Програмка + НВД ???

я дайте някой пример за НВД.. аз досега не съм се занимавал сериозно с боди билдинг просто съм вдигал щангата ей тъй колкото да спортувам нещо... тъй че не разбирам почти нищо и незнам кво да правя  :roll:
или според мен най-удобно ще е някой да напише някоя програмка .. какво и кога трябва да се яде, кога да се тренира с тежести, кардио и т.н.
като се има в предвид, че сутрин от 8 до 14:30 съм на училище пък в четвъртък цял ден съм зает
пак благодаря предварително :)