Хранене и зареждане след късна тренировка

Здравейте,
Тренирам от 2 години, 4 пъти седмично, висока съм 160 см и тежа 48 кг. Обикновенно поддържам отрицателен калориен баланс с 1 ден зареждане седмично, балансирано хранене (като избягвам прости въглехидрати след 12 ч. на обяд). А да, на 31 год. съм. Прозвуча малко като обява във весник, но въпросът ми е важен за мен, така че ще бъда много благодарна на каквато и да е помощ.
Налага ми се да тренирам вечер между 7-9 ч. или 8-10 ч. Нямам възможност да правя отделно кардиоден, така че след тернировка правя 20 мин “интервално” кардио или 30 мин вело, което удъжава тренировката ми (която не е сред леките). Прибягвам до това трениране за възстановяване на форма, когато не съм имала възможност да тренирам 3-4 дена или усещам мазнини. В тези случаи вечерята ми е след 10 ч. вечерта. Бихте ли ме посъветвали какво да хапна, защото изпитвам нужда да заредя все пак, а и да не чувствам умора на седващия ден. Вземам витамини, хром, магнезий, рибено масло; не вземам протеин.
Благодаря предварително!

Здравейте,
Тренирам от 2 години, 4 пъти седмично, висока съм 160 см и тежа 48 кг. Обикновенно поддържам отрицателен калориен баланс с 1 ден зареждане седмично, балансирано хранене (като избягвам прости въглехидрати след 12 ч. на обяд). А да, на 31 год. съм. Прозвуча малко като обява във весник, но въпросът ми е важен за мен, така че ще бъда много благодарна на каквато и да е помощ.
Налага ми се да тренирам вечер между 7-9 ч. или 8-10 ч. Нямам възможност да правя отделно кардиоден, така че след тернировка правя 20 мин “интервално” кардио или 30 мин вело, което удъжава тренировката ми (която не е сред леките). Прибягвам до това трениране за възстановяване на форма, когато не съм имала възможност да тренирам 3-4 дена или усещам мазнини. В тези случаи вечерята ми е след 10 ч. вечерта. Бихте ли ме посъветвали какво да хапна, защото изпитвам нужда да заредя все пак, а и да не чувствам умора на седващия ден. Вземам витамини, хром, магнезий, рибено масло; не вземам протеин.
Благодаря предварително!

Протеинова храна - яйца, риба, мляко и млечни продукти, месо заедно с някакви комплексни въглехидрати.
Интервалното кардио не е добре да се прави след силова тренировка.
По каква програма тренираш?
Как се храниш?

Хранене:
Сутрин-7.30ч-1плод;
10.00-1ч.ч овесени ядки с 1/2 ч.л. мед,
обяд - пълнозърнест сандвич -130 гр.с със сирена или шунка+айрян;
15.00ч.-2 моркова,
преди тренировка-1/2 кис.мляко (парче сирене с пълнозърнст хляб).
Вечеря - 3 пъти седмично - 150 гр. месо (телешко или пилешко),2 пъти-риба със зеленчукова гарнитура и салата, и 2 от дните за почивка - микс салата с белъци, кашкавал, филе, зеленчуци.
За да не описвам всички хранения подробно, ще напиша какво изключвам (или консумирам в много редки случаи)-ориз, мазни сирена, колбаси,банани,фъстъци и печени ядки, тестени храни с бяло брашно и захар,шоколади и изделия (без черен шоколад),безалкохолни напитки и сокове с консерванти, консервирани храни (без риба тон и сьомга), картофи, бобови храни
Лошото е че на сутринта след късна тренировка с кардио (интервалните ги правя в почивни дни, когато тренирам по-рано) и вечеря след това изпитвам умора, което влошава общото ми състояние и ме претоварва. Работя 8-9 часа и трябва да съм в кондиция почти непрекъснато.
Програмата (нова е, все още е нова и  не я знам наизуст), но най общо тренирам стандартно: 1 д-бицепс+трицепс,2д- гърди +рамо, 3д-почивка, 4д-гръб+задно рамо, 5д-крака, два дена почивка, корем-2 пъти седмично. За горна част имам доста суперсерии и дропсерии, обикновено 4 серии(или 3 супер) с 12-15 повторения на упражнение, за крака - 20-25, 1 мин.почивка между сериите. Логично е да изпиша и упражненията за по-голяма яснота, но няма да е в този пост. Мога да добавя, че е изготвена от треньор, тя прави за мен последните ми 2 програми.

