Първи хранителен режим! Редица въпроси!

12.01.06
16:16

Височина : 184 см
Тегло : 73 кг
Възраст : 17 год

Стажа ми в залата е 3 месеца. Тренирам по програма : Тридневен сплит за покачване на маса (за начинаещи) http://www.bb-team.org/training/000157.php Но и 2-3 пъти седмично (различни дни от силовите тренировки) ходя
на тренировки по брейк, които може би се водят като вид кардио и stretching тренировка !
Искам да кача мускулна маса до 20 Март (тоест 2 месеца)  и тогава да почвам да орелефявам. (Април и Май) До сега не съм спазвал хранителни режими

допълнителна информация :
бицепс: 33
талия: 89
гръдна обиколка: 104/96
ханш: 102
китка : 18
глезен: 23
предмишница: 28
прасец : 36
бедро : 54

по форумалта за ВВД ми излиза следното
66 + (13.7 X 73) + (5 X 184) - (6.8 X 17) = 66 + 1000,1 + 920 - 115,6 = 1986,1 – 115,6 = 1870,5
1870,5 x 1,55 = 2899,28

• Общ белтък = 2,2 x 73 (тегло в случая) = 160,6 g x 4 kcal = 642,4 kcal
• Общо мазнини = 1,2 x 73 (тегло в случая) = 87,6 g x 9 kca l= 788,4 kcal
• Общо въглехидрати = 6 x 73 (тегло в случая) = 438 g x 3,7 kcal = 1620,6 kcal
• Общо: 3051,4.

След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3051,4 : 73 = 41,8
Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!

До сега съставих този хранителен режим (Какво ще кажете?) :
http://www.ekvodanapisha.hit.bg/Hranitelen Rejim.xls

и изчислих, че ще приемам следните хр. вещества :
Белтъчини : 285,6 (3,91 на КГ)
Мазнини : 99,4 (1,36 на КГ)
Въглехидрати : 556,3 (7,62 на КГ)
Калории : 4095,6

съотношеное на Въглехидрати:Белтъчини : 1,95
но май Калориите са ми малко множко..

Също имам и други въпроси..
1. В нетренировъчни дни да приемам ли суроватъчния протеин сутрин ? Същото количество храна ли да приемам в нетренировъчни дни ?
2. Много ли са ми тези белтъци, въглехидрати, калории на ден ? (в таблицата с хранителния режим съм описал всичко, и всичко е изчислено (погледнете я) Колко белтъчини е MAX-a, въглехидрати ?? калории ??
3. Да се храня ли в същите количества в нетренировъчните дни, нали ходя на тренировки по брейк (кардио + stretching)
4. Добре ли е да се разнообразява режима (един ден телешко, др пилешко и т.н.)?
5. Не са ли ми малко 200 гр. на ден месо ?
6. Да намаля ли приема на добавки ?
7. Да увелича ли тренировките на 4 седмично ? Да сменя сплита и упражненията ? Вече тренирам 2 месец по тази програма !!!
8. Ще успея ли да качвам мускулна маса от 20 Януари до 20 Април.. и целия Май и Юни да чистя..
9. От ВВД направо на НВД ли да преминавам ?

значи искам да чуя сега вашите препоръки, забележки, мнения и коментари ;)
всичките са добре дошли :)

благодаря ви предварително !

16.01.06
19:50

аве пи4 слаби4ак си ако сас ни6то друго не мойе6 да ка4и6 кила(хранителни добавки) ако сиак6 мини на стероиди но е много рискожано.колко КГ иска6 да ак4и6 за 2 месеца?

Не използвай 4-ки и 6-ци в постовете си !!! Научи българския ,българи сме
DJGorgio-Astor

Sportex

16.01.06
19:58

[quote author=“testosteron_boy”]аве пи4 слаби4ак си ако сас ни6то друго не мойе6 да ка4и6 кила(хранителни добавки) ако сиак6 мини на стероиди но е много рискожано.колко КГ иска6 да ак4и6 за 2 месеца?

off/
Т’ва македонски ли беше или сръбски!? :lol:

16.01.06
20:30

[quote author=“testosteron_boy”]аве пи4 слаби4ак си ако сас ни6то друго не мойе6 да ка4и6 кила(хранителни добавки) ако сиак6 мини на стероиди но е много рискожано.колко КГ иска6 да ак4и6 за 2 месеца?

Еми да знам, че съм слабичък.. но имам на чувстото, че с постоянство, првилен хранителен режим и малко хранителни добавки
ще мога да кача 2-3-4 кг за 3,5 месеца ..
Никъде не споменавам каквото и да е свързано с анаболни стероиди.. на този етап, като изчислявам
ми се струва, че и добавките са ми в повече.. ако ви се занимава все пак погледне таблицата.. постарал съм се..
предложете корекции и ако можете отговорете на въпросите ми ! :)

Благодаря ви Предварително !

