонтален лег - 9,8,6

Трапецовидно повдигане на рамене с лост суперсерия с разтваряне встрани за трапец с дъмбели - 12 (9), 10 (8)

Разтваряне встрани от наклон напред с дъмбели - 7,6

Храна и суплементи - 20 яйца, 200 грама овесени ядки, литър и половина прясно мляко, килограм броколи и спанак, 200 грама варени картофи, 10 маслини, 2 дози суроватъчен протеин, 2 капсули цинк, 1 таблетка магнезий, 1 таблетка Б-6, 2 таблетки мултивитамини, 4 капсули рибено масло, 3 капсули ГХМ.

Набирания с широк надхват +35кг. - 10,8,7,7,5

Гребане с лост с подхват - 12,8,8,6

Раменни преси с дъмбели - 8,7,7 54кг.

Разтваряне встрани с дъмбели - 8,8,6 15кг.

Днес бързах много, но то взе, че се получи страшна тренировка.

Храна - 15 яйца, 2 банана, доста овес и мляко, 1 пица

Суплементи - ^

Горна лежанка - 6х100, 5х100, 7х90

Горен флайс - 10,6,6

Кросоувър от долни макари - 12,8,8

Трапецовидно повдигане на рамене с лост зад тяло - 15,10,8

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 10,8,8

Храна - 15 яйца, 2 пилешки пържоли, 10 маслини, 200 грама овесени ядки, литър и половина прясно мляко, килограм броколи и спанак

Суплементи - 3 дози суроватъчен протеин, 4 капсули рибено масло, 3 капсули  ГХМ, 2 таблетки витамин Б-6, 2 таблетки мултивитамини

Набирания с широк надхват +37кг. - 7,6,6,5,5

Гребане с дъмбел - 12,8,8,6

Раменни преси с дъмбели - 10,8 54кг. 6 58кг.

Разтваряне встрани с дъмбели - 7,6,5 16кг.

Храна - 10 яйца, 2 пилешки пържоли, 2 банана, доста овес, мляко, броколи, домати, краставици

Суплементи - ^

Вчера

Клек - 8,8,7,6,4 146кг.

Напади с дъмбели - 7,7,6,6

Разгъване - 15,10

Сгъване - 10,10

Повдигане на пръсти с лост - 15,12,10,10

Днес

Горна лежанка - 8х100, 4х104, 8х90

Горен флайс - 10,6,[color=red]6 32кг.[/color]

Кросоувър от долни макари - 10,8,7

Трапецовидно повдигане на рамене с лост пред тяло - 10,10,8

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 9,8,8

Храна и суплементи - 300 грама пилешко месо, 3-4 варени картофа, литър и половина прясно мляко, 10 маслини, 500 грама броколи и 500 грама спанак, 1 банан, 3 дози суроватъчен протеин, 2 табл. мултивитамини, 2 табл. магнезий, 3 капсули ГХМ, 2 капсули Цинк, 2 таблетки витамин Б-6, 4 капсули рибено масло, 3.5 литра вода.

клека атг ли е ? и горната лежанка е доста гууд :Д

Да, дълбок е. Горният лег не е нищо особено, но няма и как да е другояче. Все пак не бях бенчвал с лост 3 месеца.

Набирания с широк надхват +37кг. - 8,8,7,5,5

Гребане с дъмбел 40кг. - 7,5 35кг. - 8,6

Раменни преси с дъмбели 60кг. - 6,5  55кг. 8,6

Разтваряне встрани с дъмбели 32кг. - 8,7,8

Храна - 1 килограм броколи, 500 грама пилешко месо, 5 яйца, много овес и мляко, 2 банана, 3 литра вода

Суплементи - ^

Горна лежанка - 6х108кг., 5х104кг., 9х90кг.

Горен флайс - 10,7,7 34кг.

Кросоувър от долни макари - 8,8,8

Трапецовидно повдигане на рамене с лост пред тяло - 18, 110кг. - 12,10

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 10,9,9

Храна - 3 големи порции омлет от: 15 яйца, 10 чушки, доста кашкавал и сирене; 9 филии пълнозърнест хляб, 15 маслини

Суплементи - ^

Вчера

Клек - 7,6,5,5, 4 - 148кг.  150кг. - 2*  (muscle)

Напади с лост - 15,15,12,10

Разгъване - 10,8

Сгъване - 12,10

Повдигане на пръсти с лост - 10,9,9,8,8

Днес

Арнолд преси - 12,10,10 суперсерия с разтваряне встрани с дъмбели - 15,12,12

Бицепсово сгъване с дъмбели суперсерия с 1 серия френско, 1 серия полукофички, 1 серия френско със собствено тегло - 12 (12), 10 (9), 10 (12)

Съвсем набързо вкъщи преди мача.

Храна - 25 яйца, 1 килограм броколи, доста овесени ядки и мляко

Суплементи - ^

Кур за Левски.

