Дневника на един мъченик :D :D

Здравейте, реших и аз да започна да си водя дневник и да чуя вашите мнения и препоръки относно моите тренировки и хранене.Тренирам от 9 месеца (преди тренирах по 6 месеца в годината и после прекъсвах заради работата ми тогава, но сега мисля че няма да ми се наложи), спазвам хранителен режим от около 6 и в началото всичко беше интересно, но дойде и момента на застоя.Бях започнал с тегло 84 кг, бицепс 33, гръдна обиколка 109 и огромно количество мазнини  в коремната област , сега имам промяна (мерките ми са отбелязани).Лошото е че последните ми мерки са така от 2 месеца и така и не съм мръднал наникъде, а смених менюто и тренировката. Все пак това не ме отказвa.
Тук ще описвам как преминава всеки мой ден в залата и какво е храненето ми разбира се.Всеки с мнение и препоръки относно мои грешки е добре дошъл.От днес започнах креатина пак.Пия на Muscle Meds - Creatine Decanate.Днес тренирах гърди, тренировката ми беше слаба тъй като съм болен, но не ме свърташе вкъщи:

лежанка-4х10( 1 х40 кг, 3х70,нямах сила за повече от настинката....)
горна - 4х10 (1х40кг, 3х60)
кофички-3х8 (не можах повече..)
лицеви опори - 3х10
флайс с дъмбели - 4х12 (2х 15 кг, 2х20 кг)
флайс на машина -3х10 (3х35)
бицепсово сгъване на крив лост - 5х10 (1х20, 4Х30),

а менюто ми беше следното
закуска - протеин с мляко + кафе (протеина е Pure Nutrition,ако някой се интересува), 5 g creatine + 200 ml сок
обяд - 200 гр филе, салата и 100 гр ориз (всичко в суров вид)
следобяд - протеин с мляко, 2 млека с ориз, 5 g creatine + 200 ml сок (след тренировката)
вечеря - 200 гр филе и 3 долни пилешки бутчета ( около 100 гр месо) , салата от моркови
протеин с мляко преди лягане

За днес толкова...

Днес положението с болестта си казва думата,липса на апетит и сила:
закуска - кафе и протеин с мляко, 5 g creatine + 200 ml сок
обяд - 200 гр свинско + 400 гр салата цвекли и 200 гр мляко с ориз
следобед - протеинова вафла + плодово кисело мляко -290 гр, 5 g creatine + 200 ml сок
за вечеря съм приготвил 350 гр филе и салата моркови със лимон и зехтин, а преди лягане ме чака протеин с мляко.
Тренировка днес нямаше, надявам се утре да усетя прилива на енергия и да съм в залата

Добавих снимки и мерки, та според вас с такова телосложение и мерки, възможно ли е да съм 20.99 подкожни мазнини по формулата на http://lubomirivanov.com/1322/... лоша работа ако е така, хем слаб, хем мазен :D :D

Днес деня ми започна с кашлица и затова изключих тренировката за втори пореден ден и се отдадох на пълно възстановяване.Сега в края на деня се чувствам почти здрав и нямам търпение утрешния ден да направя супер тренировка за гърба.
Днес хапнах:
-10,30 - овесена питка, която направих от 3 белтъка, 1 цяло яйце, 50 гр сирене, 50 гр извара и 80 г овес + чаша нат.сок с 5 гр креатин вътре и разбира се кафе
-около 13.30 -  имах много ангажименти и се наложи да се задоволя само с две дози протеин с мляко и ....домашен чийзкейк...(без коментар)
-17:00 -  следобяд наваксах обяда и хапнах пилешка пържола около 200 гр , порция спанак с ориз около 60 гр (в суров вид ориза и месото) , както  и салата зеле с царевица 150 гр
-19:00 - 2 млека Danone Men с орехи, мисля че общо са 400 гр
-21:00 - вечерята ми се състой от 200 гр картофи, 5-6 долни пилешки бутчета сравнително големи и салата домати и краставици 200 гр
-23:30 - преди лягане ме очаква протеин с мляко
В общи линии като изключим кръшкането с чийзкейка, сравнително добре беше хапването.Та това е за днес :)

