Мускулна маса в къщи?

Здравейте! Не съм новак в тренировките (почти 2 години), но не съм вдигал в зала никога, и най-вероятно няма и в близкото бъдеще да го направя. Знам, че така ефекта е много по-слаб, но наистина няма начин за сега да посещавам свястна зала.
Висок съм 173 и тежа 68 кг. Почти нямам мазнини. Имам доста здрави крака, които тренирам със ски и байк и няма да ги тренирам отделно. Целта ми е да догоня и с горната част на тялото. Започнах от 61 кила и стигнах 68, но сега се получи застой. Искам да кача поне до 73-74.
Разполагам със разглобяеми дъмпели (стават за всякакви комбинации от 2,5 до 20 кг единия), лежанка и висилка.
Досега тренирах 3 пъти седмично по 1 час. Сега смятам да направя нещо на базата на 4 пъти седмично:
Понеделник – гърди, трицепс, рамо, корем - лицеви опори, вдигане на дъмп. от лежанка, флайсове, вдигане на дъмп. на страни, раменни преси, коремни преси
Вторник – гръб, бицепс, корем - гребане с дъмп., мъртва тяга(спускам дъмп. малко под колената), набирания, сгъване на бицепс с дъмп., концентрично сгъване, коремни преси
Четвъртък и петък – повтарям цикъла от пон. и вт.
Сряда, събота и неделя – почивка.

Ще се радвам ако отделите време да ми напишете точна програма на базата на казаното до тук. Размествайте, махайте и добавяйте упражнения, които да вместя ако е необходимо.

Въпроси:
-Какви тежести да вдигам (т.е. по колко серии и повторения трябва да правя за всяко упр. и с какви почивки)?
-Завършвам всички тренировки с 3Х30 коремни преси. Да карам ли така или да ги разредя само в 2 от дните. Претренирвам ли корема?
-Колко трябва да продължава аеробиката и респективно цялата тренировка
-Колкото и да натоварвам бицепса (сгъвам с 20 кг.) почти не чуствам треска на другия ден, а след тренировка за гърди винаги имам треска( вдигам от лежанка с по 20 на ръка, а флайса правя с 15). Нормално ли е това или да променя нещо? Имам тънки кости и стави и ме е страх ако повиша тежестта за бицепс над 20 да не се контузя.
Колкото и да бях противник на всякакви химии, сега май съм склонен да добавя малко протеин в храненето си. Предложете нещо по-леко и безобидно(вид, марка, дози?). Не съм много навит, ама при времето с което разполагам хубавите диети са мираж :(

Предварително благодаря !!!

маса с едни и същи килограми  и повторения няма да направиш значи принципа е такъв увеличаваш килограмитре увеличаваш и размерите/масата/,затова всички ходиме на зала и затова всички се стремим към по големи килограми при правенето на маса. когато тренираш в къщи с константни килограми трябва да се стремиш към по-голямо натоварване,а то се постига или с увеличаване на килограмите или с стремеж да направиш повече бройки повторения.Това което ще постигнеш с увеличаване на броя повтореня е дифиниция на мускула и издръжливост + обем , което е доста ефектно но не и масивно.

Малки уточнения:
Тегло от 74 кила не означава сериозни постижения, просто търся по-добри пропорции м-у крака и горна част на тялото.
Досегашните ми занимания бяха много хаотични, силно казано е да съм имал програма. Смятам че като почна някаква логична програма ще имам подобрение. Затова се обърнах към вас. Сам измислих някакви примерни комбинации от упражнения. Помогнете да направя от тях програма.
Относно увеличаването на тежестите - скоро взех още по 5 кила на ръка. Когато ги изчерпя ще взимам и още. За сега 20 кг на дъмпел е достатъчно. Ще се придържам към програмата, която започна, и ще повишавам тежестите при необходимост..

