09.12.13
01:55
Здравейте, реших да си започна дневник ,понеже искам да постигна някакви резултати, но без полезни съвети и критики няма как да стане.
Аз съм на 28г, 180см,98кг. Мерките ми са:Раменен пояс- 130см; Гръден кош-112; Предмишница - 32см; Талия- 99см;
Ханш-106см; Бедро-62см;Прасец- 41см; Китка-19см.Мазнините не съм си мерил все още
Целта ми е смъкване на мазнини,качване на ММ и евентуално съставяне на здравословен начин на хранене, по който да се храня не само докато съм на вълна фитнес, ММ , а и през целия си живот.Август месец стигнах до 120кг тегло след хранене с всякакви боклуци, по принцип съм предразположен към качване общо взето всичко ми се лепи . Качвам бързо и сравнително бързо смъквам, от инфото във Вашия ,което прочетох предполагам че съм междинка Ендоморф и Мезоморф. Началото на септември тази година реших да се хвана в ръце и започнах да използвам Хербалайф + кисело мляко. Изкарах 1 месец на това и след това 2 месеца бях на “90 дневната диета” ,смъкнах 22 килограма.
Карам 5та седмица кръгови и от 1 седмица съм на НВД и понеже не съм сигурен дали съм си съставил правилно менюто реших да се посъветвам с вас, както и за евентуална фитнес програма понеже четох че след 4та-5та седмица кръгови може да се мине на следваща фаза. Имам някакъв стаж от сорта на 6-7 месеца от преди 4-5 години, но реших да почна от нулатата и максимално да се възползвам от началния разтеж на ММ.
Силово тренирам през ден,кардиото на велоаргометър (вкъщи - 40 мин. сутрин на гладно) в почивните дни съответно през ден
Добавките който ползвам:
1. Сурватъчен протеин -сутрин на гладно и след тренировка,в почивните дни сутрин след кардиото.
2. Л-карнитин (течен) - сутрин на гладно и тренировка
3. Хербал и витамин комплекс - сутрин на гладно , ранен следобед на гладно.
4. Мисля да си взема храносмиталени ензими,ако имате съвети да добавя още нещо
BMR ми е 2118,2, физ дейност - 1,55
2118,2х1,55=3283,2
ОКБ= 3283,2 - 500=2783,2 калории
1.Протеини - 2,7х98=264,6 гр. х4= 1057,6 калории
2.Въглехидрати- 1,3х98=127,4гр. х4= 509,6калории
3.Мазнини - 2783,2 - 1567,2=1216 калории /9= 135,1 гр.
I.ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН 265гр. 135гр. 127гр. 2783кал.
1.ЗАКУСКА: П М В Кал.
7:30ч. Л-карнитин+ витамини; 0 0 0 0
7:40ч. Сурватъчен протеин(30гр.) 22,5 2 2 120
8:00ч. Мандарини (100гр.) 1 0,3 13,5 53
8:30ч. Я. белтъци (2бр.) 4 0 0 12
-Овесени ядки (50гр.) 7 3 31 178
-Кисело мляко (200гр.) 6,4 4 9 98
-Сурови орехи (20гр.) 3 13 3 131
2. II-pa ЗАКУСКА:
10:30ч. Мандарини (100гр.) 1 0,3 13,5 53
Сбор грамаж и калории: Протеини : 44,9гр. Мазнини : 22,3гр. Въглехидрати: 72 Калории: 592
3. ОБЯД: П М В Кал.
12:30ч. Пилешко месо (200гр.) 40 5 0 220
-Краставици (200гр) 1,2 0,3 4 24
-Кашкавал (50гр.) 13 14,8 0,8 190,5
-Варен кафяв ориз (50гр) 0 0,2 15 55
-Зехтин (10гр.) 0 9 0 88
4. МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ :
14:30ч. Сурови орехи (50гр) 8 33 7 327
Сбор грамаж и калории: Протеини :62,2гр. Мазнини: 62,3гр. Въгл. 26,8гр. Калории:904,5
5.СЛЕДОБЕДНО(преди тренировка) П М В Кал.
