Калориен шок за декември месец?

27.11.05
12:11

Как се отразяват коледните пости и следхождащите ги седмици на чревоугодство върху теглото на порядъчния “билдър”?
Ако изключим алкохола и приемем, че тренировъчният му режим е останал непроменен, то една такава диета би му се отразила превъзходно. Не случайно се спряхме на новогодишния месец. Мнозина от билдерите без да знаят прилагат т. нар. режим - “Калориен шок” именно по Коледа. Системата е видимо проста и изненадвващо практична за всеки. Тя гласи: “Ако недояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 преяждаме и същевременно не преставаме да тренираме, ще се зарадваме да открием, че сме свалили мазнини и същевременно сме покачили мускулната си маса!” На какво се дължи този “феномен”? На един от естествените за организма процеси - “свръх въстановяването”, както и на манипулирането на хормоналните и метаболитни промени, настъпващи в организма през този четири седмичен период.

Могат ли дамите да се възполват от подхода?
Да приемем, че атлетът (дамата) “Х” тежи 50 кг, тренира и се храни в режим за покачване на мускулна маса, за което са и достатъчни 2000 ккал дневно. Ако тя продължи с този темп за 28 дни би могла да изгори около 350 гр. мазнини и да покачи до 350 гр. мускулна маса. Проведени научни тестове, обаче доведоха до извода, че има и по печеливш вариант! В един двуседмичен период жените увеличили приема на калории с по около 1400 ккал (мазнини към въглехидрати 50:50) за ден, който е последван от двуседмичен период с намален прием на калории (-1400ккал, мазнини към въглехидрати 50:50), води до покачване на мускулната маса със малко над 1% живо тегло и в същото време намаляване с малко повече от 1 % на мазнините. Крайният ефект е приблизително същото тегло, но много по-атрактивен и атлетичен външен вид.

Как мъжете да се възползват пъноценно от подхода на калорийния шок?
При атлетите мъже, картинката е по-различна. Да приемем, че атлетът “Х” е с тегло 90 кг и се храни в масиращ хранителен режим с калоричност около 3600 ккал. При постоянен хранителен режим с такава енергийна равностойност - за 28 дни същият билдер ще стопи 0.5 кг мазнини и съответно, ще увеличи мускулната си тъкан с 0.5 кг. Разбира се, това отново не е най-печелившият вариант! Ако въпросният атлет консумира по 4600 ккал в продължение на 10 дни, а след това по 3600 ккал отново за 10 дни, след което повтори 20 дневния калориен цикъл ще се изненада от резултата. Това прави 2 кг покачена мускулна маса в 2та захранващи периода, от които 1 се губят в периода на пост и същото количество мазнини. В крайна сметка, използвайки “Калориен шок” атлета “Х” печeли 0.5 кг мускулна маса и сваля 0.5 кг мазнини повeче, от колкото хранейки се системно. Оказва се също, че теглото му е непроменено, докато във външния му вид се забелязват видими изменения.

На какво се дължи действието на подхода?
Преди да видим как биологията обяснява тези промени, трябва да направим важно уточнение. Съществуват два варианта на подхода “Калориен шок”:

със следхождаща високо калорийна фаза
с предхождаща високо калорийна фаза

При първия тип, първите два седмици са с понижен калориен прием. Той се използва от атлети с преобладаващо ендоморфна структура (пълен тип). При втория тип, първите две седмици са със завишен калориен прием, затова той е най-подходящ за екто и мезоморфен тип телесна стуктура (слаб и мускулест соматотип). Ето какво се случва в тялото на атлета “Х”, в средата на първата седмица - първата от двете седмици с понижена калоричност на храната.
На третия ден тялото вече е минало в режим “икономичен” - то преработва големи количества мазнини, за да може да поддържа постоянството на хомеостазата. Видяла удобен момент за “ремонт” на чревния тракт, храносмилателната система на атлета започва основно почистване, за да усвоява максимален процент от приеманата храна. Атлетът “Х” знае това и за да си помогне яде храни с повишено съдържание на целулоза. Оставя си повече време за сън и избягва стреса. Освен това храната му е богата на лесно смилаеми храни, богати на витамини, аминокиселини и минерални вещества (кълнове, сурови семена и ядки). За по-голям ефект взима добавките креатин, суроватъчен протеин и амонокиселини с разклонена верига. Мускулните му влакна се “повреждат” в по-голям % по време на тренировка, а вероятността да претрернира е повишена, затова “Х” не се впуска в необмислени тренировъчни промени.
В остатъка от седмицата той ще се чувства малко по-изморен от oбикновено, затова пък настроението му ще е леко приповдигнато. Тялото му усилено изразходва мазнини, за да поддържа постоянна хомеостаза.
През втората седмица (десетия ден) този процес бележи своя пик. Дотук са се “стопили” 1,5 кг мазнини и разградили 1 кг мускулна тъкан. Следва зареждащата фаза. През първите няколко дни тялото напълва гликогенния и аминокиселинния чернодробни резерви, усилено образува мазнини. Започва нарастване по обем и бърз мускулен синтез, който при мъжете преминава в застой към 12, а при жените към 14 ден от цикъла.

