Как да направя дълбок релеф ?

Ми искам да направя дълбок релеф, взимам протеини + глутамин ( на нутришън ). Мисълта ми е как да постигна дълбок релеф с 3 дневна програма - въпросът ми е как да пия протеина и как да се храня, ако може да ми дадете линк или съвети за храна сутрин/обед/вечер ... ? Всичко това означава да се храня, така че да махам мазнините и да остава само мускул .. но същевременно и да не губя кг.