Помощ за съставяне на хранителен режим

Добър вечер, искам да попитам дали ще можете да ми съставите примерен хр. режим за покачване на маса, за да знам към какви храни да се насочвам...

ръст: 180 см
тегло: 84 кг
възраст: почти 18
гръдна обиколка 106
талия: 88см
ханш:106 см
обиколки на китка/глезен:18/27,5 см
-спортувате ли: играя от време на време баскет, иначе фитнес 3-пъти в седмицата
-спазали ли сте досега хранителни режими: общо взето не, иначе избягвам да ям сладки изделия
-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива: не
-в какво се състои работата Ви (активно физически натоварена ли е или се занимавате с интелектуален труд): ученик съм
неупотребявам никакви хранителни добавки, не мисля и да употребявам

П.п. BMI -  25.9 :roll:

режим сам трябва да си съставиш а за храните,основните са:  месо,яаица,мляко,плодове,зеленчуци,картофи,ориз :wink:

изчисли средно по колко калории приемаш на ден и кам тва числи прибави 500 готов си :)

прочетох доста неща и пак не успях да избера хранителен режим  :oops: , минимални калории на ден които трябва да приемам са 2742,3… дайте някой съвет към кой режим да се насоча, кажете за всеки един как трябва да се храня, за да мога да избера по практичния  :roll:

Странна работа...

Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal

Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal

Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal

Общо: 3762 kcal.

това не са моито калории, но по тази формула поличихОбщо: 3511.2 ккал, а по другата формула получих BMR=2742,3 ккал

Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже:
66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.)

П.с. А кажете на коя да вярвам сега :roll:  и към коя да прибавя 500ккал???

Какво ще кажете за този режим, калориите са 3261, белтъците = 170, въглехидрати = 510, мазнини = 102

06:20 - 100г овесени ядки + 200 мл мляко = 20/67 (бел/въгл)
10:00 - 200г пил. пържола + 1 коф. кис. мляко = 60/21
13:30 - тука определено ще бъде различно(100г ориз/картофи + 200г пиле/свинко/риба)
16:00 - 3 сварени яйца + ???(помагайте) 22/17 (не съм смятал друго освен яйцата)
18:00 - тренировка
19:30 - 3-4 лъжици мед
20:30 -  тука определено ще бъде различно(100г ориз/картофи + 200г пиле/свинко/риба)
22:30 - 200г извара 34/3,6

Очаквам критики... :roll:

П.с. Също така този хранителен режим цялата ли седмица да го правя, смисъл в нетриновъчни дни нетрябва ли да ям по-малко ?

Като цяло режимът не е лош. Може сутринта малко медец или захар да си сложиш за овкусяване. Преди трен пак може овес да ядеш с яйцата. Няма смисъл да чакаш 1 час след меда за да ядеш. В случая нямаш добавки и паузата се обезсмисля донякъде. Вечерта с изварата сложи още 2 белтъка примерно.

През цялото време се прави. Просто в нетрен дни ще имаш повече излишни калории, но това няма да ти е проблем (те ще отиват за растеж).