Според мнозина учени феноменът на “калорийния шок” се крие имено в достатъчното време за нарастването нивата на тестостерона, инсулина и инсулиноподобния фактор на растежа - 1 през високо калоричната половинка от цикъла, и недостатъчното време за намаляване на нивата им през ниско калорийната част от цикъла.
През втората половина от зареждащата седмица атлетът “Х” набляга на храни, богати на аминокиселини, витамини, минерали и протеини. За разлика от ниско калорийните седмици, където атлетът е наблягал на естествената и непреработена храна (черен, хляб, кафяв ориз и др.) във високо калорийните седмици, храната трябва да бъде с по-ниско съдържание на фибри, за да активира перисталтиката без да се стига до характерното за периода на изчистване – “ожулване” (което макар да пречиства стомашно-чревния тракт, увеличава времето за престой на храната в стомаха). Източниците на калории през висококалорийните седмици са - картофи, бял ориз, бял хляб и др. храни с висока скорост на усвояване. Белтъците в дадено хранене от режима трябва да имат еднороден произход. Така храносмилането на белтъците отнема по-малко време и спомага за ускоряване на възстановителните процеси.
Храната в менюто на атлета следва да бъде разнообразна и богата на зеленчуци. В тези 2 седмици преяждането е политика! Използват се спокойно растителните мазнини, а супите и пърженото се избягват. След като изтекат тези 2 седмици може да последва, поддържащ период на хранене за 14 дни или да се премине незабавно към нов хранителен цикъл.

Как могат да изглеждат седмиците при ендоморфен тип?

Вариант с преход:

11(14) дни ниско калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни високо калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни поддържащ калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни ниско калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни високо калориен прием на храна - тренировки за маса

Вариант без преход:

11(14) дни ниско калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни високо калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни ниско калориен прием на храна - тренировки за маса
11(14) дни високо калориен прием на храна - тренировки за маса

По-горе е разгледан режим за ендоморфен тип. За ектоморфния и мезоморфния тип е най-добре да се разменят двете половини на цикъла. Първата половина е 14 (11) дневен високо-калориен хранителен режим, а втората двуседмична (десетдневна) нискокалорийна диета. Метаболитните промени, настъпващи при приложение на подхода тук са подобни на тези настъпващи при режима с първа зареждаща и втора изчистваща фаза, но за да се прояви ефектът по-добре, желателно е подходът да се проведе в общо 8 седмичен цикъл с общо 2 зареждащи и 2 изчистващи фази без преходен двуседмичен период.
Владимир Недков

Така и така декември месец ще се “освинча” но пак може да издържа 2 седмици без алкохол и там други глупости.Мисля да преложа тази диета.Който иска нека си каже мнението за нея.

27.11.05
12:25

Аз винаги през декември свалям по някое килце

01.12.05
23:25

Така!Днеска ми е първия ден и да ви кажа 3600 кка са ми множко.Тъй като сам на учлище от 13:00 до 19:00 цял ден ям някви солени истории от типа на Базакони,Солени бисквитки,и там такива други солеми неща.И да ви кажа според мен са много 3600 кка.Не мога да ги направя точно.Хранителния ми режим излиза по малко.
Доволен съм.  :lol:  :lol:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1