Програмата ти в никакъв случай не е лека и ми се струва, че се храниш недостаъчно, за подобно натоварване. Ти си написала, че поддържаш отрицателен баланс. Не знам защо ти е, но щом така си решила...
Относно менюто, виждам хранения през деня, които не съдържат протеин. С какво ядеш овеса? Тия 2 моркова не могат да се смятат за хранене. Другото, което ми прави впечатление е, че не ядеш мазнини, а те са жизнено важни за правилното функциониране на ендокринната ти система. Освен това спомагат за използването на собствените ти мазнини като източник на енергия. Не избягвай ядките, могат да ти бъдат в полза. Следтренировъчното ти хранене трябва да е стабилно, за да може организмът ти да се възстанови от тренировка. Спокойно след тежка тренировка хапни добре. Алкорин ти каза вече, качествен протеин сбавни въглехидрати. И не се притеснявай, тези въглехидрати няма да ти се лепнат. Организмът си използва, за да презареди с енергия. В дните ,в които нямаш тренировка, може да вечеряш с белтъчини и мазнини. Като цяло опитвай се да се придържаш към няколко основни момента:
-на Всяко хранене приемай протеин
-пробвай предиобед да хапваш протеин и въглехидрати, следобед протеин и мазнини (виждам, че първото го правиш, остава и второто :-) )
-след тренировъчното ти ядене е жизнено важно за възстановяването  и кондицията ти на следващия ден

Относно тренировката, стандартен 4 дневен сплит. Не ми харесва, че ръцете са на първо място. Те ли са ти най-слабата група? Те се товарят и при упражненията за гърди и гръб и ми се струва безумно да ги сложиш директно преди тях. Ще претренираш ръцете и няма да натовариш качествено гърба и гърдите. Може да пробваш нещо от типа на гърди, гръб (първо това, което ти е по-слабо), почивка, ръце, крака, почивка, почивка и пак отначало.

Благодаря Ви за отговорите.
Овесените ядки в 5 от дните ги комбинирам само с половин ч.л. мед, а в 2 - със сусамено семе, 10-20 гр. стафиди и сушена кайсия, орехови или кайсиеви ядки. Мазнини приемам на вечеря с океанската скумрия, телешкото месо, зехтин, орехи, сусам, сирене, кашкавал, маслини. Въглехидрати и протеин комбинирам по следния начин: телешко+задушени моркови+салата със зехтин, салата с кашкавал,сусам, зехтин, маслини, пуешко филе; омлет(2 яйца,1 седмично) със сирене+салата; салата от китайско зеле, кис.мляко+пилешко филе+орехи; рибите+салата(тук няма въглехидрати). Правилно си забелязал, че се притеснявам от вечерните въглехидрати.Ти какъв въглехидрат предлагаш?Следобедното ми хранене наистина е празно, но продължавам да търся варианти да се храня добре в офиса. Понякога си приготвям храна от вкъщи, но до следобед не издържа.Приемам идеи.
Ръцете не са ми най-слабата група. Опитвам се да реша коя е: гърбът е най-добре, останалите са долу-горе еднакво развити. По-скоро имам проблемни зони - едни мазнини по трицепса които не мърдат, лек слой по бедрата. Ще опитам да разменя дните на тренировката, както препоръчваш.

