Хранене след тренировка в РБР

Здравейте!
Скоро попаднах на този сайт и се надявам да ми помогнете.
Висока съм 172/57. Посещавам фитнес 3 пъти седмично от около година.От две седмици работя по програмата за поддържане на тегло и следвам РБР на хранене.
С какво бихте ме посъветвали да се подкрепям до 30мин след тренировка (за толкова време си стигам до дома)? Тренирам предимно вечер: 18ч - 19ч. До сега експериментирах (чаша прясно/кисело мляко + ч.л. мед или фреш от ябълка, портокал и морков, разреден с вода в пропорция 1:1).
Смятате ли че е удачно да закусвам с 200мл прясно мляко + 4/5 лъжици овесени ядки + 1 банан/ябълка, всичко разбито в миксера? Какво ще ми препоръчате да приемам като втора закуска след около 2 часа? Може би шепа ядки или филийка бонус с извара? Предварително благодаря!