Програма за покачване на мускулна маса в фитнес

Здрвеѝте, искам да ми помогнете,ако може разбира се.Та така тренирам от околко 2 месеца но не в фитнес а имам лежанка , дъмбели и крив лост и си тренирам с тях по неопределена програма зимам креатин и г/д има ефект от тренировките ръката ми беше 29см сега е 33см на 16г съм и няма проблем с кг 70кг съм имам си плочки нямам шкембе :Д.Но сега и по проблема мисля да почна да ходя на фитнес и ми трябва програма ,продалжавам си с креатина.Това което искам е програмата ми да е за покачване на мускулна маса и сила, и опражненията да са и с фитнес уредите да не са само с лостове и дъмбели да вкл скрипец и други в този фитнес които ще ходя има всякакви уреди ,програмата трябва да е 4 дневна.Ако съм забравил нещо ще допълня после .
Ще съм много благодарен ако ми помогнете с направата на хубава програма.Благодаря предварително.

кое те задължава да ползваш скрипеца и другите уреди?

Еми вчера ходих там и тренирах и като правих трицепс с гръб и ги осещах че влизат повече.

да обаче нали искаш програма за маса и СИЛА, как си мислиш да качваш сила с придърпване на скрипец?

В мен е грешката , аз не разбирам толкова по скоро искам маса отколкото сила

то за маса пак ти трябват базовите движения, обаче вече съм споменал това и няма да ти натяквам повече

съветът ми е да поразгледаш малко в сайта програмите и да прочетеш малко за тренировки и сам ще разбереш

поздрави!!!

Мерси за отговорите тогава друг въпрос как да съчетавм мускулните групи в 4дневна програма : Бицепс,трицепс,предмишница,рамо,трапец,гръб,крака,корем.

гърди,корем
гръб,трапец

рамо,ръце
крака

това е само пример.ти ако искаш и друг вариант може да сглобиш.

Рамото ще ми доиде много с ръцете.

И ако може някак да не правя ръце в един ден смсл да не е всичко бицепс трицепс.

гърди,корем
гръб,трапец

рамо,ръце
крака

това е само пример.ти ако искаш и друг вариант може да сглобиш.

това прочете ли го??? нито знам как тренираш, нито по колко упражнения правиш и затова само предложих. например според мен няма да е много, защото за рамо бих правил 3, за бицепс и трицепс по 1 и толкова.

И ако може някак да не правя ръце в един ден смсл да не е всичко бицепс трицепс.

човек, имам чувството, че те мързи да четеш... :D

Сега ще направя една бърза програма да си кажеш мнението

Започни кръгова, най-добрия съвет който мога да ти дам.
Ако ти е толкова мерак да е 4 дневен сплит и не искаш бицепс/трицепс в 1 ден мога да ти предложа 2 варианта:
Крака.
Гърди/бицепс.
Гръб/трицепс.
Рамо/трапец.
Или
Крака
Гърди/трицепс.
Гръб/бицепс.
Рамо/трапец.
Гледай да не са в последователни дни. Ако искаш в последователни, тренирай в Пон, Вт, Чет, и Пет.

1ден гръб трапец трицепс
за гръб мечка 4 х 9 ,гребане с щанга с наклон на доло 4 х 9,скрипец пред врат 2 х 9 и зад врат 2 х 9 , скрипец 4 х 9 ,лост от лег с тесен хват 4 х 9 и френско 4 х 9
2 ден рамо бицепс и предмишница = за рамо ръце напред с дъмбели 3 х 9 и настрани 3 х 9 и предложи още нещо , бицепс редуване на дъмбелите прав 4 х 9 долен скрипец 4 х 9 и скотово сгъване 4 ж9
3 ден крака тука ми е ясно
4 ден гърди и корем за гърди лежанка 4 х 9 флаис 4 х 9 скрпец за гърди 4 х 9

Така... Виждам, че си доста объркан...

за гръб най-важни са тягата и набиране - няма ги
за рамо няма раменна преса
скрипец за гърди???? ако можеш да обясниш как се изпълнява или да пуснеш един линк да го видим
за краката дано наистина да ти е ясно, макар че се съмнявам

Еми объркан съм за това исках ако може някои да ми направи програмата и да ми каже какви упражнения да правя ? не съм нахален просто ....

http://www.bb-team.org/fitness/workouts

http://www.bb-team.org/workout/4355_split-3-1g

тази е за изоставащи гърди. сигурен съм, че не ти изостават.

Еми препоръчаи ми ти някоя

по-скоро избирай от тези http://www.bb-team.org/fitness/workouts?gender=247&experience=239&goal=740&equipment=743&time=243 (3 дни в седмицата са ти достатъчни)
едит: тази ти препоръчвам :D http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

е аз физически не съм толкова зле

къде видя да пише, че програмата е за “зле физически” хора?

Зa силa силно ти препоръчвaм дa прaвиш 5 х 5 имaх добър ефект и зa 2 седмици ;)

Охх направо ме объркахте напълно

Aко целиш силa - 5 х 5
Aко целиш и мaсa ,некa по компетентни момчетa дa ти кaжaт :)

Aко целиш силa - 5 х 5
Aко целиш и мaсa ,некa по компетентни момчетa дa ти кaжaт :)

Препоръчваш му 5х5 при 2 месеца стаж???

Като всеки дава “компетентно” мнение... защо нито един не му каза, че като се занимава с това от 2 месеца, т.е няма особен стаж в залата, би било доста по-добре да започне да прави кръгови тренировки поне за месец, два? А тръгнахте да правите някакви сложни сплитове.
ПС: Най-малкото в момента едва ли има правилна техника на изпълнение на упражненията и това трябва да му е приоритет.