Само начинаещите да четат!

11.01.06
13:04

Съвети на Дориан!
Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането.Ако искате да останете дълго в този спорт,трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващтото го възстановяване.Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа-стимулация,възстановяване и растеж. Стадият на стимулацията е когото подложите тялото си на тренировъчен стрес.Той причинява разкъсване на мускулните влакна.Възстановителната фаза влкючва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни.Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същтото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени. Мускулен растеж ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена.Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка.Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан.Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга.Същинският бодибилдинг процес е извън залата,а не вътре. Уместна аналогия на процеса стрес-възстановяване-растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана.При възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете).Ако не си осавите достатъчно време за възстановяване,оздравителен процес няма да има,пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате.По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна,подложени на стрес, по-плътни и по-силни-разбира се,ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките. Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48-72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия.Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите-като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72 часа.Оставянето на пълни 72 ч. между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.(Когато съветвам начинаещите да работят 3 пъти в седмица отделна част от тялото, също така ги съветвам да работят само върху половината си тяло при всяка тренировка.) Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа.Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72 -та часа между тренировките на отделните мускулни групи.Това е погрешно предположение. За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата.Това включва и хормоналната система, коята може да бъде потисната от претрнираността.Ето защо аз винаги съм подкрепял програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица.Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп.Сидромът за претрнираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи. Ако по време на тренировката изразходва 100 процента усилията си-които са необходими,ако искаре да постигнете прогрес,тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни,които ще ви позволят подходящо възстановяване. Ставайки все по-силен,вие ще се опитате да увеличете нивото на стреса върху вашата мускулатура,но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин,както силата и мускулите.Да вземем начинаещ с 13-инчова ръка,който започва със сгъване с 40паунда и след някоя и друга година има 18-инчова ръка с възможност при сгъването 160 паунда.Това представлява 400% увеличение на нивото на стреса и силата, но възможностите на тялото за възстановяването от този стрес няма да се увеличат така рязко-може би само 50%.Интензивността на усилията,необходими за натоварването на 18-инчовата ръка, са много по-големи от тези при 13-инчовата ръка, така че първата ще отнеме повече време за възстановяване от втората.13-инчовата ръка вероятно ще се възстанови за 2-3 дена,а за 18-инчовата ще са необходими 5-6 дена за пълно възстановяване. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката,но от това следва,че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма.Когато увеличавате интензивността на усилията,трябва да намалявате честотата им. През 1990г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни.През 199г.аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни.В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992г.Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. СИМПТОМИТЕ НА ПРЕТРЕНИРАНОСТТА Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес.Това значи да се вслушвате в тялото си.Класическите симптоми на претренираност-непълно непълно възстановяване-включват общо чувство на умора,раздразнителност,нарушения на съня,загуба на апетит, болка в ставите,главоболие,полова слабост.Всяка комбинация от тези симптоми ще измуче ентусиазъм ви за тренировка и ще ви попречи да вложите 100% усилия.С лед като път се блъснете в стената на възстановяването,единственият цяр е изобщо да не стъпвате в залата,докато на усетите глад за завръщане.Достатъчния сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел.По време на сън е тялото по-бързо попълва изчерпаните резерви,поправя нервната система и освобождава хормоните на растежа.Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възсатановяване-растеж.Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати,25-30 % протеин и10-15 % мазнини.Главните хранителни съставки,които пдпомагат възстановителния процес,са витамините В комплекс и С.Витамините В улесняват абсорбирането на протеина и въглехидратите;витамин С (аз вземам по 3 г. на ден)усилват имунната система срещу настинки,възпаление на гърлото и инфекции,общи симптоми при нарушена имунна система като резултат от претренираност. Ако не си позволите достатъчно възстановяване,тренировката ви ще стане обратно продуктивна.Вие ще загубите размер и сила и ще се чуствате изтощен.Когато започвах,аз се претоварвах,когато тялото ми крещеше за няколко дни почивка.Сега открих,че този дух на камикадзе е разрушителен.Можете да постигнете повече не като тренирате по-силно и по-дълго,а като тренирате по-умно.

^Vlastelina^

12.01.06
03:25

Наистина много добри съвети  :) .

Animal

14.06.06
23:04

браво, много добре е обяснено, супер текст

надявам се и наченаещи са го видяли!
10Х за статията ! жестока е!

16.06.06
14:07

много добра тема :!: браво :wink:

16.06.06
16:08

Наистина е добра темата .. мерси много .. научих много полезни неща ... и се сещам за 1 приятел .. който тренира всеки ден .. като наседмица тренира всички групи по 2 пъти + това всеки ден ходи на лостове + което и прави минимум по 4 часа във тях коремни лицеви и тн .. - ЗА 2 ГОДИНИ ИМА ТОЧНО ТОЛКОВА КАЧЕНА ММ КОЛКОТО АЗ ЗА МЕСЕЦ-ДВА !!!

16.06.06
16:21

Споко ;)
Неговата е по-истинска  :P

DunevmotorSport

16.06.06
21:46

Много е добро

18.06.06
16:54

важи текста....брао

Animal

18.06.06
19:25

[quote author=“DunevmotorSport”]Много е добро

офф: тва GNC ли е на аватара?

DunevmotorSport

18.06.06
22:03

[quote author=“Animal”][quote author=“DunevmotorSport”]Много е добро

офф: тва GNC ли е на аватара?

ДА

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1