16:30ч. Яйчен белтък (4бр.) 16 0 0 68
-Извара обезмаслена (100гр.) 18 2 0 79
-Краставици (200гр) 1,2 0,3 4 2
-Кашкавал (50гр.) 13 14,8 0,8 190,5
-Зехтин (10гр.) 0 9 0 88
Сбор грамаж и калории: Протеини :48,6гр. Мазнини: 18,7гр. Въгл.4,8 гр. Калории:427,5
17:30ч. Л-карнитин+ комплекс витамини
5.18:00ч. ТРЕНИРОВКА (силова без кардио) до 19:15ч.
П М В Кал.
19:30ч. Сурватъчен протеин (30гр.) 22,5 2 2 120
6. ВЕЧЕРЯ (след тренировка)
21.00ч. Риба тон в собст. сос (200гр.) 50 6 0 256
-Варен кафяв ориз (50гр) 0 0,1 15 55
-Краставици (200гр) 1,2 0,3 4 2
-Зехтин (10гр.) 0 9 0 88
7. 23.00ч. Преди лягане:
-Извара обезмаслена (150гр.) 27 3 0 118,5
-Ленено семе (10гр.) 1,8 4,2 3 53
-Суров сусам (10гр.) 1,7 4,9 2,3 57,3
-Яйчен белтък (2бр.) 4 0 0 12
Сбор грамаж и калории: Протеини :108,2гр. Мазнини: 28,1гр. Въгл. 26,3гр. Калории:761,8
ОБЩО- Протеини :267гр. Мазнини: 132гр. Въглехидрати 129. Калории: 2686гр.
Темата беше редактирана от Валери Вълев на 09.12.13 02:21.
За пръв път виждам човек, който толкова подробно и с всички факти да напише дневника си .. браво : )!
09.12.13
22:35
#2
I-ви Тренировъчен ден от седмицата и 7ми ден без цигари чувствам се много добре,освен това ме радва факта, че парите които ги давах за цигари(около 8лв. на ден) ги давам за тренировки и хранене (rock).Кардиото ми съвпадна със силовата тренировка.Успях да си взема ензимите на “нау” с папая пробвах ги много приятни,както и сурватка на “он” препоръча ми го момчето от магазина на ББ-тийм :)
1.ЗАКУСКА:
8:30ч. Л-карнитин (30мл.)+ витамини(2 хапчета);
9:00ч. Велоаргометър със темпо под мах. и доста над мин.(до 9:30 -30мин.)
9:35ч. Сурватъчен протеин (30гр.)
10:00ч. Яйчен белтък (2бр.)
-Овесени ядки (50гр.)
-Кисело мляко (200гр.)
-Сурови орехи (20гр.)
2. II-pa ЗАКУСКА:
12:00ч. Мандарини (200гр.)
3. ОБЯД:
14:00ч. -Пилешко месо (200гр.)
-Краставици (200гр)
-Кашкавал (50гр.)
-Варен кафяв ориз (50гр)
-Зехтин (10гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)
15:00ч. Витамини(2 хапчета);
4. МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ :
16:00ч. Сурови орехи (50гр)
17:40 Л-карнитин (30мл.)
5. 18:00 Тренировка
Понеже реших да спра с кръговите започнах сплит 4 дена в седмицата (през ден тренировка) .
19:20 Край на тренировката.
19:30 Сурватъчен протеин (30гр.)
6. ВЕЧЕРЯ след тренировка:
21:00ч. -Риба тон в собст. сос (200гр.)
-Варен кафяв ориз (50гр)
-Краставици (200гр)
-Зехтин (10гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)
7.II-ра ВЕЧЕРЯ :
23:30ч.- Яйчен белтък (4бр.)
-Извара обезмаслена (100гр.)
-Краставици (200гр)
-Кашкавал (50гр.)
