Тренировка - ГЪРДИ

Това ще е тема, която мисля ще улесни много от хората, които посещават форума. Кажете всичките си серии, повторения и упражнения!

1) За маса :
2) Оформяща (ако имате такава):
3) За релеф:

ПП - моля не ми се сърдете че я пускам но така мисля че ще улесним както себе си, така и други хора. За мен е много важна, т.к. ми се ще да видя дали не греша някаде, а също и всеки нов регистрирал се няма да пуска теми, които вече сме обсъждали. Няма да се сърдя, ако решат модераторите да я трият! 8)

Моята е следната, тя е само за маса:

- лицеви опори 4х13
- пулоувър 4х7

За маса:
1. Полулег 4х8
2. Полулег с дъмбели със завъртане 3х8
3. Пулоувър 3х12
4. Флайс на пек-дек 3х10
Наблягам на горната част на гърдите, защото в момента ми изостава. Когато съм доволен, ще редувам полулег щанга с дъмбели, след това лег и накрая кофички.

За релеф:
-> флайс 1 х 10-12-15-15
-> повдигане на дъмбели от лег 1 х 10-12-15-15
-> кросоувър 4 х 15
-> повдигане на дъмбели от обратен лег 1 х 10-12-15-15
-> пулоувър 4 х 12
alex много малко тренираш и гърдите защо така. Е за маса трябват по-малко упражнения ама чак пък 2.

[quote author=“Bad^Boy”]За релеф:
-> флайс 1 х 10-12-15-15
-> повдигане на дъмбели от лег 1 х 10-12-15-15
-> кросоувър 4 х 15
-> повдигане на дъмбели от обратен лег 1 х 10-12-15-15
-> пулоувър 4 х 12
alex много малко тренираш и гърдите защо така. Е за маса трябват по-малко упражнения ама чак пък 2.

Ако имаш нещо друго в предвит за домашни условия кажи. Ще съм ти благодарен 8)

Ако имаше 2 дъмбела :) - флайс, лег преси с дъмбели. С малко повече фантазия дори полулег. Това направо си е една много добра тренировка за гърди вече...

Бих ти препоръчал кофички. Ако не можеш да намериш успоредка или някоя детска катерушка за правенето им импровизирай във вас като гри правиш м/у два стола сас сганати крака естествено  :P

@sazz
Ти кажи кога ще отворят пак зала в елхово, че като си дойда към края на лятото да има къде да тренирам.

За гьрдите правя следното:!.ПОвдигане от лег4х12,10,8,6,3.2,Повдигане от полулег с дьмбели4х12,10,8,6.Флайс от полулег 4х10 Кросувьр 4х12.Следващата седмица1.Повдигане от полулег2.повдигане от обратен лег4х103.Полувьр4х124.пек-дек3х15.Всички уПР СА В ПИРАМИДА.

matematic влизай вав Mirkata там се пиша s1d3fa v канал #elhovo! За да не занимаваме другите вав форума, че пак ше има недоволни  :wink:

Ще помоля всеки, който си пише тренировката да каже за какво е! За маса, оформяща или релеф!  8)

Imam “maluk” problem - gurdite mi ne sa 6iroki v dolnata 4ast.Naprimer nai-dolu , to4no mejdu tqh se polu4ava triugulnik a az mislq 4e trqbva da sa zapulneni eto ne6to takova:moite sa taka _/_/ a ne taka [_][_]
eto i ne6to koeto se opitah da narisuvam:
moite
http://bubu.to/storage/CustomerDepartment/untitled2.bmp
tezi koito sa po-normalni
http://bubu.to/storage/CustomerDepartment/untitled3.bmp

Az vqrno si4kite sam gi narisuval idiotski ama…

Не ти се зареждат рисунките :)
Но шфанах къв ти е проблема ;)
Това е генетика ман, мускула има такава форма катко мама те е родила. Ако ще и да ги направиш гигантски пак ще са така, само че ефекта ще се заличи. Просто направи добро долно ръбче :)
Балансирай с добра горна гърда и ще си ток.
Успех ;)