Днес преди лягане

100 набирания с широк надхват за време - 6:51

Двустранно гребане с дъмбели за доизтощаване на латисимуса без почивка м/у сериите - 30кг,25кг,20кг. - 12,12,10

Храна - 300 грама пилешко месо, 15 яйца, 1 килограм броколи и спанак, кафяв ориз и мляко

Суплементи - ^

Горна лежанка - 5х110кг., 5х106кг., 6х95

Горен флайс - 12,8,8 34кг.

Кросоувър от долни макари - 9,8,8 с.с. 12

Трапецовидно повдигане на рамене с лост пред тяло - 18, 120кг. - 6,5

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 8,7,6

Храна - пилешко месо, яйца, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, броколи, спанак, мляко

Суплементи - ^

Гребане с лост с надхват - 12,8,6 100кг.

Гребане с лост с подхват - 8,7 105кг.

Вертикален скрипец с широк надхват - 7,7,6

Военна преса - 11 65кг. 6,8

Вертолет с широк хват - 12,10,8

Разтваряне встрани с дъмбели - 8,7,7

Един кръг от:

Бицепсово сгъване с олимпийски лост с широк хват (6) суперсерия с набирания с тесен подхват (12) суперсерия с чуково сгъване с дъмбели (7)

Френско с дъмбел (9) суперсерия с скрипец въже (8) суперсерия с диамантени лицеви опори (12)

Храна - пилешко месо, яйца, броколи, спанак, зеле, пълнозърнест хляб, желирани бонбони, орехи

Суплементи - ^

Вчера

Горна лежанка - 7х110кг., 7х106кг., 8х95

Горен флайс - 10,9,8 36кг.

Кросоувър от долни макари - 10,12,12 с.с. 15

Трапецовидно повдигане на рамене с лост пред тяло - 20, 120кг. - 8,8

Разтваряне встрани с дъмбели от наклон напред - 8,8,8

Днес

Храна - пиле, яйца, печен пълнозърнест хляб, 2 парчета торта, броколи

Суплементи - ^

Цял ден махмурлук, гадене, повръщане, болки навсякъде, никакъв апетит... личи си, че пия 10 пъти годишно.

Вчера

Клек - 7,7,6, 6 - 148кг.  150кг. - 3* 

Напади с лост - 15,12,10,9,9

Разгъване - 10,9,6

Сгъване - 11,10,7

Повдигане на пръсти с лост - 10,10,8,7

Днес

400 набирания с широк надхват, успореден хват и подхват

3 серии хоризонтални набирания на успоредка до отказ

3 серии сгъване с автомобилна гума до отказ

50 Хендстенд лицеви опори

Разтваряне встрани с бутилки вода (2х10 литра) - 15,11,10

3х: трицепсови лицеви опори, трицепсови кофички, френско със собствено тегло (не помня повторенията)

Храна - 500 грама пилешко месо, пълнозърнест хляб, броколи, спанак, зеле, моркови

Суплементи - ^

30.10.2013г.

Лег - 116х6 120х6 126х3 130х0 (фейл) 

Флайс от наклон - 12,10,8

Кросоувър - 15,10,10,7

Гребане с лост с надхват - 11,8,7 104кг.

Гребане с лост с подхват - 12,9,9 106кг.

Вертикален скрипец - 12,8,7

Днес

Военна преса - 65х12,7,8

Вертолет с широк хват - 15,10,8

Разтваряне встрани с дъмбели от седеж - 8,7,6

Разтваряне встрани от наклон напред с дъмбели - 7,7,6

Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 12,10,10

Храна - 15 яйца, 3 шопски салати, варени картофи, кафяв ориз

Суплементи - ^

3.11.2013

Лег - 116х8, 120х7, 126х4, 130х1

Лег с дъмбели от наклон - 12х85, 10х85, 6х90

Гребане с лост с надхват - 13,10,9 104кг.

Гребане с лост с подхват - 8,7,7 108кг.

Вертикален скрипец - 10,10,9

Днес

Военна преса - 65х15,9,8

Вертолет с широк хват - 12,12,10

Разтваряне встрани с дъмбели от седеж - 8,8,7

Разтваряне встрани от наклон напред с дъмбели - 9,8,8

Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 12,11,8

Храна - 10 яйца, пилешко месо, варени картофи, овесени ядки, мляко, банан

Суплементи - ^

Ъпдейт

Хоризонтален лег - 140х1

Горен лег - 120х2

Клек - 160х2

Набирания с тежест (широк надхват) - +45х2

Гребане с лост с подхват - 120х4

Военна преса - 75х4

75кг. 11.09.2013 - 81кг. 22.11.2013

Започнах да пия креатин и азотен буустер. Голяма част от напредъка се дължи на това. Скоро може да пусна някакви фотоси.

Браво!

140 лежанка, за 17 годишен? Какво си ръчкал е :D

140 лежанка

Нищо особено. Надявам се клекът да прави впечатление.

за 17 годишен?

Вече 18.

Какво си ръчкал е :D