Кратък наръчник за някои добавки

Има ужасно много информация,включително и статии в сайта,но съм синтезирал от доста източници и през моята призма възможно най-кратко описание на ползите от някои добавки,дозировките за дългосрочен период и най-добрите натурални източници.Ще синтезирам и за други добавки и ще ги публикувам отново в тази тема.

ПС:Приемам критики за редакции и допълнения на ЛС

Омега 3 мастни киселини

Доказани ползи:
-съдействат за намаляване на “лошия холестерол”
-предпазват сърцето
-подобряват работата на нервната система
-съдействат за намаляване на високото кръвното налягане
-увеличават IGF-1 -инсулиноподобен растежен фактор=> мускулоизграждащ ефект
-мощен антиоксидантен ефект
-намаляват възпаленията
-подсилват имунитета
-съдействат за премахване на депресията и подобряване на настроението
-участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките
-намаляване на стреса
-намаляват негативния ефект на някои от “лошите женски” хормони=> по малко излишни подкожни мазнини,целулит и тн.
-съдействат за намаляване на триглицеридите
-положително въздействие при почти всички заболявания

Безопасна дозировка и прием:
-всъщност това което е важно за здравето е съотношението между приема на омега 3,6 и 9 МК,но тъй като съвременният човек си набавя сравнително лесно и често от 6 и 9 МК,по-добрият вариант е да се приема САМО Омега 3 под формата на хранителна добавка.
-препоръчителен дневен прием за продължителен период при средно ниво спортуващи около 1000мг за всеки 10 кг тегло-разделени на 2-3 приема след храна.Пример :мъж 100кг = 3х3х1000мг дневно след храна.При неспортуващи 1000мг на всеки 15-20кг тегло

Добри натурални източници:
сьомга,скумрия,херинга,дроб от треска и др.

Цинк:

Някои ползи от приема на цинк:
-необходим е за множество метаболитни процеси и реакции в организма
-необходим за нормалното производство на тестостерон и лутеинизиращ хормон
-намалява вредните ефекти на естрогените и ароматизацията
-подсилва имунитета
-кофактор на множество ензими
-силен антиоксидантен ефект
-важен за нормалното функциониране на простата
-необходим за нормалния фертилитет и либидо и при 2-та пола
-благоприятен ефект в-ху кожата,косата,ноктите и други
-необходим за нормалната мозъчна дейност,намалява депресията
-необходим за нормалното производство на множество хормони

Дозировки,приемане и добри форми за усвояване:
-Както при всичко и тук нещата са индивидуални и зависят от много фактори,като:хранене,активност,активно тегло и други.При умерено спортуващи,добър прием за дългосрочен период като хранителна добавка  е 0,4-0,6 мг за кг активно тегло-дневно.Дози дори 2-но над тези не са проблем за краткосрочен план,особено при дефицити,но в дългосрочен ме е препоръчително системно предозиране,заради ефекта на “пренатрупване” може да прояви токсичност и да предизвика дефицит на мед
-приеман като добавка е най-удачно да вечер в комбинация с магнезий,но не е от голямо значение,но може и през деня след храна
-добри форми са: цинк монометионин,цинк пиколинат,цинк глюконат,но съществуват и много други.Добре е да се разнообразяват формите при дългосрочна суплементация с цинк.

Добри натурални източници на цинк:
-свинско,телешко и други червени меса,морски дарове,яйца,сурови ядки и други

Витамин C (Аскорбинова киселина)

Основни ползи:
-изключително мощен антиоксидант
-намаля нивата на кортизол
-подкрепя имунната система
-подобрява усвояването на някои витамини и минерали
-подобрява възстановяването
-подобрява работата на нервната система
-редуцира умората

Дозировка:
-в дългосрочен план 1-3гр дневно разделени на 2-4 приема е най-удачно,единият от които да е след тренировка за намаляване на кортизола и подобряване на възстановяването,единствено късно вечер не е желателно да се приема голяма доза.Дори и в пъти по-големи дози няма опасност от предозиране.

Добри натурални източници:
-шипки,ацерола,ягоди,боровинки,цитрусови плодове,плодове,зеленчуци и други

Магнезий

Основни ползи:
-жизнено необходим за нормалното функциониране на нервната система и мозъка
-необходим за над 300 реакции в организма
-необходим за хормоналния баланс и производството на тестостерон
-редуцира стреса,стресовите хормони и депресията и подобрява настроението
-успокоява нервната система,по-качествен сън
-подобрява сърдечната дейност и здраве
-антиоксидантен ефект
-благоприятства за нормално кръвно налягане
-намаля крампите и схващанията
-благоприятства за нормални нива на кръвната захар
-благоприятен ефект върху почти всички заболявания

Безопасна дозировка,форми и начин на приемане:
-и тук нещата са индивидуални и зависят от много фактори,като:хранене,ниво на стрес,активност,активно тегло и други.При умерено спортуващи,добър прием за дългосрочен период като хранителна добавка е 5-10мг за всеки кг активно тегло-дневно,но могат да се използват безопасно и доста по-високи дози,но за по-кратък период.
-добри форми:оротат,цитрат,аспартат,глюконат и др
-най-сполучливо е да се приема около 1/3 от дневната доза-след тренировка за намаляне на кортизола,а останалата част преди лягане

Добри натурални източници:
-различни видове сурови ядки и семена,зърнени,оризови,какаови зърна и др