Първо, жена съм, може спокойно да смениш рода в обръщението. :)
Овеса задължително го яж с протеинова храна, сутрин имаш нужда от протеини, за да спреш катаболните процеси, протичащи през нощта. С мляко (кисело/прясно), може и с яйца става също вкусно. Вечерните въглехидрати могат да ъдат всякакви, стига да са бавни. Аз лично харесвам бобовите култури и овеса, но това е въпрос на вкус. За храна в офиса има много варианти, ето ти няколко добри материала по темата:
http://www.bb-team.org/blog/2254/
http://www.bb-team.org/articles/1333/

За в офиса най-лесното което се сещам е да си купиш някакъв протеин и просто го раздрусваш с малко вода и си екстра. ;)

Комплексните въглехидрати ги яж главно сутрин и след тренировка - те са от рода на пълнозърнестите изделия и ядките, плодовете и зеленчуците имат съвсем малко и те са главно в състояние на фибри които не се абсорбират.

Първо, жена съм, може спокойно да смениш рода в обръщението. smile
Овеса задължително го яж с протеинова храна, сутрин имаш нужда от протеини, за да спреш катаболните процеси, протичащи през нощта. С мляко (кисело/прясно), може и с яйца става също вкусно. Вечерните въглехидрати могат да ъдат всякакви, стига да са бавни. Аз лично харесвам бобовите култури и овеса, но това е въпрос на вкус. За храна в офиса има много варианти, ето ти няколко добри материала по темата:
http://www.bb-team.org/blog/2254/
http://www.bb-team.org/articles/1333/

Статиите съм ги чела, благодаря ти за старанието. Комбинацията от овесени ядки с кисело мляко я елиминирам тотално-невъобразим стомашен дискомфорт- тялото ми не я понася. С прясно млако е тежко, но е по за предпочитане. По въпроса за бобовите култури: пъжолата с грах(овес и др.такива) ли я комбинираш...или така ми се стори.
Идеи за следобедно хране, ако някои иска да сподели?

Здравейте ...на 16 съм и за 4 месеца свалих 11 кг.... сега съм 54… притеснвявам се да се храня иии неепрекъснато съм отпаднала и следя всяка хапка,която влиза в устата ми. Исках да попитам от лещаа пълнее ли се и кога е подходящо да я ядем ? И някакви примерни менюта за деня ... ;с защот овече се иззчерпах ;с благодаря предварително! :)

Здравейте ...на 16 съм и за 4 месеца свалих 11 кг.... сега съм 54… притеснвявам се да се храня иии неепрекъснато съм отпаднала и следя всяка хапка,която влиза в устата ми. Исках да попитам от лещаа пълнее ли се и кога е подходящо да я ядем ? И някакви примерни менюта за деня ... ;с защот овече се иззчерпах ;с благодаря предварително! :)

Не трябва да се страхуваш да ядеш. Наблягай на месо и салати, но не изключвай въглехидратите от менюто си. Не знам до сега как си се хранела, предполагам диета тип “гладуване”. Отпаднала си, поради ниското или липсващото приемане на въхлехидрати, гликогеновите ти депа са изчерпани, а те са енергийните депа на тялото, освен това мозъкът работи главно с въглехидрати. Яж плодове, овес, кафяв ориз, картофи, които са добри източници и мисля, че бързо ще си възвърнеш енергията.

Ами не е тип гладуване но може би нещо подобно.. Хапвам меса предимно пилешко,хапвам риба,плодове(до обяд),зеленчуци,млечни продукти,но не успявам да ги замествам и да ги разнообразявам :( Някакви идеи ?

Здравейте ...на 16 съм и за 4 месеца свалих 11 кг.... сега съм 54… притеснвявам се да се храня иии неепрекъснато съм отпаднала и следя всяка хапка,която влиза в устата ми. Исках да попитам от лещаа пълнее ли се и кога е подходящо да я ядем ? И някакви примерни менюта за деня ... ;с защот овече се иззчерпах ;с благодаря предварително! :)

Не трябва да се страхуваш да ядеш. Наблягай на месо и салати, но не изключвай въглехидратите от менюто си. Не знам до сега как си се хранела, предполагам диета тип “гладуване”. Отпаднала си, поради ниското или липсващото приемане на въхлехидрати, гликогеновите ти депа са изчерпани, а те са енергийните депа на тялото, освен това мозъкът работи главно с въглехидрати. Яж плодове, овес, кафяв ориз, картофи, които са добри източници и мисля, че бързо ще си възвърнеш енергията.