Щурав и аз съм в подобна ситуация като твоята. Прочети темата ми “Малко помощ” по-долу, може да ти е полезна  :)

Пиши с нормален шрифт моля !!!!
DJGorgio-Astor

Роналдиньо, благодаря че опитваш да помогнеш.
Разгледах темата ти подробно още преди да напиша мойта. Има какво да взема от там наистина, но изброените серии са приспособени за дъмпел 5 кг :( Повторенията са твърде много. То почва да бие на издръжливост. Това имам в излишък. Нуждая се от по къси серии, но това е непозната наука за мен, а тук има доста учени момчета.

Става много ясно аз само в нас си тренирам . Минимум - лежанка , дъмбели (разглобяеми) щанга, импровизиран скрипец (долен, горен)

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Става много ясно аз само в нас си тренирам . Минимум - лежанка , дъмбели (разглобяеми) щанга, импровизиран скрипец (долен, горен)

Може да се набави и лост за набирания  :)

djgorgio-ASTOR, лесно ти е на теб да го кажеш. Ти може и книга да напишеш на тая тема. А ние неуките ?! :(
^Vlastelina^, имам висилка. Само дето нямам импровизиран скрипец за сега.
Не ме мъчете повече, вземете червения химикал и подраскайте по програмката ми. Дайте някакви цифри. Даже и конкретни въпроси зададох.
Благодаря предварително !!!

Какви тежести да вдигам (т.е. по колко серии и повторения трябва да правя за всяко упр. и с какви почивки)?

За тежестите зависи - маса можеш да правиш и с по-тежко(по-малко повторения) и с по-леко(повече повторения). Аз лично ти препоръчвам първия вариант. ;)
Най-отдолу ще ти напиша някаква примерна програма. За почивките - около 2-3 мин е достатъчно.

-Завършвам всички тренировки с 3Х30 коремни преси. Да карам ли така или да ги разредя само в 2 от дните. Претренирвам ли корема?

Прави ги само в два от дните и ги прави с тежест. Всимаш един дъмбел и си го държиш с ръцете на гърдите и правиш. Прави 2 х 20.

-Колко трябва да продължава аеробиката и респективно цялата тренировка

Тренировката с тежести е хубаво да е нещо от сорта 45 мин - 1 час. Не трябва да бързаш, но не трябва и да се разводнява много.
Аеробиката зависи - не мога да ти кажа.

-Колкото и да натоварвам бицепса (сгъвам с 20 кг.) почти не чуствам треска на другия ден, а след тренировка за гърди винаги имам треска( вдигам от лежанка с по 20 на ръка, а флайса правя с 15). Нормално ли е това или да променя нещо? Имам тънки кости и стави и ме е страх ако повиша тежестта за бицепс над 20 да не се контузя.

Спокойно - и аз вече не си спомням дали някога съм получавал мускулна треска на бицепса. А гърдите(особено горните) всеки път си имат. ;)
Тежестите ги повишавай много внимателно и изпълнявай упражненията с прецизна техника. Аз от нечиста техника си прецаках предмишницата(сгъване на лост за бицепс) - вече 8 месеца не отшумява.

Примерна програма:
Понеделник - гърди, бицепс, корем: лежанка(12 8 6 5 4), флайс(8 8 8 ), кофички(3 х 8-10 ), сгъване за бицепс(12 8 8 6 ), концентрично(3 х 8 ) корем
Сряда - гръб, трицепс: първо трябва да загрееш с нещо, след това набирания(3 х 8 ), гребане с дъмб.(3 х 8 ) , разгаване на дъмбел зад глава с две ръце(12 8 6 6 ), кик-бек(3 х 8 )
Петък - мъртва тяга + пулоувър в суперсерии(тук ти трябва лост, прави по следния начин: 2 загряващи серии тяга - 10(50% от работната тежест и 8(75%) повторения; 1 работна серия - 15 повторения + 20 повторения пулоувър)
раменни преси(12 8 8 6 ), разтваряне встрани с дъмбели(3 х 8 ) корем

Хубаво е да си вземеш суроватъчен проеин.
Преди тренировка: 3 часа преди тренировка ядеш хубаво - нещо от сорта на 200 гр пилешка пържола с 300-400 грама ориз....трябват ти около 30-40 гр белтъчини и 60-80 гр въглехидрати 3 часа преди тренировка.
След тренировка: 15 мин след тренировка 3-4 лъжици мед; 20 мин след това 45 грама суроватъчен протеин разбит във вода и 2 часа след това обилно ядене подобно на това преди тренировката.

