14.01.06
15:14
Здравейте
Реших да започна да тренирам и се поразрових малко из сайтовете за фитнес в нета за да се поограмотя.
Четох,четох и ето какво измислих и разбрах:
Първо се започва със загрявка
За нея измислих само 10-тина минути на велоаргометъра (малко или много са 10 минути :roll: :?: ) и обичайните раздвижвания както в час по физическо :roll:
После се преминава към тренировката като от всяко упражнение което ще се прави се прави по 1 предварителна серия с много повторения с малка тежест.
Колко трябва да са повторенията долу-горе за тази серия?
След предварителната серия се почва същинското хамалене по програмата.
Ето какво разбрах аз като разчитам само на това което съм чел от нета
Тренирам през ден 3 дена в седмицата като първите няколко пъти тренирам с малки тежести и правя по 2 серии за да свикна и след това почвам да увеличавам
Програмата която скалъпих е:
——————
за бицепс-сгъване с щанга(предварителната серия само с лоста ли да я правя :roll: )
за трицепс-изтласкване от лег с тесен хват(същото?)
за рамо-разтваряне с гири от стоеж
за корем-коремни преси(тук предварителна май не се прави :roll: ???)
за крака-бедрени сгъвания,(може ли да добавя и разгъвания?),клек със щанга(и клека само с лост за предварителната???)
за гърди-изтласкване на щанга от лег широк хват,флайс(пак за предварителната само с лост?)
за гръб-изтегляне на скрипец,гребане с дъмбели(тук предварителна трябва ли?)
————————-
Със всяка серия намалявам повторенията и дигам тежестта или може и да си правя едни и същи повторения с една и съща тежест?
Между упражненията почивам по 2-3 минути а между сериите по 1-2.
Започвам първо с упражненията за крака,гръб и гърди а после за рамене,бицепс трицепс и накрая корем.
Това е
Не знам колко е правилно ама вие ше кажете надявам се :)
А и също смятам че няма нуужда за сега да пия никакви хранителни добавки и т.н :?:
за бицепс - сгъване с щанга - може и със лоста според зависи колко ще вдигнеш с тежестите щото аз като ходих за първи път вдигах за бицепс 10 кила и затова правех само с лоста ... тази предварителна серия се явява един вид загрявка ;)
за трицепс-изтласкване от лег с тесен хват - отново можеш с лоста да правиш
за корем-коремни преси - тука може и да не прависш, няма нужда
за крака - тука прави първо бедрено разгъване то ще ти един вид загряване за клека със щанга ( можеш преварителната само с лост да я правиш, но аз примерно клякам 20-25 пъти )
гърдите и гърба пак си прави предварителна но може и само да се разтегнеш хубаво поне аз така правя :)
Малко незавършена ми се вижда програмката ;) за бицепс може да добавиш още едно упражнение примерно скотово сгъване :)
за трицепса същото - френска преса но внимавай щото първия път щях да си я просна на лицето !
към гърдите може и изтласкване от полулег, даже изтласкванията може да ги правиш с дъмбели тъй като ръцете не си помагат една на друга както е с лоста ;)
И дано не правиш всички упражнения в един ден щото няма да можеш да се мръднеш на следващия .. разпредели си ги по дни ;) примерно Понеделник - Гръб и тицепс вторник - гърди бицепс и рамо, сряда почиваш ... останалите мускули си ги разделяш четръртък и петък ... събота и неделя почивка ;) <- това е примерно ся .... ;)
Колкото до добавките още ти е рано сякаш ;))