Чудех се далии ще бъде добре сутрин да хапвам понякога една филийка сухар или препечен хляб... ? :( Защото всичко това започна да се отразява зле и на другии неща (женска му работа,ако ме разбирате) и ми казаха да започна да се захранвам малко по-добре.. :( Какво мислите?

с т’ва гладуване до никъде няма да стигнеш .. я си опиши сегашното меню

с т’ва гладуване до никъде няма да стигнеш .. я си опиши сегашното меню

Ами за закуска попринцип ям кисело мляко не повече от 2% масленост със плод най-често ябълка. След това ако до обяд огладнея пак хапвам ябълка още една или друг плод от рода на мандаринаа или портокал.На обяд(преди тренировка) хапвам малко ориз със зеленчуци или банан (банан и половина примерно) или нещо друго (трудно се справям с храненето преди тренировка,защото не знам какво да ям). А след тренировка вечер преди 6 6:30 хапвам зеленчукова салатаа(най -често от домати,краставици,чушка) с белтъка на 1, 2 яйца или пък със малко месо или риба(скумрия) и това е ... Не е нищо,но просто не мога да ям всеки ден почти едно и също и не умея да разнообразявам храната си и хапвам в минимални до нормални количества,но се чувствам почти винаги отпаднала без енергия и силаа за следващия ден. :( Плаша се,защото този месец имах проблем с ...(женска му работа ако ме разбирате) и това е от храненето или свалянето на кг...Хляб не ям изобщо,сладко адски рядко и то някой бонбон,ако някой ме почерпи...или половин или едно квадратче черен шоколад... :( Изпитвам страхда се храня с каквото и да било... параноя... :( Даже като ида на ресторант със нашите се чудя какво да правя,всички от масата ме гледат странно,защото не ям нищо след 6,дори и една салата без мазнина да е ...

Тахан , кокос , яйца , месо , авокадо , броколи и спанак ( сега им е сезонът) , натурален шоколад мин.75% ( като ти се преяде сладко) и ядки. Общо взето това ти е най-добрият избор на храна . Кога и какво ти си прецени не е от голямо значение.

Т’ва за яденето след 6 си го избий от главата пълна простотия е .. :Д може и извара и овесени ядки да вкараш в менюто си. Ако ядеш качествено няма от какво да се страхуваш :Д .. На салатите може да слагаш зехтин

Т’ва за яденето след 6 си го избий от главата пълна простотия е .. :Д може и извара и овесени ядки да вкараш в менюто си. Ако ядеш качествено няма от какво да се страхуваш :Д .. На салатите може да слагаш зехтин

Точно от това се страхувам...не знам дали се храня добре,кое е правилно и кое не и ме е страхда не се издъня и да взема да качвам,защото аз попринцип изпадам в много малки подробности,идеалистка съм :д така да се изкажа и непрекъснато се гледам и си търся дефекти.Пъбърквам се ... замислих се и за хляба...защото покрай нова година не знам как ще е хапването...

Т’ва за яденето след 6 си го избий от главата пълна простотия е .. :Д може и извара и овесени ядки да вкараш в менюто си. Ако ядеш качествено няма от какво да се страхуваш :Д .. На салатите може да слагаш зехтин

Точно от това се страхувам...не знам дали се храня добре,кое е правилно и кое не и ме е страхда не се издъня и да взема да качвам,защото аз попринцип изпадам в много малки подробности,идеалистка съм :д така да се изкажа и непрекъснато се гледам и си търся дефекти.Пъбърквам се ... замислих се и за хляба...защото покрай нова година не знам как ще е хапването...