Ако имаш въпроси - питай!
Успех! ;)

Благодаря, Палпатин! Много изчерпателно. Имам доста въпроси.
Вдиганията  от лежанка тренират и трицепса, а след 2 дни отново се работи за него - защо не останат гърдите и трицепса в една тренировка? Какво те кара да ги делиш?
Подобен въпрос - работата за гръб в сряда е последвана от тяга и пулоувъри в петък. Няма ли те да пречат на възстановяването на гърба от срядата?
Идеята да събера упражненията в 2 дни х2 пъти седмично чух от професионален инструктор и водещ на фитнес предаване. Отпадането на краката (половината от килата ми) позволява да събера останалите групи в 2 поредни дни. Ще се получат почивки по 2 и 3 дни за мускулна група. Можем ли да развием тази идея или да я зарязвам. На мен ми хареса логиката и съм малко инат. Май съм се решил да пробвам точно това. Ако я оборите убедително ще я зарежа и ще пробвам 3-дневна.
За съжаление още нямам успоредка, кофичките отпадат. Ще ги включа лятото. иначе ще взема доста от упражненията от програмата, дето си ми написал, за което благодаря :)
Като гледам хранителните съвети, май ще трябва да си изтелгя тренировката в 6 вечерта, до сега почвах в 7…

Да, но ти няма да успееш да го натовариш толкова трицепса, че да не може да се възстанови.
А за гърба не се притеснявай - даже ще му е малко.

Аз лично не съм привърженик на този тип разделение - гърди и трицепс/гръб и бицепс. Има голяма опасност от претрениране. Въпреки, че ти имаш доста опит и предполагам можеш да се усещаш и да го избегнеш.
При твоя тип програма(4-дневната) - ще почиваш само ден повече за мускулна група, а нуждата от възстановяване ще е по-голяма от 3-дневната.
Предлагам ти все пак да пробваш. Пробвай едната програма за няколко месеца, пробвай след това другата и така ще видиш кое как ти се отразява.
Но помни, че за да качиш маса трябва по-малко да тренираш и повече да ядеш. ;)

[quote author=”Щурав”]Вдиганията  от лежанка тренират и трицепса, а след 2 дни отново се работи за него - защо не останат гърдите и трицепса в една тренировка? Какво те кара да ги делиш?
Подобен въпрос - работата за гръб в сряда е последвана от тяга и пулоувъри в петък. Няма ли те да пречат на възстановяването на гърба от срядата?

Прав си, има припокриване на натоварването, затова може да ги събереш както си решил, иначе товариш някои мускули два пъти. Но по твойта програма пак се товарят два пъти.
Тягата той я е дал по - скоро заради натоварването върху краката, което при теб липсва напълно. Но с 2 дъмбела по 20 кг и без това ефекта от тягата е малък, особено както ти я правиш, до колената. Затова си я прави в тренировката за гръб, накрая, с почти прави крака.

[quote author=”Щурав”]Идеята да събера упражненията в 2 дни х2 пъти седмично чух от професионален инструктор и водещ на фитнес предаване. Отпадането на краката (половината от килата ми) позволява да събера останалите групи в 2 поредни дни. Ще се получат почивки по 2 и 3 дни за мускулна група. Можем ли да развием тази идея или да я зарязвам. На мен ми хареса логиката и съм малко инат. Май съм се решил да пробвам точно това. Ако я оборите убедително ще я зарежа и ще пробвам 3-дневна.

