Застой в свалянето

Привет,
започнах да тренирам преди 9 седмици и отначало свалих 2кг. но от тогава съм в застой. Предполагам, че проблема е в храненето ми, но ще дам и програмта си набързо.
Понделник
01. клек 4х8
02. разгуване 4х6-8
03. сгъване 4х6-7
04. прасци на калф 3х20
05. рамена- подвигане на дъмбели нагоре, напред, встрани и повдигане на рамене( не се сещам за името, но се тренира и трапеца с това упражнение) 3х8
06. корем от вис 3х20
07. крънчове 3х20

Сряда
01. лег 4х6-8
02. поулег с дъмбели 4х6-8
03. кофички 4х6-8
04. флайс на машина 3х10
05. бицепсово сгъване с дъмбели 3х8
06. концентрирано 3х8
07. бицепсово сгъване с тесен хват 3х8

Петък
01. Вертикален скрипец 4х8
02. Вертикален 4х8
03. Гребане с дъмбели 4х8
04. тяга 4х6-8
05. Трицепс на вертикален скрипец 3х8
06. френско 3х8
07. чукчета 3х8
08. корем от вис 3х20
09. крънчове 3х20

Гледам да се натоварвам максимално и да правя по 6-8 повторения. Между сериите правя кратки почивки 40-60секунди макс, а между отделните упражнение 2мин. Кардио правя 1 път седмично, знам че трябва поваче и ще гледам да поработя на това. Ето и едно кратко меню, което горе долу е едно и също с леки варияции.

Закуска към 08.00
1 варено яйце
1 филийка хляб
около 50г. кашкавал и шунка
1 банан.

Прибирам се към и 13.00 и набързо хапвам малко шунка, кашкавал и малко ядки (буквално една шепичка, най-често орехи или лешник)
Към 14.30 съм си в нас и обядвам
3 яйца на очи или омлет или 150-200г. пилешко или 150-200г. свинско
200-250г. зеле+3-4суп. л. зехтин

към 17.00 правя едно малко хранене
1 варено яйце
1 ябълка

Вечерята е към 19.30-20.00 и е горе долу като обяда ми.
Един път седмично правя зареждане с  въглехидрати като си правя ориз,спагети или варени картофи за обяд.

Вече 7 седмици не съм мръднал с теглото и се чудя защо. От към тренировка определено напредвам. На всички упражнения съм покачил килограми и сила. Не забелязвам промоня нито в кантара, нито като се меря със сантиметъра или по дрехите. Висок съм 1.73 90кг. Приемам всякакви събети и препоръки.

Ядеш твърде малко.В голям калориен дефицит си и от там идва проблема.Правиш ли кардио и ако да как и по колко пъти седмично.Вдигни калориите това са мноооого малко сметни си КБ и т.н аз съм 1,85 и съм 93 кг и ям х3 -4 на твойта храна и чистя... :)

Да,наистина си в калориен дефицит, можеш да увеличиш приема на месо към обяда , и следобедното хранене :)

Едно яйчице,една ябълка.. една шепа ядки с шунка.Ти целия ще се изчистиш,не само мазнините.

Забравил съм да напиша, че ядките ги взимам преди да отида на тренировка. Кардио в момента рядко правя. Това да въртя колелото на място ми е супер скучно и ми писва след 5тата минута. Иначе когато времето го позволява направо си излизам и си карам колело по час два. Другият вариянт е просто да излезна да направя една 30-40 минутна разходка навън, но да стоя на пътека не. Затова гледам да тренирам с по-голям интензитет, че да засиля метаболизма и да продължавам да горя и след тренировката. Ще пробвам да хапвам повече. Попринцип съм сметнал, че калориения ми разход е някаде 2000 без движение и към 2400 с тренировките. Гледам на ден да приемам някаде към 1600-1700 като калориите ги смятам ориентировачно.