Gotcha e mnogo prav i te e naso4il idealno. Dokolkoto razbrah ot obiasneniata i risunkite “triugulnika” e ot vutre6nata strana. Toest ne6to takova: [_/_]  Spored men ako napravi6 dobra dolna 4ast problema 6te se skrie dosta. Kato gledam snimki na Xristo Prelov, tozi ot musahi i toi ima takuv problem, no e napravil mnogo dobri dolni gurdi i ne mu li4i. Sus skobi4ki da ti go pokaja niama da razbere6 kakvo to4no imam predvid, no eto vse pak: /__/__
Ob6to vzeto stavat po-6iroki i “triugulni4eto” izglejda mnogo po-malko. Nadiavam sum te uspokoil pone malko. :)

Az ne govorq samo za triugulnika - dolnata 4ast na gurdite izob6to mi e malka!I to4no tam kudeto sa zurnata(dolu ot vun6nata strana) sa mi nai-malki!Nqma go tozi rub!Daite o6te malko HELP pls!

Emi o6te po-dobre togava. Tova se opravia s trenirane na dolni gurdi. Pravi malko obraten leg i kofi4ki i si gotov. Dori za 2-3 meseca ne moje6 da se poznae6, za6toto dolnite gurdi rastat super burzo i to4no tam, kudeto iska6.

Малко ми е чудно долната външна част да ти е по-добра от долната вътрешна, но щом казваш :)
Според мен трябва да качиш като цяло маса на гърдите, наблегни на лег и флайс от лег като при него насочи той да работи външната част. Това става като разтваряш максимално и не събираш докрай дъмбелите, поне при мен така флайса по-дорбе работи.
Не забравяй горната част тя винаги е проблемна.
Лег, полулег, флайс лег
Флайс лег, полулег, кофички
Нещо такова :) разнообразявай, мускула лесно привиква.
Успех ;)

Ami vun6nata 4ast ne mi e po-dobra.Men gornata 4ast na gyrdite mi e po-golqma 6toto ot kak sum po4na da treniram(3,5 meseca) samo gorna i sredna lejanka pravq!Az treniram 2 puti gurdi v sedmicata i smqtam da po4na da treniram taka:

ponedelnik:
dolna lejanka 4x8
sredna lejanka 4x8
kofi4ki 4x8
flais 4x8(mislq da go pravq pod obraten naklon za dolni gurdi(s glavata nadolu))

petuk:
dolna lejanka 4x8
kofi4ki 4x8
pek dek sus sviti pod 90% ruce 4x8
pullover 4x8

Kak mislite - stava li???
I za posledno iskam da vi popitam - 6te ima li negativen effect ako pravq vseki den , v koito nqmam trenirovka 3x50 licevi opori?

С тия тежки тренировки 2 пъти седмично + лицевите, най-много да претренираш :)
Ма какво толкова от опит глава не боли ;)
Поне ще видиш какво ще стане :Р

Ami az gurdite gi treniram prez minimum 2 dena taka 4e sa otpo4inali.Plus tova ne znam za6to ama nikoga nqmam muskulna treska!

Ами нормално :)
Аз като ги тренирах 2 пъти седмично нямах, сега като ги тренирам 1 път имам почти всеки път. Това не е фактор, обаче според мен 2 дни за г ърдите е много при положение, че правиш толкова тежки тренировки. Ако все пак искаш 2 пъти да ги тренираш прави по 3 упражнения и единия път нека тренировката ти е по-лека и съответно упражненията различни.

Моята тренировка е нещо от тоя род:
1)Повдигане от лег - 5x10-8-6-4-8
2)Повдигане от полулег- 4-5 x 6-8
3)Или повдигане от обратен лег или флайс в 3 серий
4)Разгъване на пек-дек 4-5 по поне 8 повторения докато осетя максималното напомпване
Това ми е програмата за маса ма не знам що от нея правя само релеф.
Правя я веднъж на 6 дена.