-Зехтин (10гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)
8. ПРЕДИ ЛЯГАНЕ:
1.15ч. -Извара обезмаслена (150гр.)
-Ленено семе (10гр.)
-Суров сусам (10гр.)
-Яйчен белтък (2бр.)
ТРЕНИРОВКА:
Гърди и бицепс, 60сек. почивка м/у сериите и 120сек. м/у упражненията.Взех си един стар телефон,за хронометър че е малък и е удобен.Загрявам ставите 10тина минути.
1.Гърди:
•повдигане на щанга от лег - 3 серии по 12 повторения;
•повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 12 повторения;
•флайс (хоризонтална лежанка)- 3 серии по 12 повторения;
2.Бицепс
•бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 12 повторения;
•бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 12 повторения;
•концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения;
3.Корем (при коремните преси почивам по 10 сек. между сериите и между упражненията):
•кoремни преси - 3 серии по 30 повторения;;
•повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения.;
•наклони настрани с дъмбел- 2 серии по 25;
Мнението беше редактирано от Валери Вълев на 09.12.13 22:43.
11.12.13
22:41
#3
Вчера пропуснах дневника понеже бях размазан от работа , но съм доволен понеже съставих някаква ТП .Относно храната се храних както се храня в тренировъчния ден (без изолата след тренировка и бавните въглехидрати след нея).
Случайно попаднах на тема в сайта относно Л-леуцинът и мисля да си го поръчам, както и BCAA . Във въпросната статия едно от мненията изпитани беше 1:1 да се приемат Л-леуцин и BCCA (10гр. от едното и 10гр. от другото). Идеята ми е да си набавям необходимото от храна ,а онова което не мога от добавки( както прочетох в инфото за въпросната аминокиселина). Не знам дали да не взема и Омега киселините ,тъй като хапвам риба и ядки (орехи), заедно с храносмилателните ензими и сурватъчния протеин на този етап мисля, че е добре и съответно ако има мнения за нещо допълнително ще съм ви благодарен да ги споделите.
1.ЗАКУСКА:
7:40ч. Л-карнитин (30мл.)+ витамини(2 хапчета);
8:00ч. HIIT тренировка велоаргометър - 5мин. загрявка, 20мин. интервали 60сек. нормално темпо 60сек. бързо (до 8:25ч.)
8:35ч. Сурватъчен протеин (30гр.)
9:00ч. Яйчен белтък (2бр.)
-Овесени ядки (50гр.)
-Кисело мляко (200гр.)
-Сурови орехи (20гр.)
2. II-pa ЗАКУСКА:
11:00ч. Ябълки зелени (200гр.)
3. ОБЯД:
13:00ч.- Яйчен белтък (4бр.)
-Извара обезмаслена (100гр.)
-Краставици (200гр)
-Кашкавал (50гр.)
-Зехтин (10гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)ю
14:15ч. Л-карнитин (30мл.)
- Витамини (2 хапчета);
4. 14:30ч. Тренировка
16:00ч. Край на тренировката.
16:15ч. Сурватъчен протеин (30гр.)
5. ВЕЧЕРЯ след тренировка:
17:45ч.-Агнешко (бут,немазно) месо: (150гр.)
-Краставици (200гр.)
-Варен кафяв ориз (100гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)
6. МЕЖДИННО ХРАНЕНЕ :
20:00ч. Сурови орехи (50гр)
7.II-ра ВЕЧЕРЯ :
22:00ч.-Агнешко (бут,немазно) месо: (70гр.)
-Краставици (200гр.)
-Кисело мляко (2%-400гр.)
-Хр. Ензими (2 хап.)
8. ПРЕДИ ЛЯГАНЕ:
24.00ч. -Извара обезмаслена (150гр.)
-Ленено семе (10гр.)
-Суров сусам (10гр.)
-Яйчен белтък (2бр.)
