Дайте програма за дома

ами аз съм  172 см висок  67 кг.  опитвам се да хапвам постоянно за да имам маса.  от една седмица правя всеки ден  коремни и лицеви опори  по 3 серии.  нямам възможност да ходя на фитнес защото съм извън бг.  затова искам максимално да тренирам в дома си. но незнам какво  и по колко трябва да правя .  искам да си уформя гърдите  корема  ръцете и  гръдния кош.  и искам да знам дали ще видя резултат  след около три месеца усилена тренировка в дома.
моля ви  напишeте  ми какви упражнения са най ефикастни  и по колко  трябва да правя.  имам голямо желание да тренирам но просто засега  немога другаде  освен в  апартамента ми.  моля отговорете колкото се може по бързо.
благодаря  предварително.

Използвай по добри думи в името на темата !!! Поправих го
Не бързай толкова с отговора това не е чат
DJGorgio-Astor

Първи ден
лицеви опори (гърди) - 3 серии по 15 повтирения
изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 15 повторения
флайс - 3 серии по 15 повтирения
клекове с пулоувър - 3 серии по 15 повтирения
разгъване с дъмбел - 3 серии по 25 повторения за всяка ръка
концентрично сгъване на дъмбел - 3 серии по 8 повторения

Трети ден
лицеви опори (трицепс) - 3 серии по 15 повторения
кофички – 3 серии по 15 повторения
разгъване на дъмбел зад глава – 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 15 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж - 3 серии по 15 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 20 повторения
вдигане на дъмбели нагоре - 3 серии по 20 повторения

Четвърти ден
коремни преси (краката опрени на стена) – 4 серии по 60 повторения
коремни преси (краката сгънати на легло)  - 4 серии по 20 повторения
коремни преси (свити крака) – 3 серии по 15 повторения
коремни преси с дъмбел – 4 серии по 50 повторения
предмишница – 4 серии по 50 повторения

Шести - като първи и т.н.
На мен супер ми действа
:)

аве батка  какжо зна4и  дъмпел    и какво зна4и  клек с пуловър

http://www.bb-team.org/exercise/000056.php
Преди всеки пулоувър правиш 15 клека за ефект!

http://www.bb-team.org/training/000272.php - двете тежести на снимката са ДЪМБЕЛИ!!!

a клек  какво зна4и    клякания ли?      и флайс  какво зна4и

Абе пич, я разгледай хубаво сайта - всичко е обяснено и чак тогава задавай въпроси ако има нещо неясно!  :wink: