Сила и маса през зимата

Юлиан В. 17г.
53,4кг. (20.11.2013г.) /// 57,9кг.(-400гр. закуска) (27.12.2013г.)
57,9кг.(-200гр. закуска) (02.02.2014г.) Последна доза креатин
  *Всички премервания са след тренировка!
Програма: 5x5 http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5
Хранителни добавки: SYNTRAX Whey Shake 2,2кг., ON Creatine Powder 300гр., BiotechUSA Vitabolic, Scitec ZMA
Хранене: Ще се го описвам всеки ден.Ще се старая да приемам 2500kcal+
Прием на хранителни добавки: Креатин 20гр. на ден (02.12-08.12.2013), 5гр. след тренировка/сутрин (край на прием: 02.02.2014г)
30гр. протеин след тренировка / в почивни дни сутрин (край на прием: 31.01.2014г)
1 витамини сутрин с закуската (край на прием: 01.01.2014г)
1-2 ZMA вечер преди лягане (край на прием: 10.01.2014г)

РЕЗУЛТАТИ- 10 седмици тренировка по 5x5
Лично тегло- преди 53,4кг. /// след 57,5кг.
Лег- преди 5x5@55 /// след 5x5@60 (сигурен съм че ще мога  и 62 но не съм пробвал)
Мъртва тяга- преди 5x5@70 /// след 5x5@90 (и тук съм сигурен че ще мога поне с 92)
Клек- преди 5x5@60, 5x5@40-60 /// след 5x5@70, 5x5@65-82 (най-голям напредък има тука)
Гребане- преди 5x5@70 /// след 5x5@87
Военна преса от стоеж- преди 5x5@30 /// след 5x5@45 (с чийтинг)

Колко си висок,че много лек ми се струваш.

Ще опиша първата тренировъчна седмица за да мога да видя от къде съм почнал.
*Имах почивка от 2 седмици преди да започна по тази програма
Клек 5x55, Лег 5x50, Гребане 5x60, Лег (тесен хват) 5x40

Храненето за днес: 150гр. овесени ядки с мляко, 3 банана, 2 слепени филии с фъстъчено масло (изядох половината и др. го оставих, много гаден вкус..), около 150гр. пилешко филе с малко извара и хляб,2 цели яйца с филия и 300мл прясно мляко с яйце,филия с 100гр. извара с чушки,300мл прясно мляко
  *филиите са от пълнозърнест хляб

Храната днес: 30гр. протеин след ставане заедно с креатин и витамини,санвич с шунка и топено сирене и банан, 2 препечени филии с сирене,банан и чаша кафе с прясно мляко,3 варени яйца(3 белтъка и 1 жълтък) с филия хляб и чаша мляко,над 150гр. пилешко с хляб,картофи печенини с мляко и яйце с 20гр. протеин,100гр извара с чушки и филия хляб

Тренировката днес:
Клек (20%<понеделник) 5x40, Военна преса от стоеж 5x30, Мъртва тяга 5x70, Набиране (широк хват) 5x7,Бицепсово 3x20

Храната днес: 100гр. овесени ядки с 2 белтъка, 2 препечени филии с сирене и банан,100гр. бисквити Белвита и банан,шоколадова вафла,200гр. пилешко с 3 филии хляб,2 белтъка и шейк(2 цели яйца,250 мляко,30гр протеин),100гр. извара и филия пълнозърнест хляб

Храната днес: 30гр. протеин след ставане,200гр.(на 2 пъти по 100) пълнозърнест корнфлейкс,2 препечени филии с сирене и банан,шоколадова вафла с банан и кафе, 2 препечени филии с сирене 2 белтъка и 150гр. фъстъци (80гр. печени и 70гр. бирени),шейк (30гр. протеин,5 яйца (2 жълтъка само),300 мляко),над 100гр. извара с чушки и кисело мляко 300гр.

Тренировката днес:
Клек (покачване на тежеста) 5x40-60, Полулег 5x45, Гребане 5x60, Трицепсово разгъване зад глава 3x17

Храната днес: 100гр. овесени ядки с мляко,150гр. овесени ядки с активия закусва и банан,50гр. протеин след трен,1 пълна чиния  с хек,80гр печени фъстъци,шейк (30гр. протеин 3 яйца (1жълтък) 300 мл мляко) , 2 белтъка с филия хляб,150гр. извара с чушки

Храната днес: 2 препечени филии с сирене и шейк ( 2 яйца,30гр. протеин и 300мл мляко) с чаша кафе,над 100гр. овесени ядки с мляко и банан, около 350гр. пилешки гърди с 2 филии хляб,5 варени белтъка и 1 жълтък,банан с 300мл мляко, 100гр. извара с чушки с филия хляб и 300мл мляко

Храната днес: около 100гр. овесени ядки с мляко и банан ,30гр протеин с 300мл мляко,няколко бисквити мираж с кисело мляко около 200гр и банан,300гр. пилешки гърди,3 белтъка и 300мл мляко,3 сандвича с кашкавал,над 100гр. извара с чушки

Тренировка: Клек 5x60, Лег 5x55 (първите 2 серии с 60), Гребане 5x65, Лег (тесен хват) 5x50

Храната: 200гр. овесени ядки с активия закуска и 2 банана,3 сандвича с луканка,салата снежанка и 10-тина маслина, 1 пудинг,2 филии с салата снежанка и маслини,портокал,300мл мляко с 3 цели яйца,над 100гр. извара с чушки,2 портокала

Храната днес: 30гр протеин сутринта,4 филии с луканка и банан,3 препечени филии с сирене,1 портокал,1 кренвирш с маслини и филия хляб,200гр. пилешко филе,портокал,5 белтъка и 4 жълтъка с 300мл. прясно мляко, 100гр. извара с чушки ,3 портокала

Тренировката днес:
Клек (20%<понеделник) 5x50, Военна преса от стоеж 5x35, Мъртва тяга 5x80, Набиране (широк хват) 5x7,Бицепсово 3x25

Храната днес: 100гр. овесени ядки с 2 препечени филии с сирене,60гр овесени ядки с активия закуска и банан и 2 изоспорт-а,200гр. скумрия и 2 портокала,2 филии с доста луканка, 2 портокала,4 цели яйца с 500мл. мляко и около 70гр. шоколад,150гр. извара с чушки

Храната днес: 100гр. овесени ядки и 30гр. протеин,кафе,2 препечени филии с сирене,500мл. мляко с 2 цели яйца и банан,2 филии с шпеков салам,банан и 100мл мляко,около 300гр. пилешки гърди и филия хляб,2 филии с кашкавал, 3 цели яйца с 300мл. мляко,100гр. извара

Тренировката днес:
Клек (покачване на тежеста) 5x50-65, Полулег 5x50, Гребане 5x70, Трицепсово разгъване зад глава 3x20

Храната днес: 100гр. овесени ядки с мляко,около 150гр. печени картофи,2 банана,60гр. овесени ядки с активиа закуска и изоспорт,около 300гр. пилешки гърди с 2 филии хляб,5 цели яйца с 300мл мляко, 2 филии с кашкавал и 300мл. мляко,100гр. извара с чушки

Храната днес: 100гр. овесени ядки с мляко и кафе,300мл мляко с 30гр протеин,4 цели яйца с 300мл. мляко,руло стефани с хляб,шоколадови вафли,бонбони (около 50гр.),банан,шпеков салам и 400мл. мляко,200гр. пилешки гърди

Тренировката днес:
Клек (покачване на тежеста) 5x50-65, Полулег 5x50, Гребане 5x70, Трицепсово разгъване зад глава 3x20

Храната днес: 100гр. овесени ядки с мляко,около 150гр. печени картофи,2 банана,60гр. овесени ядки с активиа закуска и изоспорт,около 300гр. пилешки гърди с 2 филии хляб,5 цели яйца с 300мл мляко, 2 филии с кашкавал и 300мл. мляко,100гр. извара с чушки

Добре се стараеш да приемаш над 2500kcal, а протеина къде го слагаш? За твойте килограми е добре да приемаш 120-30гр. протеин на ден, за да качваш ММ. Не гледай само въглехидратите, приемай и мазнини, предлагам ти ако имаш възможност за закуска да хапваш яйца на очи, с 1-2 филийки хляб. Прави си протеинови шейкове без протеин на прах, само с кисело мляко и извара, сега в Кауфланда са пуснали кисело мляко на Meggle 0,1% масленост, в което има към 18 грама протеин, 95 ст. струва. По един път на ден протеин на прах ти е достатъчно, по - добре да пестиш, за да имаш за повече време ( поне аз така правя, зависи от възможностите ти ).

За шейка ( аз го правя така ) :
100 грама извара, 100 мл прясно мляко, 1 кофичка кисело мляко, понякога добавям банан, въпрос на вкус.

Аз си правя шейкове от яйца и мляко (понякога фъстъчено масло). Протеина го пия по 1 доза. Ако си прочел дневника ще видиш че всеки ден ям 100-150гр. извара.Под 500мл. мляко на ден не падам.Яйцата са ми 3-5 на ден.Гледам да набавям от всичко по много,но е доста трудно като не съм свикнал на такъв режим.

Аз си правя шейкове от яйца и мляко (понякога фъстъчено масло). Протеина го пия по 1 доза. Ако си прочел дневника ще видиш че всеки ден ям 100-150гр. извара.Под 500мл. мляко на ден не падам.Яйцата са ми 3-5 на ден.Гледам да набавям от всичко по много,но е доста трудно като не съм свикнал на такъв режим.

Прочетох постовете ти нагоре, от изварата извличаш 20-30 гр. протеин ( в някой извари има повече, в някой по - малко ), от млякото 15, от яйцата 20-25, кисело мляко 15, шейк 23, приемаш към 105-10 гр. протеин, трябва ти повече, за да качваш.
От колко време тренираш?

П.П. - може ли да те попитам, защо ти е ZMA?

Тренирам от 2г. (на лостове,с дъмбели т.е домашен фитнес и от 6 месеца на фитнес като хората) затова считам,че тренирам 6 месеца само.ZMA-то ми “падна” на хубава цена и реших да го взема (като пия ZMA преди лягане заспивам много бърже и спя дълбоко, събуждам се отпочинал).В 250гр. пилешки гърди има 65-70гр. протеин.А както виждаш всеки ден също ям пилешко.

Храната днес: 30гр протеин с 300мл мляко,3 препечени филии с сирене,2 паници с боб /варен/ с 2 филии хляб, 300мл мляко, 3 цели яйца с 300мл мляко,100гр. шоколади бисквити,200гр. пилешки гърди,

Тренировката днес: Днес фитнеса в който попринцип тренирам беше затворен и трябваше да тренирам в друг фитнес който е пълна мизерия.. Тренирах колкото да не е почивка днес...
Клек- 8x50, Лег- 8x50, Гребане- 5x70, даже и гърба си прецаках от гребането... абе супер направо.

Храната: 2 препечени филии с сирене,200гр. овесени ядки и банан,изоспорт, 300мл мляко с 3 цели яйца и 30гр. протеин,

Клек (20%<понеделник, но правих с повече за да наваксам от понеделник) 5x60, Военна преса от стоеж 5x40, Мъртва тяга 5x80, Набиране (широк хват) 5x7,Бицепсово 3x20 (без чийт!)

Храната днес: 2 препечени филии с сирене, чаша кафе с мляко, 100гр. овесени ядки и банан с малко кафе,200гр. пилешки гърди,100гр. шоколадови вафли,150гр. баничка,5 цели яйца с 300мл. мляко,

Храната днес: 30гр протеин и 100гр. шоколадови вафли с 400гр. кисело мляко,5 цели яйца с 300мл. мляко,21 малки бисквитки,3 филии  с кашкавал,

Клек (покачване на тежеста) 5x50-70, Полулег 5x50, Гребане 5x70, Трицепсово разгъване зад глава 3x20
* полулег-а го правих до като по учебник за разлика от миналата седмица

Храната: 2 препечени филии,100гр. овесени ядки и банан,5 цели яйца с 300мл. мляко и банан,200гр. пилешки гърди,2 печени чушки с сирене и яйца с 2 филии хляб

Храната днес: препечена филия с сирене, 2 банана и 30гр. протеин,350гр. вафли,200гр джинджифилов сладкиш,банан,200гр. скумрия на скара

Тренировката: Клек 5x65, Гребане 5x70, Лег- 5x57 (първите 3 с 60, но нямаше кой да ми пази), Лег тесен хват- 5x45 защото нямаше кой да ми пази за да сложа 50 или 55

Храната: 150гр. овесени ядки с мляко и банан,4 кебабчета,

Тренировката днес: Клек(20%<от понеделник) 5x50, Военна преса 5x40, Тяга 5x80, Набиране 5x7, Бицепсово 5x25
*Военната преса много по чисто изпълнение от последния път, тягата ми е лека вече и ще трябва да качвам , същото важи и за набирането, а бицепсовото с чийт го правя

Храната днес: 150гр. овесени ядки и банан,30гр. протеин,300гр. пилешки гърди,5 цели яйца с 300мл. мляко,
*мандарини около 10бр.
*печени орехи около 50-100гр.