ТРЕНИРОВКА:
Гръб, трицепс
1.Гръб:
•скрипец,широк хват (отпред) - 4 серии по 15,12,10,8 повторения;
•скрипец тесен хват- 4 серии по 10,10,8,8 повторения;
•гребане с дъмбел - 4 серии по 10 повторения;
•хипер екстензия - 3 серии по 20 повторения;
2.Трицепс
•Скрипец с дръжка - 4 серии по 15,12,10,8 повторения;
•Френско с “Z” лост - 4 серии по 12 повторения;
3.Корем (супер серии):
•Частични коремни преси - 3 серии по 20 повторения;;
•повдигане на краката от хоризонтален лег лег - 3 серии по 15 повторения.;
•наклони настрани с дъмбел- 3 серии по 25;
Мнението беше редактирано от Валери Вълев на 11.12.13 22:57.
Годните ни малко се разминават ,но ръст ,тегло и снимка с шаранче са идентични!
Поздрави и успех! ;)
15.12.13
14:37
#5
хаха мерси ,истината е в шаранчето :D
15.12.13
22:54
#6
15.12.2012
Последен тренировъчен(4-ти) ден от седмицата.
При последната тренировка доста се преуморих(мисля че ми падна кръвната захар и ми беше доста зле) и реших да потърся някакъв друг вариант,другата причина е че искам да не се ограничавам от към тренировки ,време и тн.
Избрах “Отслабване и въглехидратна ротация” и схемата е 1 2 1 2 1 2 3. Пасна идеално на тренировъчната ми програма.
В дните НВД калорийния дефицит е следствие на храната, която приемам, а дните на РВД и НДВ използвам същото количество белтъци от НВД и разделям на остатъка от КБ на мазнините и въглехидратите по равно. Тоест по 260 калории някаде “В” и 260 “М” (”В”=260:4= 65гр. ; “М”= 260:9=30гр.) Като калорииния дефицит го създавам като резултат от тренировките (сутрин кардио- 20мин. изкачване и слизане по стълбите в блока ми- нещо като интервално кардио,в деня на който тренирам крака не правя кардио сутрин, се осланям на ефекта от коремните упражнения накрая на силовата тренировка 8-) ). Продължавам да се придържам към въглехидрати с ГИ под 55 като ги разпределих по равно в хранененията в които при НВД не хапвам въглехидрати.Мазнините 4х10гр. разпределени по равно отново. ВВ ден още не съм го измислил.
Добавих BCAA,Amino 2000, L-Glutamin, 1 банан(веднага след ) към периода около тренировките.Взех ги понеже се чувствах изцеден ,след като прочетох, че са сполучлив и полезен вариант за възстановяне и растеж ги взех.
В тренировъчен ден:
сутрин на гладно -1 доза глутамин,2 дози БЦАА, (преди кардио)
след кардио - 1 доза глутамин,2 дози БЦАА, 1 доза сурватъчен п.
преди тренир.- 1 доза глутамин,2 дози БЦАА
веднага след тренир.- 1 доза глутамин,2 дози БЦАА,1 доза 1сурв. п,1 банан
преди лягане - 1 доза глутамин,150гр. извара, 1 с.л ленени семена;1с.л сусамови семена;2 яйца+1лъжица кис. мляко.
В почивен ден:
сутрин на гладно- 1 доза глутамин,1 доза сурватъчен п.
преди лягане- 1 доза глутамин,150гр. извара, 1 с.л ленени семена;1с.л сусамови семена;2 яйца+1лъжица кис. мляко.
Забравих да кажа,че съм объркал измерването на талията съответно и на % мазнини по тялото и се шашках че ми излиза доста от повече от това,което виждам в огледалото. Смъкнал съм 2кг(96кг на гладно сутринта). Утре ще си измеря и талията сутринта общо взето %-те ми излизат от 26,...% на около 23%, което видях че е в нормата, но мисля още да я смъкна.
Мнението беше редактирано от Валери Вълев на 16.12.13 01:18.