Идеята е добра, но трябва така да събереш мускулите, че да няма припокриване на натоварването. Като начинаещ или среднонапреднал не е проблем да тренираш 2 пъти седмично мускулна група. Трябва обаче да си сигурен, че се възстановяваш за 2 - 3 дена, което не винаги става. Също така, не трябва да правиш много упражнения и серии (т.е., голям обем на тренорвката), иначе за 2 - 3 дена посмъртно не можеш да се възстановиш.
Предлагам ти вместо да следваш твърд график от 2 поредни дена тренировка да редуваш двете тренировки през ден, или три пъти седмично. Т.е.,- понеделник - първата, сряда - втората, петък, пак първата, а от понеделник почваш отново с втората и така ги въртиш. Може и директно през ден, без значение от дните на седмицата, ако чувстваш, че се възстановяваш добре. Така ще имаш със сигурност 1 ден почивка в повече за мускулна група.
В този случай трябва да разделиш мускулите на дърпащи и бутащи - т.е. - гръб, бицепс, задно рамо и бедро в първата и гърди, предно, средно рамо, трицепс и квадрицепс във втората. Не е желателно да изоставяш краката съвсем. Прави 1 упражнение поне - примерно напади с дъмбел. Ако наистина си силен в краката, може да пробваш клек на 1 крак ;)

[quote author=”Петко К”]т.е. - гръб, бицепс, задно рамо и бедро в първата и гърди, предно, средно рамо, трицепс и квадрицепс във втората.

Бедрото не е ли квадрицепс или се бъркам ?

Да, и аз знам четириглавия бедрен като квадрицепс.
Това ми напомня да отбележа че наистина съм здрав в краката и няма да ги тренирам с тежести. Да, правя клекове на един крак ;) Само трябва да опра гърба някъде за да не загубя равновесие.
Не съм изоставил краката. Това са най-тормозените мускули в тялото ми :) Някои може би имат представа какво става с краката на ски - фитнеса пасти да яде ;) А мойто бие на мазохизъм - карам много ниско разположено и агресивно. А през лятото катеря около 1100 м денивелация с байк. Но стига със саморекламата, че нагоре съм като сомалийски култорист  :D

Въпрос - има ли опасност при поорязани аеробни упражнения от тренировката ми, протеина да вземе да ми се лепи и по корема? През лятото не се притеснявам, защото колелото е хубава аеробика, но сега ските хич не са аеробни :( А в домашни условия не мога да си измисля друго кардио.

Петко (ManOwaR Forever!), ами аз ако разбия 4-дневната програма на 3-дневна ще се доближа много до предишната ми програма, а трябва да меня нещо все пак. ОК, ще добавя упражнения. Ама какво друго? Ако вдигна тежестите и намаля повторенията ще стане ли нещо, как мислиш?

[quote author=”Щурав”]djgorgio-ASTOR, лесно ти е на теб да го кажеш. Ти може и книга да напишеш на тая тема. А ние неуките ?! :(
^Vlastelina^, имам висилка. Само дето нямам импровизиран скрипец за сега.
Не ме мъчете повече, вземете червения химикал и подраскайте по програмката ми. Дайте някакви цифри. Даже и конкретни въпроси зададох.
Благодаря предварително !!!

Всичко сам съм си направил , а щом аз мога значи и ти можеш

[quote author=”^Vlastelina^”][quote author=”Петко К”]т.е. - гръб, бицепс, задно рамо и бедро в първата и гърди, предно, средно рамо, трицепс и квадрицепс във втората.

Бедрото не е ли квадрицепс или се бъркам ?

Имах предвид задно бедро, пропуснал съм. Квадрицепса е в другата тренировка, написал съм го.

[quote author=”Петко К”][quote author=”^Vlastelina^”][quote author=”Петко К”]т.е. - гръб, бицепс, задно рамо и бедро в първата и гърди, предно, средно рамо, трицепс и квадрицепс във втората.

Бедрото не е ли квадрицепс или се бъркам ?

Имах предвид задно бедро, пропуснал съм. Квадрицепса е в другата тренировка, написал съм го.

Така ми изглежда по-добре  :) . Няма лошо и 1 упр. за пръсец да сложи  :wink:

Да, прасеца малко съм го оставил. Наистина ще взема да го включа и него някъде. Идва ми наум някаква степенка и да се вдигам на пръсти с тежести в ръцете. Май нямам друг избор в къщи.