Днес беше скапващ нервите ден.Просто нямам търпение да свърши тази седмица, болести, нерви..дойде ми в повече.Нямах време за нормално хранене и нещата изглеждат така:
-10:30 - 80 гр овес, 30 гр мед, доза протеин + 200 гр мл мляко,чаша нат.сок +5 гр креатин
-13:30 - 250 гр пилешко месо, 3 филий пълнозърнест хляб бонус - 90 гр, салата домати, краставици и сирене - 250 гр
-18:00 - 200 гр пилешка кавърма , филия пълнозърнест хляб - 30 гр
-20:15 - протеин с мляко
-21:00 - тренировка
-22:15 -150 гр пилешко месо,чаша нат.сок + 5 гр креатин
-23:45 -протеин с мляко
Обикновено тренирам винаги между 14 -17 h, сутрешните и вечерни тренировки не са за мен, но както споменах по нагоре тази седмица е пълно изключение от обичайното ми ежедневие, това ме накара и да водя дневник, за да видя в дните като тези какво всъщност се случва.Ето и тренировката ми:
набирания с широк хват - 1х10,1х8,1х6…
придърпване на скрипец за гръб тесен хват - 4х10 (1х35кг, 1х40, 2х50)
мъртва тяга - 1х10,3х8 ,този път заложих на качеството и нещата изглеждаха така - 1х 60кг, 3серии х 80 кг
гребане - 4х10 (1х40кг, 3х60 кг)
трапец - 4х12.
От утре мисля да нормализирам ежедневието си и да започна пак да ставам рано, за да мога да ям повече и да тренирам в нормален часови диапазон.

Добавих снимки и мерки, та според вас с такова телосложение и мерки, възможно ли е да съм 20.99 подкожни мазнини по формулата на http://lubomirivanov.com/1322/... лоша работа ако е така, хем слаб, хем мазен :D :D

.. Мен ме съмнява това да е вярно , мен ме изкарва 15-16% :D .. Според мен е най-добре как се чувстваш ти в кожата сии : ))

Успех ! :)

Хахаха, 15-16% предлагам ти да му пратиш снимките си и да му пратиш резултата, мисля че ще се засрами и ще махне формулата :D.Мерси и успех и на теб!!

Днес и утре също няма да тренирам, за да мога от понеделник да започна нормалния си тренировъчен режим, а именно:
Понеделник - гърди, бицепс
Вторник - стъпала на гладно (почнах отскоро и засега издържам между 10-15 мин,което се равнява на 5 качвания и слизания на 10 етажен блок, естествено се стремя да стигна до поне 30 мин)
Сряда - гръб, трапец
Четвъртък - стъпала на гладно
Петък - Рамо, трицепс
Събота - Крака,корем
Неделя- почивка

Днешното ми меню беше следното:
закуска- 30 гр протеин, 200 мл мляко, 25 гр мед, 200мл нат.сок +5 гр креатин
обяд - огромна порция от 550 гр пилешка кавърма и 3 филий пълн.хляб Бонус - 90 гр
следобяд - шейк от един голям банан, 25 гр мед, 50 мл мляко, 150 мл сок банан, 30 гр протеин - според мен един страхотен гейнър си спретнах :)
вечеря - 130 гр (изпечена) пил.пържола и 300 гр (в готов вид) ориз със царевица и нахут
час след вечерята - 150 гр фъстъци
преди лягане - 30 гр протеин,200 мл мляко

Днес беше супер тонизиращ почивен ден.Нямам търпение вече да идва утре и да си възобновя тренировките.
Днес хапнах всичко и по- много и общо взето хапнах каквото имаше покрай мен, защото излязох от сутринта и се прибрах чак в 21:00:
10:00 - 300 гр мишмаш
10:45 - 1 активия + 1 голям банан
14:00 - 2 кюфтета(100 гр) с 150 гр варени картофи и 100 гр салата зеле
16:30 - 3 кебапчета(60гр), 1 свински шиш(100 гр), салата Витамина - 200 гр
17:30 - 50 гр шоколад
21:00 - 2 свински стека по 200 гр, 200 гр картофи, 75 гр лютеница, 50 гр топено сирене
23:30 -  30гр протеин с мляко преди лягане

Като цяло беше разпускаща седмица по отношение на храненето, но след боледуването ми едва ли ще ми се отрази много на килограмите, а и липсата на сладко и свинско с месеци ми се беше понасъбрала :).След 3 месеца само пилешко месо, за тази седмица съм напазарувал и стабилно количество свинско :)

Стартирам новата седмица с много енергия и доста хапване:
- закуска - овесена питка от 3 цели яйца, 3 белтъка, 50 гр сирене, 50 гр извара, 100 гр овес
- обяд - месо с картофи и зеленчуци - 400 гр, 60 гр крема сирене, филия пълн.хляб - 30 гр
- след тренировка - шейк от 30 гр протеин, 100 мл сок банан, 50 мл мляко, 1 голям банан, 25 гр мед, 5 гр креатин
- вечеря - 170 гр пилешко филе(в готов вид), 60 гр крема сирене, 3 сухара пълнозърнести (25гр)
-30 минути след вечеря - 150 гр фъстъци печени
- преди лягане - 30 гр протеин, 200 мл мляко

тренировка - гърди, бицепс:
лежанка - 1х12 (40кг), 1х10 (60 кг), 3х8(70кг)
горна лежанка - 1х10(30кг), 3х8(60кг)
кофички - 3х8
горна с дъмбели - 1х10(10кг),2х10(15кг),2х10(20кг)
флайс с дъмбели - 2х10(10 кг), 2х8(12,5кг)
бицепсово с прав лост - 1х10(20 кг),3х8(30кг)
бицепсово с крив от седеж - 3х8(25 кг)