Хе хе. ето и моята тренировка:
1. Преси от пилулег - 5х6;
2. Преси от лег - 5х6;
Това е  8)

pyrvo ...za problema sas tez gyrdi: |_/_| :))) i az sam sas takiva i namerih na4in da gi koregiram pone malko…. ot obraten leg pravq iztlaskvane sas dymbeli kato v apogeq na kontrakciqta stqgam gyrdite dopylnitelno po tozi na4in se tova4i vytre6nata 4ast na muskula i taka leko poleko triygylnika namalqva:))) i taka:
za masa:
1. s 6tanga ot leg 5x8,8,7,7,5(ako imam sila za 8 pravq po 8:)))
2. tova deto go opisah po gore za dolnata 4ast 4x8-9
3. poluleg pak s dymbeli 5x8

masa:

1:povdigane ot leg 4 po 6-8 povtorenia
2:povdigane ot poluleg 3 po 8-10 povtorenia
3:za dolni gardi :3 po 8-10 povtorenia
4:flais 3 povtorenia po 8

Az treniram 3 puti v sedmicata gardi i pravq slednoto:

1vo - zagrqvam samo s losta okolo 30-40 povtoreniq….pove4e tejest za zagrqvane ne mislq ,4e e nujna.
2ro - 4ri serii s 90 kg ...koeto ne znam kolko procenta mi e ot maxa ama uspqvam da gi vdigna 9-10 puti
3to .....kogato tiq 90 kg uspeq da gi vdigam po 10-11 puti v 4te seriite,minavam na 95
4to Пулоувър  4x15-20
  Tova mi e trenirovkata nai-4esto .....3ti sedmichno ,no bez da pretovarvam pri trenirovka….rezultatite ..........predi 3 meseca bqh 90 kg i pravih seriite na leg s 60-70kg .........sega sled 3 meseca sam 85kg i gi pravq s 90kg…......vapreki dietata i svalenite kila az sam drapnal dosta napred s gardite za tezi 3 meseca….....mislq da vklu4a flaisa za da oformq vunshnata 4ast ,4e malko mi kuca. :D

И само от килограмите ли реши, че си “дръпнал”? Силач ли си? За мен само напредъка пред огледалото е реалeн. И напоследък го постигам със доста по-малко килограми и много по-добро изпълнение на повторенията. Да ви попитам нещо, колко от вас правят или са пробвали суперсерии за гърди? Какви са били и какъв ефект са имали върху вас?

I pred ogledaloto go ima efekta….....nqma kak da go nqma pri svaleni kilogrami i kachena sila…..

Мускул какво те интересува по-точно?
Правил сам суперсериите примерно флайс-бутане с дъмбели от полулег направо се поцепваш :)
Суперсериите са супер нещо :)
Ама тря си подготвен бая

Всякакви суперсерии дали дават сила/маса? Имах предвид обаче по-самоубийствени комбинации- лег+полулег/ обратен лег+кофички с тежест/ лег+пек-дек. Въобще упражнения за мускулна маса предимно.

e dobre,superseriite ima li oferta da se pravat na edna godina staj?!Az ne sum mnogo zapoznat sus superseriite,no dokolkoto znam superseriq ne e li pri antigonisti,po to4no triceps-biceps ili gurdi-grub?

Моля пишете на кирилица!
lexus

Супер сериите е при всичко :)
Не е задължително да са антагонисти, макар че тогава комбинацията е много добра. Мускул, бат арни това го препоръчва ма не мисля, че ще ти издържи гъзето на тази програма :)
Като заначало може да пробваш това, което ти го казах аз.

Аз сега съм включил по 1 супер серия за гърди, гръб и рамо, 2 за крака, а бицепсът и трицепсът са си 1 след друг пак в супер серия. Яко мускулна треска имам, но растежа е видим.  :shock: Направо за 2 седмици не мога да се позная. :) Само от 7 месеца тренирам, но с тази програма дърпам по-бързо отколкото от първите ми 2 месеца.

Ами супер :)
Трябва да си повече от доволен.

a nqkoi moje li da mi kaje koga e dobre da se po4va sus super seriite ili drop seriite?Imam predvid sled kolko godini staj?