С карането на колело навън натоварването е супер различно, както и с ходенето по 30-40 мин. Мисля, че упражненията, които правиш за краката са много малко. Вднигни белтъчините. Ти ядеш по 100 гр белтъчини на ден, а това е мъничко.
Не изключвайкардиото, защото то засилва метабулизма. Опитай се да си го направиш приятно, като слушаш любимата ти музика докато въртиш например. Аз така правя. А когато ми писне да стоя на едно място просто сменям уредите. 20 мин колело, 20 мин пътека под наклон и 10-15 мин степер

метабулизма :D (giggle)

Здрасти. Преди 2 месеца започнах и аз да тренирам и да се опитвам да чистя. Целта ми е 15-20кг да сваля, като за тези 2 месеца съм свалил 8кг. На ден пия по 3 литра вода минимум. Към 7:30-8ч. закусвам няколко белтъка или овесени ядки с прясно мляко. Към 11ч. ям една зелена ябълка (понякога към нея ям и едно кисело мляко с 2% масленост). Обядвам пилешко филе със салата или чист ориз. Вечерята ми е към 6:30-7:30ч. като отново е пилешко филе със салата или рибка. Взимах и л-карнитин сутрин след закуска. През деня гледам да хапвам сурови орехи или бадеми. Тренировките съм си ги избирал тук от сайта и кардиото което правих беше по 15-20мин. на колелото, но и на мен ми писва ;) За това сега правя 5мин. в началото на тренировката и 15-20мин. в края на тренировката.

Интересно как така си в калориен дефицит и не сваляш. Според колегите коментиращи, ти си направо перпетуум мобиле. :D Според мен истината е малко по-различна. Ядките са доста калорични, а 3-4 лъжици зехтин са си сериозни калории. Само салатата от обед и вечер със зехтин и ядките ти са към 1000 ккал. :) От друга страна допълнителното натоварване ти е само 3-4 часа седмично (ако тенираш по час, плюс кардиото, за което споменаваш). 3-4 часа са твърде малко за да се повиши разходът на енергия, но за сметка на това са напълно достатъчни да се пренатовариш, което да и даде лъжливото чувство за много свършена работа, която “трябва” да се компенсира с повече ядене. А като гледам мерките ти имаш да сваляш поне 20 кила. Бих ти пробутал моят начин за сваляне, като по-подходящ за масовото ежедневие, но вероятно ентусиазмът ти е в повече и ще предпочетеш трудния път, водещ към силата и славата. :)

Интересно как така си в калориен дефицит и не сваляш. Според колегите коментиращи, ти си направо перпетуум мобиле. :D Според мен истината е малко по-различна. Ядките са доста калорични, а 3-4 лъжици зехтин са си сериозни калории. Само салатата от обед и вечер със зехтин и ядките ти са към 1000 ккал. :) От друга страна допълнителното натоварване ти е само 3-4 часа седмично (ако тенираш по час, плюс кардиото, за което споменаваш). 3-4 часа са твърде малко за да се повиши разходът на енергия, но за сметка на това са напълно достатъчни да се пренатовариш, което да и даде лъжливото чувство за много свършена работа, която “трябва” да се компенсира с повече ядене. А като гледам мерките ти имаш да сваляш поне 20 кила. Бих ти пробутал моят начин за сваляне, като по-подходящ за масовото ежедневие, но вероятно ентусиазмът ти е в повече и ще предпочетеш трудния път, водещ към силата и славата. :)

3-4 часа седмично не са малко. Естествено, зависи какво правиш във въпросните часове.

Ми месец и половина мина и пак съм на същото ниво за жалост. Увеличих калориите както бяхте препоръчали до към 2000, но уви. Преди 2 седмици почнах да ходя по 4 пъти с тази програма, но съм я променил леко, махнал съм набиранията и хиперекстензиите, но съм добавил тяга и кофички, както и кардио 3-4 пъти по 15мин. (както съм писъл по горе бързо ми омръзва).

Ето едно примерно меню

сутрин: 3 яйца на омлет, 2 филии хляб, 50на г. салам или шунка

към 11 един банан или ябълка

13-14ч. тренировка

15ч. 150г. пилешко или свинско+250г. зеле

17ч. ябълка, 100г. кашкавал, 50г. ядки (бадеми или лешници)

20ч. 150г. пилешко или свинско+250г. зеле

За салата сумарно ползвам около 3 с.л. зехтин и повечко сол, знам че е вредно,но иначе ми е безвкусно. Гледам да пия към 2-2,5л. вода.

По груби изчислесния приемам около 2200к. като ги смятам главно с пилешко, свичко доста по рядко взимам  да си готвя. Приди си смятах дневния разход на 2500к и приемах около 2000к на ден, сега с новата програма до 2800к, глад не чуствам.

Махни салама,шунката,2-те филии хляб и банана.Добави 70 гр овес и още 2 яйца в закуската.Вкарай преди тренировка още 200 гр пил филе и 70 гр суров кафяв ориз.