Изграждане на тренировъчна програма

Здравейте, на 15 год. съм, 163 см, 50кг. Тренирам 3 пъти седмично от 2-3 месеца в къщи и мисля, че има резултат...
Имам 2 гири по 5кг и наскоро си намерих един метален лост около 15кг. Въпросът ми е какви упражнения мога да правя с тях и как да ги разпределя в 3-те дни. Досега съм правил:
лицеви опори
клекове
коремни преси
повдигане на краката от лег
кофички на 2 стола
бицепсово сгъване с лоста
разтваряне на ръцете встрани
гребане с дъмбел
Какво мога да прибавя и кое трябва да махна?

Общо взето с тия “тежки” гири не можеш да очакваш много.Упражненията според мене са ти малко хаотични.Защо не вземеш да прочетеш в сайта за тренировки в къщи.И почни тренировката от горе надолу.Т.е за гръб гърди,рамене.ръце,крака и накрая корем

Според мене наблегни на ръцете ,предмишниците и рамената с повечко повторения ,а може и клек  да си правиш ,но повечето повторения ще те орелефят ако не друго.

А за гърди какво мога да правя освен лицевите опори?

[quote author=“rage_go”]А за гърди какво мога да правя освен лицевите опори?

За гърдите може да правиш Флайс, изтласкване на дъмбели от лег, полулег и обратен лег.
Тука > http://www.bb-team.org/exercise/  има описани различни упражнения за различните МГ, така че погледни там и си избери какво да правиш :wink: . 
Добре е да си вземеш по-тежки дъмбели, тежести за лоста и лежанка или да почнеш да тренираш в зала, защото след време с тия дъмбели няма да има резултати  :wink:
Успех!  :)

Това успях да измисля за първия ден, може да изглежда малко смешно с “уредите” който ползвам, но просто имам желание и докато се сдобия с по-професионални ще е така:

първи ден - гърди, бицепс, корем
Лицеви опори
Изтласкване на щанга от лег (На първо време ще използвам една пейка вместо лежанка а до няколко седмици сигурно ще се сдобия с таква)
Изтласкване на дъмбели от лег
Флайс
Концентрично сгъване
Бицепсово сгъване с щанга
Коремни преси
Повдигане на краката от лег
Повдигане на краката от успоредка (В случая 2 скрина)

Добре изглежда прави по 3 серии за начало

трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница Чукчета
Чукчета
Гребане с дъмбел
Трапецовидно повдигане на рамене
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Кофички на лежанка
Разгъване на дъмбел зад глава
Упражнения за предмишница

Упражненията добре ли са като последователност и има ли смисъл да тренирам корема всеки?
Някъде из форума прочетох, че може да се тренира корема във всяка тренировка.

[quote author=“rage_go”]трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница Чукчета
Чукчета
Гребане с дъмбел
Трапецовидно повдигане на рамене
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Кофички на лежанка
Разгъване на дъмбел зад глава
Упражнения за предмишница

Упражненията добре ли са като последователност и има ли смисъл да тренирам корема всеки?
Някъде из форума прочетох, че може да се тренира корема във всяка тренировка.

на мен ми се струва 4е може да вметнеш и мъртва тяга за гръб ако имаш подходящи тежести, това ти е основно упражнение, мъртва тяга освен с лост можеш да правиш и с дъмпели. но нека видим какво ще кажат и другите