16.01.06
23:16

Няма да мога да ти направя цял режим, но ще нахвърля някои неща - приеми ги като съвети. ;)

Първо - поздравления за съставения режим. Доста си се потрудил и занимавал и заслужаваш похвала. ;)

1. В хранителния ти режим има наистина прекалено много храна. :) Ти си 70 килограма - малко ще ти дойде множко и като гледам структурата ти на тялото предполагам, че ще качиш доста мазнини.
Според мен трябва да съкратиш някои хранения. Също така прекалено много смесваш храните. Опитай се поне малко да ги разделяш. Примерно за вечеря ядеш месо, яйца, кашкавал и варени картофи. Предлагам ти да направиш така: раздели тези продукти на три. Вместо да приемаш на всяко хранене по 50/100 гр от всеки, по-добре 1. хранене 200 гр месо + нужните въгл.;  2. хранене - 2-3 цели яйца + 5-7 белтъка + въгл. 3. хранене - 200 гр кашкавал/сирене + въгл. Схвана идеята.
Грамовете белтъчините ги направи не повече от 2,2 гр Х теглото ти. Останалата част едва ли въобще ще успееш да усвоиш. Тялото си има лимити. Не можеш да произвеждаш неограничено количество ензими, които да разграждат белтъците.
Въглехидратите: и тях можеш да ги намалиш леко(особено след 18 часа). А 2 часа преди лягане не повече от 20 гр въглехидрати(и то трябва да са с много нисък гликемичен индекс). Не трябват да ти се вдигат нивата на инсулина, защото той подтиска отделянето на соматотропин(хормона на растежа). Най-добре според мен е или извара(200 гр) или както пиеш мляко с про голд, но млякото да е НЕ е обезмаслено.
Мазнините: не се притеснявай особено от тях. Приемай ги спокойно, без особено да им обръщаш внимание. Само виж много да не превишаваш калорииния си лимит.
Добавките:
Суроватъчния протеин го пии с вода. Предимстовото на този протеин, че навлиза в кръвния поток сравнително по-бързо от останалите(3 часа). Ако  го смесиш с мляко усвояването му се забавя. Така че, най-добрия вариант е с вода.
Предполагам тренировката ти е между 16 и 18 часа.
Суроватъчния протеин ще го пиеш 2 часа преди тренировка.
След тренировка: 15 мин след тренировка приемаш бързи въглехидрати(гликоза, мед), за да можеш да ти се вдигне инсулина.
20 мин след бързите въглехидрати пиеш суроватъчния протеин. 2 часа след протеина - обилна вечеря.

Сега и на въпросите:
1. Да. Пий си суроватъчния протеин. Той ще спре катаболните процеси в тялото ти. Най-добре да го пиеш само него с вода(и след известно време да закусиш) - за по-бързо усвояване, но и така е добре.
2. Горе отговорих на този въпрос. ;)
3. Храни се, както се храниш в тренировъчен ден, за да можеш да се възстановиш добре.
4. За предпочитане е(собствено мнение). Разнообразявай колкото можеш. И слушай и организма си какво желае.
5. Зависи от общото количество белтъчини. Месото е достатъчно, ти приемаш достатъчно яйца и млечни продукти(и добавки).
6. Като цяло намали приетите количества храна и добавки. Но е хубаво сутрин и след тренировка да си пиеш суроватъчен протеин.
7. Няма да увеличаваш. Можеш да смениш тренировъчния режим, но затова можеш да пуснеш друга тема и ще получиш мнения и съвети.
Накратко: за да расте мускула, освен да се тренира - трябва и да почива. В залата ти го стресираш и след това той расте в следващите дни докато почиваш. Три тренировки седмично са максимум за теб. На всичко отгоре ходиш и на брейк тренировки. По-трудно ще качиш така.
Задължителни упражнения, които стимулират растежа са тягата и клека. Хубаво е да ги сложиш някъде. Аз съм фен на суперсерии тяга или клек + пуулоувър. Може някакъв такъв вариант да измислим. ;)
8. Зависи изцяло от теб. Смени тренировъчния режим и почивай колкото можеш повече. На брейка гледай повече да почиваш отколкото да тренираш. И си дай повече месеци за чистене. Колкото по-бавно стане толкова по-добре. Но дотогава има време.
9. Да, все пак ще трябва да минеш през 2-седмична адаптация, но няма да има проблем. А и има време дотогава. ;)
10. На този етап не ти трябват стероиди - на никой етап не ти трябват освен ако не мислиш да се занимаваш професионално. Също повече хр. добавки не ти трябват освен:
- витамини и минерали - и най- вече - рибено масло(съдържа есенциални мастни киселини), витамин С и витамин В комплекс. Намери си в аптеките.

Ако имаш още въпроси - питай.
Успех!

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1