Храната днес: 30гр протеин,2 препечени филии  с сирене и 2 мандарини,2 портокала и 150гр. печени орехи,200гр. джинджифилови сладки, 3 пържени белтъка с сирене и хляб

Тренировката днес: Клек(покачване)- 5x55-72, Полулег- 5x50, Гребане 5x70, Трицепсово- 5x20,
*полулега с 55 можеше да го правя ако имаше кой да ми пази,гребането  не го правя с повече защото след като пусна тежеста и имам лека болка в рамото а и го права с лек чийтинг, трицепсовото пробвах с 25кг и направих 4 повторения но нямах енергия просто

Храната днес: 150гр. овесени ядки и 1 банан,около 250-300гр. пилешки гърди и 1 портокал,300гр. домашна баница

*днес се премерих и вече съм 57,9кг.! Като махнем 300-400гр. г/д от овесените ядки и банана- 57,5кг. Перфектно- 4кг. за 25 дена.

Храната днес:30гр. протеин, 100гр. шоколадови вафли и 1 банан,варен боб половин паница,около 80гр. руло, 30гр. слънчогледови седмки,5 яйца с 300мл мляко,

Храната: 30гр. протеин, 1 банан и 120гр. шоколадови вафли,3 филии с кашкавал,

30гр. протеин,120гр. шоколадови вафли,около 250гр. пилешки гърди, 3 мандарини,

това храната за цял ден ли ти е?

И да и не .. има доста храна която не съм описал около празниците, също така и пиене :D на 1.01 и 3.01 пропускам тренировки поради леко усукване на крака.Ще се постарая от 6.01 да наваксам защото много се отпуснах по тези празници :)

Тренировка:
Клек-5@65
Лег-5@55
Гребане-5@60
Лег тесен хват-3@45
*Доста слабо,но нормално все пак 1 седмица не съм тренирал..

Храната:
5 цели яйца и 200мл. мляко
сандвич с топено сирене и луканков салам
около 50гр. пшенични ядки заедно с Активия Закуска
30гр. протеин
400мл. течна сметана (1104kkcal) и 1 банан

Храната:
30гр. протеин, пица с кренвирш
60гр. кроасан,40гр. вафла и 1 банан
Шейк (5 яйца,300мл. мляко,250мл. сметана,канела)
100гр. руло, 1 филия с яйце и сирене

Храната:
4 яйца с 300мл. мляко
баница и шоколадова вафла
200гр. пшеничени ядки
250гр.(+-) пилешки гърди
30гр. протеин

*Днес не тренирах,затова утре ще направя тренировката,която трябваше днес.

Тренировка:
Клек(20%<понеделник)-5@50кг
Военна преса-5@40
Мъртва тяга-5@70
Бицепсово-5@20
*Бицепсовото го правих на машина тъй като нямаше свободен лост

Храната:
Пица с кренвирш
150гр. пшенични ядки и банан
30гр. протеин
250-300гр. скумрия на скара
120гр. вафли и банан

Тренировка:
Клек(покачване)- 5@50-75кг
Полулег- 5@50кг
Гребане- 5@70кг
Трицепсово- 8@17кг

Храната:
Сандвич с шунка и салата
Активиа Закуска с около 60гр. пшеничени ядки и банан
30гр. протеин
200гр. пилешки гърди и банан

За 11.01.2014г не съм описвал храната.

ZMA и креатина свършиха.Купих още 300гр. креатин за да довърша 2 месеца и след това 1 месец почивка.

Храната:
170гр. шоколадови бисквити и кафе
5 цели яйца,300мл. мляко и 30гр. протеин
3 препечени филии пълнозърнест хляб с масло и сирене и банан

Тренировка:
Клек(еднаква тежест)- 5@65кг
Лег- 5@57кг
Гребане- 5@75кг
Лег тесен хват- 5@50

Храната:
30гр. протеин, сандвич с луканка и топено сирене
Пица с кренвирш и банан
30гр. протеин
около 200гр. пилешки гърди
150гр. баница, 2 филии с кашкавал, 40гр. вафла