Вчера нямах интернет, но стриктно си записах нещата на лист:
-кафе, кардио на гладно-стъпала 15 мин, качих 10 етажния ни блок 4 пъти ...доста се изморих
-след кардиото - 30 гр протеин,200 мл мляко, 5гр креатин
-обяд - 4 пържоли(400 гр свинско каре), 3 сухара (25 гр),40 гр топено сирене
-следобедно хранене - 3 пилешки шиша х 100 гр, 100 гр печени картофи
-второ следобедно хранене - протеинова вафла
-вечеря - 4 пържоли (400 гр свинско каре), 200 гр салата домати, краставици
-преди лягане - една активия

Днес хапнах следните неща:
-закуска - 50 гр овес, 25 гр мед, 30 гр ленено семе, 30 гр стафиди, 30 гр протеин и 150 мл мляко
-обяд - 200 гр пилешко филе, 200 гр печени картофи със моркови и чушки
-след тренировка - 30 гр протеин, 25 гр мед, 200 гр мляко
-30 мин по-късно - 200 гр ориз с пилешко месо
-второ следобедно хранене - картофен огретен - 200 гр с много малко мазнина беше правен
-вечеря - 300 гр пилешко филе, 100 гр картофи, 30 гр крема сирене
-протеин 30 гр , 200 мл мляко преди лягане

тренировка - гръб
набирания - 4х6 (не успях повече)
мъртва тяга - 3х10,2х8 (40кг,60кг,80 кг,2х100)
гребане - 3х10 (60кг,2х70)
придърпване на скрипец за гръб тесен хват - 4х10 (35кг,3х50)
едностранно гребане с дъмбел - 3х10 (20 кг)
трапец с щанга - 3х10 (60 кг)

Днес започнах деня с кафе и кардио на гладно, отново правих стъпала 15 мин
-закуска - протеин с мляко
-обяд - 200 гр пилешко месо,200 гр ориз (в готов вид и двете) 200 гр салата зеле и моркови
-следобедно хранене - шейк от един банан, 25 гр мед, 30 гр протеин, 100 мл сок и 50 мл мляко
-вечеря -  200 гр пилешко месо,200 гр ориз (в готов вид и двете) , една активия
-преди лягане - протеин с мляко

Днес- свръх мощно хранене и добра тренировка:
закуска - 50 гр овес, 30 гр ленено семе, 30 гр протеин, 25 гр мед, 150 мл мляко
обяд - 4 свински шиша х100 гр, 200 гр салата краставици, 200 гр картофи соте
следобедно хранене - 250 гр ориз с месо
след тренировка - 30 гр протеин, 25 гр мед, 200 мл мляко
вечеря 30 мин по късно - 400 гр скумрия,200 гр картофи
2 часа по- късно - 100 гр ядки (смесени - бадем, фъстък,лешник)
преди лягане - протеин с мляко

тренировка - рамо, трицепс
военна преса от седеж - 2х10 (40 кг),2х8(50 кг),1х6(55 кг)
раменна преса с дъмбели - 4х10 (10,15,15,15)
повдигане настрани с дъмбели - 4х10 (5,10,10,12.5)
вертолет - 3х8 (25)
разтваряне на дъмбели за задно - 2х10,2х8 (5,10)
разгъване за трицепс с въже - 4х10 (20,25)
френско - 4х8 (25)
трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х10 (30)

Днешното меню:
закуска - 50 гр овес, 30 гр ленено семе, 25 гр мед, 30 гр протеин, 150 мл мляко
обяд - 2 шиша свински х100 гр, 2 кюфтета от кълцано месо х65 гр, 1 пилешко горно бутче, 100 гр ориз (в готов вид)
след тренировка - шейк - 30 гр протеин, 25 гр мед, 1 банан, 100 мл сок, 50 мл мляко
вечеря - 4 шиша х100 гр (2 пилешки, 2 свински), 200 гр салата моркови
час и половина след вечеря огладнях - 3 кюфтета х 65 гр, 200 гр зелена салата
преди лягане - 30 гр протеин, 150 мл мляко

тренировка- крака
клек - 2х10 (40,50), 2х8(60), 1х6(70), 1х15(40)
лег преса - 1х10(100), 4х12 (150)
предни екстензии - 2х12(30), 2х10(40)
задни екстензии - 2х15(30), 2х10 (40), 1х8(50)

За днес като часове малко объркано но в края на краищата не дотам лошо бе менюто ми:
-закуска - 30 гр протеин, 200 мл мляко
-обяд - 350 гр месо, 60 гр ориз (сурови)
-следобяд - 5 бъркани цели яйца, 50 гр топено сирене, 3 филии пълн,хляб(100 гр)
-вечеря - 300 гр месо,2 филии пълн. хляб(60 гр)
-преди лягане - 30 гр протеин, 200 мл мляко