Ти сам ще го усетиш.Пробвай и ако почнат да ти се подгьват лактите или коленцата значи още не си за тях.Това е най-добрия начин по пьтя на пробите и грешките :wink:

Абе това ми е малко смешно да си кажа честно :)
Какво значи 1-2 години стаж?
Има някой които за 1 година ще е мнооого понапред от някой който е ходил по залите и 5 години ама явно нещо не е бил в час...
Относително е много. Ти трябва сам да си усетиш!

hora triabva da vi pitam neshto.. v programata si gardite vkliu4vam sas biceps, grub s triceps i ramo s kraka. Samo 4e vaprosa e dali nqma da se pretovarvam.. taq programa e za relef. Za gardi i biceps treniram 2 pati v sedmicata.
Ponedelnik:
1.Povdigane na dambeli ot leg - 1x12-10-10-8
2.Flais - 1x12-10-10-8
3.Povdigane na dambeli ot poluleg - 1x12-10-10-8
4.Pull-over - 1x12-10-10-8
Ostanalite uprajneniq v denq sa ve4e za biceps:
5.Bicepsovo sgavane na skripec - 1x15-12-10-8
6.Skotovo razgavane s dambeli - 1x12-10-10-8
7.Koncentri4no zgavane s dambel - 1x12-10-10-8
Za korem nakraq na trenirovkata:
8.Koremni presi 3x30
vtornik mi e za grab, srqda za kraka i ramene, 4etvartak e po4ivka…
Petuk:
1.Povdigane na dambeli ot leg - 1x12-10-10-8
2.Flais - 1x12-10-10-8
3.Povdigane na dambeli ot obraten leg - 1x12-10-10-8
4.Pull-over - 2x8
Ostanalite uprajneniq sa pak za biceps i sa sashtite:
5.Bicepsovo sgavane na skripec - 1x15-12-10-8
6.Skotovo razgavane s dambeli - 1x12-10-10-8
7.Koncentri4no zgavane s dambel - 1x12-10-10-8
Za korem nakraq:
8.Povdigane na krakata ot vis - 1x30-25-20(vseki den na trenirovka zavarshvam s korem)
Vaprosa mi e dali s tazi programa nqma da pretreniram i dobra li e za relef na gardite? :roll:

A ето ги и моичките. Сега лятото увеличих упражненията, щото имам килца и искам да видя малко зор.
Ако имам сили, всичките ги млатя в пирамида с увеличаващи се килограми.
Когато реша, че днес съм звяр и мога повече, правя загряваща серия и обратна пирамида.
Битката е за маса и сила.
Задължителни:
4-5 серии преси от лег 15-10-8-6(колебание има когато реша да направя една серия със свръхтежест за сила; първата серия ми е разгряваща).
Пекдек 3х 12-10-8
Пулоувър в суперсерия с клек 3 до 4 серии, но тук държа не толкова на пирамидата, колкото на броя на повторенията.
Заменящи се:
Наклонена лежанка с щанга или наклонена лежанка с дъмбели 3-4 серии в пирамида, обикновено 10-8-6
Кросоувър с  кабел или флайс с дъмбели с и без наклон - 3 серии 12-10-8 повторения.

не ми разбрахте въпросът,Image беше казал эа cheeting-а,че е по добре да се изполэва от хора с 3-4 години стаж има ли нещо такова при супер сериите?Знам,че е добре 1 път на месец мускула да се стресне с drop или super серии.

Един съвет от мен. Когато правите бенч преси на хоризонтална лежанка с лост използвайте по-широк хват. Това много добре разтваря и разпуква гръдните мускули. Пробвах същото и за горна но така натоварвам много предното рамо и затова там не го правя. Опитайте и ще видите ефекта.
В тренировката ми за гърди каквато и да е винаги са 3 серии по 10 повторения в пирамида. Като последната или средната серия стигам до отказ. Правя 3 до 4 упражнения. Различни са. Винаги обаче засягам и трите зони на гърдите горна, средна и долна. Любимото ми упражнение са кофичките. Не защотото са нещо кой знае какво, а понеже като почнах да тренирам неможех нито веднъж да се пусна и вдигна.  :wink:

Също мога да кажа за широкия хват обаче, че смъква много от дължината на движението - упражнението става половинчато.... Ползата от по - дългото движение вероятно е ясна на всички.
Плюсът му е спред мен че не се стига до пълно изправяне и натоварване на ставите и през цялото време, дори и във високото положение напрежението си е върху гърдите.
Ползата от него според мен е спорна и ако за напреднал може да свърши работа като допълнителен стимул на мускула, едва ли става за начинаещ, с още недооформени мускули....
А аз наскоро смених тактиката на гърдите - вместо пирамида отдолу нагоре правя предимно загряваща серия и пирамида отгоре надолу....
Много помпещо.