Калории

Някой може ли да ми помогне, немога да сметна колко калории ми трябват за да кача малко маса, както и колко белтъци, въглехидрати и мазнини са ми нужни?!? Висок съм 173см и тежа 72 кг. Тренирам 3 пъти седмично и по принцип съм с бърз метаболизъм.
Благодаря ви предварително.

бате според мен не е нужно да си изчисляваш колко калории са ти нужни и аз сам изчислявал но това не ми помогна много мисля че наи важното е да се храниш здраво и от това което сам разбрал от  форума по 5-6 пати на ден :) и резултатите няма да закаснеят