А според мен си тръгнала към анорексията.Не знам за теб,но аз си мисля,че тя не е точно за “идеалисти”.

Пак ти казвам, ако се храниш правилно няма кво да се страхуваш.. Купи си хляб “вита”.. Пък и ся идват празници няма смисъл толкова да се вкарваш, не си професионалистка .. Наслади се на храната и не го мисли после пак си бъди на режими и така
Също и погледни женските дневници .. така ще се ориентираш как да тренираш/храниш

Пак ти казвам, ако се храниш правилно няма кво да се страхуваш.. Купи си хляб “вита”.. Пък и ся идват празници няма смисъл толкова да се вкарваш, не си професионалистка .. Наслади се на храната и не го мисли после пак си бъди на режими и така
Също и погледни женските дневници .. така ще се ориентираш как да тренираш/храниш

До сега съм се хранела така и ако се наям много порай празниците ще кача много за това мисля да започна постепенно за да може до празниците,макар и да остава малко време да се позахраня... :( а след това ще му мисля...дано не кача много ... :(

Много ясно, че ще качиш като се наядеш много, защото през останалото време ядеш прекалено малко.

Поредната 16 годишна анорексичка. Нямаш цикъл. Това е само началото - скоро ще стане доста по-зле. А и никой няма да те харесва, за да ти купува лекарствата. Не обичаме тапицирани скелети. Въобще даже. Та като броиш толкова много и постоянно се чувстваше зле не усещаш ли, че нещо не е наред!? Идиотка. :) Хайде сега, сметни си 2000 калории, от които поне 40-50 % да са от протеин, остатътка от карбс и мазно, и започни да живееш...

И от какъв зор и е толкова много протеин?

И изобщо като цяло 2000 калории изобщо не са малко ... още повече за момиче, което е 50кг

И изобщо като цяло 2000 калории изобщо не са малко ... още повече за момиче, което е 50кг

Oт утре започвам захранване за да може за празниците да съм подговена :) От днес нататък реших по една филийка препечен хляб на ден или някакъв пълнозърнест,обмислям варианта и за хляб Вита! ^_^ Благодаря на всички за мненията и за помощта :3 Ще пиша тук редовно,ще ми бъде приятно да споделяте и вашите прогреси :3

Щото е ял около 0 грама протеин на ден в продължение на кой знае колко години. :)
Щитовидната и жлеза е толкова убита, че си няма връзка. Лептина е убит също. Да не говорим за всичките други хормони, които и са развалени.
Даже бих казал, че 2500 калории са и малко. :)

Щото е ял около 0 грама протеин на ден в продължение на кой знае колко години. :)
Щитовидната и жлеза е толкова убита, че си няма връзка. Лептина е убит също. Да не говорим за всичките други хормони, които и са развалени.
Даже бих казал, че 2500 калории са и малко. :)

Експерт диетолог сам малку ас.

Щото е ял около 0 грама протеин на ден в продължение на кой знае колко години. :)
Щитовидната и жлеза е толкова убита, че си няма връзка. Лептина е убит също. Да не говорим за всичките други хормони, които и са развалени.
Даже бих казал, че 2500 калории са и малко. :)

Тоз па,мислиш ли че ще се оправи веднага ако почне рязко с увеличаването на калории?
То трябва да стане бавно,в продължение на месеци,иначе единствено ще надебелее и ще стане ходещ кит.
А тва с протеина са глупости,на тялото изобщо не му трябва супер многото протеин което препоръчват повечето диет-гурута и прочие.

ест треа постепенно щот нали знаете тея дето чистят като стигнадо 2000 примерно и за поддържане им е 2500 не треа веднага да вдигнат калориите на 2500 сеш се трябва през седмица с 100 , пък тя както не е сметала калории и такива раоти нз как ще стане ;д, а като гледам тя е била на мега малкото калории :Д

Здравейте... някакви предложения за лека и приятна засищаща закускаа ? Писна ми от от това мляко с ябълки ;д